潘德雷划船实用吗

实用。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力，可以顺利地进行大重量的练习，有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。这个动作是由美国专业举重教练潘德雷发明的，用来训练奥林匹克参赛选手的爆发力。

拥有像翅膀一样宽广的背部，带你矗立于完美的身材之巅。

一个完美比例的倒三角身材是每个健身人士所追求的。而拥有一个宽广的坚实的后背并不仅仅是为了身材好看，它也有助于帮助你避免受伤，并且提升整体力量。引用伟大的Bill Kazmaier的一句话就是“拥有一个宽广的背部意味着你是一个强壮的人。”

背阔肌是后背最大且最有力量的肌肉。它们是负责塑造完美倒三角身材的主要肌肉，下面的五种训练方法会帮助你塑造出完美的背阔肌。

1宽握引体向上

宽握引体向上是最好的背部训练项目，宽握引体向上可以把背阔肌的上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

当你变得更强壮的时候，可以尝试用健身训练带做引体向上并且增加一些重量和难度。

2潘德雷划船

健身训练中，有很多种不同的划船训练，到底哪一种最好呢？

在这里，我使用最多的就是潘德雷划船，屡试不爽。这个超级严格的俯身划船训练是真正的背部杀手。做潘德雷划船训练时，技巧是非常重要的，很多初学者总是把这项完美的背部训练项目当成劣质的肱二头肌训练项目。

潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。

在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此，将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直，调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置，在整个过程中都要保持这一姿势。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。

按照自己的需要将双脚分开站立，俯身并抓住横杠，掌心朝后。弯曲你的膝关节和髋关节，并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势，但要保持你的头部正直，并且你的双眼目视地板。收紧你的腹部，而且不要移动你的上半身，强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部，努力挤压你的背阔肌。有控制地降低杠铃返回到地板上。松开双手，重新抓握并重复下一次。

3直臂背阔肌下推训练

双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

4．V型手柄胸式引体向上

这是由伟大的健美运动先驱Vince Gironda创造的。它对传统的引体向上做了一个残酷的改变。将V型手柄放在杠上，双手分别抓住V型手柄的两端，将身体悬挂住。接下来开始做引体向上，不是要做到将下颌拉过横杠，而是当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。

5．单臂高拉滑轮机背阔肌训练

在一段时间内只做单臂训练或单侧训练，是一个增加肌肉质量和平衡两侧肌肉的很好的方法。抓住把手，一只手拉动到你的身体前面，在这个位置保持一秒钟，然后回到起始位置。

掌握好这五种背阔肌的训练方法，你就离虎狼之背不远啦！赶紧行动吧，行动才是万能之源。

推按是美国举重教练潘德雷特别推崇的动作，对增加肩部爆发力和肌肉量有奇效——运动员经过大量实验发现，在借力的训练周期中，即使从未进行过常规卧推和常规推荐，但卧推和常规推荐的力量都有所增加(这很大程度上取决于借力带来的强大快肌纤维的募集)。举重运动员长期训练导致上身肌肉量显著增加，导致部分人出现肌肉过剩问题(举重需要限制体重水平，不是肌肉量越大越好)。肩膀力量不足？美国举重教练提倡的动作会沸腾你的肩膀力量！对于其他运动来说，借力也可以提供很多积极的帮助，尤其是当你的肩部力量不足，不能定期推荐自己的体重时，借力是一个有力的替代。一般商业健身房，选择深蹲架进行借力最合适，可以让你的杠杆位置更高。第一次尝试的时候，用一根空杆或者一根杠铃加上自己50%的重量来完善动作形式。双手握住杠铃(建议肩宽，比常规杠铃推窄)将杠铃放在胸前上方，肘部向前倾，肘部明显超过杠铃的垂直线，然后提起杠铃。后退几步，腾出活动空间，微微抬头。

吸气使全身紧张，然后做四分之一下蹲。分组法就是你把一个大的负荷移动很多次，稍微休息一下，重复几次。强迫你的肌肉举起比平时更多的重量。即使是分组法，你的肌肉也会超负荷，迫使你的力量去适应。就当是停止训练的高级版本吧。练习集体法，先热身，然后用4-5RM的重量。练三遍。这是你的第一套“套”。第三次重复后，将重量放回力量架上，等待20-25秒。立即做三次，同时休息。重复一两遍就完事了。这就是它工作的原因:你做了9-12台完美的台式压力机，重量为4-5RM。这不是开玩笑！最终，这种额外的训练量将转化为额外的力量，这将增加你的最终体重。不要觉得卧推容易，熟练运用你的技能突破瓶颈期！

策略2:被迫时代有不止一种方法可以让你的身体比平时举起更多的重量。设置方法是一个，另一个是强制次数。强迫重复是指当你做离心阶段的动作(降低杆)时，你的伴侣帮你把重量推回来。你的伴侣只帮你举起杠铃，不要让他完全托住重量！选择5RM的重量，最后加2次强制。如果你强迫三组中的每一组做两次，那就再做六次。额外的时间意味着更多的训练和更强的力量。现在，在你提出策略1和策略2结合的问题之前，我建议不要结合。您不想在同一天使用group方法执行强制次数。交替练习套法和强迫次数可以帮助你获得两者的好处。策略三:控制力量训练有时候力量不仅仅是你能举起多少重量，

而是你能移动重量的速度。许多举重运动员将他们的整个训练都致力于移动较轻的重量来提高他们的举重速度。要将此策略应用到您的培训计划中，请选择45-55%的1RM。是的，很轻，但这就是重点。杠铃下降后，尽快推回。整个上升过程非常快。可以练两次，三次，甚至四次，但不要超过这个点。休息30-45秒，然后重复。根据你的时间和你想要的运动量，做6-10组。还有，不要试图把几种策略放在一起。这应该在3-4天后作为单独的培训进行。

潘德雷划船法锻炼背部肌肉

潘德雷划船法锻炼背部肌肉，身体是我们生活的基础，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，以下是关于潘德雷划船法锻炼背部肌肉文章分享！

潘德雷划船法锻炼背部肌肉1

由格莱恩潘德雷发明的俯身划船是另一个更具力度的衍生形式，他是一位来自德克萨斯州威奇托福尔斯的奥林匹克举重教练。

这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此，将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直，调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置，在整个过程中都要保持这一姿势。(是的，它的确非常苛刻)。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。

如何做

按照自己的需要将双脚分开站立，俯身并抓住横杠，掌心朝后。

弯曲你的膝关节和髋关节，并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势，但要保持你的头部正直，并且你的双眼目视地板。

收紧你的'腹部，而且不要移动你的上半身，强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部，努力挤压你的背阔肌。

有控制地降低杠铃返回到地板上。

松开双手，重新抓握并重复下一次。

潘德雷的建议

你的背部必须在所有时间里保持与地板平行，并且每一次动作都结束在地板上。你要调整自己的握距以适合这动作，它可能意味着一个比以往更窄或更宽的握距。你也将需要一个稍大的膝关节弯曲以适应这个严格的动作要求。

当执行这一动作时，只有你的双臂可以移动;要杜绝你髋关节的伸展或膝关节的屈伸。

为了确保达到预定的重复次数，在需要时你可以使用助力带。不要因为你的握力问题而牺牲了你背部的发展。

潘德雷划船法锻炼背部肌肉2

一、 传统划船和潘德雷划船有什么区别？

传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群，比如斜方肌和菱形肌，竖脊肌等背部的大肌群，可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力，可以顺利地进行大重量的练习，有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。

所以建议大家在平时锻炼背部肌肉的时候，将传统的划船和潘德雷划船结合起来进行锻炼，既可以提高背部肌肉的耐力，又可以提高肌肉的爆发力，大大地提高了锻炼的效率。

二、 如何才能做好传统划船和潘德雷划船？

1、 传统划船

先从杠铃的握法讲起，杠铃的握法有两种，一种是正向握住杠铃，另一种是反向握住杠铃。两种握法刺激的肌肉群是不相同的，正向握住杠铃时，可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌，反向握住杠铃则可以有效地锻炼到你的背阔肌。

做传统划船时，要让你的双脚之间的距离保持与髋部的宽度相同，脚尖朝向正前方，双手的握距与肩同宽，身体上半身保持地面形成45度角的姿势，然后弯曲你的肘关节，将杠铃向上提拉，此时可以充分地感受背部的拉伸与收缩感。

做动作的时候呼气，还原时吸气。注意在做动作的过程中，要始终保持下肢的稳定性，不要随着手中的动作而晃动，时刻保持腹部肌肉收紧。

2、 潘德雷划船

潘德雷划船与传统划船在动作上的不同之处是做潘德雷划船时，还原动作的时候要将杠铃还原到地面，然后再拉起，而且做动作的速度是非常快的，需要背部肌肉 具有很强的爆发力。

而做传统划船的时候，还原动作时则不需要将杠铃还原到地面上，手臂也不需要完全伸直，整个训练过程不会释放手中的重量，属于全程小重量刺激背部肌肉的训练方式。

不管是做传统划船还是潘德雷划船在做动作的过程中，都要尽量将手臂大幅度地伸直或者弯曲，将你的手臂大幅度地伸直，可以很大程度地刺激到你的背阔肌，向上做提拉动作时，让幅度扩大，可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。

因此，平时在锻炼背部肌肉的时候，要将传统的划船和潘德雷划船这两种划船动作有机结合。对你的背部肌肉增长更加有利，由于潘德雷划船考验的是你的背部肌肉的爆发力，所以建议将杠铃的重量调小，防止在做动作的过程中，由于动作过猛，导致肌肉拉伤，而传统划船则是考验肌肉的耐力，所以可以选择较大的重量。

硬拉到底是练哪里的？

从原理上来讲，它主要是髋屈伸活动，所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉为主。

但是你如果去健身房的话，你会发现，不同的人把硬拉放在不同的训练日。

有些人放在练背日，而有些人则放在练腿日。

其实都可以，但主要是你的训练方式决定了硬拉的归属。

听一个健身教练这样总结：

“男生硬拉练背，女生硬拉练臀。”

为什么会这样分呢？

男生硬拉练背

当然这里说的男生，并不是性别上的男生，而是训练方面的男生，也就是“猛”、“爷们”。

如果你的训练方式，以冲重量为主，重量非常大、训练容量也非常猛的话。

那么你确实应该将硬拉放在练背日，作为练背动作。

1 深蹲硬拉放在一起，腰部受不了。

很简单的一个道理，当你进行大重量训练的时候，深蹲和硬拉这两个动作对腰部的负担都非常重。

所以这就会导致一个问题，硬拉和深蹲这两个动作的重量，必然有一个会牺牲。

也就是要么深蹲重量加不上去、要么硬拉重量加不上去。

同时这两个动作同属于力量训练三大项，重要性很强，不能放弃啊。

怎么办？这个时候就可以将硬拉放在练背日来练，与深蹲隔开。

2 背部训练，缺乏冲重量的动作

背部训练，其实多数情况下，缺乏冲重量的动作。

不是没有，比如潘德雷杠铃划船，这种方式也能冲击重量。

但是潘德雷划船需要足够强的下肢稳定性，才能让练背重量得到提升。

既然需要下肢稳定性，这还需要这么麻烦吗？

硬拉既能提高下肢俯身的稳定性，同时也能起到大重量静态募集背部和下背部肌肉力量的作用。

一举两得，既能提高稳定，同时也能提高肌肉纤维的神经募集。

不过一定要记住，龟背硬拉不可取，硬拉始终要收紧背部肌肉，不管放在哪一天。

女生硬拉练臀

确实女生一般练臀，还是以硬拉为主，各种方式的髋屈伸。

如果你目前的训练，不需要冲击重量的话，训练方式比较温和的话。

那么你就可以将硬拉放在练腿日，进行臀部训练。

原理不用说了，它就是髋屈伸练臀的原理。

那么操作起来有两点注意事项。

1 以中小重量来训练

当然这个可能不需要提醒，因为你日常的训练重量都不会很大。

但是这个硬拉不一样，它非常容易上重量，所以很多人总是会情不自禁的将硬拉重量整的很高，你可能感觉不到有多高。

但事实上是，当你的数量只能做10个以内的时候，这个重量对于你来说就显得有点大了。

所以你的硬拉重量应该控制在10RM以上，也就是10次以上，15次我觉得是最好的。

跟其它训练动作不一样，其它动作是能做起来就能做组，硬拉显然不是。

2 容量不超过5组

第二个就是不要做太多组数的硬拉，其实三大项都是这样，但是硬拉对腰部的负担更加清晰。

其实我们日常训练，绝大部分内容是固定和孤立动作，而不是硬拉这种复合动作。

有些人刚一开始练硬拉，就练多了，然后训练的时候感觉腰疼。

她扛了一段时间，结果训练的时候不疼了。

但是你有没有发现，你练完躺在床上的时候，腰又开始疼了。

这其实也很伤腰，所以硬拉组数一定要少，不能练得太多。

健身的实际操作就是这样，明明动作原理指向东边，但实际操作却让你向西走。

那么这个时候，你就要根据自己的实际情况来安排训练。

比如硬拉到底应该练背还是练臀，这个就要结合你的训练方式来决定。