请问硬拉这个动作怎么做，这个是练习哪里肌肉的。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

 　　(正确动作)

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

对于腿部的训练，大多数朋友可能知道深蹲是一个十分有效的动作，当然也有许多朋友可能不会怎么去练腿。

要么觉得练腿不重要，要么觉得练腿没有什么效果，其实腿部的肌肉，对于我们身体的整体形态塑造，是有着非常重要的作用的。

练腿可能是大家比较怕的，因为具有一定的挑战性，而且要特别注意身体的保护，但是腿部，是健身人必须要锻炼的一个部位。

练腿是可以促进我们肌肉的增长的，而且腿部练得壮实了，会给人有力量的感觉。

今天，给大家讲的是单侧练腿的动作，首先呢，为什么要练单侧呢？第一个原因，是很多朋友在做深蹲，或者其他的腿部训练动作时，特别是自重的深蹲。

为了更有挑战，双腿的深蹲可能就没有很强的刺激，这样如果换成单侧腿的自重深蹲，让重量压在一条腿上，对肌肉的刺激就会加大，这样不需要器械，只利用自重就可以有很好的训练效果。

第二个原因，可能也是更加重要的一个，很多时候我们在做双侧的腿部锻炼动作时，可能由于身体的平衡，在蹲下去的时候，可能会不自主的右边或者左边发力多一点，造成两侧的肌肉训练不平衡，单侧练习就消除了这个不平衡，能够帮助减少运动的损伤。

下面，就介绍三个单侧练腿的动作。

一，单腿硬拉

怎么做呢？首先让一条腿站立，另外一条腿后撤，脚尖点地，然后从髋关节开始，屈髋下去，尽量让手指触碰地面。

做两次掌握基本的原理后，让我们的手指下去触地的时候，同时向后抬起我们的后撤的那条腿，这对平衡的能力有一定的要求，这个动作主要是练到站立腿的大腿后侧还有臀部。

二，单腿深蹲

同样让一条腿站立，另一条腿离开地面，弯曲置于身体的后侧，然后做单腿的深蹲，对平衡性有着较大挑战，这个时候，身体的重量都压在深蹲的那一条腿上，如果平衡性不够或者担心摔倒，可以一只手扶着墙壁或者其他物体来进行训练。

三，手枪

这个动作相对于前面两个要难度大一点，在蹲下去的时候，腿部的形状就像一个手枪，可以很好的发现身体两侧的不平衡。

让一条腿支撑，支撑的腿蹲下去，另一条腿在支撑腿蹲下去的同时向前方伸直，脚不要接触地面。

这三个动作，每个动作单侧腿做十到十二次，做三到四组，对于力量较差的那条腿，可以多做两组练习，大家可以尝试一下。

在家徒手快速强化腿部力量

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

　　腿是我们身体中很重要的一部分，跑啊跳的离不开腿，很难想象，如果我们没有了双腿的话，我们的世界会发生怎么样的改变。健身是现如今的生活中，越来越重要的组成部分，在健身的过程中，我们应该如何练腿，才能让腿看上去很好看呢接下来让我们一起看一看。

　　健身是老生常谈的问题了，现如今它对人们的重要性是不言而喻的。在我们身体上面是可以带来肉眼可观的变化的，在我们看不见的心理层次上，也是带来一些想不到的影响的。越来越多的人正在加入健身的行列之中，健身的群体日渐庞大，因此越来越多的人，对于健身的相关知识也是越来越迫切想要了解。健身的需求现在是合适各样的，减肥的，塑形的，针对性健身的，例如练胳膊、练腿、练后背等等。今天要来给大家说一说的就是，健身的话想要练腿应该如何做。常言说的一句话，人老先老腿，因此，我们都需要注重对腿部的保健，想要练腿的话，在这里给大家推荐一些练习方式，即使有时候我们身边的环境不是健身房，我们的身边没有现成的任何器械，也可以达到练腿的目的。第一个就是深蹲，这一动作对于地点、器械是没有要求的，但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组，每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲，同样它也不需要器械也不挑地方，这个动作的好处，一是可以练习腿部力量，二是可以练习踝关节的稳定性，同行建议大家做三组到六组，每条腿各十二个;第三个建议大家单腿硬拉，也是三组到六组的数量，一条腿各十二个，可以接着保加利亚深蹲做，效果更好;第四个动作是单腿深蹲，三到六组一次。

　　健身是现如今社会大环境的趋势，健身的好处不言而喻。很多人都很喜欢健身，针对身体上不同的部位，有着不同的练习方式，其中，有的人喜欢练胸，有的人喜欢练胳膊，还有的人喜欢练腿。那么上文就给大家讲解了一点健身怎么练腿的内容，有需要的朋友可以了解一下。