自从相扑深蹲火起来以后,很多人也把眼光瞄准了相扑硬拉,他们认为相扑硬拉是一种很值得去学习的动作,并且也把他加入到了日常训练中,但事实可能会让你失望的。
很多人认为相扑硬拉能够比传统硬拉更好的激活内收肌,但有句话叫什么来着——你感觉到它们被拉伸,但不意味着它们在有效的工作。
相扑硬拉,是一种更好的选择吗?
在相扑硬拉的肌电图中,股内侧斜肌、股外侧肌和胫骨前肌活跃度大大增加(传统硬拉在内侧腓肠肌活跃度大福增加)。出于这个原因,如果你需要加强你的大腿,且希望膝盖处于一种相对安全的状态,可以尝试一下相扑硬拉。1
相扑硬拉还有一个天然的优势——它产生了更少的剪切力(生物力学差异),从而对下背部更加友好。这也是很多人选择它作为日常训练中必不可少的动作的一个原因之一,因为太多人在传统硬拉中遭受下背疼痛的问题。2
一个经常有人问到的问题是“相扑硬拉和传统硬拉比起来,效果是不是差很远?”这个问题并没有确切的答案。
越来越多的人喜欢用相扑硬拉来进行训练,已经说明这个动作经得起时间的考验。
然而它比传统硬拉更简单,动作效率也比传统硬拉少了25~30%左右。传统硬拉拉起175KG做一个4^8的训练,需要消耗大约111Kcal的热量,但在做相扑硬拉时,只需要91Kcal。所以如果你的目标是增加力量,传统的硬拉,是一个更好的选择。
所以选择做哪一种运动,确实是要根据自己的目的去锻炼。
1 硬拉和什么一起练
腿部和背部是硬拉的主要锻炼部位,并且他们两者全都是重点。在传统硬拉中,背部和腿部的发力大概是各占一半的。因此,我们既可以将硬拉和腿部训练一起练习,也可以和背部训练一起练习。
2 硬拉练背和什么一起练
硬拉练背可以和其他背部一起锻炼,在一段时间内,下面的背部训练只需要选择其中一种搭配即可。
坐姿下拉1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3重复以上动作。
引体向上1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3重复以上动作。
俯身哑铃划船1双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。
2重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。
3重复以上动作。
3 硬拉练腿和什么一起练
硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。
深蹲1双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。
2屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。
3站起身体,然后再次蹲下。
注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。
蛙跳1两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。
2两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。
4 选择哪一种硬拉进行训练
硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。
1一般情况下,选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。
2罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉,会更多的动用腿部和臀部力量,因此适宜和腿部训练一起练习。
3直腿硬拉可以使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸,更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。
硬拉主要分为以下三种:
1直腿硬拉
动作要领:两脚开立,比肩稍窄,不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的,但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用,那就是在你做标准硬拉的时候,你的身体后链的肌肉都会被锻炼到,后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。
2屈腿硬拉
动作要领:双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身。
3相扑硬拉
动作要领:腿部分叉大于屈腿硬拉,其它要点与其相同。比较适合女性锻炼,因为女性的腿部力量比背部力量更强。
硬拉注意:
我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲,除了保持腰背挺直,而我们的颈椎也是脊柱的一部分,也是需要保持挺直的。
一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲,就会影响整个脊柱的正常状态,我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉,因为颈椎出现弯曲,势必就会影响整个脊柱的正常状态,其中包括我们的腰椎和胸椎。
所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直,本身就是不太可能的事情,我们在硬拉的时候抬头是不可以的,但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。
髋关节是人体全身上下最有力的一个关节,可以称作人体的发动机(想想跳箱、爆发性原地起跳)。硬拉其实是借助脚蹬地的反作用力,用髋关节发力拉起重物。影响因素有很多,想到什么说什么吧。1、具有使髋伸功能的肌肉的力量与神经肌肉控制(臀大肌、股二头肌)。长期实践发现,即便是硬拉重量很重的男生,做这些动作还是会不稳定,甚至不如女生。因为长期单一硬拉动作模式,会让他们忽略了在不稳定情况下,髋部肌肉的发力。即便能通过爆发力拉起重物,但是放慢动作后,很明显控制不了稳定性,会有点吃力。可以通单脚臀桥、负重挺髋、TRX挺髋等动作来增加这些肌肉的力量和稳定性。2、竖脊肌肌力和耐力,以及核心肌肉稳定性。挺多男生硬拉上重量后,臀腿没感觉很痛苦,但是下背部压力很大。在硬拉动作模式中,如果主要发力肌肉力量不足,会出现竖脊肌代偿,下背部有种被拉着的痛。这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷(12RM以上)的直腿硬拉,来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉,相较主动收缩,更建议做静力性训练和不平衡训练。如平板支撑、直臂单手摸肩等,时间久了,你会有种,腰椎周围的肌肉非常强劲的包裹腰椎的感觉,就不会出现下背部疼痛了。3、握力。很多人以上两个都练得非常好,但是经常会有种,硬拉到5个以后,手滑的感觉,就是握力影响了。可以针对性的做一些前臂屈肌群的锻炼,类似肱二头肌弯举的前臂弯举(手腕屈)。也可以借助正反握的方式来增加握力。戴手套等护具会减小抓握力,但在一定程度上避免了手直接和杠铃接触的摩擦带来的痛感,这个就自己把握了。4、最后有个个人训练心得。在硬拉和深蹲时,时刻保持股四头肌、臀大肌、股二头肌的收紧,尽量将动作放慢,去感受神经肌肉控制。慢慢的就会有种,力量一点点传导的迷之玄学感觉。总之就是,想提高硬拉,不一定就用硬拉来练,搞清楚用哪些肌肉,针对性的练习,可能会有突破。不详之处请大神们点评指出。来自一个也在努力提升力量举三项的教练Girl。
相扑硬拉主要锻炼背部、臀部和腿部肌肉的力量。
相扑硬拉是一项力量训练动作,通常被用于增强背部、臀部和腿部肌肉的力量。该动作的基本步骤如下:
一、开始时,站立在重量杠上,双脚与肩同宽,脚尖向前,手握杠铃,手距离稍微比肩宽。
二、弯曲膝盖,将身体下压,保持背部挺直,头部向前看。
三、通过收紧背部肌肉,用后腿的力量将杠铃向上提起,同时伸直腿部。
四、当杠铃达到大腿高度时,停顿一下,然后将其缓慢放回地面。
相扑硬拉可以帮助加强大腿、臀部和背部肌肉,特别是下背部和腰部肌肉。这个动作也能够提高核心稳定性,并帮助改善身体姿势。尽管相扑硬拉是一项有益的力量训练动作,但需要注意正确的技巧和姿势,以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行相扑硬拉练习,并始终使用适当的重量和装备。
相扑硬拉是以髋关节为主导的训练动作,而传统硬拉比相扑硬拉多了一个膝关节参与;这使得传统硬拉和相扑硬拉相比,背角要小,背部过于接近平坦,腰背部承受的压力较大,如果要上大重量的话,脊椎受伤的风险也会增加。
硬拉之前,建议佩戴硬拉袜,由于相扑硬拉杠铃与腿的接触面积更大,它能减小提拉杠铃过程中的摩擦力。另外,手上可以涂一些镁粉,防止相扑硬拉时手滑。
1、在传统和相扑中, 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。
2、除了不同个体的优点和弱点的不同, 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。
3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低,相扑对的背部力量的要求较小。
4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ,你只需要训练他们两个几个月,然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱,那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。
我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高,臂长。躯干长度,小腿长度等等),会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉,什么样的人应该使用相扑硬拉。
我的观点是,两种硬拉都努力训练一段时间,然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。
有些人会觉得我在说废话,因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉,但是,我认为,除了训练,没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话,也是通过X光拍出的髋关节结构,而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。
适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉,还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉,在很大程度上取决于你的 臀部结构 。
在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之:
1、骨盆的形态和大小每个人都不同
2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方
3、这些髋臼可以更浅或更深
4、股骨与骨盆的夹角会改变
5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。
这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围,以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。
为了说明其中一个因素,下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化
图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻,图3为髋外翻。
几乎可以肯定的是,第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统),在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话,股骨顶部会和骨盆也不允许。
第三个人做劈叉可能没有问题,他们最好还是做相扑。髋关节外展越多,他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张,可以增加更多的张力。
有人认为相扑硬拉更简单,甚至认为相扑硬拉属于作弊,因为他的行程更短。
这个观点站得住脚吗
的确,相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而,行程并没有那么重要。是的,这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。
大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ,以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现,但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说,站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力,但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)
重要的是要记住,不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮,而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮,换句话说, 决定你是成功还是失败的是关键点 ,不是行程的多少。
相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗
我还看到了另一种观点,认为相扑式硬拉要更容易,因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。
如果你学过力学,看到这张你会觉得,相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动,扭矩等于力臂乘以受力。所以, 在相扑硬拉中,由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短,它需要较少的伸髋力矩来举起重物。
但是 伸髋发生在三维空间 ,而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时,这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少,力臂的长度本质上是不受影响的,所以 伸髋的扭矩是相同的。
实际上,当比较传统硬拉和相扑硬拉时,在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点,杠铃通过膝盖的点,以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中,臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的,验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析,发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。
最简单的办法是,两种都练,用两个月的时间,通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。
然后选择感觉最强和最舒适的变式的(大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。
同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点, 如果传统强于相扑,代表你的股四头肌比较弱,如果相扑强于传统,代表你的背较弱。
如果你觉得两钟变式相差不多,长时间训练下去,你也会逐渐发现自己的薄弱点。
一般来说,较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉,体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候,通常更容易保持背部伸展 。
如今,相扑特别受欢迎。 而在90年代末,70%的运动员使用是传统硬拉,其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%,而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。
然而,不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单,所以,为了更强壮的自己,两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重,不如增加相扑硬拉的训练频率,这会让你有新的收获。
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