硬拉锻炼哪些肌肉？

硬拉锻炼的肌肉有背部肌群，臀大肌以及其它相关肌肉，腿部肌群。

1、背部肌群，

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉，

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群，

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

注意事项：

1、硬拉的时候，很多人选择的训练重量都是偏大的，所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始，脚尖自然向前，并不是直直朝前的，而是在自己舒适的角度内进行调节。

2、硬拉的时候要保持腰背的挺直，核心的稳定，如果做不到的话，可以选择腰带等护具，或者降低训练重量，改变训练动作等等。

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1他们强化全身，从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

你好！核心力量训练有以下这些：仰卧撑（桥撑），注意腰部和臀部为发力核心

仰卧单腿支撑：悬空腿可静态保持，也可做较快的举腿训练（可增加负重训练）

平板侧撑（肘撑难度小于掌撑）

平板侧撑+举腿（静态保持）

平板侧撑+举腿（摆动）

平板侧撑+上下摆髋（注意尽量把肩膀、髋、脚保持在同一直线上）

平板侧撑+举腿（腿部保持）+上下摆髋（注意尽量把肩膀、髋、脚保持在同一直线上）还有很多，建议下载keep，上面有很多教程。

为大家整理一组关于核心力量的加强训练，核心力量对于运动健身者是尤为重要的，不管是你是上啦，上提，上翻，起跳，下蹲，奔跑等都需要强大的核心力量来调节全身各个部位的力量，可以说不管你做任何一项运动都离不开核心力量的支撑，核心力量就是稳定躯干在运动中的平衡，稳定等，如果一个运动者忽略核心力量的训练非常危险的，如果运动健身者不加强核心力量的训练，就会很容易造成运动意外导致受伤，因为核心力量就是连接身体上下力量的桥梁。

如果核心力量不足，那么这座桥梁在训练时就是断桥而无法将身体上下力量充分的结合在一起，这样你运动时身体就没办法稳定的支配上下力量的合作，那么运动质量肯定会下降，而身体也无法控制自身的稳定，那么这样就很容易造成训练意外了，例如在跑步时你的核心力量不足或者核心力量“用尽”时身体就会明显出现身体上下部位动作不协调的状况，所以每一个跑步者要想让自己在跑步时增强身体的稳定性，那么就必须要提升核心力量，提升核心力量不仅可以增强身体的稳定性和力量的协调，更是可以更好的保护腰部。

核心力量与上肢力量，屈伸髋力量，伸膝力量并成为人体四大力量区域，是非常重要的，身体的一切活动都离不开核心力量，所以我们一定要加强核心力量的训练，这次为大家整理的这组训练动作，具有很强的核心肌群强化效果，想要加强核心力量，就必须在训练时注重下背部，腹肌，臀部的训练，只有这几个部位的基础力量全部提升上来，你的核心力量才会有显著的提升，所以大家在训练核心力量训练不能只专注腹部的训练，还要重视下背部和臀部的训练。

下面一共7个核心肌群的训练动作，在训练时每个动作做2-3组，每组做15-12次，每组做完休息60秒，每个动作做120秒。这次的动作难度系数都不是特别大，在训练时只要参考动作图就可以了，当然加强核心力量这几个动作还是不够的，要想让核心力量得到巨大的提升，训练者还需重视臀部力量的训练，臀部力量是核心力量的最基础的支撑，所以大家一定不能忽略臀部的训练。