健身三大项多少算及格

健身水平通常以三大项来衡量平板卧推，负重深蹲，硬拉。

都是复合型动作。根给你个靠谱的小目标。平板卧推这个是练胸的核心动作达到自重才算及格，达到自己两倍体重已经是非常优秀了。国内男性卧推平均重量也只有50KG左右。而且这个极限重量是以完成一次来计算的，平时训练做组还要低于自己的极限重量。平时在健身房，能做到80KG（空杆20KG，杠铃片60KG），已经是不错的水平了，能做到100KG以上的，一个健身房数百会员能有三五个就不错了。也就是说卧推能达到自重这个及格水平，其实已经超过了绝大多数普通爱好者。

负重深蹲这个是最累也是最爆肝的动作，大神们都靠玩这个展示力量。深蹲的及格线是自重的12倍左右达到2倍体重是高阶训练者。体重25倍以上已经是变态等级了。商业健身房，大多数深蹲重量只有50-70KG，100KG以上的都寥寥无几，我现在基本是140-160KG，处于中级以上水平，就这水平都够横着走半圈儿了。所以能达到15倍体重，你已经超过了大多数训练者。国内练腿的人是偏少的，不知道是觉得太累还是太难，很多人回避负重深蹲这个动作，殊不知深蹲硬拉才是健身的核心动作。

硬拉这个动作用来练臀腿，也是大力士比赛的项目，能练到身体70%肌群。60-70KG，中国男性平均水平。100KG，超过大多数训练者，合格水平。150KG，商业健身房的高手。180KG，可以在健身房咣咣砸地板了。200KG，某音某乎上的入门水平，但是这水平在商业健身房，会遭围观的。230KG以上，力量举水平，平时几乎是看不到的。综上所述，普通健身房的普通训练者在体重适中的标准上。

晋朝文官等级制度,中国晋朝性开放胜唐朝百倍

晋朝文官等级制度

一、两晋官职

极品：丞相。

正一品：太师、太傅、太保、太尉、司徒、司空、大将军。

从一品：开仪府同三司、太子太师、太子太傅、太子太保、骠骑大将军等。

正二品：特进、太常、辅国大将军等。

从二品：尚书左仆射、尚书右仆射、太子少师、太子少傅、太子少保、大都督、大都护、镇东大将军、大司农等。

正三品：侍中、中书令、尚书、少府、左右骁骑、左右武卫、上都护、冠军大将军、中都督等。

从三品：御史大夫、秘书监、光禄勋、卫尉、廷尉、宗正、太仆、大鸿胪、左右散骑常侍、光禄大夫、校尉等。

正四品上阶：侍郎、尚书左丞、刺史、忠武将军等。

正四品下阶：尚书右丞、中郎将、壮武将军。

从四品上阶：秘书少监、少卿、长史、太中大夫、宣威将军等。

从四品下阶：少府少监、少伊、别驾、司马、都尉、明威将军等。

正五品上阶：太守、谏议大夫、御史中丞、中书舍人、长史、参军、定远将军等。

正五品下阶：内常侍、朝仪大夫、宁远将军等。

从五品上阶：秘书丞、著作郎、朝请大夫等。

从五品下阶：太常丞、太史丞、驸马都尉、奉车都尉、游击将军等。

正六品上阶：太学博士、太子舍人、京师县令、骁骑尉等。

正六品下阶：中牧监、上镇将等。

从六品上阶：起居郎、起居舍人、州郡县令、旅威校尉等。

从六品下阶：侍御史、国子监丞、旅威副尉等。

七品：诸州中县令、殿中侍御史大夫、主簿、主书、别将长史等。

八品：监察御史、征司郎、助教、兵曹等。

九品：中关令、诸州县尉、各府衙博士等。

二、两晋官制

两晋官制方面设有三省、一台、五监、州郡县等府衙。

三省即尚书省、中书省、门下省。

尚书省掌管秘记奉章、奏报正事、选举人才、赏罚百官及将皇帝诏示宣告内外、出纳皇命。由尚书令、左右仆射、列曹尚书、左右丞官员组成。

中书省负责修史、枢密机要、记录皇帝、皇族子弟日常活动及朝庭议事、礼仪、侍奉,掌管著作、三阁图书。由中书监、中书令、中书侍郎、中书舍人官员组成。

门下省执掌纠正、献纳、谏正、参政议事、外交等事务。由侍中、给事黄门侍郎、散骑常侍、给事中、通直散骑常侍官员组成。

一台即御史台,掌管纠察百官、颁布法令。由御史中丞、治书侍御史组成。

两三客优理论全新版晋时期因尚书省负责出纳皇命、奏报正事、宣诏布告等重要事务,是除皇帝之外最有权力之机构,故古人有言：皇帝之有尚书,犹天下之有北斗,拱北极之星,斗为天之喉舌,尚书为皇帝喉舌。太尉、司徒、司空三公因此而成虚位,并无实权,只是地位象征而已。

五监即少府监、将作监、国子监、军器监、都水监,均为专门机构。

少府监负责全国丝织,相当于现在的纺织部；

将作监负责全国冶铁、铸造,相当现在的工业部；

军器监负责全国兵器制造、分配管理,相当于现在的国防科工委；

都水监负责舟楫制造、河道治理、漕运,相当于现在的水利部。

地方上划州、设郡、置县,州辖郡,郡辖县,即相当于现在的省、市、县,晋分天下为十九州、一百七十一郡国、一千一百零九县。州官由刺史担任,兼领武职,统领别驾、治中从事、诸曹从事、主簿官员；郡官由太守担任,下设主簿、主记室、五官掾、文学掾、功曹史、记事史等官职。京师河南郡称尹；县设县令、县长,大县置令,小县置长,下设主簿、录事史、主记室、功曹史、尉等官职。

州郡名称在两晋时期因诸雄割据建国,名称变化无常,如东晋以四川成都为益州,因为成汉占据,遂将重庆改为益州。再如晋初以江陵为荆州,前秦以襄樊为荆州等,不一而足。

晋朝的爵位制度

晋朝的封爵制度：晋朝是中国封建制度完善巩固时期,对后世的封爵制度有深远影响,实际是封建五等爵的建立时期。同时晋朝还是中国封建宗王制度建立、完善时期。

正是在晋朝,中国封建王爵开始有了亲王、郡王分封的区别,晋朝的亲王封爵不多,地位也最显贵,早期晋武帝仅封了自己杨皇后的亲生儿子司马柬为秦王、司马玮为楚王、皇叔祖司马伦为赵王等,也都是由郡王逐步升任亲王。其他儿子和宗室都是封郡王,

亲王的地位虽然高于郡王,但仅体现在封邑上,如亲王封邑最高的秦王封邑八万户,郡王最高的安平王四万户。到中原战乱时,因为鲜卑拓跋部援助有功,加封猗卢为代王,这是第一位非宗室的亲王,他的封邑就比原来亲王五万户以上要宽松,扩大到食二郡,后以代北五县为代王国,由于他是少数民族将领,对他在晋朝的作用史书记载也不多,但像拓跋仪说的,代王封爵直到什翼犍时期,一直是鲜卑拓跋部世袭爵位,奉晋朝为正朔,与另一晋朝亲王燕王结为兄弟。晋朝的亲王燕王慕容_,他也是少数民族将领,他早期是昌黎、辽东二国公,是领两郡的国公,是中国历史上最早的国公,但比后来唐朝国公都是亲王衔国公低,慕容_领两郡,忠于中央,到儿孙辈时对封爵仅是国公、郡公不满,跑官要官上表请封王,晋朝中央政府就封他为燕王,晋爵亲王,在建康的中央政府只能通过当地忠于晋朝的民心、士心控制燕国,通过海运提供上亿军械物资,没能直接派驻军队和官员,这也是其半独立状态后来控制河北势力强大后,脱离中央独立称帝的原因。

晋朝对北方少数民族封亲王的情况与清朝封蒙古族首领为亲王相似,只是清朝蒙古亲王不像晋朝鲜卑亲王用晋人为辅相、幕僚。晋朝的郡王更多,多数宗室都是郡王,宗室郡王地位最高的是长辈之首安平王司马孚,郡王数量最初有二十多,到后期增加些,南渡的最初仅五王,后来恢复增多。异姓郡王与异姓亲王同样都很少,最有名的异姓郡王是晋朝的国宾曹氏,封为陈留王,由于晋书仅有燕亲王世家记载,没有陈留王世家的记载,也没有传记,对陈留王曹氏在晋朝的情况只能从本纪和传记中了解,知道历任陈留王的姓名和到南朝宋国建立时陈留王依然保留。

异姓郡王还有晋安王林禄,与古代封妇女为侯都属于特例封爵。林禄是晋元帝百六掾之一,也是活的最久的东晋开国元勋,享年八十多岁,任黄门侍郎、历事五朝,长期驻守晋安郡,在去世后追封为晋安王,但是属于名号爵,不是世袭爵。林禄是因为特殊的地位和资历元老而获得名号郡王,子孙世袭的是侯爵。晋朝功臣封郡公、县公、郡侯、县侯的最多,郡公的爵位也是始于晋朝,开国的郡公有郑冲、王祥、石苞、陈骞、王沈、何曾、贾充、荀_、荀勖、裴秀十人为郡公,中国统一后,功臣张华也升郡公,另外著名的郡公有张轨、李_在东晋是最重要的晋藩,王导、谢安、陶侃、温峤四人高官也是郡公,还有大臣贾疋、孙秀、刘弘、王敦、孟观、桓温等。

县公开国初有赵酆、统一后王浑升县公,晋书记载的县公不多,有卫_、华_、祖纳、高光、周_、周抚、毛璩、郗鉴、顾荣、陆晔、庾亮、桓冲、孙惠、潘尼等,还有祖约、苏峻,国宾刘禅也是县公。因为史料少,晋朝的郡公、县公总共加起来也仅有三十人左右,比有的朝代记载的异姓王还少,晋朝施行五等制,有晋一朝政府编制在历代算精炼,内官仅八百加外官仅六千,兼职很多,往往施行高官和显爵分离,担任高官的就不再居显爵,因此像太保李_、司徒李胤、开府杜预、王_等都是县侯爵,司徒山涛是伯爵、司徒魏舒是子爵,同时任高官、显爵的大臣很少除开国八公、郡公外仅王谢陶温等极少数人。晋朝的郡侯记载也很少,国初最著名的郡侯是太傅羊祜,他本来封郡公,辞让愿意任司马昭封的钜平侯,羊祜封郡侯如郡公例。

另外著名的郡侯是毛穆之,也是东晋名将,封建安郡侯,其子毛璩为县公,父子皆为晋朝名将,与寻阳周氏并列为晋朝著名将帅之家。晋朝的县侯著名人物有李_、李胤、郑袤、任恺、石鉴、王_、杜预、唐彬、王戎、周浚、刘琨、李矩、毛宝、刘_、马隆、鲁芝、武陔、卢钦、阮孚、罗宪、滕修等,伯爵有山涛、邓岳、和峤等,子爵有魏舒、胡奋、纪瞻等。男爵有江统、庾珉。

乡侯有贺循,亭侯有索靖,关内侯有庾纯、向雄。晋朝的爵位是实封,比起以后即使国公实封也仅有百户的强,也是封建制度从实封向虚封的转折时期。

晋朝的爵位有时不代表受封人的实际权力,往往是豪门势力强弱的标志,很多有实权的官员、执政官甚至没有爵位,例如乐广、刘毅等,有的三公爵位也不高,魏舒是司徒,胡奋是尚书仆射都是子爵,贺循、索靖都是司空,但爵位都不高,庾纯是中书令、向雄是侍中也仅是关内侯,与近代西方伯爵、子爵当首相性质相仿。

封建社会在晋朝开始将封户转虚封,是继曹魏将爵位转名号虚封后的发展,但是依然保留授户,到唐朝时,国公有时都没有实封民户,魏元忠当齐国公,获得一百户实封都要谢恩。到清朝初期,亲王也仅授田一千四百亩、郡王九百亩,几乎没有实封户数,统领的部民也是属政府,自己的奴仆才归自己。晋朝的爵位虽然是开创了封建社会的先河,丰富了封建制度的内容,使封建制度更加系统化、完整化,但是基本没有改变封建土地所有制为基础的封建制度本质,只是提高了中小地主阶级在封建社会政治生活中的作用和影响,为封建社会发展到顶峰打下基础。

最开放的时代：魏晋南北朝的性聚会

魏晋士人猛吃毒药,各种毒物郁结体内,兼之多半嗜酒如命,在药与酒的双重刺激下,做出了众多怪异之举,绝不是现在的新新人类所能比肩的。中国有史以来,从没有一个朝代的上流阶层像魏晋时代的士人那样贴近于西方嬉皮士。

东晋的名士王忱,出身于琅邪王家,声名显赫,更做到过荆州刺史的头等要紧职位。但就是这么一个高官,其举动之荒诞,即便朋克乐队成员也会瞠目结舌。此人的老丈人亲人去世,他带着朋友前去吊丧。老丈人正在痛哭流涕,而他居然和十几个朋友一起脱得精赤条条,披散着头发闯了进去,十几个人绕着王忱的老丈人走了三圈。该老丈人正在伤心之际,忽然见以女婿为首的十几个光腚绕着自己转圈,其惊惧气愤可想而知。

王忱的行为属于荒诞狂放,周的行为则只能用兽欲勃发来形容。周是东晋初年的高官,位居尚书仆射之职。当时的大将军王敦非常忌惮他,一看见他就紧张,一紧张就出汗,只要碰见周,哪怕是冬天,王敦也要拿着扇子猛扇。后来王敦兵变成功,将其处死。周死前,破口大骂：老天有眼,快杀王敦啊！押解他的人用戟戳他的嘴,血从他嘴里一直流到脚后跟,周依旧神色不变,可见此人不是个平庸之辈。

就是这个慷慨激昂的周,却做出过荒唐至极的事情。尚书纪瞻邀请朝廷要员们到家里做客,席间叫出自己的宠妾给大家表演歌舞。别人看看歌舞,称赞几句也就罢了,可是周居然*心大动,众目睽睽之下忽然脱了衣服,当着人家丈夫的面冲上去就要强奸这个女人。众人一看,这还了得？当下一起死死把他按住,这才没有得逞。这种死不要脸的行径,若非在酒与药的双重作用下,恐怕不会出现。

魏晋时期士人行为的这种荒诞,全部归结到毒药和酒上面也不大公允,这种行为更多的是一种犬儒主义与自我放纵的混合变种,毒药和酒只是将其释放的一个由头。很多人是以酒和药为幌子,真正驱动他们的是骚动狂放的心灵。儒家的礼教已经被搁置一边,生与死的匆匆变换又见识太多,有什么是不可以做的？又有什么是被禁止的呢？这些士人物质上的满足可以轻易得到,心灵却又处于如此广阔的空间。自我被释放了,却又无处依托,就在广袤天地间随意游荡。有人在灵魂深处为自己寻觅到家园,有人则完全迷失。

这是一个审美压倒了伦理的年代,也是一个自由而迷惑的年代。这种背景之下,就有了各种各样的特异行为,而且也不乏可爱之举。比如,阮籍经常和邻家酒铺的女掌柜一起喝酒,喝醉了就躺在她身边。做丈夫的开始很怀疑,观察了很久,发现阮籍确实没有任何不轨,就没有干涉。阮籍的心胸,确实不是何晏之流可以比拟的。

但有时,这种特异行为会变得极其下流,晋朝就有不少下流坯。西晋时期,许多贵族子弟经常举办性聚会,他们一起脱光了衣服喝酒,然后就各自和妾侍云雨,互相观摩。

不过,那种性party放到当时的社交大环境里看,却也是其来有自。晋朝人交往时相当亲昵随便,对男女之防也不大看重。炼丹家葛洪性格严肃,对当时的一些习气非常愤慨,发表了若干评论,留下了当时社交风气的记录。根据葛洪的说法,宾客相见也不互道寒温,客人一进来就喊：老东西在哪儿？主人马上回答：你这老狗来了？不这么打招呼的,大家都说他古板,不和他来往。招呼打完了,下面就是聚会,有人当众洗脚,有人就地撒尿。这些人对男女之嫌也不顾忌,往往直接就往人家内室闯,恣意欣赏人家的妻妾,嘴里还不干不净,对她们的身段和脸蛋大加评论,全无尊重之意。有些姬妾躲起来,这些人居然公然搜索,发现了就拖出来观看。主人虽然难堪,但当时习气如此,如果加以阻挡,倒显得自己小气。性party只是这种聚会的加强版。这些硬拉女人出来品评的男人固然下作,但也说明当时的性观念确实宽松。

跟世界顶级大力士比起还是有不少的差距的， 龙武深蹲310，卧推220，硬拉280，而在马瑞斯官方网站看到的资料：身高186CM，体重152KG，力量数据：无装备深蹲405KG，硬拉415KG，卧推290KG 都差了一百以上。

他在参加完2013年世界第一大力士冠军赛后自己也说“参加这次比赛虽然成绩非常差，但收获不少，我觉得中外大力士最大的差距就是比赛的重量差距，中国比赛的项目都是比较轻的，而外国大力士一比就是400公斤以上重量的，这是我感觉差距最大的，还有就是训练不够。

”

1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

有很多朋友都问我如何提升硬拉成绩，其是小编也是一名力量举爱好者，所以三大项深蹲卧推硬拉中硬拉也是我的强项，所以今天就来个大家分享分享我个人的经验。

硬拉的讲解可谓千篇一律，但是一些细节的东西确实很多朋友所欠缺的，这也是我跟别的大神学习到的东西，让你的硬拉能跟我一样更上一层楼，那我将硬拉分为三个部分。

第一部分也是我认为最最重要的一个部分，就是准备阶段，一个硬拉的好坏，其实从你准备的时候就已经定下来了。

首先是站距的问题，很多朋友都找不好最佳的站距来让自己发力，就教科书来说一般都是站距与肩同宽或略宽，但其实每个人的身体构造不一样就决定了我们身体最佳的发力点是因人而异的。

你可以原地试试跳远或者跳高，能让你表现最佳最舒服的站距就应该是你所选择的适合你的站距，还有一个细节值得注意的是就是你脚尖的朝向，很多人对这一点不可置否，其实这里面大有文章。

脚尖向前还是向外略为分开有什么不同呢？第一：如果你的脚尖向前的话，那么你在拉的时候会用到更多的腿部力量，这样的优势是会让你在启动的时候，让你能够更轻松一点。但是它也有缺点，如果你背部或者屁股比较弱的话，过了膝盖 到达锁定的位置你会发现非常非常的难以控制。

脚尖向外就能很好的解决的这一问题，虽然会在你启动的时候卸去一部分腿部的力量，但是它可以让你在过了膝盖之后更多的运用到臀部和背部的力量去锁定。所以如何取舍就要根据大家自己的取舍自己去选择。

第二个细节就是在你站在杠铃面前到你拉起杠铃的之短时间内，不要去动杠铃。

因为你一旦动了杠铃，那你准备好的姿势就会改变，没有一个稳定的启动姿势，那你硬拉过程中肯定会更加吃力，打乱自己的节奏。

很多人会说我看大力士，尤其是Eddiehall这些人，他们硬拉的时候会把杠滚来滚去采用滚杠的方式拉起。但你不是它们，如果你是在他们那个等级我是不会去说你的。

第三个细节就是你的胫骨离杠到底多远才合适，这个其实我觉得更多的取决于你的重量级和你的体型，很多女性的力量举运动员以及轻量级的朋友，他们会站的稍微近一些，有些更极端的它们的身体会贴着杠。

因为它们的身体尤其是肚子这一块允许他们这么做，但是想小编这样重量级大一点的或者说腿部稍微长一点的，或者肚子大的，你就不能这样做，因为很简单，你就够不到杠。

所以我个人觉得这一点没有特别固定的数值，只是却决于你如何能够更好的启动发力。以上这三个细节就是硬拉启动过程中你需要注意到的点。

而且硬拉这个动作大家切忌急于求成，你要通过大量的练习去让你的身体慢慢适应，长久下来养成一个肌肉记忆，多练习你的成绩才能够快速的增长。今天的硬拉准备的要点就说到这里，后续再出一篇硬拉的过程中需要注意的细节，谢谢大家支持。