杠铃深蹲动作要领

杠铃深蹲动作要领如下：

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2—3秒，静止1—2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

杠铃深蹲时应注意：

1、杠铃深蹲时要收紧腰腹。

2、杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

3、杠铃深蹲时下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲重量过大时，需要有人进行保护，因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。

杠铃深蹲的常见错误：

1、浑身松散无力地抬起杠铃。

如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃，全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束，身体越稳固，肌肉的锻炼效果越好，受伤的风险也会越低。

修正方法：在深蹲的整个过程中，集中注意力，收紧腹部肌肉，挺胸，向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，保持身体稳固。此外，不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃（会降低身体稳定性）。

2、杠铃杆放置不对称。

杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜，导致左右两侧肌肉受力不均，并容易引发危险。

修正方法：在你将杠铃放在斜方肌上之前，长点心，注意双手的抓握位置。

3、脚后跟抬起。

脚后跟是深蹲时重要的压力点，深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，并引发以下问题：增加膝盖和下背部受伤的风险；无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力，即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

修正方法：深蹲时，身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾，或使用举重鞋（带跟，抓地力更稳）。

1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2、下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了，几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上，因为需要注意的点很多。

本期，我就来和大家分享一下做杠铃深蹲时最常见的几个错误，希望还在错误边缘游走的小伙伴及时纠错，走上正道。

为了帮助大家理解，我会从上往下来说，也就是从杠铃放置的点，一直到脚的摆放。

下面直接开始：

1杠铃杆的放置位置

一些初学者没人带着练，自己依葫芦画瓢，看完一张动图就立马开整了，结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的，重量轻时倒还好，对颈椎伤害并不大，可一旦上了重量还没改掉这个恶习，那就很危险了。

正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上，因为通常我们会选择做高杠深蹲，还有另一种是低杠深蹲，是将杠铃杆落在三角肌后束上面。

如果你实在记不住，那就记住让杠铃放置在有肉的地方，而不是放在只有一层皮的骨头上。

2背的姿势

但凡是练蹲的动作，都要保持挺胸直背，千万不要让你的背弯的像根豆芽，这样对脊椎健康是非常不利的。

我们在握住杠铃后，要保持肩膀下沉，后背夹紧状态，然后将杠铃放置在斜方肌上。

握距可以保持比肩略宽的距离，因为更窄的握距更有利于我们收紧背部肌肉，能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住，而不是直接压在你的斜方肌上面。

3学会让髋移动

深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作，学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动，这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。

在做深蹲时，下蹲的过程中让你的屁股也跟着向后下方移动，你可以想像屁股后面有一把椅子，你正要探着屁股尝试着向后坐就能很好理解了。

4蹲多深才够？

很多小伙伴不知道要蹲到什么范围才算结束，其实只要蹲到大腿和地面平行（或略低）即可。 为什么不建议蹲太低呢？

因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链太过放松，无法维持该有的张力，也很难保持住正确的深蹲底部姿势。所以只要蹲到大腿和地面平行，就可以再次蹲起了。

5深蹲如何才能不伤膝盖？

这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。

深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的， 比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。

正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致 ，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。

另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。

6深蹲时脚的站距

首先如果你的站距不对，那么你也很难完成一组理想的杠铃深蹲。由于每个人的身体都会略有差异，站距也不尽相同，所以并不存在一个适合所有人的标准站距。这需要我们多练习，尝试慢慢便可以找到一个适合自己的站距。

一般建议站距是 ：让双脚的站距保持与肩同宽，使脚尖微微外展即可。

另外需要注意的是，在起杠后一般后退3-4步即可，不要离开过远的距离， 因为这会增加收杠的难度。

看完以上需要注意的要点后，下面来过一遍完整动作。

首先调整好合适的负重，然后让身体钻到杠铃杆下，将杠铃杆放置在斜方肌上，保持比肩略宽的握距全握杠铃。然后挺胸收紧背部，将杠铃蹲起保持上身稍向前倾，后退3-4步至深蹲位置保持身体稳定，双脚保持比肩略宽的站距，使脚尖朝外并且和膝盖指向同一方向。

不要低头或抬头，平视前方，深吸一口气憋住稳住核心，然后开始下蹲。蹲下的同时保持髋部向后下方移动，蹲至大腿与地面平行即可，然后呼气并发力蹲起，注意不要锁死膝关节（蹲起时保持腿部微屈即可），然后吸气准备再次进行动作。

在深蹲的整个过程，始终要做到以下几点：

1保持身体重心始终放在脚正中心，让杠铃和脚后跟保持在一条垂直线上运动。

2全程保持挺胸，收紧背部状态，不要泄气。

3保持膝盖朝向与脚尖方向一致，如膝关节不稳定，试着降低重量。

4让头部保持中立位，不要上下左右看。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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