单手杠铃的正确的锻炼方法

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一，选择合适的重量。

选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃，将杠铃抬起并固定在肩部前位置，并使杠铃与身体垂直。然后，将其中一只手放在身体侧面，手掌向内。这样，肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动，完成一个运动周期。

第三，重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后，你需要保持良好的姿势，再次提高杠铃，进行多个重复训练。在锻炼时，重复训练的次数不应太多，以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四，不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时，保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时，吸气，然后在下降杠铃的同时，吐气。这样有助于维持身体的平衡，提供更多氧气和营养物质供应肌肉，提升锻炼效果。

第五，要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后，需要进行一些伸展和放松动作，以恢复肌肉弹性和灵活性。例如，可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作，缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时，肌肉需要充足时间来恢复和生长，在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之，单手杠铃是一种非常好的锻炼器械，可以很好地帮助我们锻炼肌肉，提高力量和耐力。然而，如果使用不当，则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此，建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧，并适当控制重量和重复次数。

你练力量训练的时候喜欢用腰带吗？

你可以做半程深蹲，这样再重你也能再站起来；你也可以卧推时在胸上方走半程就推起，这样大重量卧推还是可以继续。但是如果地面上的杠铃没办法拉起来，那么就不是做过硬拉了。

相信身边总有一些小伙伴不喜欢硬拉，它是对身体和精神的一种原始测试，而硬拉没有灰色地带，要么把杠铃从地面拉起，要么一动不动。针对突破这个硬拉瓶颈，我们找出一些有趣而有用的方法。

1 杠铃在中间

杠铃应该在两脚中间。每个大重量的动作，每组的准备都是很重要的，硬拉也不例外。为了完成硬拉，杠铃必须离身体很近，而杠铃的路径应该是直上直落。

这意味着，杠铃的重心偏移将导致拉起的重量减轻。为了处于中间位置，杠铃应该在准备环节时处于两脚中心。

大多数小伙伴犯的错误是他们会把杠铃放在前脚掌的中间，而不是整个脚的中间。当准备得当，小腿会非常靠近杠铃，或者在弯腰握杠之前只有2-3厘米距离。

2 提高握力

握力越强，身体就越强壮。如果握力不够，神经系统就不会最大程度地募集肌肉纤维。大脑下意识，如果不能握紧一个重量，就不应该试图把它拉起来。这意味着，如果无法用手锁住杠铃，那就不可能拉起重量。

一个快速测试握力是否硬拉的限制因素，就是使用助力带。试着在之前无法拉起的负重上使用助力带。如果加上助力带后，能够顺利拉起，那就说明是握力不够。硬拉中每一个薄弱的环节都会阻碍进步，而发生最多往往是握力。

3 练好大重量深蹲

提高硬拉成绩可能不会改善深蹲的表现，相反，如果提高深蹲成绩，那会改善硬拉水平。如果你集中训练大重量深蹲，在力量举的其他训练都会变得更强。

深蹲需要把力量穿过每个关节，从而把杠铃举起来，也会训练到身体的稳定性，这会很大程度上影响到其它力量举动作。

大重量深蹲可以增强上背、下背、臀大肌和腘绳肌等。要做一个大重量的深蹲，需要全身都保持稳定，而这种力量可以转化到完成硬拉上。

深蹲重量再增加20kg，哪怕当天你没做硬拉，硬拉的水平也很有可能提高。

4 把杠铃贴住身体拉起

杠铃尽可能地贴着身体拉起来，这意味着在整个运动过程中，腿部一直保持收缩状态——如果杠铃足够靠近你的身体，杠铃就会刮伤小腿。

如果杠铃杆稍微向前，没有与身体贴紧，那么下背部会承受更大的压力。如果是冲击极限力量，这样就无法让自己拉起杠铃；如果是按组数来练，你很容易造成弓背，把力转移到脊柱上。

5 充分利用铁链

硬拉在动作最高点会相对轻松，最困难的地方应该是杠铃刚刚拉开地面。为了突破力量瓶颈，用铁链放在杠铃两端进行硬拉，效果会更有效。

使用铁链会使杠铃在动作的开始，感觉更轻（因为铁链的重量会落在地面上）。当拉起杠铃时，铁链离开地面时，杠铃的重量会变得越来越重。这就是所谓的“适应阻力”。

如果使用铁链来进行硬拉，会有与使用铁链深蹲不同的方面。因为深蹲是一种更长轨迹的运动，深蹲杠铃杆离地面足够高，所以铁链不会捆在一起。而对于硬拉，铁链几乎都贴在地面，所以，你会经常见到硬拉时，杠铃杆捆着一大圈铁链。

6 减少硬拉的频率

虽然深蹲练得越多，受益越多，而硬拉不是这样的。寻找合适的硬拉频率是快速进步的关键。

这会因人而异，所以需要自己反复测试，有一些小伙伴会发现10天的硬拉间隔，取得很大的进步，而有一些可能在5天的间隔表现更好。

不过，平均来说，硬拉频率要少于力量举的其它2个动作。为了评估训练表现，在训练之间留出四到五天的休息间隔，注意身体的恢复程度，和动作的表现。体重增加了吗？你觉得身体更强壮吗？杠铃拉得更顺了吗？

如果没有，下次给自己6天，根据需要继续重复。这样会找到了正确的频率，当你发现同样的重量变得轻松，你就可以找到适当的硬拉恢复时间。

简单清晰的6点，让你尽快突破训练瓶颈，硬拉可以提高全身总体水平，如果你想更霸气，硬拉一定是你的必修课！

杠铃的挑选

杠铃杆

规范杠铃杆，杆长22米，重20KG。不管尺寸健身会所，一般都是会配备杆重20千克的规范杠铃杆。中大中型健身会所，很有可能会充分考虑女士用户的必须，配备非标杠铃，杆重会轻一些，例如15KG。此外，为了更好地达到训练的必须，健身会所一般还会继续配备短杠铃，关键用以训练肩，臀部肌肉群，例如开展二头弯举，过顶哑铃弯举，前平举等。即，一般状况下：开展负重深蹲，卧推，拉扯等大重量训练时，应用规范杠铃杆；开展肩，臀部小肌肉群训练时，选用短杠铃杆。

杠铃片

健身会所配备的杠铃片，全是整套的。一般都是装有25kg，20kg，15kg，10kg，5kg，25kg，125KG，这种常见重量的杠铃片。开展卧推，腿举，往下拉等大重量训练时，每一组重量的更新节奏感会比较大，例如有的人卧推以每一组提升5KG或10KG的节奏感提高，腿举（倒蹬）的时候很有可能做到每一组提升20KG，40KG。开展小肌肉群训练或薄弱点训练时，每一组杠铃重量的调节则随着变小，例如上斜卧推时，以每一组25KG，5千克的速率提升。不管你提前准备将杠铃杆和杠铃片，开展如何的重量组成，其训练的基本要素是：在锻炼者能力范围内，由浅入深地提升重量，且选用比较大重量或大重量训练时，应该有运动健身搭挡开展维护。杠铃的可靠应用目前的训练机器设备，一般都考虑到了安全防范。

在应用杠铃前，应提早设定好这种安全防范措施。选用随意重量时，杠铃应应用安全带卡扣。也就是在改装好杠铃片后，再装上安全带卡扣，那样还可以避免杠铃片在偶然状况下滑掉。在有固定不动使力路轨的训练架子上，杠铃杆早已被水准平稳住，因而不需要应用安全带卡扣。但是这种机器设备自身会出现安全扣，在杠铃出现意外滑掉时将拦下杠铃杆，防止砸到人。例如史密斯架，深蹲架或卧推架，一般都是有该类安全性设计。

随意重量训练时，例如杠铃拉扯，进行一组姿势后，一般人们会将杠铃立即丢到地板上。这自然会产生很大的响声，你务必明确：所属的训练地区，是常用的能量训练地区，路面铺有专业的防滑训练垫，以防毁坏器材和路面。杠铃属于较重，比较大的训练机器设备，因此训练全过程中，除开训练搭挡辅助外，不应该有别的无关的人到训练半经内。尤其是如果你进行姿势，必须将杠铃扔向路面时，更要小心不必砸到人，及其要避免杠铃溅起或翻转，伤到四周的人。

确定他人是不是在应用杠铃片时，先要了解。在健身会所的巅峰时间段，杠铃片通常会吃紧。这时候，假如你见到他人的训练地区中，有摆在地面上的杠铃片，不必立即取走，先要了解是不是有些人已经应用，明确没有人应用，再拿走。由于，他人很可能是小组之间调节重量，临时性闲置不用的杠铃片。开展腿举等大重量训练时，尽量挑选健身会所的低谷期时间段。

由于腿举时，必须采用的重量会非常大，平常人历经训练也可以做到150至300KG，主要表现优异者会做到300至500KG。因此，腿举那样的训练，针对杠铃片的需求量非常大。假如在高锋时间段开展大重量的腿举训练，一是不利锻炼者自身搜集杠铃片，由于应用杠铃片的人较多，二是很多应用杠铃片，会造成他人无杠铃片可以用，危害其他人的训练。杠铃杆和杠铃片，立即回位。将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架子上，立即回位，既便捷了别人，也便捷了自身。与此同时，还可以防止随意放置的杠铃摔倒或危害他人。

选择自己适合的重量 其实卧推最重要的是姿势标准  不要只追求重量  重量慢慢加上去  你老晃悠说明不适合自己现阶段的重量。 2  卧推时可以叫人帮你稳定你的推起角度   如果在健身房可以请个教练帮忙的 同学什么的也行。

PS：卧推的正确用力点 首先 把肩胛骨收紧 向上推 呼气 （记住 向上的过程中一定要夹胸 感受胸部发力 不然只能练手臂） 不要把手伸直 推的时候推到手肘微曲即可 停一秒 缓慢放下 吸气 。    纯手打  。。

1，使用体验不同：使用弯杆杠铃的握姿会使手腕比较舒适。直杆杠铃使用不当会造成手腕受伤百。

2，锻炼位置不同：直杆杠铃锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。弯杆杠铃可以锻炼肱三头肌训练的杠铃臂屈伸。

3，应用广泛度度不同：直杆杠铃应用更广泛，可以用来练习全身各部位特别是大重量练习。知弯杆杠铃保护手腕增加角度变化，特别适合雕塑手臂细节。

扩展资料：

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），

所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

参考资料：