求 健身锻炼中胸 手臂 背部 肩 的先后顺序

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序？

很多上班人员都会在办公室一坐就是一天，肩部肌肉绝对是紧张的，所以下班后就需要放松了，肩部训练的好处有很多，下面来看看吧。

训练肩部的好处 

1、练肩膀的好处在于避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。得了颈椎病很难受的，经常脖子疼。得了肩周炎你就会经常觉得肩膀酸疼，特别的难受，所以健身的时候，我们练练自己的肩膀还是特别的好的，不仅对自己的身体有好处，还可以是自己肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。

2、肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。肩部的肌肉也与也与胸背的肌肉相连接。包括三角肌，斜方肌等，都会得到多多少少的锻炼，对我们是有好处的。

训练肩部有哪些好处

1、减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

2、避免疼痛退化

现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

3、更加精力充沛

对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

4、延缓衰老

一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

5、消耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

肩部训练实用的运动

1、坐姿哑铃推肩，首先我们找到一对适合自己的哑铃，双手正握哑铃，坐在凳子上，腰背部挺直，然后把两个哑铃慢慢向上推，在这个推的过程中，我们得感受到肩膀的发力，我建议我们可以使用比平时训练稍微重一点的哑铃，因为我们肩膀本身骨骼肌的含量就比较大，能承受的重量就会更重一些。

2、站姿哑铃侧平举，首先，我们也是找到一个合适的重量，然后做这个动作的时候，我们需要稳定住我们的身体，不能让我们的身体跟着哑铃的上下，来回的晃。这是一个比较难掌握的点，我建议我们应该首先用轻的哑铃，学习动作，然后再加重量。

肩部训练常见的误区

1、负重过大

练肩练到斜方肌，绝大部分的原因都是负重过大造成的。斜方肌与三角肌筋膜相连，这两块本来就是协同发力，在三角肌力量不足的情况下，斜方肌一定会发力辅助。初学者在做侧平举、俯身飞鸟等力臂较长的动作时，哑铃的重量直接25kg、5kg、75kg这样往上加是根本不合理的，因为很有可能25kg对你来说都过重了

2、用上胸做推举

做个小测试，站直身体，把一只手用推举的姿势举起，另外一只手摸着这边的上胸和三角肌前束，看哪个更硬。如果是上胸更硬，那你平时练推举时极大可能是在用上胸主导发力的，你的推举重量可能很大，但不见得能更好地练到肩。尝试去调整肩胛、手臂的位置，让三角肌前束紧张起来。

3、总是想着“举”起杠铃

“举”往往是重物垂直向上移动，最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”，就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高，常见的比如：站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等，这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是没有三角肌的力。

4、不练固定器械

肩部可能是最有必要练固定器械的部位之一，因为肩关节太灵活，推举类动作在接近力竭时，你需要花更多的意识来保持平衡，所以自由重量下很难让三角肌达到深度力竭。而固定器械能完美解决这个问题。

肩部是型男最重要的一个部位，饱满的肩部不但让一个人的身材更加有型好看，还能让自己穿衣服更加有魅力，饱满的肩部可以将真正的撑起，展现时装真正的美，

所谓“人靠衣装，马靠鞍，魅力型男全看肩”可见肩部对一个人的身材是多么的重要，这也是为什么所有的型男模特和健美人士都热衷于肩部锻炼的主要原因，因为笔直宽阔饱满的肩部，才能真正让一个人的体型好看，更显匀称，尤其是肩部两边的虎头三角肌，更是一个强壮男人必练的一个部位，饱满粗壮的虎头三角肌不但可以让一个人更显强壮，同时还是威武强壮的男人的荣誉和代表，在古代只有战功卓著，高大威武的将军，才能在盔甲虎头三角肌所在的部位，加上一个图腾，以代表者所得的荣誉，所以现在三角肌也被誉为男人的图腾。

今天小编为大家整理一套肩部特殊训练动作，可以帮助健身者更加高效的训练肩部。下面是一组高强度的肩部训练方式与一般肩部训练方式不同，我们都知道肩部位置特殊关节交错复杂，不能承受大重量外力刺激，所以一般的肩部训练都是小重量多次数训练，而今天所推荐的动作属于重量递增训练，而且强度也比一般肩部训练动作要高很多，

所以健身初学者和身体整体力量较弱的朋友在训练这些动作时要慎重，大重量是刺激肌肉增长是主要关键，但是对于肩部使用大重量训练，每一位健身者一定要做好安全防护工作，下面5个训练动作，每个动作做4组，组与组之间休息60-90秒，动作与动作之间休息90-120秒，

热身动作，两个动作组成，热身很重要千万别忽略，一定要完成，也可以用属于自己的方式来热身。利用较轻重量的哑铃来进行肩部的热身，做3-4组，每组做15-20次

动作1大重量坐姿哑铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-6次(每一次都尽量下降到最低后推起，给肩部最完成充分的刺激

动作2站姿利用EZ杆/直杆从单侧边开始做侧平举(把平时做侧平举利用更多的哑铃换成了EZ杆/直杆，给肩部不一样的感受)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3站立利用杠铃做提拉，使用的重量较大，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作4利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作5坐姿俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

肩部对于体型的影响比身体任何一个部位都要重要，你可以没有性感的腹肌，你可以没有饱满的胸肌，你可以没有雄壮的背部，你可以没有俊俏的臀部，但是你绝对不能没有一个宽阔笔直有型的肩部，如果一个人的肩部出现任何不良姿态，不管ta是男还是女，那么的身材美感立马就会失去美感，失去魅力。肩部是体型美感最重要的部位，如果想要塑形就必须先塑形肩部，只有肩部练好，你的体型才会有美感，如果你的肩部练不好，其他部位练的再好，你的体型依然是缺乏美感的。

而且肩部出现不良姿态以后，整个体型都会随之变形，我们常见的圆肩含胸驼背弓脊，都与肩部的不良姿势有关系，只要肩部矫正好，这些不良体态都会得到矫正。肩部虽然对于体型美感非常重要，但是肩部又是一个非常容易被不良姿势影响变形的部位，像高低肩，圆肩含胸等不良体态的形成，都是肩部长期不良姿势造成的，要想矫正这些不良体态，就必须要加强肩部的训练，增强肩部的肌肉力量，增宽肩部维度，让肩部更宽阔，才能让体型更好看。

不管男女只要练宽肩部都会让身体更加有型有魅力有志气，穿衣服更加有型有范儿，尤其是女生练宽肩部可以让自己更加显瘦苗条，所以肩部对于身体塑形非常重要，一定要注重肩部的训练。而且加强肩部的训练，对于健身也是有巨大的帮助，提升训练质量，增强训练的安全性。

肩部是一个力量枢纽部位，任何的上半身训练都需要肩部进行力量调节，每一个动作活动都需要肩关节的功能，增强肩部肌肉力量可以更好的保护肩关节降低磨损，从而增强肩部的自我保护能力提升训练安全，让训练者对器械控制的更稳当。

下面为大家整理一组非常完美的肩部塑形矫正增强训练动作，在矫正肩部不良体型的同时，还能提升肩部肌肉力量，增强肩部的自我保护，训练肩部是真正的一举多得。

这次的肩部训练动作一共6个，每个动作做5组，每组做10次。每组做完休息90秒，让肩部力量和肩关节做充分的恢复后，再继续进行下一组训练，在训练时重量选择小重量训练，肩部训练基础力量不够绝对的强大千万不要贸然使用大重量训练。

动作一，站姿阿诺德推举

两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。

然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意，动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤。推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

动作二，站姿杠铃提拉

双手紧握杠铃，同时保持手掌朝向下方，即普通的手部握姿，双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，微微弯曲双腿膝关节，并稍微收紧臀部，将杠铃向上抬起至胸部髙度，注意，主要发力部位在于两侧的三角肌。当动作进行至最高位置时，稍做停顿，然后将杠铃下移至初始位置。重复该组动作。将杠铃抵住双腿的大腿部位，以上为该组动作的初始环节。双臂处于不完全伸张状态，肘关节保持微微弯曲。同时保持背部直立。

动作三，站姿前平举＋侧平举

前平举

双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

注意，因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适，这边建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

侧平举

两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

动作四，龙门架绳索胯下前平举

在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用双手握住低位滑轮的绳索连接把手。背对滑轮，双手握住两头绳，从胯下垂直放在大腿前方，掌心相对。然后保持躯干稳定（不要摇晃），将双手向前方举起，肘部稍微弯曲，继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。然后开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。

动作五，高位绳索面拉

站姿，双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意，上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

动作六，高位绳索反向飞鸟

面向拉力器站立，双手抓握把手！把手位置高于头部。手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧，手肘微微弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的三角肌后束和上背部收紧！然后再有控制的还原！