想要深度刺激训练肩部所有肌群，哪些动作最实用？

人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否又魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。

只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武。

经常进行肩部训练还可以有效增强身体的自我保护能力，强大的肩部肌肉可以有效的防止矫正肩部变形造成的，含肩，圆肩，高低肩等不良情况。

今天小编为大家整理一套非常全面的肩部训练动作合集，可以有效的帮助大家增强肩部集群的锻炼，让肩部更加宽阔有型，释放男人强壮魅力风采，一共8个动作，利用金字塔递增和递减方式+超级组的方式来深度训练强虐肩部每一寸肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，利用固定器械做推举，做3组，每组做15-20次

动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次

3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作2利用轻重量的哑铃做侧平举，手臂下降到一定程度后举起，每组做30次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作3利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，和动作2不同，每组做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作4利用较大重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，每组做12次

递减组训练

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 --- 动图6的动作，利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动图7的动作，利用较轻重量的哑铃做侧平举，做30次

完成3个动作组成的一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作5+动作6组成超级组 --- 完成动作5身体依靠在健身椅利用绳索来向前推(针对三角肌前束以及胸肌的刺激)18-20次后不休息直接去完成 ---动作6利用固定器械做下压(如果没有这个器械可以用引体助力器械的托盘,针对三角肌前束以及肱3头肌的刺激)18-20次为1组

动作7+动作8组成超级组 --- 完成动作7坐姿利用杠铃做颈前推举10次后不休息直接去完成 ---动作8俯身利用哑铃从单侧边开始做反飞鸟18-20次为1组

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

4 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

7绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

8杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

9前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

10杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

12哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

13哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

14哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练？

前束训练：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练：站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。

双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。

后束训练：哑铃附身平举

哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。

在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。

每天开肩10分钟三个月后，可能会带来以下变化：

1 改善肩部灵活度：开肩练习可以增加肩部的活动范围，使肩部更加灵活。长期坚持开肩练习，可以改善肩颈部位的不适感，缓解肩颈疼痛。

2 加强肩部力量：开肩练习可以通过肌肉的拉伸和收缩来增强肩部肌肉的力量。这有助于提高上肢的稳定性和力量，使你更容易完成日常活动和运动。

3 促进血液循环：开肩练习可以促进肩颈部位的血液循环，有助于改善血液流通和氧气供应，从而减轻疲劳和僵硬感。

4 缓解压力：开肩练习可以帮助放松身体，缓解压力，提高身体的放松和平衡感。

需要注意的是，每个人的身体状况和开肩练习的进展可能不同，因此可能存在一些差异。此外，建议在进行任何开肩练习时，保持适当的强度和姿势，避免过度拉伸或受伤。

肩膀宽的人适合穿露肩的吗

　肩膀宽的人适合穿露肩的吗，日常的穿衣搭配是我们生活中大家都会注意的事情，一般大家对于自己的穿衣风格都会比较固定，相同款式的衣服不同的搭配也有不同的风格，以下肩膀宽的人适合穿露肩的吗。

肩膀宽的人适合穿露肩的吗1

　肩膀比较宽的人不适合露肩，尤其是一字领的露肩服装，过于宽的肩膀穿着，会显得比较怪异。如果颈部修长外加锁骨突出的话，可以尝试一字肩。肩部宽的人应该注意什么？

　1、穿肩部装饰明显的服饰，因为肩部宽就要注意将肩部的注重点转移，而不是聚焦，所以一定要注意少穿那些双肩做得很明显的衣服。

　2、少穿大色块衣服，会让视觉面变宽。

　3、注意突出颈部，视觉上宽肩与长颈变得更协调。

　4、插肩袖上衣让肩膀显得薄瘦，避免圆领的上衣。

　5、V领是最佳选择，可以突出脖子的修长。不考虑任何高腰、短紧、包住肩膀的上衣。肩膀宽的人可以选择穿细带的衣服，这样可以把过宽的肩膀一分为二、反而感觉没有那么宽。或者采取分散注意力的形式，也有一定缓解肩膀过宽的效果。

　肩部比较宽的人，尽量不要触碰无袖的上衣，特别是贴身无袖的背心，过多的把整条胳膊露出来，很容易给人一种肩膀更宽大的影响，会影响整体的穿衣效果，也会暴露自己的大骨架。要隐藏自己的大骨架，宽松的暗色上衣是不错的选择。

　肩宽的女孩子可以穿露肩的衣服，这样可以露出性感的锁骨，如果再搭配一条锁骨链，会拉长你的脖颈，女神范十足。

　有些人认为肩宽的妹子不适合穿露肩的衣服，那样会把上衣的造型全部集中在肩膀上，同时在视觉上再次放大肩宽的缺陷，实际上并不是如此。

　肩宽的人很适合穿露肩的衣服，不仅不会显得肩宽，还能将衣服撑起来，锁骨比较美的妹子，穿露肩衣服会显得更加性感，给人一种显瘦的效果，不会显得很魁梧，相反很有女人味。

　露肩款式的衣服有很多，你可以穿衬衣款式的露肩上衣+超短裙、黑色蕾丝边露肩+荷叶半身裙等，最好穿一双高跟鞋，高冷范十足。

　想淑女一点的话，可以穿白色露肩连衣裙，或者碎花露肩连衣裙，再者穿一件简单的露肩T恤+牛仔短裤，这些都适合肩宽的妹子穿。

　露肩衣服适合在佩戴项链或者锁骨链，这样不会显得脖子的地方空荡荡的，但是项链的选择要根据衣服的搭配，如果是白色露肩连衣裙，你可以戴一条纯银项链，显得很清纯。

肩膀宽的人适合穿露肩的吗2

　 宽肩星人有哪些穿搭误区？

　 误区1：无袖背心

　什么叫把真相“公布与众”，穿无袖背心的你就是示范。无遮拦的把肉肉360度无死角的展示，即便你的身材比例很好，那也是作死。

　 误区2：泡泡袖

　时尚博主都有穿错的时候，就甭提我们凡人了。看似能遮肉的泡泡袖，如同充气了一样，披着一层“盔甲”的你，宽肩变成了超宽肩。

　 误区3：垫肩款

　垫肩的上衣一般都是给纸片人穿的，从视觉上增加肩部的体积感。如果你本是个宽肩，那就南辕北辙了，比较容易犯错的就是一些垫肩款的西装，很多设计师店推出的款都有垫肩元素。

　 误区4：横条纹

　很多不是宽肩的MM穿错了横条纹，都会宽一截，更何况我们宽肩本尊了。横条纹的横向延申属性肉眼可见，别不小心就进坑。

　 误区5：一字肩

　露肤是很挑人的，即便你的锁骨美到能carry，也禁不住宽大又结实的肩部折腾。

　以上就是我们日常里很容易踩的雷，宽肩星人一定要避免。宽肩最典型的特征是穿着格外壮实，特别是线条没有任何优势可言。因此我们在避免常见的误区后，还需要做的下一步就是弱化肩部线条。

　 法则1：利用领型弱化

　通过上图，就能看出不同的领型在肩部营造的视觉感是大不相同的。很明显一字肩具有加宽肩部的效果，而这对于肩部本来就宽厚的人来说非常不友好。而方领和大圆领则大大缩短了肩部到脖颈之间的视觉长度，肩宽明显比一字肩更加短。

　来看看真人示范，感觉下更为直观的视觉对比。同一个人，同一套衣服，3种不同领型的穿法。自己感觉下，哪种领型显瘦，哪一种会放大肩宽。很明显，一字肩输的毫无脾气。

　再来看一组示范图，虽然不是宽肩，但也能很形象的说明问题。左边模特的一字肩上衣显肩宽不说，还将整个肩部曲线都凸显了出来，伟岸的上半身看上去非常的突兀。而中、右图里方领和大圆领则达到了一定的弱化作用，看上去肩部更为窄小。

　 法则2：利用色彩弱化

　如上图所示，大小相同的两个圆形，你更容易把右边浅色的圆形看的更大一些。之所以有这样的视错觉，就是因为色彩膨胀与收缩原理。

　我们都知道色彩主要分为深色系和浅色系，而深色折射光的能力更强，在视觉上具有收缩的效果，而浅色恰恰相反，具有膨胀视觉的效果。

　因此，对于宽肩星人来说，就可以在上衣选择上用深色来收缩线条，让宽厚的肩部线条从视觉上达到削弱的效果。

　“超杀女”科洛莫瑞兹就是典型的宽肩星人，这一组对比图简单明了。很明显，浅色的膨胀效果让她的上身呈现出一种向外扩张的趋势，肩部线条更加宽厚了，而深色则大大弱化了肩部线条，整体曲线也协调不少。

　说完弱化肩宽的原理，是不是有很多人还有点懵！别急，下面我结合宽肩星人的身材特点，给出最适合你们的4套穿搭方案。

　 方案：Polo衫

　Polo衫在很多姑娘眼中就是运动装的代言词，想要小鸟依人怎么能穿得很运动，她们的内心都是拒绝的。殊不知Polo衫的修身功能十分强大，中规中矩的肩线能够巧妙地遮住肩膀肉肉。

　Polo衫和直筒裤是最搭的，结合第二大点讲的配色原理，我们在挑选时优先选深色的款，比如黑色款，深蓝色款等。Polo衫+直筒裤的优势是可以搭配出活力阳光的学院风，清纯感满满，谁还记得你的宽肩膀！

　 方案：削肩装

　想让宽肩星人露肩膀？你做梦！遵循着哪里不美遮哪里的原则，你哪次看见她们穿过露肩的衣服，不是不想露，是不敢。可是削肩装就不同了，尤其是裙装，它能让这一弱点巧妙地变成优势，还能将整体比例拉长，使得宽肩不再是焦点。

　有了削肩裙装的尝试，宽肩星人总应该相信，有时候“遮”不如“露”吧。但在款式上，不要选择无袖的削肩裙，否则“露”的面积太多的话，效果就反了。削肩裙的优势是自带清新自然的气质，加上一些小波点的元素，真叫人着迷。

　 方案：宽松衬衫

　如果还是想要遮一遮，那就选择一件宽松的衬衫。作为最经典，且是每个人衣柜中必不可少的款式，无论用来搭配什么都能hold住。如果选择一些喇叭袖元素，比起传统的款式更加fashion，也更能将他人的注意力转移到你超高的时尚品味上去了。

　如果把阔腿裤和宽松衬衫搭配起来，会显得清爽又率性，腰间再背个小包，还可以增加层次感，这样的装扮走到哪里都不会丢分。

　 方案：薄外套

　夏天身边带一件薄款外套备着，既能室外防晒、空调间防寒，还能替宽肩星人遮住肉肉，不失为一个好举措。尤其是长款外套，还能使得身形更加飘逸，穿起来十分优雅别致。

　如果你不矮的话，推荐竖条纹的长衬衫搭配直筒牛仔裤，兼具慵懒和优雅，在既有帅气的潇洒，也有柔美的灵气。

肩膀宽的人适合穿露肩的吗3

　 1、露肩的衣服有什么搭配法则

　 1、脖子太短的绝对不适合

　脖子修长的女生，穿什么露肩装都能为自己的锁骨加分。同时，领口的位置开阔的程度也能修饰脸型。衣服的领口越大，肩显得越窄;领口越深，脖子显得越修长。

　 2、脖子的装饰需要讲究

　太粗的脖饰，会遮住部分脖子的线条，脖子短的人切记不要戴过粗的脖饰!

　 3、发型的搭配

　脖子长的女生，黑长直，波波头，波浪卷，都可以随便出门撩。当然，露出的肌肤可以搭配不同的发型，假如一字领比较靠下，建议留一边的长头发，既得体又不失性感。头发向后梳的话，会显得更加仙气。但是脖子短的`，绝对建议要把头发束起来。

　 2、露肩的衣服内衣怎么穿

　 1、可拆式内衣

　在挑选内衣时可以找像这样，在挂勾那边可以拆掉的，这样就不会有肩带的痕迹，基本露肩的一字领就可以利用可拆式内衣来驾驭。

　 2、抹胸

　这张是比较素面的，也有蕾丝或者有条纹的，可以依照要搭的衣服去挑选，抹胸简单来说就是内有胸垫的小可爱，可以只穿这件，记得要选够紧的。

　 3、内搭比基尼

　夏天女生应该都必备一件吧!比基尼款式也很多种，最基本的绕脖子款用来内搭上衣也是会非常好看的。比基尼内搭可用在最近很流行的透肤上衣里面，完全无违和感之外还有小性感!另外在斜肩上衣露出细细的肩带也是会很好看的。

　 4、Nu Bra

　Nu Bra的设计就是用小范围的来让胸型更包覆、集中，采用黏贴的方式好处是方便坏处就是，台湾夏天比净容易流汗，会比较没有安全感。

　 3、露肩的衣服怎么搭配时尚

　 1、露肩上衣+七分裤+单鞋

　露肩上衣深V的设计结合一字领的款式，显得十分知性优雅。搭配一条极简的黑色七分裤，显瘦又与上一形成强烈的视觉对比，让造型更加抢镜。当然，最抢镜的还是个性的宽腰带，丰富造型色彩又轻松提升腰线，很有法式优雅风尚。耳饰也是十分华丽出众，职场lady可以尝试哦。

　 2、印花露肩连衣裙+粗跟鞋+迷你斜挎包

　清新的印花露肩连衣裙极具夏日风情，高腰线的设计也十分显腿长。尤其是搭配一双同色系的厚底粗跟鞋后，更显大气时尚，非常适合度假穿着哦。

　 3、露肩上衣+半身裙+系带鞋

　极简的白色露肩上衣搭配姜**蕾丝刺绣半身裙显得柔美又别致，脚上的系带平底鞋更是十分甜美个性。配上同色手拿包与墨镜，提升造型时尚指数又显得十分清爽干净，喜欢的菇凉可以尝试哦。

　 4、露肩连衣裙+平底鞋+迷你斜挎包

　线条简洁的黑色露肩连衣裙十分显瘦，长及大腿中部的设计显高又性感，非常适合小个子女生选择，搭配同色平底鞋与迷你包，各单品色彩彼此呼应又十分统一，极具时尚魅力。

　 5、露肩上衣+牛仔半身裙+裸色高跟鞋

　藏蓝色露肩上衣搭配蓝色牛仔半身长裙很有色彩渐变的美感，鞋子选择裸色高跟鞋，轻松延长腿部线条，脖子上的印花丝巾十分个性优雅，不过还是要极高的颜值才能hold住啊。

　 6、露肩连体裤+简约凉鞋+糖果色手提包

　别致的印花露肩连体裤也是时髦人的心头爱，简约one piece就能轻松出街，搭配浅色的配饰更添时尚趣味，也可以就选择经典的黑色链条包搭配尖头平底鞋，舒适又不是都市优雅风尚。

　 4、露背的衣服怎么搭配内衣

　 1、使用隐形肩带

　很多女生如果要求不会太高，而且身材较为丰满的话，可以选择透明的隐形肩带。透明的隐形肩带，只要不仔细看都是看不出来的。而且穿着较为舒适，不会往下掉。能让你在安心的同时还能保持美美的，真是一举两得。

　 2、使用下围加宽的无肩带款式

　可以选择下围加宽的无肩带内衣。下围加宽的款式，能够起到较好的塑形作用，适合大胸的女性。如果有女性觉得露肩一字领上衣或者斜肩上衣搭配透明带或者闪钻款肩带内衣看上去会有点low的话，这种内衣就很合适了。

　3、使用U型内衣

　这一类叫做U Plunge Backless Strapless Bra，比较出名的品牌是CK，中文名就是U型内衣。可以搭配深V领礼服，也可以搭配露肩的衣服。能够露出乳沟，不露出乳衣。

　 4、使用延长带内衣款式/nur bra

　可以选择这样子的文胸延长带，令内衣横带往下拉伸，达到视觉上消失的效果，文胸延长带适合无论胸型大小的美眉。而对于小胸美眉而言，就可以直接选择nur bra。

　 5、为什么内衣肩带总往下滑

　 1、削肩膀

　这样的肩部非常容易使肩带下滑，补救办法是可以选择背后X型的或者自己将肩带放长一些并且在背后交叉(适用于可拆卸肩带型纹胸)，不能拆卸肩带的纹胸相对要牢固些，不易脱落。还有尽量避免半罩杯纹胸的，因为半罩杯的肩带通常都比较靠外测，这样容易滑落。

　 2、质量不好

　地摊货通常不能试穿，质量也没有保证，建议去品牌专柜选购比较好，可以咨询销售人员，有的内衣肩带是防脱落的，效果会好些。

　 3、晾晒方法

　经常被忽略的是内衣的晾晒问题，为了延长纹胸的使用寿命，手洗之后(如果是可以取下肩带的款式，最好取下肩带)，不要将肩带挂在衣架上，用夹子将罩杯底部夹住倒挂在衣架上。

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！