跑步后如何消除手臂和肩膀的酸痛?

跑步后如何消除手臂和肩膀的酸痛?,第1张

第一:为什么跑步会胳膊痛?

1、刚开始跑步,跑量过大了,加速了乳酸分泌;或者热身不足,建议跑步前做做扩胸运动。

2、跑步摆臂时手臂在左右晃动,并没有在身体的两侧前后摆动。

3、跑步时手臂虽然前后摆动,但幅度过大。会造成肩膀和胳膊紧张、增加疲劳感。

4、跑步时端着肩膀,夹紧手肘,过分夹紧手臂容易挤压胸腔,不仅限制呼吸,而且导致胳膊肌肉紧张,时间长了肯定酸疼。

5、跑步时紧握拳头会导致手臂和肩膀酸痛。摆臂时手应放松,自然握拳,好像手心里握着一个鸡蛋。

6、如果平时肩颈部也不太舒服,那么可能是颈椎病或肩周炎等引起的,最好去医院做专业的按摩推拿以及针灸理疗。

第二:跑步后胳膊酸痛该怎么缓解?

1、按摩,当胳膊肌肉酸痛时,可以用手掌按住酸痛部位,顺逆时针反复揉搓15分钟左右,每天重复5~10次,胳膊肌肉酸痛会明显减轻。

2、拉伸,原理是将聚集在胳膊上阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。

3、热敷,对于疼痛的部位,用浸了热水的毛巾热敷10分钟左右,直到感觉疼痛部位明显症状减轻。

4、当胳膊肌肉酸痛比较严重时,可以购买舒筋活血的膏药贴在疼痛部位,贴的时候按压好边角,这样效果才更好。

第三:跑步摆臂的正确姿势

1、长跑摆臂的技巧:

(1)跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

(2)跑步时向前向后呈直线摆动;而且手肘部位应朝后顶,不是朝外。

(3)摆臂时以肩膀为支点,保持手臂弯曲将肘部向后推动。

(4)手臂弯曲大约九十度角,跑步时肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

(5)摆动时拳头位置在髋部附近高度,避免贴于胸口或低过臀部。

(6)摆臂时要有劲道,以弧线由胸口移动到臀部。

(7)保持肩膀及手部放松(空握拳头),不要左右乱晃动。

2、短跑摆臂技巧:

短跑靠的是速度与爆发力,需要较大的步幅、推蹬及弹跳力。因身体前倾角度大,所以摆臂动作需要更大更长幅度,肘部作动时的屈伸角度也会大于120度。手掌位置从胸口接近下巴处,借由手肘后顶力量带至臀部后方,高度约莫在腰际(髋部)。

3、马拉松摆臂技巧:

为了维持体力,减少不必要的动能损耗,有经验的马拉松跑者会选择不跨大步,采用合适舒服的高步频前行,也尽量缩小摆臂幅度(有人甚至没有前后摆臂,只有轻微地上下晃动),并将手肘角度以低于90度姿势自然贴于胸口两侧,不再延伸到髋部。这些摆臂及跑姿上的调整,都是为了保护自己,让体能均匀分配,坚持到最后一刻。

现今坐办公室最容易遇到的不适点就是肩颈问题,想要运动缓解,但也要注意方法,如果使用不当锻炼方式,那么不仅不会缓解不适感,还可能加重你的症状。肩颈不适该怎么简单缓解只要多练这4个动作,肩膀会越来越舒服。

1 L字伸展

肩颈不适和肩周炎的问题,有很大一部分原因是你的体态体姿不够好。L字伸展是一个手臂外旋的动作,从原理上来说,是圆肩的逆过程,能有效矫正圆肩。身体站直,挺胸擡头,下巴微收。手臂下垂,屈肘90度保持姿态。大臂保持不动,手腕向身体两侧打开,同时挺胸。到你能力范围内的最大幅度,保持一秒。

1 L字伸展

2招财猫摆手

如何缓解肩颈不适第二种情况是,缺乏运动导致的肩袖肌羣出现了一定程度的肌肉黏连,进而影响了活动度和舒适性。此时就需要招财猫摆手进行肩袖肌肉的锻炼,站直身体,擡头挺胸,颈部中立。双手向身体外侧打开,与地面垂直,同时弯曲手肘90度。手腕向上擡升,直到小臂与地面垂直,保持一秒。手腕下沉,直到小臂垂直于地面,全程动作放慢。

2招财猫摆手

3弹力带面拉

肩颈不好怎么办如果肩颈不适或者肩周炎,已经对你造成了很大的困扰,那么这种情况下,你有必要买一条重量最轻的弹力带。用弹力带来做面拉这个动作,其实综合能力是最强的。既能解决肌肉黏连、又能解决圆肩驼背探颈这些不良体姿,同时还能加强上背部协调力量。将弹力带绑在身体前方的门框或者单杠上面。挺胸擡头,身体保持直立,下颌收起来。双手攥紧弹力带,大臂擡起与地面平行。下拉弹力带,直到拳头与耳朵位置平齐,停留一秒。

3弹力带面拉

4悬吊

最后一个悬吊这个动作,确实有用,但不适合所有人,尤其是肌肉受损的玩家,就不能用悬吊来解决肩颈不适。练悬吊前,最好先去检查一下,肌肉有没有损伤,不然练了悬吊就会越来越严重。悬吊身体尽量不要完全放松,不然其实肩部不适感会非常强。双手握紧单杠,眼睛看着单杠。收紧手臂、肩膀、腰腹,体会肩部核心发力。不要用宽距来做悬吊,反手宽距更不能有。感觉肩部有疲劳感即可,并不是吊的越久越好。

4悬吊

在打乒乓球过程中,长时间用手臂扣球、肩部的运动负荷过高或动作过猛,过度牵拉肩部肌肉及意外受伤容易造成肱二头肌长头肌健损伤。

这主要是由于在肩关节做伸展、转肩以及超正 常范围的剧烈活动时,受到反复牵拉与韧带发生磨擦而引起的损伤。

如何预防

为了防止损伤,打球时应采取一些预防措施。

首先,训练前一定要做好准备活动,包括慢跑、关节的旋转及牵拉。其次,打球时不要单面运动,总是一个角度,老打正手或是反手,否则是不平衡的,容易出现肌肉劳损。此外,通常半小时为一节比较好,但在休息的时候不能歇着,而应稍微走一走放松肌肉,消除疲劳。

除了上面的小建议外,还有下面的拉伸和强化练习,一起来学习吧!

3个拉伸练习

贴颈式

目标部位:肩袖

1右手搭在左肩上。

2左手放在右肘上,并且轻缓地向喉部压右肘。肘部和鼻子呈一条直线。保持一会儿。换另一侧重复动作。

越过头顶拉伸

目标部位:肩部,肩袖

1右手伸向天花板。

2弯曲手臂并且把前臂放松搭在头后侧。左手放在右肘上,并且轻轻把右手臂沿后背向下压到最舒适的位置。保持一会儿。换另一侧重复动作。

拉链式

目标部位:肩部

3个强化练习

肩部后伸

锻炼部位:三角肌前束

1慢慢向后移动手臂,保持手臂伸直。

2回到起始姿势。换另一侧重复动作。

剑士式

锻炼部位:三角肌后束

弹力带外旋训练

锻炼部位:肩袖

1保持肘部贴在肋骨旁,手部慢慢向远离门把手的方向移动。慢慢回到起始姿势。换另一侧重复动作。

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