硬拉如何避免腰痛（下背痛）

深蹲，卧推，硬拉，被誉为健身三大王牌动作。如果不特别追求肌肉线条，而只是想更健康，追求减脂和肌肉力量，那这三个动作基本就足够了。

作为一个硬拉两次伤到腰的人，最近又逐渐开始尝试硬拉。依然腰痛，于是自己也看了看视频，结合亲身体悟，总结了一下硬拉需要注意的事情。

首先，像很多视频提到的，硬拉时一定要保持背部挺直。但其实这只是表象，我们追求的不是脊柱直不直，毕竟它再怎么直，也是像弹簧一样，而不具有木棍那样的刚性。所谓的背部挺直，脊柱挺直，本质是背后肌肉，特别是竖脊肌和一系列核心肌肉的发力，以此来保证是肌肉在拉杠铃，而不是杠铃在拉脊柱。脊柱如果受到杠铃横向的拉力，是非常危险的。

硬拉时，背部紧绷，进而腹部也紧绷是避免腰痛的第一注意事项。

其次，就是在俯身时，臀部向后伸展。这是我一直忽视的，可能也是导致我背部疼痛的原因。想一想你在平时弯腰时，有没有翘屁股的习惯？我一直是没有的。但我们分析一下自己的身体，弯腰时如果不翘屁股，只是上半身往前探，那就必然会造成中心前移，身体不稳，所以下背部就会尽力收紧，做不必要的发力。这种下背代偿的状态，一旦要承担杠铃这种大重量，自然也就更容易受伤。与之相伴的，是硬拉时腘绳肌和臀肌没有感觉，而下背已经开始疼痛。

因此， 硬拉时，在俯身状态和俯身的过程中，一定要臀部向后延伸，感觉类似翘屁股。 这既能保证身体中心平稳，减少下背部发力代偿，又能增加臀部和腘绳肌拉力，起到充分的锻炼效果。

总结：一，背部挺直，二，臀部后翘。

5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到刺激，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

6 硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

7 硬拉为什么会腰疼

硬拉的腰疼有两种情况，因此，它的原因也是两种。

正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

 

1 保持后背挺直是什么意思？

当我们处于中立位置时，我们的脊柱有一定的弯曲。当人们说到保持背部挺直时，他们通常指的是他们的下背部腰椎。在中立的姿势中，我们的腰椎是所谓的前凸，微微向内弯曲，朝向胃部。

当人们设置硬举时，这个轻微的曲线实际上被认为是“中立位置”，这需要在整个提升过程中保持。

同样的，它的背部不会看起来像一把尺子一样笔直，但如果你从后脑勺到下背部画一条线，它就会是直的。事实上，在某些情况下，在硬举时，上背部的轻微弯曲是可以的。

2 举杠铃时为什么要保持背部挺直？

剪切力是一种非对齐力，将物体的一部分推向一个方向，而将物体的另一部分推向相反的方向。当我们不能保持一个中立的背部时，剪切力会在关节的水平处增加。

据说，下背部的损伤，如椎间盘突出，是由于在脊柱弯曲时将脊柱向后负荷造成的。所以我们要尽可能地保持下背部的自然伸展，这样会保护脊柱不受剪切力和潜在的损伤。

如果你想了解背举的最佳角度，你可以阅读我们最新的文章，讨论你的身体比例如何影响你的背举角度。

正确呼吸和支撑以保持背部挺直。

3首先要有一个合适的大括号。

支撑从呼吸开始。你可以阅读更多关于如何在硬举中正确呼吸的文章，但本质上我们想要在腹部进行360度深呼吸，以增加腰椎的僵硬度。

如果操作正确，这个支撑架会产生腹内压力，我们希望通过屏住呼吸和收缩我们的核心肌肉组织，在整个提升过程中保持这种压力。这种“呼吸和支撑”技术是我们如何在硬举时保持脊柱中立和背部平坦的方法。

要练习这个技巧，先把你的手绕在你的腹部。深吸一口气，感觉你的胃扩张。当你呼吸时，你的胸部不应该上升。关键是吸气到你的胃里。然后，一旦你有了空气，就把它憋在里面，通过推出来收缩你的腹部肌肉。你应该感觉到从你的下背部到你的腹部前部的整个核心肌肉组织紧紧地支撑着你的手。你应该像排便时那样推动腹肌。

你还可以通过做核心练习，如鸟狗式或侧支撑来练习中立脊柱的“呼吸和支撑”。你也可以练习同样的技巧，只是在房子里移动东西。要意识到你的定位，并坚持不懈地练习。