硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
硬拉训练到的肌群
下肢肌群!
硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!
躯干肌群
包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!
手臂肌群,前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!
综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!
最后提示:
硬拉是一个自己与杠还有杠片就能够进行的训练,也因为牵涉的肌群很多,所以能够举起的重量也非常的重,但是它也具有相当的危险性,若姿势不正确将会对下背造成很大的压力,轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。建议寻找专业的教练来帮助你学习硬拉!
硬拉过程中需要注意哪几点
前面也说了,硬拉的技术要求是比较高的,相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候,要特别注意以下几点,提高训练效果,避免受伤风险。
一、要保持腰背挺直,重心稳定
在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷,腰背挺直,让脊柱始终处于中立位置。
这也要求我们的重心始终保持稳定,全程重心位于双脚中间,要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象,这很容易让我们的腰背无法保持挺直,出现弓背的现象。
弓背是硬拉中最容易犯的错误,也叫龟背硬拉,此时核心肌群无法对脊柱起保护作用,我们的腰椎会受承受大部分的重量,大大增加腰椎受伤的风险。
建议如果训练重量较大的话,使用腰带来提高对脊柱的保护。
硬拉过程中脊柱要处于中立位置
二、要垂直拉起杠铃,杠铃始终紧贴身体前侧
我们做硬拉的时候,杠铃要保持垂直被拉起和放下,杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方,硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。
杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动,硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧,可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。
如果杠铃远离了身体的前侧,会对我们的腰椎产生成倍的额外压力,很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。
硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方
三、以髋关节的屈伸来带动动作
硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作,我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。
这意味着我们在拉起杠铃的时候,要以臀部向前顶的感觉伸髋,带动身体的挺直拉起杠铃,而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身;在下放杠铃的时候,也要以臀部向后撅的感觉屈髋,带动身体俯身下放杠铃,这样能避免腰背过度受力。
硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作
所以我们在平时的训练中,要注意提伸髋关节屈伸的能力,对于硬拉会有很大的帮助,这部分我下面的内容会详细介绍。
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如何通过辅助训练提升硬拉的水平
由于硬拉的技术要求较高,一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实,而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉,我们可以通过下面的方法,帮助我们提升硬拉的能力。
一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度
髂腰肌是我们主要的髋屈肌,是一块很容易紧张的肌肉,我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼,都很容易让其紧张而变得短缩。
当髂腰肌过于紧张的时候,就会影响我们髋关节的活动幅度,尤其是在硬拉的时候,让我们无法充分地屈髋,很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来,身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的,也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成
我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌,从而恢复髋关节正常的屈伸幅度:
采取站姿,身体保持正直,右脚向前跨出一步,单腿下跪,至右大腿和地面平行,右小腿和地面垂直;
重心逐步向前移,右膝盖向前顶出,感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉,至最大幅度,保持15秒左右;
放松恢复站姿,换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。
髂腰肌的拉伸
我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸,也可以在日常规律地对其进行拉伸,两者都能帮助我们放松髂腰肌,让其恢复正常长度,提升我们髋关节屈伸的幅度。
在许多健身者眼里罗马尼亚硬拉都不算是一个优异动作,长久以来罗马尼亚硬拉都被冠上了一个标签,那就是永恒不变的辅助动作。但实际上会这么认为的,一般都是对罗马尼亚硬拉不怎么了解的,其实在这个训练中也有你许多不清楚的知识。
想要先了解罗马尼亚硬拉,就必须先知道为何会觉得罗马尼亚硬拉只是个辅助动作。要说原因,其实也不过两点。第一点就是名称的问题,因为罗马尼亚在硬拉两个字之前,所以有很多健身者在听到这个名字之后就把这个动作归类为一种变体,即使自己还没做过这个动作,不过在心理上就会把这个动作归类于辅助动作。
第二点就是重量的问题,罗马尼亚硬拉不同于其他硬拉可以做大重量,但大部分健身者的心里想的都是只有能做大重量的硬拉才能算是主要动作。但其实这两种想法是大错特错的,罗马尼亚硬拉绝对值得自己去关注,且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。
除了以上两种误解原因外,人们对罗马尼亚硬拉还有一个小误解,那就是觉得罗马尼亚硬拉和直腿硬拉是相同的动作。但实际上二者只是在做的时候差不多而已,但要说起差别那也是有的。做直腿硬拉的时候背部合地面要呈平行,且腿部微微弯曲就足够了。但对于罗马尼亚硬拉而言就不是如此,在做罗马尼亚硬拉的时候背部自然往下即可,但腿部要比直腿硬拉弯的更下去一点。
那么罗马尼亚硬拉到底应该怎么做呢?很简单只需要准备杠铃,然后手举起杠铃腿站直,接着把杠铃微微放下,但不是真的放下,只是做一下这个姿势,在杠铃快要碰到地面的时候再把杠铃拿起来,拿的不要太高只需要当自己的腿部完全竖直即可。
不过在做罗马尼亚硬拉的时候有部分新手也会犯这几个常见的错误。第一个错误就是脊柱没有保持中立,有些健身者在做的时候会因为种种原因,从而导致脊柱有不自然的生理现象,这些生理现象通常表现为弓背或反弓。如果一开始做就不标准那之后再做这个动作是很难改回来的,并且动作不标准就会导致臀大肌无法跟前面的力做对抗,从而就会导致腰部代偿过多,做完之后很可能会腰痛。
第二个小错误就是不做完全程,对于一些比较急于求成的新手来说这是经常发生的事,所谓不做完全程就是当杠铃才刚碰到膝盖的时候就把杠铃举起来,要知道这样做是会让效果大打折扣的。第三个小错误就是穿举重鞋,要知道如果自己不是专业举重员是不需要准备这些。
健身房有三大装逼利器,第一是好身材,第二是好技术,第三是大重量,人们看到这三个肯定会惊呼这个人好厉害。今天我们讲的动作杠铃高翻就是技术性很高的一个动作,也就是让你拥有好技术的一个方法。高翻这个动作主要出现的地方就是举重当中以及crossfit的训练当中,主要针对的是核心力量的锻炼以及身体的协调性控制。这个动作的技术要求很高,且锻炼的地方也多,因此需要很多的辅助训练。
我们先来看一下高翻是如何完成的,它的初始动作和硬拉一致,先将杠铃拉至膝盖以上一点的位置,大约在大腿的三分之一处,然后接一个突然的发力,这个发力要做到腿部、斜方肌、手臂同时发力让杠铃上升,杠铃上升后立马泻力下蹲,用大约在锁骨的位置稳稳接住杠铃,双手保持住杠铃的稳定,之后慢慢蹲起站直。主要分为四个过程就是拉,提,接,起。最难的过程无疑是提和接,因为对于协调性有很高的要求。接下来我们就来看一下高翻的辅助练习动作有哪些。
拉
既然有四个过程,我们就按四个过程的顺序来。先讲一下拉,由于和硬拉类似,我们完全可以用硬拉来练习这一个过程。但是与健身和力量举的硬拉有所不同的是,高翻的拉这一过程需要蹲的更深,也就是髋骨的位置更低,膝盖位置更加的朝前,从而拉起时伴随着身体的启动。因为髋骨的位置更低,拉起大重量时重心需要后移,这也是为什么我们看到有些人在拉接提这一动作后直接往后倒去。
提
之后来说一下提。提的动作训练可以分成两个部分,一个是模仿提这一过程的发力拉,另一个则是更好的锻炼手臂力量的杠铃耸肩。
先来说一下发力拉。发力拉和硬拉的准备动作类似,只是杠铃抬起的位置不同。通常的硬拉在髋骨这边就停止了,而发力拉则要把杠铃拉到差不多胸部的位置,也是模仿高翻过程中提这一法力过程。也是很好的锻炼爆发力的动作。这个动作后半程很像杠铃上提,但时本质上是不一样的,做发力拉时千万不要锁定住手臂和肩胛骨,而是到了位置之后就放下。但是也要慢放不要砸地板。
另一个就是杠铃耸肩了。这里的耸肩也略有不同,为了更好的接近于高翻这一动作,它是一个爆发式的耸肩,和上一个动作一样是硬拉的准备动作,将杠铃提到大腿三分之一处时立马发力蹬腿耸肩,类似于提这一动作的一个过程,但是不用让杠铃上来,比较单纯的锻炼斜方肌以及腿部的爆发力。
接、起
之后则是接了,这一点倒是没有什么好说的。具体接的位置大约在锁骨,每个人的习惯不同位置也略有差异。但是接的这一过程中包括了一个蹲的动作,而起则是一个蹲起的过程,所以这两个过程完全可以依靠一个颈前杠铃深蹲来练习。
与颈后的深蹲不同的是它的上身要求是挺直的,而且蹲起的过程中不能有屁股后翘这一过程,所以对于深蹲习惯了的朋友需要有一定的时间练习来改一下自己的习惯。但是杠铃的活动轨迹依然不变,还是在脚掌中心线上运动。
以上就是几个针对高翻的辅助锻炼动作。高翻的技术要求之高甚至高于健身房的三大项,所以想要练好这一个动作需要大量的练习,健身时间久的可能要改掉一些原来养成的习惯才能完成高翻这一个动作。而且高翻的动作危险性也是十分的高,重量一大一不小心没控制好,被压的时候可没有外界的保护,所以受伤的后果十分的严重,千万不要为了自尊心亲易尝试大重量。
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