如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气,反之吸气。
7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意:动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:中风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:中风险
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
(一) 练腹探秘:
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时, 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法:仰卧在地板或长凳上,双手抱头,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高,可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作,以增大腹直肌的负荷量,促使其更快的生长。另外,还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。
二、半侧身坐。
它是仰卧起坐的延伸与发展,除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌,让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法:侧身卧在长凳上,双足一前一后勾住凳头的横带,双手抱头,刻意用身体上侧的肌群发力,让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时,静止不动,坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组,卧下休息,做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟,练习一段时间后,随着体力和适应能力的不断提高,便可逐步增加动作难度及负重量,以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多,可挺直腰、顶高头,拉长上体的阻力臂,让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用,使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后,做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求:1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上,不宜有向前屈体现象;2。要用胸式呼吸,不宜有屏气现象;3、间歇时要及时按摩放松肌肉,以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛,应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作,配合按摩与深长吸气慢吐气,调理一会儿即可消除;4、静停时,可稍作拧肩或振肩的附加动作,以增强锻炼效果。
三、仰半举腿。
仰卧长凳上,腰后垫一软物,双足套住胶圈的一端,另端套在从凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身侧凳面,以维持身体平衡。接着,两腿伸直举起,当举到与凳面成45度角时,静止,做静力性锻炼。此时,执竹竿的手向上提拉,以拉长橡胶圈,增大举世闻名腿的阻力,充分刺激腹肌,同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度,因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时,竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷,刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快,应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐,组间间歇1分钟,练习4-8组,提拉竹竿的阴力可自行掌握,以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒钏为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习,能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习,则中途可能出现腹肌痉挛现象,解除办法是及时做鼓腹的深吸气,然后慢吐气,同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌,除了要了解腹肌的结构特点,在动作方式和负重量上多想办法外,还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外,采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径:后屈体成桥形,做大幅度的负重前屈体;仰卧举腿,臀部坐墙脚,向上高卷身;在高单杠上悬垂做负重高举腿;在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身;等等,练习应以慢速静力为主。
静力练习辅以动力练习,大难度动作辅以多变动作,这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。
(二)腰肌练习方法:
一 、直腿硬拉
初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。
动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。
动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。
二、山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。
动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。
动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 : 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:
仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 :
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
一份健身房恢复训练计划
1力量恢复训练思路
○休息太长时间,刚恢复训练的前几天,肌肉酸痛是难免的,所以为了提高力量训练恢复效率,可以一次安排多个肌群训练。
○因为恢复训练,不建议一上来就进行高强度的孤立肌群训练这样会提高肌肉拉伤的风险,也会带来更强烈的肌肉延迟性酸痛
○一次安排多肌群一起训练,在1小时左右的时间内,刚好达到肌肉恢复训练的强度,同时可以缩短全身恢复训练的时间,也减轻训练后肌肉酸痛的痛苦。
2力量恢复训练的建议
首先充分热身,先提高心率,活动关节,激活相关肌群
○重量选择之前的80%,每组次数控制在6-8次,动作做标准,离心阶段不要太久,不要做到力竭(不然练后几天有你疼的)
一个肌群选择2-3个动作,以复合动作为主每个动作3-4组就可以了,讲究的是效率练完记得及时补充碳水+蛋白质(可翻看前面笔记)
3力量恢复训练计划
二分化训练安排2天全身一循环,2循环后恢复多分化训练
第一天推主要训练肌群(胸,肩,三头)胸:卧推(平板,上斜)其它胸部训练动作也可以肩(推举,侧平举),三头(各种下压)
第二天拉,蹲(背,臀,腿,二头)深蹲(腿,臀)其它固定器械也可以直腿硬拉(后侧链肌群,背),坐姿划船,哑铃弯举(背,二头)
在运动中会出现危险,
因为是在不情愿的状态下进行运动。
跑步的好处
1、身心健康
跑者是一群快乐的人,因为我们能体会到跑步高潮。要想让一个跑者不高兴,很简单,比如他们训练了数月只为一场心仪的比赛,结果这个比赛取消了。这是唯一能让跑者笑脸变成哭脸的方式。
2、强化心肺
跑者能够通过一公里一公里的跑量来强化心肺。如果你只是一场马拉松比赛的旁观者,那么心肺功能就增强不了。跑者的呼喊是强有力而且骄傲的。
3、预防高血压
当你跑步的时候,你的动脉会持续扩张与收缩,这能让你的血压维持在正常范围内。
4、提高免疫力
常规的跑步就能让你的身体提高对一些诸如引起感冒之类细菌的免疫力。除非你在准备一场马拉松,高强度的跑量并不能让你提高免疫力。
5、保持身材
跑步能燃烧大部分脂肪,也意味着你需要补充更多卡路里,特别是当你进行了一场长距离拉练之后。遗憾的是,跑完之后也不意味着你可以吃所有的食物而不长胖。
6、增强腿部力量
跑者的双腿是奔跑能量来源。它能让你从A地跑到B地,能让你跑上坡,跑下坡,能让你在跑到上跑得更快。当你准备一场马拉松的时候,你会发现双腿变得更强壮了。
7、释放压力
跑步能提高大脑中血清素的水平,这能让你更平静和放松。如果你压力过大,去跑步就对了。
8、增加骨密度
跑动的时候骨头会感受到压力,而在压力下有一些特殊物质会被骨头吸收,这会让骨头变得更强壮。但是呢,跑步并不会让你的骨头变成铜墙铁壁,无坚不摧。
早上跑步的坏处
1、早晨是一天空气中二氧化碳浓度最高、雾霾最严重的时间段,这个时候进行晨跑容易引起呼吸系统疾病。
2、晨跑时心率和血压的提升比任何时候都要快,这样会对心脏产生负担,容易导致猝死。
3、如果空腹或者是高强度晨跑的话,容易引起低血糖,但也不能吃得太多进行晨跑。最好是晨跑前补充点能量,晨跑后记得再吃点早餐。
4、早上身体血液中的血小板数量较多,血液比较粘稠,晨跑容易导致血栓。小编在这儿建议大家,晨起不要忘了喝杯淡盐水,稀释一下血液浓度。
新手跑步应该注意什么
年轻
身体柔韧性和弹性非常大,很多隐性伤害你不会注意到。所以建议你在知乎跑步专栏先至少花一周时间来学习跑步相关技巧和知识要领。特别是运动伤害防护!你的膝盖不是别人的,请仔细爱惜!
鞋子非常重要
鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。
热身
跑前热身5-10分钟,跑后拉伸5-10分钟。每天跑,每天跑多10米就好。5公里足以了,除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础),先养成正确的跑姿,再强化大腿、小腿、足部力量,然后再冲击10km。
跑步前后要注意什么
热身、放松
注意跑前热身,跑后放松,最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松,避免受伤
跑前应先做一下热身运动,热身运动大家应该都懂吧,无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”,在此就不多啰嗦了。
无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹:
需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,
二、反向卷腹:
反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习:
我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体:
记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。
这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!
健身房一周训练计划(新手版)
新手小白们,进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!
新手健身房一周训练计划,私教课详细记录:
第一天练背:
硬拉-3x15/组(20kg)
高位下拉-3x15/组(20kg)
坐姿划船-3x15/组(20kg)
杠铃划船-3x15/组(20kg)
第二天练胸:
上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)
哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)
龙门架夹胸-3x15/组(5kg)
仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)
第三天练肩和手臂:
杠铃推举-3x15/组(20kg)
哑铃侧平举-3x15/组(5kg)
绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)
哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)
第四天练核心:
悬空举腿-3x15/组
仰卧卷腹-3x15/组
仰卧举腿-3x15/组
俄罗斯转体-3x15/组
平板支撑-3x30秒/组
第五天练臀和腿:
自重弓步+深蹲-3x15/组
倒蹬-3x15/组(30kg)
坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)
俯身腿弯举-3x15/组(15kg)
坐姿外展-3x15/组(30kg)
注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~
(具体训练强度视自身实际情况仅供参考)
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