直腿硬拉的正确的姿势

两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个屈腿硬拉而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

上拉时呼气，放下时吸气。

硬拉的标准动作：

一、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。

二、动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。

三、动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

四、动作的角度：在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。

五、动作的节奏：以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。

六、呼吸的配合：向上拉呼气，向下放吸气。

硬拉的注意事项

背部姿势：

避免下背部过度伸展（反弓），因为下背部过度伸展的状态与下背部弯曲的状态一样糟糕，甚至可能更差。负重条件下腰椎的过度伸展不仅会损伤腰椎间盘，还会造成椎间关节和周围神经根的损伤。

一个照镜子的自检方法：

肩胛骨、杠铃杆，脚中心点应在同一竖直平面内。

握法：

握力对硬拉来说是至关重要的，而且相比其他主要的训练项目，硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短，或者在训练时过分依赖助力带的训练者来说是个限制因素。

对握会导致肩膀受力不均衡，对某些人来说会导致或者加剧反握手的肱二头肌的肌腱问题。除此之外，肱二头肌的拉力很可能使举重者在反握的一侧出现杠铃杆向前推离脚中心点的趋势。

是否在大重量正式组中使用助力带，取决于举重者个人的喜好、其身体的柔韧性和其训练目标。如果你不用助力带做热身组，并能够以这种方式完成尽可能大的重量组的话，你的握力会从这项训练中大大受益，同时也消除了正反手握法可能带来的反握侧肩膀的问题。

可以一起练，都是练背的，动作要正确，从轻重量开始练起，等熟悉这两个动作后才开始练大重量。硬拉：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”。上拉时吸气，放下时呼气。 至于划船，分哑铃划船和机械划船，动作太多了，主要也是练背部。 俯姿哑铃划船起始姿势：立姿，两腿分开与肩同宽；髋、膝关节弯曲，躯干前倾45度角，腰部保持自然的挺直姿势，抬头挺胸；两手各握一哑铃，掌心朝后；两臂伸直，哑铃置于小腿前方。动作方法：以背部肌肉的力量控制住，肘关节弯曲外展直至肩关节水平，牵拉哑铃至胸部两侧，停留数秒钟；若动作过程中你能牵拉哑铃至肩关节水平，说明哑铃的重量偏轻，适当增加训练重量；再以肩部肌肉的张紧力控制住，慢慢下放哑铃至初始位置；如此为完整的一个训练动作。另外这个动作也可改变成为俯姿哑铃单臂划船：右膝弯曲，右手和小腿支撑于平板凳上，躯干保持挺直并与地面平行，左手握一杠铃悬于体侧，左腿伸直支撑于地面；以背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲肘关节，同时抬高上臂至贴近体侧；再以背部肌肉的张紧力控制住，慢慢还原至初始位置，重复数次后换另侧做。

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

杠铃臀冲属于臀冲里面比较高难度的一个级别，效果也是出奇的好，非常能锻炼人的臀部肌肉和骨盆力量。下面我给大家讲讲杠铃臀冲正握还是反握？杠铃臀冲常见错误有哪些？

杠铃臀冲正握还是反握

杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作!Bret Contreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部!

杠铃臀冲常见错误

1过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

2 髋关节伸展的活动度不够(insuffient hip extension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

3 猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

杠铃臀冲怎么做

1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀部肌肉训练感想

健身一年半多吧，正儿八经增肌就从冬天开始到现在，期间偶尔一个月都没空去健身。蜜桃臀真的不好练，大重量才会增加围度 (不适用于健身小白或者肌肉不会找发力点的小盆友哟)**姐不要太过于参考ins蜜桃臀练法，都是对骨骼不好会成盆骨前倾的，虽然很好看圆润emmm …

关于训练：

臀部激活一定要做，不然找不到臀部发力股四过多参与腿容易粗哦!!

臀大肌有各种训练就不一一细说了，但是最重要还是传统练法最有效果(所以不要去学ins的蜜桃了，人家都是基础打好然后瓶颈了才需要各种新动作去刺激肌肉)

臀中小也非常重要，可以让臀部两侧更加圆润爆满 (一般我是侧踢，蚌式开胯之类激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的练习就不细说了)

股二也必须要练，没有紧实粗壮的腿，顶个屁股真的也不好看，所以上重量一定要三思自己能不能接受这种肌肉的哦，有详细训练的问题可以留言，没电了，咔咔咔的。

1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿，也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉时的发动机，很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了屈腿硬拉（传统硬拉），也就是平时做得最多的硬拉方式，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下：

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间，尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直，双手反握杠铃，握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面，并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

注意：在整个运动过程中，腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练，力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此，硬拉训练可以每组做8-12个，做3-5组，组间休息控制在1分钟以内。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。