走路肩膀不晃窍门

首先我们先进行静止的支撑动作练习，静止的支撑练习对新手来说是最基础的训练动作，动作要领：身体仰卧在地板上，左手先握住壶铃把柄屈肘放在左侧的体旁，左小臂握铃垂直地面，大臂和地面保持水平，开始时，双手握铃向上支撑推举，使肩部的肩胛向后收缩。左手持铃倒立伸直，重力落在肩胛骨上，让你的肩胛稳稳的顶在地面上，保持动作10秒，然后屈肘降下回到起始动作，完成动作一次，重复进行动作练习。

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​其次我们这项运动要循序渐进的进行，当静止支撑动作熟练的情况下，右臂的力量得到加强，肩部的稳定性非常好，我们就要进行动态的训练了，动作同上，但是差异之处在于动作要有持续性，我们可以左右手臂交替进行，完成自己规定的组间计划。建议新手们，左臂持续练习3组，每组做倒立卧推5次，然后换右臂练习。

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​我们在做这个动作时，要注意控制好壶铃不要让它晃动，，调整好自己的呼吸，壶铃向上运动时呼气，向下运动到初始点要深深吸一大口气，借着气力再做向上的倒立卧推，壶铃的重量选择要根据自己身体的承受能力，承受能力大选择的壶铃负重量就大，相反就要选择负重量比较小的壶铃进行练习了。同时我们在练习中还要注意安全，通过勤加练习，保证壶铃稳定性强，不要使壶铃晃动，避免砸伤脸部。

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​肩部稳定性练习的方法不少，但我们选对了有效的方法才是好的

目录方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2：锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好，双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4：制定训练计划1、做重量训练，专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1：锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练，因为它能提供更大的推举重量。不过，用哑铃来做肩上推举时，你需要花更多的力量来保持协调，有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠铃或哑铃，双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前，肩部以上。坐着也可以做这个动作，不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题，可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上，为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直，双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置，过一会儿后，慢慢放低杠铃或哑铃，恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟，然后重复动作。慢慢来，注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时，肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时，每次训练做2-4组，每组推举4-8次。

方法2：锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好，双臂垂于身体两侧，两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直，直到与地面平行。手肘微微弯曲，双手前倾，就像在倒饮料一样。双臂伸直，握住哑铃，等待片刻。然后慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后，放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组，做1-2组，或以6-10次动作为一组，做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举，一秒放下手臂，两秒举起手臂。在两组动作之间，你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时，保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲，将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯，但弯曲幅度不要过大，这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直，动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作，但训练时，最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3：训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似，不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作，也可以坐在卧推凳上，俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上，帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好，双手握住哑铃。挺胸，背部挺直。如果坐着练这个动作，就俯身向前，压住膝盖，让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作，俯身弯腰，让胸部与地板平行。双手握住哑铃，垂于胸前。保持手肘微微弯曲，两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃，直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂，确保两边动作对称，用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间，然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4：制定训练计划

1、做重量训练，专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时，做重量训练，每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样，你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量，以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了，你的肩部肌肉才会变大。

例如，在上一次锻炼中，你用25公斤的哑铃做肩上推举，每组7次。下次训练时，就挑战自己，保持相同的重量，将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次，但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称，试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚，它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作，集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作，避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升，一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时，你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候，你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉，还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点，尤其是涉及到大重量时！

每组动作做完时，你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量，而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步，这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分，保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

肩部肌肉锻炼的方法

　肩部肌肉锻炼的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能拥有肌肉，特别是男生，其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的，下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法，一起来了解一下吧。

肩部肌肉锻炼的方法1

　 起始姿势

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　 动作过程

　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 三角肌中部： 侧平举

　 起始姿势

　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　 动作过程

　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　 呼吸方法

　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　注意要点

　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三角肌中部：单臂侧平拉

　 起始姿势

　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　 呼吸方法

　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　 注意要点

　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 三角肌后部：俯身侧平举

　 起始姿势

　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　 动作过程

　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。：三角肌后部：直立推举

　 起始姿势

　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　 动作过程

　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

肩部肌肉锻炼的方法2

　 什么运动锻炼肩部肌肉

　 颈后引体向上

　引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

　 倒立俯卧撑

　平时我们做俯卧撑的时候，应该都知道运动要领，但是如果要成倒立俯卧撑的话，可能很多人就不知道应该怎么做了，其实，倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势，然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上，然后两只手还是撑在地板上的，然后在倒立之后，我们要做出运动，而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后，我们要把手往前后不停的移动，让自己的身体也跟着移动，这样才能够有锻炼效果，而且整个身体的刺激都留在了肩膀，所以锻炼肩膀是很有利的。

　 军式推举

　这个动作其实是非常常见的，经常都是被大家利用来锻炼肩膀，在动作一开始先把两脚分开，并且保持与肩同宽的距离，然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来，并且两手伸直尽量的贴近地板，手臂伸直之后，双手也要伸直，让自己的背部和腿部直立，然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉，然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作，做完以后也要停留两秒过后，再将身体往回推，这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。

　 俯卧撑

　俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的'都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

　 背包直立划船

　背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过，其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先，做这项运动需要把脚打开，保持与肩同宽，接下来，脊柱和盆骨在中立位置后，还要加核心肌群给收紧。此时，利用手将背包抓住，以此来让肩颈进行放松，放松过后就要晚上进行提拉了，这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力，并且在带动着这个重量。那么，这个过程中，我们可以让背包尽量地贴近身体，能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。

　 折刀倒立撑

　折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。

　 平板支撑

　平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的，平板支撑动作是一个核心力量训练动作，所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行，注意此时我们身体需要在一条直线上，保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组，能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸，说明有锻炼效果。

　 臀桥

　臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿，其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿是打开的，差不多与肩同宽的距离，动作开始，我们双腿屈膝抬起，慢慢的让我们的臀部也离开地面，再往上上移，直到我们的腰部也离开地面，最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上，一直坚持这个动作30秒为一组。