如何改善窄肩平胸的长条形身材？

想要窄肩平胸的长条形身材需要注意以下这些方面。

长条形身材一般是由于身体过瘦，脂肪组织过少造成的，表现在女生身上就是平胸的木板身材。想要改变这种身材就需要增加身体的脂肪含量，也就是增肥。但不能没有目的性的按照自己的想法乱做。增肥的同时想要改变身体线条就需要增肌，这是比较专业的领域，建议找一个私人教练带着你做，这样就不会走很多弯路。练出翘臀之后，身体的曲线也就改变了，长条形身材也就不复存在了。

肩窄的人，仅仅通过锻炼是不能改变的，这是由身体的骨架结构决定的，锻炼只能改变肌肉线条，不能改变骨头的长度。所以，想要改变肩窄的现状就需要在穿衣风格的研究上多下功夫了。肩窄的人需要穿一些能够撑得起来的衣服，比如那些有垫肩的西装服，还有线条比较明显的衬衫等等，这些衣服都能很好的把肩窄的缺点掩饰起来。要注意一定不要去尝试针织衫，针织衫属于比较松垮的类型，不容易撑起来。

除了这些之外，还可以选择一些能够改善体态的长期运动进行坚持，比如瑜伽和芭蕾等等。芭蕾学起来比较辛苦，所以我们更推荐现在逐渐兴起的瑜伽，瑜伽不仅能够改善不良体态，长期坚持的话还能够让自身的线条更加完美，从根本上改变肩窄平胸的长条形身材。

身材线条的改变都不是一朝一夕的，需要长期的坚持才能做到。

肩部所选择的动作都是针对于 各个部分的分化练习

一共有9个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

注意，练习胸肌的动作，尤其是使用大重量完成的动作2，动作3，动作4，动作5，这些动作一定要在正式组之前加入热身组，做1组就可以，每组做15 - 20次，更多的避免受伤

动作1(动图1，前半部分)，利用绳索+把柄做夹胸，绳索位于中间靠上的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2（动图2，后半部分)，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，后面的几组选择大重量，需要伙伴辅助完成设定好的次数

动作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房没有这个器械，你可以用杠铃/哑铃平板卧推来取代，方法可以用一样的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作4，利用固定器械做推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，和动作1不同的是这个器械是加杠铃片的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作5，利用固定器械推胸，选择强化下胸的器械，如果没有这个器械就用下斜哑铃/杠铃卧推取代，方法可以使用一样的，使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作6，利用固定器械做夹胸，高次数完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

以下是训练肩部的动作 -

动作7，站立利用哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，3个重量组成，完成10次哑铃侧平举后不休息递减一定的重量后继续完成哑铃侧平举10次 - 后依然不休息递减一定的重量再完成10次为1组，他先用每边25KG的哑铃，递减到20KG每边，最后递减到15KG每边

动作8，坐姿利用史密斯机负重做颈后推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作9，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，注意这个动作是两种动作形式，但是刺激的目标都是三角肌后束，每一种形式做6 - 7次，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 -12次

在做胸部肌肉练习时，肩三角肌和肱三关肌的参与都比较多。

我猜你在做推胸动作时，上斜推举的动作可能多过平推和下斜推举，因此肩三角肌过多参与，造成肩部肌肉的增长快于胸部肌肉的生长。建议：多做夹胸和平板仰卧飞鸟一类的动作。

为什么没练肩呢？

为什么背要和腿一起练呢？

谁教你的？

如果说是你的教练，那你的教练太水了

1个星期1次胸？

一次背？

太少了

胸是大块肌群，休息间隔约为72个小时，你都休息了144个小时，有什么用

还有，肩是肌肉群，分为三角肌前束/中束/后束，要单独训练

再此，本人给你个基本的训练方案，希望可以采纳

1。胸+三头

2。背+二头

3。肩+腹肌

4。腿

然后就是循环

如果你体力充足的话，你完全可以把腹肌放在每天的训练结束后的半小时内完成，腿的话，你可以再练完后，进行半个小时的有氧训练，这样1个星期你是2次有氧运动， 足够了！

请采纳

胸肌和肩部是男人最性感有魅力的两个部位，强壮宽阔的胸肌不但让人显得非常威猛有力，也会让人散发出强大的力量之美，给一个人形象魅力带来极大的提升，拥有胸肌的男人在任何时候都会有一种特殊的吸引力，同样肩部也是每一个型男必练的一个部位，因为一个人穿衣服是否有型有范，全靠饱满的肩部，饱满的肩部才能撑起衣服，让衣服真正释放魅力，肩部也是完美身材最重要的部位。

如果一个人的肩部如果出现任何不良情况，都会直接形象身体整体形象，特别是现在最常见的圆肩，含肩，高低肩都是严重影响身体美感的不良体型，如果年轻时出现这些情况不加以矫正，时而久之甚至会进入疼痛状态，所以当肩部因为长期不良姿势而造成变形，就一定要加强锻炼矫正，加强肩部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量不但保护肩部不受外力影响变形，而且在锻炼时还能起到矫正的效果。

今天小编为大家整理一组非常完美的胸肩联合增肌训练动作，在一个训练日完成这些训练，可以达到非常好的协同增肌效果，让胸肌和肩部均衡增长，避免增肌不协调，使体型失去健身美感。

在训练时把练习肩部的动作安排在胸肌练习之后进行，使用绳索，固定器械，哑铃，EZ杆结合逐渐递增重量+超级组完成训练计划，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先完成练习胸肌的动作 -

动作1，站立利用绳索+把柄做推夹胸，这个动作注意手握把柄的姿势，动作是利用绳索向前推并且在过程逐渐向中间夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制）

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，顶峰处停顿1 - 2秒，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)，

动作3，坐姿利用固定器械做夹胸，动作比较特殊，一边移动到顶峰处保持停顿，另一边回到起始位置后再移动到顶峰处，此时保持停顿的一边回到起始位置，然后重复这样的动作方式。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)

之后完成练习肩部的动作 -

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去完成足够多到力歇为1组，

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用EZ杆做提拉(拉到半程位置，多次数)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用直杆/EZ杆做前平举15 - 12次为1组

你是X型还是A型身材？围度帮你计算出来。

如何通过维度判断自己是什么身材：X型身材：也叫标准身材，肩部与臀部宽窄相近，有明显腰身胸腰差为18-20CM;臀腰差为23-25CM。

T型身材：肩部、背部宽，臀部窄，肩比臀宽，腰部以上结实，肩围比臀围大2CM以上。

H型身材：三维缺乏曲线，尤其是腰部曲线不明显，直上直下，肩、腰、臀围度数据基本接近，差别在2CM之内。

O型身材：三维圆润丰满，腹部突出，腰围比肩围大2CM以上;A型身材：肩部比臀部窄小，腰部以下更宽成更结实，臀围比肩围大2CM以上。

测量数据及计算参考标准:脖长:应为脸长一半(多15CM以内是OK)。

胸 位:从下巴到胸高点位置(应等于头长，即头顶到下巴的长度)。

腰长:胸高点到肚脐的位置(应等于1个头长)。

大腿:身高033，小 腿:身高02。

上半身:下半身-上半身=5CM(10CM以上比例更好)。

肩膀放松，杜绝紧张

在演唱的过程中，歌唱者的肩部要自然、松弛放下。

这样既有利于将气息吸入，也可使发声器官处于自然、松弛、放下的状态，有利于正确的发声和呼吸。

反之，这样的歌唱者的肩部紧张、耸起，这样必然形成最为表浅的“锁骨式呼吸”’，同时也会引起发声器官的紧张，从而影响正常的发声。

因为肩部的锁骨连接着喉外肌的胸锁乳突肌，所以紧张的肩膀势必会让你的歌声也变得紧张。

胸要“微含”，不要挺太直

很多人认为，歌唱和普通的站立姿势如出一辙，其实不然。

高位置的胸位会让你难以找到腹式呼吸，会让你过多的使用胸式呼吸。

同时，过高的胸位还会容易引起胸声拉扯等问题，也会引起肌肉之间的“蝴蝶效应”，引发声音紧张。

正确的方式应该是需要保持一定的收胸，但也不能太多，过多容易引起驼背和肩膀笨重。

适当的降低身位可以让重心下沉，让声音更加具备支撑感，加强高音往下的牵扯力，可以防止杀鸡音质。

颈 (脖子)“微缩”，保持放松颈部包含了整个歌唱的核心-喉部。喉位、声带、共鸣腔众多重心部位在此。”，可以使颈部处于最自歌唱者的颈部“微缩”然、最松弛的状态。

这样，一方面可使口、喉、咽腔变得通畅，有利于将气息“悄无声息”地吸入腹部;同时也可使歌唱者的发声器官处于最自然、最松弛、最自如的状态，有利于正确的发声。反之，挺直脖子会造成呼吸通道的梗塞，形成锁骨式呼吸”，并造成发声的困难

腹部自然收放

自然的呼吸，吸气吐气都要不多不少。吸气不要吸太满让腹部过撑，吐气时气息不足不要挤压腹部。

歌唱者吸气之后，保持腹部轻微的向外膨出状态，“在乐句进行中，总把胃和小腹往外推，不是往里推”。这样，一方面可以有效地减少气息的流失，另一方面也可以减缓气息对发声器官的推挤。

吸气鼓腹部，吐气收腹部，整个换气过程自然而成，演唱时不要过于刻意的去控制，但也要时刻监制不要弄反了，那就贻笑大方了。

精神要亢奋，敢于表现

一个好的演唱状态，声音一定是足够活跃的，很多的声乐教师在正式演唱前，不仅要求学员热声，更要“热身”

当歌唱者的心理处于积极、振奋状态时，歌唱者的呼吸机能可以被激活，整个发声都会变得更加的稳定且通畅。同时，发声机能也被激活，从而全面提高歌唱者的发声效率。

反之，当歌唱者的心理处于紧张、担心、害怕等消极状态时，不仅会感到“提心吊胆”，也会感到因气息上提而无法深入，形成“胸式呼吸挤嗓子等问题;

同时，发声器官也会变得紧张、别扭、发抖，其发声机能和效率会明显降低。这个问题也会随着歌唱者心理紧张程度的加剧而变得更加严重。

女生到底要不要练胸 会不会变小

女性练胸不会变小、变硬

练胸可以增强线条、改善下垂等问题，还能减少副乳。而且，胸部主要是由脂肪和各种结缔组织构成的，练胸并不会变小变硬。

脂肪无法转变成肌肉！我们练到的是脂肪下面的胸大肌部分，能有效防止下垂。高强度的脱脂（专业选手）胸部的脂肪才会容易刷掉，我们普通人不用担心。

1、对于新手而言，部位力量、握力和关节稳定性都不足，俯卧撑可以作为一个主要训练动作。

1 背部伸直，双臂分开略宽于肩，双手撑在垫子上，五指稍开，肩部挺起。

2 呼气，肩部夹紧，身体慢慢下压至尽量低，吸气，还原。

2、哑铃/杠铃卧推 - 刚开始训练力量可能比较弱，采用比较轻的重量就可，哑铃飞鸟也不错。

1 平躺，脚踩地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双臂向上伸直。

2 保持挺胸，慢慢降低时吸气，直至接近胸部。