总觉得上肢不够强壮，原因是什么呢？

肩部是我们上肢比较重要的一个部位，看一个人的训练水平，我们可以从他的肩部强壮程度看出，肩部连接着我们的胸部，背部和我们的手臂，不仅如此，一个强壮的肩部，可以提高我们训练上肢其他部位的训练效果，在卧推，划船中这些重要的上肢训练中，肩部也参与在其中。

我们的肩部三角肌分为三个束，分别是三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束，而我们在一般的生活或者是训练中都会经常练到我们的前中束，在很多动作中，我们的前束也起到非常大的作用，但是三角肌后束，往往是我们经常容易忽略的部位，所以，今天的内容，我们也要大家介绍一下三角肌后束的训练。

接下来就给大家介绍六个训练我们肩部的动作，通过这些动作，我们就可以有效的训练到我们的三角肌前中后束，我们需要注意的是动图中他们的动作标准性就可以。

动作一：

这个动作是一个杠铃颈后推举的动作，主要可以强化我们的三角肌前束和中束，我们坐于健身凳上，双手握住杠铃放于自己的颈后，开始时向上推出杠铃，这个过程要保持身体的平衡。

动作二：

器械推肩，这个动作因为是固定的器械，所以等于我们的运动轨迹使固定不变的，这也可以帮助那些在动作掌握方面不到位的朋友改善自己的动作，达到更好的训练效果。

动作三：

俯身哑铃飞鸟，这个动作应该值得一看，因为这就是针对我们最薄弱的三角肌后束来进行训练的，我们俯身下来，我们的上肢和地面基本处于平行的状态，开始时，我们双手握住哑铃朝上举起，这时候我们的三角肌后束就在发力，我们建议大家使用小重量多次数的训练方法，不要一味追求大重量，夯实基础才是最正确的选择。

动作四：

坐姿哑铃侧平举，这个动作是我们肩部训练中最普通但是最高效的动作，我们采用坐姿状态，开始时，我们掌心朝下朝上平举哑铃，这个时候我们要保持我们的身体有一定的平衡感，不可借力。

动作五：

这个动作也是针对我们的三角肌后束的动作，双手拿住绳索一端，朝后拉动绳索，同样，我们使用的重量也不能太大，因为我们的三角肌后束是一个薄弱的肌群，我们应该用小重量多次数进行刺激。

动作六：

双手握住一个哑铃的一端，坐姿站姿都可以，开始时，双手负重上抬，这个过程我们的手肘不能够弯曲，只能使用我们的肩部发力进行训练。

以上就是一个肩部训练的流程，我们在训练肩部时，还要遵循一个原则，那就是侧平举前平举这样的动作一定要用较轻的重量去训练，因为这样的动作如果你使用了较大重量哑铃杠铃去做，你很可能会借力到你的斜方肌，然后你的目标肌群三角肌得不到最好的刺激。最后，我们祝每一位训练者都能够早日训练出强壮的“虎头”三角肌。

有一句话叫做久坐比吸烟更加致命，长时间保持着久坐的姿势对于你的肩部伤害是相当大的。长时间坐着不动，会让你看起来不够精神没活力，进而导致你没有气质甚至会导致肩部疾病的问题。做一些肩部练习不仅仅能够让你有好气质，还能让你远离圆肩膀、驼背、颈肩痛这些问题远离自己。

我们一共会讲解八个动作，你需要准备的就是一条毛巾请在这个过程里面尽情的去感受肌肉的拉伸，但是请你注意动作的幅度不要太大，以免伤到你自己。每一组动作需要坚持仅仅十秒，准备好了吗，那么下面让我们一起来进行练习吧。注意两侧都是需要你做到的。

第一个动作，请你盘腿坐在瑜伽垫面上，左面胳膊向右面伸直了，然后右胳膊弯曲，碰到你的左胳膊用力抻一抻，感受你的胳膊的拉伸感。坚持二十秒后请换成另一侧。

接下来我们要进行第二组动作啦。请把你左胳膊反手伸向你的右肩部位，触摸肩关节，然后另外一只胳膊触摸左胳膊肘，感受你的肩部的拉伸的舒适感受，深呼吸，此刻你是盘腿的状态。你需要做的是坚持这个动作10秒，然后接下来换成另一侧接着做相同的动作。

接下来就是第三组动作了。盘腿坐在瑜伽垫垫面上面，然后深呼吸，双手自然地搭在你的双腿上面耸起来你的两只肩膀，让它们向后面运动，一周，回到原点，这样的动作需要你进行10秒就好，不过这组动作你并不需要进行两侧运动，因为两只肩膀是需要你同步进行的。

下面你要进行第四组运动了，盘腿坐在你的瑜伽垫垫面上，然后扭转你的腰部，扭向一侧一只胳膊反手搭在另一侧的腿上，然后另一只胳膊正向搭在另一只腿上面，这样坚持十秒，然后换成身体扭到另一侧进行同样动作。

接下来进行第五组动作了，盘起你的双腿坐在瑜伽垫上面，然后双手在后背双手合十向后伸胳膊就好这个动作是向上拉伸的。注意自己动作幅度不要过大，不要扭伤自己。

下面是第六组动作了，这个动作其实和第五组动作是非常类似的。还是盘腿坐在瑜伽垫表面，然后你的两只胳膊伸到背后，双手掌心合十，但是你要伸到身体一侧，拉伸一下，坚持十秒，感受拉伸的同时身体的舒适感。接下来，在身体另一侧做相同的动作吧。

下面是第七组动作了，和第五个第六个动作也是十分的相似，请盘起你的双腿吧，然后两只胳膊向身体后面拉伸，然后弯曲你的后背吧，双手合十，头部向下靠近地面，你的胳膊与此同死是正在上升的。这样，样双臂向上微微抬，再向下一点，然后来来回回进行10秒就可以。

接下来是最后一组，双手拿起来你的白毛巾的两端，然后身体向后面拉伸，坚持10秒。然后，还是同样的动作向左、右面各坚持10秒。感受你身体拉伸的舒适感。

这组动作也是比较简单的瑜伽运动，你可以在在做的时候给给自己放一些音乐，你会感觉肩部非常的舒适，一定要尝试一下哦。

今天整理了一组关于肩部定向强化的训练动作，在健身训练肩部是必须要重视训练的。如果一个健身不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远，因为肩部是一个非常关键的枢纽部位，几乎上半身训练所以的训练动作，肩部都要参与活动的，如果你的力量和肩功能不够强大。

那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。这些都是经过无数的前人总结出来的经验，肩关节部位关节交错复杂，在训练时肩部又担任着力量的枢纽，内在的力量“释放”和外在的力量“输入”都需要经过肩部这个“桥梁”，肩部的功能与核心力量的功能是非常像的。

肩部担任着手臂发力的枢纽，核心力量担任着身体上下部位的力量枢纽，所以它们都是非常重要的核心部位，所以在训练时最容易扭伤拉伤的部位也就是核心肌群部位的腰部和肩部。尤其是肩部的肩关节是最容易受伤的，重量控制不好，姿势控制不好，都会造成肩关节磨损负伤，而且肩部负伤对于训练影响是非常大的，需要的康复时间也非常长，即使后续完全康复了，肩功能也是多少会有一些影响的。

所以大家在训练时必须要首先做好肩部的保护措施，在训练时首先就是要避免使用自己无法控制的重量，有很多健身者都爱较劲，在健身房装X，跟人比重量，自己明明无法安全的控制那些重量，但是为了在人前显摆，非要使用，其实这是非常危险的，如果使用这些自己无法控制的重量，稍有不慎就会搞伤肩关节。

几乎有百分之八十的肩部受伤的训练者都是因为在训练时贸然的使用了自己无法控制的重量而造成的，所以避免使用自己无法控制的重量是保护肩部的第一步。其次避免做快动作，有很多健身者在训练时，都爱将动作做的非常快，认为动作做的快显得自己比较牛X，其实不知道动作做快有多大危害。

动作做快一定会加重关节磨损这是毋庸置疑的，而且动作快了还容易导致借力，并且刺激肌群的力量也不好，所以快动作对于增肌绝对没有什么意义，只会增加自己受伤的几率，所以所有的训练的大家都要保持慢速训练，慢速度训练时增肌最好的方式，慢速训练不仅能提升对器械的控制能力，而且还增强对肌群的刺激深度，让每次动作走势都能深度的刺激到肌群更深的部位，提升整个训练的质量，所以训练必须要把持慢速度进行。

这次为大家所整理的训练动作一共有4个，全部是针对肩部的力量强化，训练时不要使用大重量训练，中等重量和小重量最好，在训练时保持慢速度训练，将每一个动作都控制到位，姿势做对，肩部训练对于姿势要求也是非常高。训练时每个动作做3 - 4组，每组之间要有充分的休息时间，90秒最好。

动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时两种形式都要做，先做形式1用中等重量做12次，然后不休息直接做形式12次为一组（形式1两边都要做12次）

动作2，哑铃侧平举，这个动作在这次的训练中安排的是超级组递减组的方式训练，训练时先使用中等重量做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，在训练时一定要保持慢速动作，并且严格控制器械。

动作3，哑铃单侧提拉，这个同样也是使用超级递减组训练，先用中等重量做每边都做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，这次的训练动作看似非常少，但是整体的强大非常大，当训练到这个动作时，你的肩部力量可能已经消耗的擦不多了，这个时候非常关键，一定要保持动作完全的控制

动作4，站立绳索+绳后拉，这个动作的幅度一定要掌握好，如果幅度掌握不好，是很难刺激到目标部位，所以在训练时要仔细看参考图，这个动作也是递减组训练，先做12次，然后递减重量再做12次。

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。

首先要看楼主是什么体质，如果是怎么吃也不胖那一类的就比较麻烦。

如果排除了第一条，那么要想肩膀长肉是有方法的，但是任何一种结果的显现都是要付出很多努力的。

方法很简单，但是越简单就越难！需要的就是楼主的坚持！再配以科学的锻炼方式和饮食。

一楼回答的俯卧撑是一种方法，但是就楼主的情况是远远不够的。我将个人的一些拙见述下：

一、每天保证良好的饮食的基础上，增加蛋白的摄入，有条件吃蛋白粉，条件不允许的话，补充鸡蛋或者牛肉。

二、哑铃组合练习手臂，针对二头肌和三头肌，俯卧撑作为调节练习

三、有条件做一些引体向上，增加手臂及斜方肌的锻炼

无论哪一种锻炼的组合方式，只要这样坚持下来肯定会有满意的结果的，最后祝楼主早日如愿！！

肩部是身体整体形象的重要组成部位，如果肩部形象不好，就会严重影响一个人的身材形象魅力，给一个人的外貌体型带来极大的负面影响，尤其那些常见的高低肩，含肩，圆肩，塌肩等不良状况都是严重影响身体美感，而现在人们又经常低头玩手机，长期不良姿势坐在电脑前打游戏，年轻轻轻就给肩部造成严重的变形，如果这些情况不加以训练矫正，不但会严重影响身体的美感，而且以后还会给身体造成严重的痛苦，所以当肩部有出现不良状况的苗头时，一定要进行矫正训练，千万不可忽略，加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感，同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞，强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。

今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练，可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量（适用于已经有训练基础的健身者）肩部训练对于每一个健身者来说，都是非常困难的，因为肩部位置特殊，只有训练动作发力不对或者动作不够标准，就很难刺激到目标部位，而且肩部的位置特殊，在训练时如果没有一定的训练基础，是绝对不可贸然使用大重量训练，以至于肩部训练很难有突破性进展

今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作，不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群，而且还能避免大重量训练带来的副作用，每周进行一次高强度的训练，更加有助于肌肉增长。

这次肩部训练计划有很多动作很特别，改变一些动作细节，可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要，中等的重量为主，更多的去控制。并且选择多个动作，让动作更多样化，达到全面整体刺激效果。

下面8个肩部高强度训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作2，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作3，坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs， 使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作5，站立利用杠铃片做前平举(180°)，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作6，利用绳索+V绳做平躺前平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做提拉，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作8，利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组(每一边)做10次

肩部太窄穿衣服没有形，如果不是骨架小，应该这样锻炼。现在生活条件好了，人们也有了更多的闲暇时间，人们对自己的穿着以及身材都有了一个理想的标准，当自己的身材不够好时，会影响自己的穿衣，所以很多人想通过锻炼，来让自己看起来更加的好看一点。有的人腿粗，就针对这个锻炼，还有的人骨架小，衣服撑不起来，所以就需要这方面的锻炼。对于这种的情况就是把自己的肩部肌肉增加一点，使自己看起来更强大一些，我们可以举重物，可以很好的锻炼自己的肩部肌肉，锻炼自己将部的肌肉，不仅可以让自己显得更加有男人味儿，还会让自己变得更加强壮，穿起衣服来也更加的好看。肩膀的肌肉主要是三角肌和斜方肌这两部分，所以这样看来主要是对自己的背部进行训练。可以举一些哑铃或者是比较重的东西锻炼自己的三角肌。如果是锻炼自己的胸肌，可以让胸肌看起来更加的强大，而且非常的强壮，让整个人感觉很厚实。胸肌锻炼起来是比较麻烦的，因为胸肌的范围很大。我们需要从多个方面去练习。可以练习平板支撑，俯卧撑等动作，这些动作都是能让我们的肌肉强壮的，在锻炼的过程是一个长期的过程，不是一天两天就能达成的，所以我们一定要坚持去练习。如果有条件的话，可以去健身房找专门的健身教练对我们进行指导，毕竟健身教练在这方面。比我们知道的多，如果没有条件的话，我们也可以从网上查找一些视频，根据视频学写也是非常不错的。以上就是小编的看法，大家可以试一下。效果也是非常不错的了呦。