平时在健身的时候硬拉还有下背,这种疼痛对于很多训练者来说都是非常平常的,毕竟这样的事情都是让我们相辅相成。为什么每次硬拉的时候都会腰酸背痛,毕竟硬拉对于人的动作技能来说要求是非常高的。,而且如果你能够把很有重量的东西,拉起或者是有一个不正确的动作,那么这个时候你的背部肯定就会出现一些问题,如何改善再硬那时候的正确形式来降低自己背部的施压,虽然做些调整不能让自己这些症状完全的消除,但是可以让健身者尝试一下会改善自己的这些问题。
应当有最常见的错误,就是在脊椎还不处于中立的时候,就已经拉起了很重量的东西,这就是硬拿受伤特别常见的一种原因,所以也会导致颈椎给身体带来的压力,还有一方面如果下辈子时候返工比较厉害,那么也会出现这样的问题。如果我们在动作中让我们的背部受力比较匀称的话,颈椎处在中立的位置,这样在站立自然的状态下,颈椎达到自然的弯曲在拉重量的时候,确保背部已经是在正确的位置,如果杠铃已经离开了地面再去调整背部的动作,可能这样就不会的成功也会让背部受伤。
为了我们在健身的时候,背部不要去弯曲,我们可以将杠铃放在自己的脚正上方,然后用胸出力,这样每一次重复的动作时,也可以保证腰部一起受力。如果动作比较太快,这样背部肯定用力要比较多一些,当杠铃着地的时候要进行下一次重复动作,可以及时调整一下姿势,有很多动作其实不是叫硬拉而是要关注自己的重量推动,要比硬拉好很多。
虽然硬拉可以达到我们的背部肌肉刺激,但是这一种不是我们可以想象的锻炼动作,毕竟很多肢体动作要达到稳定的重量,实际我们不能把发力点关注到自己的下肢,要把发力点转移,这样可以降低背部的压力,还可以硬拉水平提高。在推动杠铃的整个过程,我们可以把杠铃贴着自己的腿部,并且以一条直线水平的动作移动在动作的顶端,千万记得不能过分的往后仰,这种错误在健身房里真的是非常的常见,颈椎它本身其实就是负责稳定动作,幅度要一定的小,所以在健身的时候一定要找相关专业的教练,不然的话腰部损伤会让自己后果非常严重。
很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象,老手对此自然已经习以为常了,但是对于新手来说,下背酸痛往往难以忍受,那么硬拉后下背酸怎么办啊?
硬拉后下背酸怎么办硬拉后下背酸,主要原因是肌肉酸痛,所以可以通过以下方法进行处理。
积极运动转化内容的积极运动也叫作积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息,积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复,从而缓解肌肉酸痛。
积极运动可以选择俯卧撑等不动用背部、腿部的运动(硬拉锻炼了背部和腿部),或者进行活动性较小的散步,每天做20分钟,即可有效帮助帮助身体恢复。
冷热敷冷热交替 可以帮助背部肌肉尽快恢复,缓解背部酸痛。方法是毛巾裹冰块了冷敷15分钟,再用毛巾浸热水后稍微拧干热敷15分钟。重复两次左右即可。
热水澡
无论是泡澡还是淋浴,洗热水澡都可以帮助促进全身的血液循环,帮助排走乳酸并分解,并且帮助身体运动营养,从而促进肌肉的恢复。
热水澡应再硬拉完30分钟后再进行,并且注意水温不要太高。
拉伸背部硬拉后进行静态拉伸,是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。
背部拉伸可以以多组动作进行,除了背部,其他部位也要进行拉伸,比如臀部、腿部等,每个部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸,大概休要15-20分钟。
推拿硬拉后可以进行 辅助恢复。此法可以舒经活络,促进局部血液循环,加强局部供血,提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解,从而加快肌肉的恢复,帮助消除疲劳,放松身体。
硬拉后下背酸正常吗硬拉后下背部感觉酸胀,并伴有疼痛,是正常的情况。
硬拉是段背部的主要运动,在硬拉训练中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多人都会将硬拉作为背部的主要训练进行。而硬拉对背部最主要的训练部位就是下背部的竖脊肌。因此,在硬拉训练后下背部竖脊肌肌肉酸痛,是十分正常的。
硬拉后下背酸多久恢复硬拉后下背部酸痛,一般5天左右就会恢复。
一般情况下,经常对背部进行锻炼的人,下背部的酸痛感觉会较小,恢复得也比较快。而久不训练者,往往下背部酸痛明显,并且恢复较慢。
正常训练导致的下背部肌肉酸痛,一般经过3-5天即可恢复。一般情况下,经常锻炼进行腰部锻炼者,往往腰疼比较小,恢复得也比较快,而如果是太久没有锻炼的人,或者初次做硬拉训练,往往恢复的会比较慢。
硬拉后下背酸还能继续训练吗 可以进行其他训练硬拉后下背部酸痛,不影响其他部位的训练。硬拉主要的锻炼部位是腿部、臀部和背部。因此,硬拉后这些部位需要休息一定时间,但进行其他部位的训练如俯卧撑、卧推、哑铃弯举不受影响。
三天后可继续做硬拉硬拉后下背部肌肉酸痛,一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为背部肌肉在经过训练后,一般需要72小时的恢复时间,如果每天锻炼,肌肉会因为得不到足够的休息,从而变得萎缩,薄弱无力。三天之后即使下背部还有轻微的疼痛,也可以进行训练,不受影响。
很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象,老手对此自然已经习以为常了,但是对于新手来说,下背酸痛往往难以忍受,那么硬拉后下背酸怎么办啊?
为什么硬拉后下背酸硬拉后下背部酸,主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。
1下背部是硬拉最主要锻炼的部位之一,硬拉中无氧运动会乳酸,堆积在下背部竖脊肌处,从而 神经末梢,引发肌肉酸痛。
2硬拉对下背部肌肉的训练,导致了下背部肌肉纤维轻微撕裂破损,充血发炎,从而导致酸痛。
硬拉后下背部酸痛是正常的,因为乳酸是无氧代谢的必然产物,并且增肌就是要求肌肉纤维破损,然后再通过恢复才能增大增强。
1 硬拉锻炼竖脊肌吗
硬拉可以锻炼竖脊肌。
在硬拉之中,虽然腿部和臀部是作为发动机,但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定,保证上半身的刚性,进行力量的传导,因此,很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此,硬拉可以锻炼竖脊肌,并且最主要锻炼的也是竖脊肌。
2 锻炼竖脊肌做哪一种硬拉
硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。
屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各占一半的,但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中,腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌,是对腿部训练效果最好的。因此,选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉,可以更好的锻炼竖脊肌。
3 硬拉锻炼竖脊肌的好处 维护脊柱稳定
竖脊肌是位于脊柱后方的长肌,他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直,防止脊柱意外受伤,保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量,从而帮助腰椎疾病的恢复,对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。
维护核心稳定在运动之中,核心力量往往起到非常重要的作用,无论是俯卧撑,还是引体向上,都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定,而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。
4 硬拉练竖脊肌怎么做
锻炼竖脊肌的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:
动作过程1两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。屈膝屈髋,双手握住杠铃。
2拉动杠铃离开地面,直到双腿几乎伸直(不能锁死,稍微弯曲)。重心放在脚后跟,用腿部和臀部力量将杠铃举起。
3慢慢放下杠铃,不要突然放下,不然很容易受伤,也损失训练效果。
注意要点1整个运动过程中,膝盖不能超过脚尖,小腿几乎垂直于地面不动,可以稍微倾斜。
2整个运动过程,重心都在脚后跟上,脚后跟不能离地。
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