新生儿做肩部运动方法是什么？

手向下抚摩到宝宝肩膀上面。注意：在头部按摩的整个过程中，双手捧起宝宝头部时，要注意他的脊柱和颈部的安全。如果宝宝太小，头部必须得到全方位的支撑。手臂按摩，如果可能，用双手从宝宝的肩膀抚摩到指尖。按摩宝宝的左臂。交替使用双手按摩，先捏一下宝宝的肩膀，然后沿胳膊划到指尖。划动的时候手指要松开。如果宝宝喜欢抚摩，就重复一次。否则就轻抚整个胳膊。按摩时有句口头禅：“如果不知道怎样按摩，就轻轻抚摩。”在按摩中，使用抚摩动作总是合适的。在按摩过程中，要时刻注意宝宝的反应。把手移回宝宝的肩上，结束左手臂的按摩。然后再转向右手臂，重复整个步骤。按摩时要密切注意，不要触到使宝宝感到疼痛的地方。自如地转动宝宝的手腕、肘部和肩部的关节。不要在关节部位施加压力。允许宝宝自由地活动，同时加上你的动作，使二者相协调。通过这种方式，每一步的按摩都会让你直接感受到宝宝的发育情况。手部按摩 ，用手指划小圈按摩宝宝的腕。用你的拇指抚摩宝宝的手掌，使他的小手张开。移动宝宝的手臂，和他做游戏。慢慢松开手，抚摩宝宝的每个手指。用一只手托住宝宝的手，另一只手的拇指和食指轻轻捏住宝宝的手指，从小指开始依次转动、拉伸每个手指，保持动作流畅。重复上述步骤，按摩宝宝的整只手，直到每个手指。让宝宝抓住手指，用其他四个手指，按摩宝宝的手背。随着和宝宝的身体持续地接触，按摩的质量会逐渐提高。按摩时，要保持动作的连贯和均匀。 

肩周炎不算是一种严重的病，但是也会影响人的日常生活，在肩周炎患者恢复的过程中，做好以下这些运动锻炼，能够达到事半功倍的效果。

1像蜘蛛侠一样爬墙运动。

我们可以找到一堵墙，然后想象自己是蜘蛛侠，把双手尽可能地抬高去爬墙，这样能够有效的锻炼我们的肩部。我们需要尽可能的把自己的手抬高，然后再把手恢复原处，以此不断的循环往复，刚开始的时候动作要轻，慢慢的就会感觉比较舒服。

2手臂画圈运动。

小的时候大家经常玩的一种运动，就是把自己的胳膊画圈，以自己的肩部为中心，然后缓慢地转一圈。这个过程中要注意，不要太大幅度，以自己感觉舒服的姿势为佳，如果自己感觉还可以，可以慢慢的增大幅度，依次循环往复，左手做完之后做右手。这样也能够帮助缓解肩周炎。

3跟朋友一起做一些轻微的羽毛球运动。

肩周炎的患者毕竟身体不太好，所以不能够做大幅度的运动，我们可以跟朋友一起做轻微的羽毛球运动，在打羽毛球的时候，注意不要用太大力，因为我们打羽毛球的时候胳膊也有画圆的感觉，能够缓解我们的肩周炎，我们可以和朋友只做一些简单的羽毛球运动，双方相互让一下。这样比较有趣味，不至于像其他动作一样很无聊，造成最后坚持不下去的后果，建议多做一下这个运动。

预 备 节

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

8保持直立

第二个八拍：

4左臂侧上举（3拍到位，

掌心向外），眼看左手。

5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举（3拍到位），眼看右手。

第三个八拍：

1—4右腿还原成并立，同时两臂侧上举（3拍到位，掌心向外），稍抬头。

5—8还原成直立。

第四个八拍：

1—8左脚开始踏步，同时两臂屈肘握拳，前后自然摆动，最后一拍还原成直立。

第一节 伸展运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．两手向上冲拳，掌心向前。

2．半蹲，同时两手向下冲拳，掌心向后。

3．起立，同时两手向上冲拳。

4．两手向下冲拳。

5—6左脚向前成弓步，同时两臂经前至侧上举，拳变掌，稍抬头。

7—8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但换右脚做。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第二节 四肢运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左手向上冲拳，拳心向外，同时右手握拳贴于腰际，拳心向上，上体稍向右转。

2．身右手向上冲拳，拳心向外，同时左拳收回贴于腰际，拳心向上，上体稍向左转。

3—4半蹲同时左手向上冲拳两次，右拳收回贴于腰际，上体稍向右转。

5．起立，手臂同2拍。

6同1

7—8同3—4，但方向相反。

第二个八拍：

2向左转体同时左脚向前成

弓步，两臂胸前平屈，小臂重叠向前相互饶环两圈，上体稍前倾。

3—4还原成直立。

5—6右脚侧出成侧弓步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第三节 肩部运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左脚向侧一步，同时两臂经侧摆至上举击掌。

2．右脚并左脚稍屈膝，同时两臂还原。

3—4同1—2，但方向相反。

5．伸膝，同时左臂经屈肘后提向前绕身成前上举，手经耳侧，掌心向下，上体前倾，稍右转

6．半蹲左臂继续绕环至体侧，右臂屈肘后提，掌心向内。

7—8同5—6，但方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，但最后一拍还原成直立。

第四节 扩胸运动

（八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左腿侧伸，脚尖点地，同时右腿屈膝，两臂胸前平屈握拳，拳心向下。

2．还原成直立，两手握拳。

3同1，但方向相反。

4．右脚向左前交叉，稍屈膝，两手叉腰。

5．左腿侧伸，脚尖点地，同时左臂伸至上举，五指分开，掌心向前，稍抬头。

6．左脚向右前交叉，稍屈膝，同时两手叉腰。

7同5，但方向相反。

8．右脚并左脚成直立。

第二个八拍：

4左脚开始向后退四步，第

四步成并立，同时两臂胸前平屈，后振两次。

5—6两臂经前伸直向侧后振，掌心向上

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个

八拍。

第五—八个八拍同第1—4个八拍

第五节 踢腿运动

（八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．跳成分腿半蹲，同时左手向前冲拳，拳心向下，右臂胸前平屈，握拳，拳心向下。

2．右手向前冲拳，同时左臂胸前平屈，拳心向下。

3—4左手向前冲拳两次，同时右臂胸前平屈。

5—6跳成并立，同时两臂经下摆至侧上举，掌心向外。

7—8向右跳转45度成半蹲，同时两手握拳贴于腰际，拳心向上。

第二个八拍：

1．左腿向前弹踢，与上体成90度，同时右手向前冲拳，拳心向下。

2．左腿还原，右拳收回贴于腰际，拳心向上。

3—4右脚开始踏步，同时向左转体90度。

5—6同1—2，但方向相反。

7—8左脚开始踏步，同时向右转体45度。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五—八个八拍同第一—四个八拍，但最后一拍还原成直立。

第六节 体转运动

（六个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

2左脚向侧一步，同时左臂

向侧上方快速屈伸两次，掌心向下。

3—4左腿屈膝内扣，同时上体右转，左臂经下至前举，五指分开，掌心向内。

5—6左腿伸直，同时两臂经前成左臂侧举，右臂胸前平屈，向左转体180度，眼看左手。

7—8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍；

2左脚向前成弓步，同时两

臂经胸前平屈，小臂重叠，左臂在上，摆至侧举，五指分开，掌心向前。

3—4腿还原，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，右臂在上，握拳，掌心向下。

5．向右并腿跳转90度。

6同5

7—8原地跳成直立。

第四—六个八拍同第一—三个八拍，但第六个八拍中的1—2拍方向相反。

第七节 全身运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左脚向侧前一步，重心移至左脚，右脚尖点地，同时左臂侧前上举，掌心向下，右手叉腰，稍抬头。

2．右腿屈膝上提，同时左臂胸前屈，肘部向下，握拳，拳心相后 ，稍低头。

3—4同1—2，但方向相反。

5．右脚稍向后，分腿跳，同时两手向前冲拳，拳心向下。

6．跳成并立，同时两臂屈肘成胸前交叉，拳心向后。

7．前半拍分腿跳，同时左臂摆至侧下举，右臂向侧上提肘，拳心向下。后半拍跳成并立。

8同7拍的前半拍。

第二个八拍：

2并腿跳成全蹲，同时两手

扶膝，两肘外展，手指相对，

稍低头。

3—4起立，同时体前屈，手指触地，掌心向后。

5—6上体抬起，同时两臂经侧至上举，五指分开，掌心向前，抬头。

7—8两臂还原至体侧，五指并拢，掌心向内。

第三—四个八拍同第一—二个八拍，但方向相反。

第八节 跑跳运动（八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

4左脚开始向前走四步，

同时两臂屈肘前后自然摆动，第4拍并腿两手胸前击掌。

5—8向后并腿跳四步，同时两臂伸直前举，拳心向下，第8拍手臂还原至体侧。

第二个八拍：

1．分腿跳，同时两臂经侧摆至上举击掌。

2．跳成并立，两臂还原。

3—4同1—2

5—6跳成开立半蹲，同时两臂向内经体前交叉绕至侧举。

7—8跳成直立。

第三个八拍：

左脚向侧一步，同时两臂经

屈肘握拳伸至上举，五指分开，掌心向前。

右脚向左后成交叉步，同时

两臂经屈肘伸至体侧，握拳，拳心向后。

3同1

4右脚并左脚成半蹲，同时两臂经屈肘伸至侧下举，拳心向后。

5—8向右并腿屈膝跳两步，头向右转。

第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

第五—八个八拍同第一—四个八拍，最后一拍还原成直立。

整理运动（十个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

8左脚开始原地踏步，两臂

屈肘自然摆动。

第二个八拍：

2踏步，同时两臂胸前平屈。

3—4踏步，同时两臂伸至上举。五指分开，掌心向前，稍抬头。

5—6踏步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前，头还原。

7—8踏步，同时两臂落至体侧，五指并拢，掌心向内。

第三、四个八拍和第五、六个八拍同第一、二个八拍，但最后一拍还原成直立。

第七个八拍：

4左臂侧上举，掌心向外，

眼看手。

5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举，掌心向下，眼看手。

5—8两臂落至体侧。第八个八拍：

4右脚还原成并立，同时两

臂侧上举，掌心向外，稍抬头。

第九、十个八拍同第七、八个八拍，但方向相反。

预备姿势：宝宝仰卧，操作者用双手握住宝宝双腕，把大拇指放在宝宝掌心里，使宝宝握拳，两臂放在宝宝体侧。动作：把宝宝左臂拉向宝宝胸前。左臂由宝宝胸前向外侧环绕。把宝宝右臂拉向宝宝胸前。右臂由宝宝胸前向外侧环绕。左右臂轮换做。注意事项：宝宝手臂回旋的时候，应以肩关节为轴心。转动的时候，操作者的手不要用力太大。新生儿脖子、颈部和肩膀按摩先从宝宝的颈部向下抚触，慢慢移至肩膀，由颈部向外按摩。用手指和拇指按摩宝宝的脖子，从耳朵到肩膀，从下巴到胸前。然后从宝宝的脖子向外按摩他的肩膀。

　　一、倒立是最佳健身方法之一。

　　倒立，又称拿大顶，俗称顶功，是一项简便易行、有益于身心健康的运动，是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了“五禽戏”，其中“猴戏”，就将倒立动作列于其中。

　　人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位，比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

　　倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

　　倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　　据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：“倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。”其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

　　二、六分钟健脑操。

　　在生活中，有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致。这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。最好每天做一遍，大概需要六分钟。

　　一、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，做八遍。

　　二、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，像似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上），做一遍。

　　三、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间，做五遍至十遍。

　　四、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。

　　五、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，好像两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做五至十遍。

　　六、前后转肩运动：曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。

　　以上六节操的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。

　　三、办公室轻松健身。

　　办公室内的职员，经常久坐工作，缺乏运动，最大危害是颈背部肌肉紧张、用眼过度造成视力受损、身体灵活性及肌肉质量越来越差。下面主要介绍科学的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的简易健身方法。

　　1、坐姿

　　国际健身教练对坐姿提出的建议是：

　　⑴保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。

　　⑵耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。

　　⑶不时地改变坐姿。

　　⑷手指像弹钢琴那样适度弯曲。

　　2、不动声色做运动

　　在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：

　　⑴提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。

　　⑵揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

　　⑶颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10～15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。

　　⑷每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。

　　⑸口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。

　　⑹梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10～20次，可健脑爽神，并可降低血压。

　　⑺震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10～20下，然后换另一侧。这种方法有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

　　⑻双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。

　　⑼把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。

　　3、原地健身操

　　⑴ 展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。

　　⑵ 肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。

　　⑶ 转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。

　　⑷ 上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3～5秒，还原，8次。

　　⑸ 小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。

　　⑹ 压腿运动。站在椅子后面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。

　　⑺ 踢腿运动。站在椅子后面，距离约05米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。

　　⑻ 腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。

　　⑼ 全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30秒至60秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2次。

　　上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。

　　四、给自己的运动量打分。

　　每人每天究竟进行多大的运动量合适，这确实很难掌握。但美国某大学的一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法，这套简单而便于使用的测算方式，有空时你可以试一下。

　　1睡眠：睡眠1小时记085分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。

　　2静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记15分。

　　3步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。

　　4户外活动：慢跑每小时记6分。快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。

　　5家务劳动：每小时记5分。

　　你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45-60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，应调整运动量。

　　五、体育锻炼对中年人身心健康的作用。

　　“流水不腐，户枢不蠹”。这不仅是一种自然的现象，而且也提示着生命在于运动的科学道理。可以说，人体的健康和生命的活力是与身体的锻炼密切联系的，现代医学的研究证实，人体从30岁开始出现形态和功能上的退行性变化（即老化），从而导致机体各种能力的减退，且这种身体的衰老现象到40岁时将愈加明显。因此，体育锻炼不仅仅是体现在青少年的生长发育或者是老年人的延年益寿，它对成年人、特别是他们中间的中年人有着更为重要的作用和积极的意义。

　　1、体育锻炼对中年人的身体效应

　　体育锻炼对以中年人而言，它所带来的身体效应是积极而富有成效的。

　　⑴ 利于运动器官的功能改善。

　　由于运动本身就是通过肌肉的收缩来完成对骨骼的牵拉，所以，运动对肌肉、骨骼和关节系统的影响最为突出。合理的运动，可以使肌肉毛细血管的数量明显增加。据研究，运动时毛细血管网开放的数量是安静时的20～50倍，因此，肌肉获得了比较充足的氧气和养料供应，使得肌肉合成肌红蛋白增加，储存能量的肌糖元也增加，所以肌纤维变粗，不仅防止了肌肉萎缩，还使肌肉的收缩力有了很大的提高。同时肌纤维对神经刺激产生反应的速度和准确性，以及各肌肉间的协调能力也都相应提高。但不经常参加体育运动的中年人就会出现“人老腿先老，五十肩，四十腰，颈椎病自己到”的现象。这种现象说明，缺乏运动的中年人，在肌肉萎缩无力的同时，骨组织中的有机物，如骨胶元、蛋白质等逐渐减少，无机物增多。青年人骨组织中无机盐含量占50%，而中年人则增加到62%，因此，骨弹性降低，脆性增加，变得疏松易折。骨关节也开始退行性变，形成骨刺，关节软骨出现钙化，关节周围韧带弹性降低。若要推迟这些现象的出现，唯一的办法就是运动。运动可以改善骨组织的血液循环，增加物质代谢，使骨组织中有机物相对增多，无机盐相应减少，保持良好的弹性和韧性，同时还提高了关节的坚韧度，以及关节的弹性和灵活性。所以，经常参加体育锻炼的中年人，由于有了坚韧的骨骼和结实的肌肉，无论在力量、速度、耐力、准确性和灵活性等方面都远远超过没有锻炼或不经常锻炼的中年人。

　　⑵ 利于心血管的功能维持。

　　维持心血管系统的正常功能，从某种意义上讲，是健康的基本保障。尽管运动对心血管系统的影响通过神经－体液调节系统实现的，但运动对心血管系统的影响仍然是最为明显和关键的。一个经常参加体育运动的中年人，他的心脏泵血功能和效率都有很大的提高，下列表是运动对心脏功能影响的比较。由于心脏具有较高的工作效率，因此，在休息和从事一般工作时，心脏跳动比较缓慢，心脏舒张期延长，从而增加了冠状动脉血流量（冠状动脉循环的特点是，心脏舒张期的长短，又是决定冠状动脉血流量大小的决定性因素之一），改善心肌的供氧和营养状况，使心肌纤维变粗，毛细血管网增加，心肌纤维收缩强而有力，更进一步提高了心脏工作效率，形成良性循环。此外，肌肉运动还为心脏提供了一个很好的支援系统，当肌肉收缩时，把血液挤向心脏；当肌肉舒张时，降低了心脏的外周阻力，促进毛细血管充盈。这样，肌肉有节奏的收缩和舒张，就辅助心脏共同完成血液循环，同时可以使血液饱和度增加，促进胆固醇分解和排出，降低血液粘滞度，使纤维蛋白溶解活力提高，血小板聚集减少，起到防止血栓形成的作用，还可以增加血压和心率对外界环境变化的适应能力。因此，长期参加体育锻炼的中年人，其动脉粥样硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病的发病率明显降低，而且发病年龄也较不活动或不经常活动者推迟10～15年。总之，运动对维持心血管系统的功能，防治心血管疾病有着重要的作用。

　　运动对心脏功能影响的比较

　　测定项目 一般人 长期坚持锻炼者

　　安静时 工作时 安静时 工作时

　　每分钟心跳次数（次／分） 72 150 62 86

　　心脏每搏输出血量（毫升） 69 71 87 1275

　　心脏每分钟输出血量（升／分） 42 107 49 11

　　⑶ 有利于呼吸功能的改进。

　　当一个健康的中年人处于安静状况时,每分钟大约需要氧气250毫升,从事轻体力劳动时,每分钟需要氧气2216升,同时还要排出大量的二氧化碳。这些气体的交换工作都是通过呼吸来完成的。而随着年龄的增长，呼吸功能逐渐减退，但人体组织和器官的活动以及一些酶活化需要氧气的标准却没有相应降低，还有可能因氧的利用率降低，氧的需要量反而增加。总之，为了保证机体充足的氧气供应，只有充分调动呼吸器官的机能，提高吸氧量，要想达到这样的目的，唯一有效的办法就是参加体育锻炼。

　　一个经常参加体育锻炼的中年人，由于肺组织弹性增加，呼吸肌（隔肌、肋间肌、腹肌等）力量也增大，肺活量往往比一般中年人增加5%～25%。同时，由于呼吸肌强而有力的收缩，使呼吸加深，肺脏的工作效率提高，而呼吸效率越高，呼吸频率越慢，呼吸肌就能够得到充分的休息，从而更进一步提高工作效率，形成了一个良性循环。如没有锻炼的人呼吸浅而快，大约每分钟12～16次，而经常参加锻炼的人，呼吸深而慢，大约每分钟8～12次，尤其是在参加一定活动量的运动时，差别就更为明显。

　　此外，体育锻炼可以推迟呼吸系统的老化。据有关专家调查，44～53岁的一组经常参加体育锻炼的人中，最大呼吸量因为老化只比44岁以前减少7毫升，而同年龄组的一组不经常参加体育锻炼的人中，因老化而减少14毫升。由此可见，不经常参加体育锻炼的中年人，其呼吸系统的老化要比经常参加体育锻炼的人快一倍。

　　⑷ 有利于消化功能的增强。

　　运动能够增加体内营养物质的消耗，还可以提高机体代谢率，从而促进食欲。这是因为经常而适当的运动可以增强神经－体液调节系统和血液循环的功能；深而慢的呼吸又造成隔肌大幅度升降和腹肌的配合活动，对胃肠和肝脾产生良好的按摩作用。这两种因素同时影响着消化系统，改善了消化道的血液循环，使胃肠蠕动增加，消化酶分泌增加，消化酶活性明显提高，吸收功能也相应加强，所以，经常参加体育锻炼，促进了消化系统的功能，对食物的消化，营养物质的吸收会更加充分和顺利，从而为中年人健康长寿提供良好的物质保证。

　　此外，在饮食量不增加的前提下，经常参加运动可以很好地控制体重，避免发胖，甚至还可以使体重下降。因为中年肥胖是许多疾病的诱因之一。据统计，中年肥胖者高血压的发病机会比符合理想体重的中年人多8倍，患冠心病的机会多5倍，患糖尿病的机会多7倍。其他如动脉粥样硬化、高血脂症、胆石症、肾脏病等发病率也比一般人高得多。所以，中年人要想避免由于肥胖而导致心血管系统和其他系统的疾病，最理想的办法就是积极参加体育锻炼，而绝非节食减肥。

　　⑸ 有利于神经系统的功能提高

　　运动对神经系统的良好影响，主要在于它是一种积极的休息，而这对中年人来讲尤其重要。当经过较长时间的脑力劳动，感到疲劳时，参加短时间体育运动，可以转移大脑皮层的兴奋中心，使原来高度兴奋的神经细胞得到良好的休息，同时又补充了氧气和营养物质。而脑组织所需氧气和营养物质的供给又完全依赖于血液循环、呼吸和消化系统，体育锻炼在很大程度上改善了这些系统的功能，提高了它们的工作效率，从而促进了脑血液循环，改善了脑组织的氧气和营养物质供应，使脑组织的工作效率有了显著提高。

　　神经系统在机体其他系统的配合下，构成了神经－体液调节系统，它是人体全自动控制系统的中枢，主要负责维持人体的稳定状态。经常参加体育运动，可以使这一系统得到锻炼和加强，使中枢神经系统对兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而进一步活跃全身各个系统和器官的功能，使它们的活动更加协调，工作效率提高，对外界刺激的反应迅速、灵敏，以适应外界环境的变化并增强抵抗各种疾病因素的能力。

　　此外，在坚持长期体育锻炼的中年人身上，还会出现许多身体结构和功能的良好变化，如肌肉变得结实，骨骼变得健壮，关节变得灵活，动作变得协调一致，心脏收缩强而有力，血管弹性增加，毛细血管网增多，呼吸变得深而慢，这些都是在神经－体液调节系统的高级指挥中枢作用得到了充分发挥，从而使机体各个系统都处于良好的功能状态，而这些处于良好功能状态的各个系统，反过来又为神经－体液调节系统提供了充分的物质保障，形成良性循环。

　　总之，生命需要运动，运动又是生命的存在形式。中年人如果想要推迟机体生理老化的发生，最好的办法就是进行体育锻炼。

　　2体育锻炼对中年人的心理作用。

　　体育锻炼除了有效地改善身体各器官的功能外，它对促进和调节机关干部的心理健康也有突出的作用。

　　⑴ 体育锻炼能增进和保持较高的心理应激水平。

　　心理应激是指人体受到强烈的物理、化学、生物等作用或情绪发生变化时，在没有产生特异性的病理损害前所发生的一系统特殊的应答性反应。应激水平较高，可避免一般刺激对人体的损害。遇到需应激的外界因素时，也能保持较平和的情绪。医学专家认为，长期参加体育和娱乐活动，能使锻炼者的健康水平和心理承受能力都处在较高水平，为提高心理应激水平奠定了基础。体育锻炼及比赛过程中的应激锻炼，是对付日常生活中应激事件的最佳方法。

　　⑵ 体育锻炼能提高工作效率。

　　脑力工作者在紧张的脑力劳动时，大脑要消耗全身需氧量的1/4，供血量的1/5左右，苦心思索时还要增加。长时间的静坐伏案工作，常可使脑的氧和血供应不足，此时，人就会疲倦，思维迟钝，记忆减退，工作效率下降或者出现差错。体育锻炼能够提高神经系统的机能，使血液中的“内腓肽”含量增高，“内腓肽”在神经活动中起着重要作用。

　　⑶ 增强自慰情绪。

　　经常参加体育锻炼者，锻炼时会产生一种“欣快感”，譬如：万簌俱寂，人们还在梦乡中，自己已在跑步锻炼了；有人穿着棉衣在烤火，自己却敢洗冷水澡等，因而在心理上会产生一种“优越感”和对自我体质和毅力的自豪，增强自信、自乐、自慰的情绪。这种情绪对生活的心情，愉快的心境，使得大脑清醒，思路敏捷，工作效率得以提高。

　　六、老年人的科学健身方法。

　　科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。这是很多老年人健身的经验总结，可谓至理名言。但如何科学健身，应遵循以下几项原则:

　　1、根据个人身体状况，选择适宜的健身项目。

　　老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因之健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动，简单的可以理解为中等强度的体育活动。严格的来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%～75%。适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握；锻炼时还可以与同伴交谈，跑走交替，都能达到很好的健身效果。

　　2、掌握适宜的运动强度，注意疲劳反应。

　　没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，身体锻炼后无明显气喘、心跳过速难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。

　　如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压 升高，机能减退， 疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。

　　3、掌握产生疲劳的生理心理因素，防止过度疲劳。

　　在日常生活中疲劳或过度疲劳是经常发生的，也是正常的生理反应。最常见的原因是长时间的体力活动或因脑力劳动引起的精神紧张，未能及时调整。体力活动过度经过调整后很快可以恢复，但如果夹杂有其他心理因素，如：

　　(1) 遇到复杂问题不能顺利解决，产生烦恼；

　　(2) 人际关系不协调，长期不得解决；

　　(3) 因个人、家庭或工作上的原因，心情不愉快；

　　(4) 各种原因引起的精神不安定、恐惧、紧张；

　　(5) 脑力劳动持续时间过长，引起疲劳积累等等。

　　身体的劳累，心理上的压抑，单调的动作，都可以产生疲劳甚至过度疲劳。所以应该有针对性的进行调整，使身心恢复到正常的生理状态。无论是健身也好，脑力劳动也好，都要适当。古代名医华佗说过：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”唐代医药家孙思邈说：“体欲小劳，但莫大疲。”他们都是说，人体需要劳动，但不要过度。

　　4、如何判断适宜的运动量。

　　健身的关键在于科学。老年人，一般每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000～6000步，就可以达到健身的目的。循序渐进，每天从走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳；快步走从气喘到不太喘；活动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。

　　要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170－60)左右是比较安全的。

　　5、平衡膳食。

　　平衡膳食是科学健身的物质基础。食物种类繁多，但不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐及微量元素、食物纤维和水七大成分，缺一不可。进食是为了生存的需要，各成分之间的平衡，则是为了维持人体正常的生理活动。膳食平衡包括：

　　（1）氨基酸平衡：食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体的需要，其营养价值就越高，生理价值也越高，即100%被吸收。如鸡蛋。

　　（2）热量平衡：碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例应该均衡，提供热量之比相应为55～65%、10～15%、25～30%。碳水化合物过多，会使体重增加；蛋白质过多影响氮平衡；脂肪过多就会肥胖。

　　（3）营养素间平衡：每日摄入约20多种1500克左右的食物才能保证营养素间平衡的要求。如：谷、薯类，豆类及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻类、硬果类、动物内脏、水产品及植物油等各种食品，不要偏食。

　　（4）酸碱平衡（血液酸碱度PH为735～745）

　　酸是指能释放H+的物质（提供H离子，产生碳酸、乳酸）。碱是指能接受H+的物质(如HCO3-、HPO4--)。机体组织必须在恒定的 PH 范围内才能正常活动，体液偏酸，容易疲劳，使工作能力下降。

　　酸碱失去平衡对身体带来不利影响：酸性食物增多时，增加钙、镁、钾的消耗，引起缺钙。酸性代谢产物堆积，抑制肌肉收缩，做功能力下降。血液PH值低于735时，降低神经传导速度，影响收缩力。碱性食物增多，PH值高于745时，体内电介质失去平衡，新陈代谢发生紊乱。

　　6、保持适宜的体重。

　　老年人由于生理机能的变化，新陈代谢逐渐下降，体力活动的减少，能量的消耗也减少了，多余的热量逐渐以脂肪形式蓄积在腹部、皮下及身体其他各个部位，体重开始增加。要判断你的体重是否超标，国际上公认的计算方法是体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方。评估一个人是否超重，按上面公式计算，老年人的体重指数不应超过25，中青年则应在24以下。有些人肌肉比较发达，体重指数超标不是由于脂肪过多，因此在衡量是否超重时应同时考虑到身体脂肪的百分比。男子脂肪超过20%(占1/5体重)，女子超过28%(超过1/4体重)，视为体脂超标。如果体指和体脂均超过标准值，那就确实存在肥胖了。

　　纠正肥胖最好的方法是加强有氧运动锻炼，增加热能的消耗。既可以减少多余的脂肪，身体各器官又得到了锻炼。有些人由于超重太多，则除了锻炼外，还应该减少热量的摄入；如减少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的摄入量。晚间如果没有过多的活动来消耗热能，则晚餐总的热量也应该减少。

　　总之，老年人的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢，防止过度疲劳。

如果肩周炎患者关节活动障碍仅累及一侧，那么，可以用健侧上肢对患侧进行自我按摩。患者在进行自我按摩以前，一般可先进行患侧肩关节的局部热敷。自我按摩每日进行1次，坚持1～2个月，会有较好的效果。

自我按摩的步骤及方法为：

用健侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧,时间大约3～5分钟，在局部痛点处可以用拇指用力点按1分钟。

用健侧手的第2～4指的指腹按揉肩关节后部的各个部位，时间大约3～5分钟。按揉过程中发现有局部痛点，可以用手指点按1分钟。

用健侧的手指揉捏患侧上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部，时间大约3～5分钟。

还可在患肩外展时，用上述方法进行按摩。一边按摩一边进行肩关节各方向的活动。

最后用手掌从肩部到上臂，自上而下地揉3～5分钟。对于肩后部按摩不到的地方，可以用拍法进行。

自我按摩与运动锻炼时注意:：

●必须持之以恒、循序渐进才能收效。

●根据个人体质强弱、年龄差异、病情轻重等不同情况,选择不同运动方式。

●时间、次数及运动量应因人而异。运动量由小到大,逐步增加,不能操之过急。

●锻炼时间应根据个人情况,以晨起和睡前为佳。

●用力要柔软缓和,切忌用力过猛。即动静适度,要尽量使全身肌肉、关节都得到锻炼。

●同时合并有高血压、心脏病的患者,用力不可猛,需小心行事。

肩周炎颈椎病做什么运动

扩胸运动 这个比较好一点

颈椎肩周炎偏方？具体运动

对于颈椎问题，并没什么特别的片方，得注意生活，然后自我知了方可

颈椎病自我治疗方法一保持精神乐观，既不求之过急，也不能听之任之，使自己经常处于痛苦中而漠然置之。

积极的使用苗--父--养--生--贴进行知了，并结合自我锻炼，一般坚持段时间会解觉问题。

颈椎病自我治疗方法二要加强颈、肩部肌肉锻炼，有意识地加强颈、肩部和全身的活动，以提高机体的抗病能力和减轻痰病的程度。注意活动量、度的大小，根据自己的身体状况确定，适量是最基本的原则。

颈椎病自我治疗方法三要选择合理的卧具，如睡硬板床不睡高枕头等，以保持颈椎的生理角度相对稳定。

颈椎病自我治疗方法四要注意行、坐、卧的姿势，改变长期低头走路、伏案时间过长不注意休息等有害颈椎的不良习惯。

颈椎病自我治疗方法五要避免颈、肩部受凉。冬季有保暖措施，夏季不对着电扇直吹等。

手工打字，希望对你有帮助

颈椎肩周炎的锻炼操肩膀疼痛

如果是肩周炎方面的话，平时在家中可以练练手指爬墙，画圈运动，肩部外旋运动以及毛巾擦背这个都是很常见也很实用的，可以点我头像，给你讲讲这个情况怎么办van

得了颈椎病肩周炎是休息好还是运动好

在急性期就要休息，但不是急性期时最好还是多运动，尤其是肩周炎，能抗痛运动对自治肩周炎很有帮助的。

颈椎病怎么做锻炼最好

那么，怎么运动治疗颈椎病呢下面我们一起来了解。 专家介绍，电脑的普及是颈椎病普及的重要原因，而颈椎病患者除了要养成良好的生活习惯久，还可以通过运动的方式来使病情得到缓解。那么，怎么运动治疗颈椎病呢 1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。 2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节得到舒展，促进气血流通，加快康复。怎么运动治疗颈椎病您了解了吗 3、静，排除杂念，专心练习，怡然自得，对身心健康起到良好调节。 4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健 ，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。 颈椎病患者在生活中应注意：①保暖，注意风寒侵袭，如出汗、饭后、浴后、睡后注意防范。②饮食、多食豆类制品、山药等。③枕，选透气性好，能随时调节枕头高低，以生理位为佳，一般高度以8cm～15cm为宜。 通过以上内容的介绍，相信大家对于怎么运动治疗颈椎病已经有了一定的了解。提醒颈椎病患者在运动时做好以上注意事项，以便使病情得到缓解。

以上回答你满意么？

颈椎病，肩周炎适当活动好，还是静养好

应该适当的活动,现在这样的病是一种多见病也是顽疾,一般的都会引起头晕眼花,四肢麻木,脖子酸痛僵硬的症状,目前治疗此病分手术治疗,非手术治疗,但是手术是部提倡的,因为此部是神经线密集区,一旦触碰了神经根后果是恨严重的,在此基础上选对方法是关键,在此基础上建议是保守治疗,保守治疗也分多种, 牵引,但是 不到位还会加重病情最理想的方法是中医外敷药,中医讲究穴位,根据病症贴服不同位置上,毛孔内体吸收药物,达到开窍透骨,通经走路,打开动脉神经的功效,对治疗有积极的作用。

健身前准备活动有哪些

　健身前准备活动有哪些，健身能够很好的帮助我们锻炼自己的身体，水寨镇现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，健身是需要热身的，那么健身前准备活动有哪些呢？

健身前准备活动有哪些1

　 一、强度低的`有氧运动和静态伸展

　在开展高强度的运动训练之前，热身十分有必要，可以做一些强度比较低的有氧运动，或者是静态伸展，能够帮助肌肉缓慢打开血管

　增加血液流量，让身体有一个逐步适应强度的过程，从而实现血液的完美供应，当体温上升到一定程度，才能达到训练所需要的核心温度。通过静态伸展可以有效防止目标肌群在训练中受伤。

　 二、慢跑和动态伸展相结合

　热身不是简单地扭脖子、压腰、伸腿，或者是跳一跳，通过热身，把肌肉和关节受伤降到最低，尤其是比较脆弱的肩关节与膝盖。慢跑和动态伸展相结合的方式，能够让体温和心率提高，给身体发送一个正式进入高强度训练的信号，告诉它马上就要进入状态，请肌肉做好一系列准备。

　 三、动态伸展辅助静力训练

　热身能够让肌肉进入备战状态，令大脑保持清醒，已经有一定经验的训练者，会通过动态伸展辅助静力训练的方式，放松身体韧带，让关节富有灵活性。

　尤其是动态伸展，在短时间内不断重复某个运动动作，能够有效降低肌肉粘滞性，提升韧度。那么，接下来的一系列运动就会变得比较轻松，应对自如。

健身前准备活动有哪些2

　 全身性伸展运动

　也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

　 全身性热身运动

　目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

　 运动独特性活动

　也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

健身前准备活动有哪些3

　 一、健身时如何进行准备活动？

　前边咱们也已经说到了，健身时经常出现一些危险事件，那么如何避免？这就要求我们一定要提前做好准备活动！但是每一项运动都有各自的属性，健身前如何进行准备活动呢？

　 1、头部运动

　在上体育课的时候，我们都进行过头部运动，大家可以原地头部环绕，时间不用太长，只需要10s左右就行了。

　 2、肩部运动

　肩部运动我们最常采用的就是肩关节环绕，因为在健身的时候我们上肢的训练离不开肩膀的发力，对肩关节要求较大，所以要做好肩部热身。大家可以先顺时针环绕肩关节，将手放在肩部，然后进行逆时针环绕，总计时间控制在30s左右。

　 3、腰部运动

　腰部是我们运动的“中心”，大家一定要做好腰部的热身，避免出现腰部扭伤。大家可以进行腰部环绕练习，原地扭腰就行，当然也可以进行交叉步跑，效果都是十分出色。

　 4、腿部运动

　腿部运动主要就是针对我们的膝关节，因为在练腿时我们的大腿发力，并且一般来说深蹲的负重要比我们体重还要大，对膝盖的压力还是很大的，所以一定要进行拉伸。

　 二、健身需要注意什么？

　 1、避免长时间健身

　健身时消耗比较大，如果长时间保持高负荷运动，那么我们的机体很快就会出现疲劳，此时随着乳酸的堆积，机体容易出现抽筋等现象。而且由于能量的消耗，我们也容易头晕，因此应该避免长时间健身，一般控制在60分钟以内。

　 2、动作要做规范

　很多人之所以在健身的时候出现受伤的情况，都是因为动作不规范造成的，短时间内可能不太明显，尤其是长时间重复同一个错误动作，积病成疾，对我们的身体造成很大的伤害。

　 3、不要选择过大的重量

　在选择负荷重量的时候，我们一定要根据自己的能力去选择，不要一味模仿大神尝试大重量，在我们的肌肉力量逐渐变大之后，我们才可以尝试大重量。

　 4、注意观察身体状态

　如果是疲劳、感冒等状态，一定不要去健身，避免给身体带来更大的负担！

　 结语 ：健身对我们的有很多好处，但是一定要做好准备活动，那么问题来了，健身如何进行准备活动？大家要针对头部、肩部、腰部、膝部、进行有针对性的热身

　同时在健身时，我们还有很多的注意事项，避免长时间健身、不要选择过大重量、动作要做规范、不要在身体状态不佳时健身！只有这样，我们才能保证自己的安全！

健身前准备活动有哪些4

　 一、胸肌伸展

　1、两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。

　2、双手朝外面伸开，绕到的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。

　3、然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

　 二、股四头肌伸展

　1、单脚站立，另一脚向后举起

　2、右脚站立，左脚朝后面慢慢抬起，慢慢把脚靠近臀部，再用左手抓住左边的脚踝，动作保持到40秒后调整呼吸，然后换脚交替继续这个动作，这样可以让整个大腿都能锻炼到。

　 三、弓箭步

　1、首先把脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，然后左脚再向前迈一步，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，脚掌牢牢的贴住地面。

　2、然后身体的上半身向上挺直后，身体再下压，最后进行腿部的伸展，两只腿不停的交替互换。

　 四、肩关节伸展

　首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到整个肩部，可以拉伸的肌肉进行一个很好的热身活动。