变强壮需要强化哪些肌肉

增肌训练是为了提高自身的肌肉量，塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条，这是大多数男士的追求。

但是，增肌不是一件容易的事情，训练强化需要达标，营养也要补充，训练周期也要达到一定的期限，你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长，而肌肉是外力刺激才能生长，一旦停止训练就会退化，变得普通的组织。

因此，想要获得好身材，你需要问问自己，能够长时间坚持下去吗？如果可以，你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度，那么好身材无法光顾你。牢记这几个增肌法则，让你肌肉蹭蹭蹭上涨，身材变强壮起来！

1、选择复合动作

为主新手进行增肌训练的时候，要以复合动作为主，因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群，让身体更多肌肉配合锻炼，这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手，而且锻炼周期比较长，是健身老手局部肌肉强化，才需要重视的训练。健身前2年的新手，可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。

2、追求动作规范，不要过度重视重量

我们刚开始健身训练的时候，要注意动作标准，动作轨迹规范是为了健身路上走得更远，避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉，更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。新手健身不要急于求成，应该从低重量开始训练，循序渐进提高重量，刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力，更不能为了完成重量，而让其他部位进行过度发力。

3、安排一份合理的健身计划

怎么定制一个合理的健身计划？首先你需要知道身体有哪些肌群，应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群，小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间，大肌群休息72小时，小肌群休息48小时，每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练，比如今天练胸+手臂，明天练背，后天练臀腿肌群，大后天锻炼肩部+手臂肌群。

每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可，训练前要进行拉伸热身，提高健身效果，训练后要进行热身放松，缓解肌肉充血，促进肌肉的修复。

4、不要忽略有氧运动

增肌训练期间，不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉，影响增肌速度，于是选择不做有氧运动。但是，适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力，让你做重量训练的时候，可以发挥得更加出色，还能降低体脂率，避免脂肪的堆积。

因此，健身训练期间，每周2-3次的有氧运动还是必须的，每次时间控制在30分钟左右，或者提高有氧运动强度，这样可以避免肌肉流失。

严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！

 

FitEmipre健身领域

3天前 · 健身教练

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签 双重训练 延长蛋白质合成

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”

“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”

“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”

是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。

但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？

如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？

想想看下面这些运动员

---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。

---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。

---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。

简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。

身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。

身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。

接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。

双重训练

我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！

我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。

但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。

几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。

我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。

一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。

我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。

为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？

1延长的蛋白质合成

该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。

简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。

所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。

这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。

此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。

关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。

2强化肌肉反馈

“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。

当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。

当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。

对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。

举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。

随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。

记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。

3增强肌肉的反应

在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。

当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。

然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）

举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。

在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。

同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。

具体如何实际运用？

您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。

1想要更快地增长整体肌肉质量

将训练课划分成3种类型：

训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）

训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）

训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）

训练日程可能像是这样：

周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。

泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。

由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：

1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）

2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）

3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）

每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。

所以整个流程会像这样：

器械夹胸8-12次

休息15秒

哑铃侧平举8-12次

休息15秒

绳索臂屈伸8-12次

休息30-45秒

将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。

2想要增长某个滞后肌肉群的体积

这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。

非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。

由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。

次数：8-12次

组数：每个动作3-4组

动作数量：2-3个

做组风格：恒定张力

可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。

记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。

3想要强化一个薄弱环节

这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。

这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。

在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。

由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：

次数：6-8次

组数：每个动作6-8组

动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）

做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）

可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。

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李小龙肌肉

彭于晏肌肉

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黄晓明肌肉严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！

 

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3天前 · 健身教练

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签 双重训练 延长蛋白质合成

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”

“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”

“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”

是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。

但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？

如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？

想想看下面这些运动员

---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。

---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。

---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。

简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。

身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。

身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。

接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。

双重训练

我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！

我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。

但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。

几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。

我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。

一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。

我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。

为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？

1延长的蛋白质合成

该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。

简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。

所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。

这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。

此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。

关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。

2强化肌肉反馈

“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。

当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。

当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。

对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。

举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。

随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。

记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。

3增强肌肉的反应

在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。

当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。

然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）

举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。

在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。

同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。

具体如何实际运用？

您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。

1想要更快地增长整体肌肉质量

将训练课划分成3种类型：

训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）

训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）

训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）

训练日程可能像是这样：

周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。

泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。

由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：

1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）

2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）

3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）

每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。

所以整个流程会像这样：

器械夹胸8-12次

休息15秒

哑铃侧平举8-12次

休息15秒

绳索臂屈伸8-12次

休息30-45秒

将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。

2想要增长某个滞后肌肉群的体积

这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。

非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。

由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。

次数：8-12次

组数：每个动作3-4组

动作数量：2-3个

做组风格：恒定张力

可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。

记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。

3想要强化一个薄弱环节

这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。

这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。

在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。

由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：

次数：6-8次

组数：每个动作6-8组

动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）

做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）

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人的身体不会停止新陈代谢和脂肪吸收就会不停地生长

这么说吧,你吃东西,然后吸收营养和脂肪,然后通过你的锻炼转变成肌肉就这么简单没有什么细胞单个变大变强的

也不是增加数量

而是一种转换

给你介绍点锻炼的技巧吧

增加肌肉块的14大秘诀

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有事可以加我QQ聊306582969

1 我是学跳舞的 每周一篇的练功日记 300字 急 谢谢了 就是写每周

2002-06-14，星期六，晴 因为我学的舞蹈要考4级。

所以今天晚上我们去厂西幼儿园练舞蹈。老师说考级就在这里，让我们熟悉环境。

这里的舞蹈房好大呀！墙上贴着大大的舞字。地上铺着绿色的地毯。

四处都是把杆。我非常喜欢这里。

妈妈说，下学期让我上这里学舞蹈。 今天跳舞的时间小吴没有来，心里有些挂念。

在或柔美或铿锵的韵律里，在舞动芳菲的人群中，我四处张望，想寻她那娇小的影子。可是，终是没有见到，心里一阵空落落的。

说起小吴，我们也就刚认识十天的样子。前些日子，不知道怎么了，我忽然心血来潮的想学跳舞。

那天，我特意穿了一套青色的运动装，运动装的袖子和裤缝两侧都嵌着好看的樱红色双条纹，是我喜欢的。没想到的是，当我煞有介事地混在人群里的时候，顿时感觉很不自在。

原因是我这身整齐的行头很是抢眼，只是跟我的舞功实在是不相称。因为，初来乍到，我根本没一支舞会跳。

为了不至于马上打到回府，也为了这身正装，我紧急开启了脑动力，同时也快速调动了双眼左顾右盼的能力，前后左右的她，都成了我模范的对象。舞曲是一首接着一首，不让人有喘息的时间。

转身回头，回头转身，一轮下来，我发现自己的左边有个灵巧的身影，舞姿格外的轻盈柔美，心随律动。我乘她翩然向右的时候，对她微微一笑，她也乘我眸然向左的时候，对我微微一笑。

结束了，我们自然的攀谈起来，这才知道她小我几岁。清瘦，小小的她，边走边推着一辆26的自行车，我看见，车龙头上没有铃铛，一时心里顿生怜爱。

我们互相留了手号，Q号。她告诉我说，最好回家，在网上先学，那样动作要规范些。

我嗯嗯的答应着，请她把网址发给我。她又说，其实感觉也不是要跳得多到位，只是刚学的时候，需要按正规的样子去做，做不好没关系，至少看到的动作是标准的，这有好处。

我先到了家，嘱咐她路上慢点。在路边，我看着她骑上自行车，穿过那条十字街道，直到很远。

有一周的日子了，我学了五六支舞，虽然还不是很熟练，但感觉确是越来越好了。原打算今天站在她的旁边，让她看看我这几天的劳动成果的，可是。

在想，明天她可能就来了。

下午跟楼上的**姐还有另外一幢楼的小妹妹一起去学跳舞。**姐的爸爸开车送我们去，到了爱乐艺术学校，老师才通知由于舞蹈老师临时有事，本来2点钟开始的延迟到3点开始，总共学2小时。

没办法那只好在那里等，顺便看看其他的小朋友跳拉丁舞。本来打算让她们学拉丁舞的，由于老师说学拉丁舞难度比较高，她们还小建议先学一个学期的中国舞（民族舞），先把基本功练好，下个学期再学拉丁舞。

我们家长听从老师的建议，先学中国舞好了。 晨晨在那里等的时候一直念叨着老师怎么还没来，说自己很想跳了。

晨妈叫她先耐心等待，看看其他小朋友，然后带她参观一下其它科室（如电子琴、古筝、声乐、画画。）好不容易等到3点了，终于轮到晨晨她们学跳舞了，见着老师很腼腆的不愿进舞蹈室，好说歹说跟着**姐进去了。

老师随手关门，由于她们第一次学跳舞，我们作家长的有点不放心，就在门外等，也不知里面的情况。大约过了半小时，有位小朋友想上卫生间，门开了，晨妈见机偷瞧晨晨一眼，看她趴在地上两手托腮，这一瞧不得了，晨晨见着晨妈，哭着出来了，硬拉晨妈要离开。

晨妈跟其她的家长一起劝导她，可她怎么也听不见去，非要离开不可。后来舞蹈老师建议晨妈陪晨晨一起进舞蹈室，晨妈抱着晨晨看其她的小朋友跳，晨妈问晨晨：你为什么不跳呀？她就是不说一直抽泣着，过了一会儿，晨妈问她那你想不想学跳舞，她点点头，晨妈拉她进入队伍，她就是不肯，晨妈说你不去跳，那我们回家好了，她又不肯，都让晨妈搞糊涂了，不知她想怎么样，她就是不说话。

又过了半小时，孩子们说口渴了，出去倒水喝，起先表现很好的**姐见着妈妈不知为什么也哭了，也不想跳了，后来两个家长都在舞蹈室里带她们看其她的小朋友跳，听老师的讲解，后来老师给她们示范做压腿动作，晨晨在一旁轻声说自己也会，晨妈鼓励她让她也做，可她就不做，晨妈说：“那有自己说自己会做的，你要得到别人的认同才可，要不然那是不会。”见晨妈这样一说，果然做了压腿的动作，老师看见了表扬她一番，慢慢地慢慢地也移到队伍的行列中，**姐也加入了。

（后记：学舞结束，晨妈跟**姐的妈妈决定下次把她们送来，让她们独自在那儿练舞，等到下课时再过去接她们，这样可能会好点。

这次数另外一幢楼的小妹妹最厉害了，自始至终都认认真真的在学，也没要妈妈，她妈妈也在门外，好几次都看见她了，她依然认真努力地在学。）今天照例去公园转，不过这次和往次不同的是：今天我学了跳舞。

今天和老公一起外出，走到公园南面广场时，我看到几个人正在那里学跳舞，一二三四，一步步很清晰。我驻足观看并马上产生了兴趣，也跟着她们移动脚步跳起来。

学了一会儿，老公说你干脆在这儿学吧我回家，我说你也学吧学会了然后回家教我，老公才没这雅兴呢，他回家了。我第一次对学跳舞产生兴趣，嘻嘻哈哈地跟她们学起来，教的人认真，学的人仔细，我们几个学了一会儿还。

2 日记：《学舞蹈》300字左右

生活中充满了苦与乐，学一门艺术也不例外，我从学舞蹈中，就得到了苦与乐。 日

我从小学就学舞蹈，因为妈妈说，学跳舞能练女孩的气质，能使女孩长得漂亮，所以我从小就喜欢上了舞蹈。我从学舞蹈中得到了苦与乐。

练舞蹈的苦是：练基本功很疼。有一次我们再练基本功时，老师喊我说，他给我压腿。我就来到老师面前，趴下来，老师的脚踩着我的腿，开始五分钟还不是那么疼，可是过了一会，我就坚持不了了。我疼着也不敢喊出声，到最后疼的实在无法忍受了，就喊出了声，老师也不理我，还给我往下压，我给老师说：“老师太疼了，轻一点！”老师说：“坚持一下，我给你踩最后一下”只听“咔嚓”一声，我的腿虽然下去了，但是腿收不回来了，最后我强忍着疼痛，把腿慢慢地收回来了。压完腿之后，我总算松了口气，这个难关我总算过了。在练舞蹈的过程中虽然有很多像这样的难关，但是都被我一一克服了。

练舞蹈的乐是：自己不但得到了别人的夸奖，而且也得到了许多证书。爸爸妈妈班上的同事都夸我能坚持学这么多年的舞蹈，而且气质也很好。每当我看到书柜里放着那么多的证书，令我和骄傲，很快乐。这大概就是苦尽甘来的收获吧！

3 写有关爱好跳舞的日记

我的爱好很多，下象棋、拉二胡、写书法等等。其中，我最喜爱的是舞蹈。

一天，我们学校的张老师来到我们班，东看看，西瞧瞧，不一会儿，她来到我身边，亲切地说：“袁欣曦，你走几步，给我瞧瞧。”我走了几步，回过头，疑惑地问道：“有什么事吗？”张老师笑着说：“在‘六一’节的时间，我们学校成立个舞蹈组要演出，就是跳舞蹈，你被选中了。”从此，我便爱上了舞蹈。

放学后，张老师对我说：“从明天开始我们正式练习跳舞。”我迫不及待地等到明天放学，老师让我闪练走路。我心想：“走路，有什么好练的，每个人都会走路。”我不以为然走了起来。张老师对我说：“你走路没有美的感觉，我来给你演示一下。”张老师走了几步，我才觉得自己有很大缺点。动作不优雅。回到家里，我对爸爸说：“我想退出，连走个中都要这么累，更不要说以后了。”爸爸笑眯眯地说：“你在家多练习练习，有一个成语不是叫笨鸟先飞嘛！人家练一遍，你练十遍！”我听了点了点头，于是便在房间里练起来了。

第二天下午，老师对我们说：“明天是星期六，也要来练，练一天，每一个人都不能缺席，因为我们明天要练集体舞了。”我回到家里，对妈妈说：“妈妈，我们明天还要练。”妈妈对我说：“明天远在香港的舅妈要回来了，我们全家要吃一顿饭，请个假吧！”我心想：舅妈很疼我，我要她带什么东西回来，她就带什么东西，而且难得见到她，就请个假吧。但转念一想：“不去练习不但会影响个人，还会影响整个集体的。”于是我态度坚决地说：“妈妈，我要去学跳舞。请你代我向舅妈问声好。”“你从没缺席过，偶尔请个假，老师不会怪你的。”但是学跳舞更重要，我就坚持参加了训练……。

我爱好舞蹈，我参加跳的集体舞获得松江区舞蹈比赛一等奖呢！

4 我学会了跳舞作文怎么写作文

太好了！妈妈帮我报了舞蹈班，我成为舞蹈家的梦想终于要实现了！

舞蹈老师姓吴，她有一头橙**的头发，喜欢扎一个麻花辫，一双大眼睛像两颗小水晶一样镶嵌在眼睛里。她的嘴巴可以称得上是名副其实的樱桃小嘴。她很苗条，尽管她很严格，但我还是很喜欢她。

终于到了星期六，妈妈带我去跳舞，终于到了，我一看，呀！在做压腿动作！我最害怕压腿，因为压腿是很痛的，但是我不偷懒，不休息，一直咬着牙在坚持：“一二三四五六七八，二二三四五六七八……”终于，在一系列的努力之后，我压腿不痛了，而且还总是受到老师的表扬，那时候我别提有多高兴了。

我第二个要克服的是下腰和劈叉，由于劈叉我以前练过，所以还是可以忍住疼痛的，但是，下腰可没有那么容易，下腰先是有一个同学扶着我下去，所以，不太会头撞到地，但是，自己练的时候就没有那么容易了，不是“咚”地一声冲下去就是瘫在地上。我像上次一样，没有放弃，还是继续练习，经过无数次的失败，我终于尝到了成功的喜悦。我跳啊，叫啊，比上次更加开心，因为我已经可以开始练习跳舞了。

这真是太好了，我好开心啊！

5 看同学们跳舞日记怎么写

生活中处处有艺术，我也特别喜欢学习艺术舞蹈。

我从小就喜欢跳舞，所以妈妈决定带我到少年宫学舞蹈。在一个炎热的星期天，妈妈真的把我带到少年宫报名，当我看见舞蹈厅里同学们都在翩翩起舞时，也跟着手舞足蹈。老师见了，笑着把我拉进舞蹈厅，介绍我和同学们认识，在众目睽睽之下，我有点害羞，低着头。同学们都热情地欢迎我这位新朋友，我感到很荣幸。

接着，我们开始上课。老师先让我们压腿，把腿架在绑杆上，然后用胸部贴靠腿部压腿，哎呀！这可苦了我，我的膝盖被压得疼得要命。刚刚压腿完，还没歇口气，又冒出个压肩，这可又难为了我的腰，我累得筋疲力尽，刚想一 坐在地上，老师又“下令”了，让我们劈叉、踢腿……“哎哟！我的妈呀！疼死我了！”尽管我怎么抱怨，最终还是得服从命令。

更苦的是，老师让我们下腰，老师帮同学们一个一个地下腰，下过腰的同学们起来都叫疼。我见状，更是提心吊胆，很快，轮到我了，老师帮我下腰，我疼极了，忍不住，于是我松开了手，只听“嘭！”的一声，我的身体重重地摔在地上，四脚朝天！我疼得哭了起来，后来我习惯了这些基本功。作文

艺术使我快乐，又让我感觉到痛苦。这次我不仅仅学会了舞蹈，还学会了坚持不懈。

6 怎么样写关于舞蹈学校的作文

有一天，我和妈妈在书城突然碰到妈妈的朋友。妈妈说：“你看阿姨家的妹妹学跳舞动作多优美们基本功“撕腿”“下腰”等。这些动作对每个新生都是很难的动作，而且很痛。我心里想着妈妈对我所说的话：“只要有信心，就一定可以做得到的。”我做了几个动作都不错，老师表扬了我。我心里暗暗地高兴着。慢慢地下课时间到了。

回到家里我很得意地告诉妈妈说：“我今天表现不错老师表扬了我哦！我会好好努力地学下去的。不会让你失望的妈妈。我也明白你说的信心是什么意思了。妈妈把手中的遥控器丢在沙发上，跑过来抱起我说：“我家的宝贝懂事了，说着说着妈妈的眼泪一滴一滴地流下来。”妈妈的愿望实现了非常非常地开心，而我得到妈妈的夸奖我更开心。哈哈哈

7 我想去学跳舞的作文

于是，我便有了学舞蹈的念头，我就恳求妈妈说：妈妈，让我也去学舞蹈吧！妈妈看着我担心地说：你能吃得了苦吗？我想都没想连忙说：吃得了，吃得了！ 于是，星期一放学后，妈妈就送我去学舞蹈了，学跳舞的作文真是看起来容易做起来难呀，当我真正开始学习舞蹈时，才知道练习舞蹈是多么的辛苦每次学习之前都有热身运动，光是热身运动我就累得出了一身汗累得出汗还不算什么，更难的是练基本功——压腿、劈叉、下腰，为了练好这些动作，有时庝得我直掉眼泪 我真羡慕那些练得好的同学，我对她们说：你们真行呀，那么难的动作一下就能做好！她们却谦虚地说：那也是练出来的呀，我们刚学的时候，也是这样的辛苦的，多练练就好了听了她们的话，我又有了信心 是啊，虽然苦，但我也不能半途而废呀！要学会吃苦，我相信不论做什么事情，只要坚持住就会成功的！晚上，我怀着好奇的心情和外婆来到了村委门口，只见那里聚集了一大堆老年人，伴随着"一二一"的口令声，极不谐调地扭动着身子她们排成了四对，前面有一个领舞的，排在第一的动作稍熟练，后面几排是刚入队的，外婆排在了最后瞧，那排在最后面的几位老年人，跟随着第一排的人扭着秧歌，动作既迟钝又没有弹性外婆更有趣了，跳舞根本没有节奏，看上去显得手忙脚乱的，我不由得捧腹大笑外婆回头一看，见我在笑她，脚一蹬，手一甩，赌气说："不学了，这么难学，也学不好"我急了，立刻止住了笑，鼓励外婆说："外婆呀，世上无难事，只怕有心人，不要心急，慢慢学"外婆见我这样安慰她，也就认真学了经过外婆的努力，舞姿终于有点象样了散场后，外婆还饶有兴致地让那领舞的指点动作，看来有点"上瘾"了回家的路上，我故意对外婆说："你们老人可真有趣，都一把年纪了，还要学跳舞，真是不可思议"外婆却一本正经地对我说："跳舞既愉悦身心，又锻炼身体，何乐而不为呢？"是啊，随着生活条件的改善，生活在农村的人们也增强了健康意识我心理暗暗祈祷：外婆能越活越年轻 今天9时半，我像往常一样准时来到了大众传媒学院跳舞，中学生作文《学跳舞的作文》在舞蹈室里，老师教我们练习绷脚、下腰、前领、后领等基本动作我们一会儿双脚紧绷，脚尖像淘气的娃娃一样绷上绷下；一会儿两手绕过头顶撑地，身子弓成了一座桥；一会儿双手撑在地上，身子顿时如轻盈的燕子迅速翻了过去，平稳地立在了地上……由于我们学得很认真，受到了周老师的表扬大家听了，笑得脸上像一朵朵盛开的鲜花我也仿佛捡了个宝贝，回家时脚底像抹了油似的走得飞快哇，我真喜欢跳舞它既可以锻炼我们的身体，又能使我们的形体更优美兔子是历届GDP杯赛跑大赛的短跑冠军，可是不会跳舞一次，兔子被草原狼追到河边，差点被抓住与狼共舞动物联合管理局为了动物的全面发展，将兔子送进跳舞培训班，同班的还有太阳猫、亚洲象、绿毛龟亚洲象、绿毛龟学会了跳舞，又多了一种本领，心里很高兴：兔子和太阳猫花了好长时间都没学会，很苦恼培训班教练秃鹰说：我两条腿都能跳，你们四条腿还不能跳？成功的90%来自于汗水加油！呷呷！ 评论家果蝇大发感慨：兔子擅长的是GDP短跑！为什么只是针对弱点训练而不发展特长呢？思想家不倒翁说：生存需要的本领不止一种呀！兔子学不了跳舞就学打洞，太阳猫学不了跳舞就学叫春嘛。

8 我学跳舞的作文4oo字左右

我学会了跳舞

我遇到过许多挫折，它们像天空中的星星数也数不清，现在我就挑最亮的一颗给你们看看吧

那是去年夏天，我看见姐姐学会了跳舞，十分羡慕姐姐有跳舞的才能。于是我很想尝试一下。我便死缠烂打地要妈妈去给我交报名费。

第一天去上课的时候，我什么也不会。老师就耐心地教我，老师要我把双脚分开，面对墙壁，她让我趴在墙壁的镜子上，老师用脚使劲登我，可是，那巨大的疼痛让我难以忍受。但是想到姐姐有跳舞的才能，我又咬紧了牙关。但这巨大的疼痛让我把肩头上的衣服都咬了个洞。

我回到家，连忙叫正在做饭的爸爸妈妈来看一看我学会的动作。我坐在地上，双腿分开，，不料却做了八字形，我便伤心地哭了起来。爸爸妈妈安慰我说：“孩子，心急吃不了热豆腐，慢慢练吧。”于是，我又心平气和的练了起来。

第二天，我一去，老师就说：“林豪杰，做了横叉才能进去。”我胸有成竹地走到教师面前，一下子就做好了，老师大吃一惊，楞了一下，问我：“你怎么练得这么好哇？”我自豪地说：“只要工夫深，铁杵磨成针。”老师听了高兴地笑了。

这次学习舞蹈，我感受了许许多多的酸甜苦辣，虽然学跳舞的过程是漫长的艰苦的，但从中也有很多乐趣，付出的代价是值得的。

9 关于写《我学会了跳舞》的作文 3篇

我从小就对舞蹈有着浓厚的兴趣，在我五岁那年，我主动要求爸爸妈妈让我学舞蹈，他们二话不说，就答应了。每次上课时，我总会怀着快乐的心情去，又带着快乐的心情回家来。

熟能生巧，学习了两年后，我的前滚翻、后滚翻、前侨、后侨已不成问题，偶尔还会给家里来的客人表演，没有一个不叫好的。一次，妈妈的一位同事来到家中，妈妈就让我把“拿手绝活”展示出来，我立刻扳起腿举到了头顶，连眼都不眨一下，妈妈的那位同事却傻傻的站着，我生气了，一动不动的怒视着那位客人，而她却望着我，不知所措，霎时间，她好现有明白了什么，满鼓起掌来，我这才罢休，深深的鞠了一躬。 也正是在学舞蹈期间，我的左胳膊骨折了，亲戚都赶来看我，妈妈经常坐在我身边照看着我。可我却无论如何也高兴不起来。因为，这件事严重耽误了我上舞蹈课。 好不容易等到骨骼长好，我想要去上舞蹈课，妈妈担心我的圣体，硬要说服我，可他拦得着我的身，拦不住我的心呀！妈妈看我整天魂不守舍，时间一长，便心软了，答应了我要求。在练舞时，一直站在我的门口，生怕我出什么事，我也总不忘给她一个甜蜜的微笑，好让妈妈放心。

但后来，还是因为身体的不适而停了课，也有一年多时间没练了。但我并不放弃，我已下定决心，在家里自己补课。应为，我已对舞蹈产生浓厚的兴趣

1、我努力过，但不被命运成全我也无可奈何。

2、明知道伤得很深，却还要沉沦。

3、每个重逢，都是为了下一次的分离。

4、想把你留住，但是自己没有能力。

5、学会了爱，懂得了爱，却再也不会爱。

6、过去终究是过去，过去的遗憾不能填补。

7、繁华过后，我们终还是回不到过去。

8、太多太多无奈，只怪我太过痴心狂

9、我的弱点就是太在乎了。

10、时间是圆的，将我一次次带回原地。

11、总想开口问你爱我吗？开口总会变成你好吗？

12、我们经历过春秋冬夏还不如分手来的伟大！

13 幸福是一个很奇妙的东西，我们总是追在它后面跑，却从未真正理解它。

14 那些伤害过你的人，没什么值得感谢的，能扛过去是你当初了不起，抗不过去你现在只会更卑微。要感激的只是你自己，还有一直陪在你身边的人，多谢自己当初熬了过去，多谢身边的人一直支持你爱着你。

15 当两个人能做好自己之后，才能用足够好的状态去面对对方。这才是靠谱的相处方式。

16 时间就是这个样子，徜徉其中尚觉得慢，一旦定睛回望，弹指之间。

17 当潜意识开始依赖，放弃就像是在戒毒。

18 你绝情的放手，在我最需要你的时候。

19 有些伤，是永远不会愈合了。

20 每个人心中都有一团火，路过的人只看到烟。

21 幸福始终充满着缺陷。

22 遗漏的沙漏，无法倒流的时光，带不走的是岁月的芬芳，回不去的是年华的沧桑，留不住的是时间的流淌。

23 梦一场，哭一场，痛一场，然后感叹，原来这就是青春。

24 没什么东西，是非要不可，悲伤总好过卑微。不怕变成弃子，喝杯酒明天再来。就恨低落尘埃，风吹过不复存在。张嘉佳

25 爱情使人忘记时间，时间也使人忘记爱情。

26 既不回头，何必不忘，既然无缘，何必誓言。

27 没人会一直顺利。每个人都曾咬着牙撑过低谷期，只跟最亲近的几个人诉说，崩溃，大哭，外人看到的还是春风满面事事称心。只有你成功的时候你才可以坦然谈论失败，而且失败会成为成功的一部分。愿你更加强大，然后终于有天，可以笑着讲述那些曾经让你哭的瞬间，那时你应该是真正放下了。

28 好的句子总是那么的不轻易说出，好的泪水总是不那么等你回来。

29 如果我们无法做大事，那么就怀着大爱做小事。

30 你不能是一只橙子，把自己榨干了汁就被人扔掉。你该是一颗果树，春华秋实，年年繁茂。

31 没有完全合适的两个人，只有互相迁就的两颗心。

32 做一个最单纯的人，走一段最幸福的路。

33 既然分手了，你就没有资格再说我了。

34 千万不要苛刻自己的成长，成长是顺其自然的一件事，有时候原谅自己比原谅他人更为重要。 饶雪漫

35 该喝醉的时候一定不能少喝，该唱歌的时候一定不要干坐。也许无趣的不是这个世界，而是我们没有坚持那些有趣的活法而已。 《乖，摸摸头》

36 你无法阻止任何人对你作出差的评价，而你，要给予自己多一点点的温情。

37 明明爱很清晰，却还要接受分离。

38 阅读一个人的世界需要风景，只要那个思念不离开，那么自己就容易受伤。

39 我的心被伤害，要么你离开，要么我离开，就这么简单。

40 有一种人，为自己的思念而来，也有一种人，让自己流泪而走

爱你我已经爱够了 也受够了 受够了

1、关于爱情：曾经相遇，总胜过从未碰头。

2、女孩因为爱上一个人而成长，男孩因为失去一个人而长大。

3、想要深深忘记，却还是紧紧牢记。

4、伯母，这个月借用你的女儿，明年还你一大一小。

5、如果你是真的不能再回来我身边 这首写满我们的歌该怎么唱完

6、我没有明媚而美好的未来,我只会平凡而尽情的生活。

7、总是在撕碎的瞬间，才能体现出它那刻骨铭心的美。

8、我，很想说，你可以滚出我的世界了；没想到，最终，却是我滚不出你的世界。

9、如果真正喜欢你的人怎么会舍得不联系你

10、我不能接受一个每天让我聊天记录增加几十页的人突然说要离开我

11、你知道思念一个人的滋味吗 就像喝了一大杯冰冷的水然后用很长的时间流成热泪i

12、再轰轰烈烈的爱侣，也比不上平平淡淡的父母。

13、你不要想以后怎样，以后是以后的事情。人生不过百年，幕起幕落而已。

14、爱你我已经爱够了 也受够了 受够了/shuoshuo/

15、我想走得很慢,那样会显得我很落魄

16、 7《廊桥遗梦》

17、做你自己，总有一件事你能比别人做得更好。

18、我不是你喜欢的人，就像密码不对，我永远连不上你的wifi。

19、那些年我们一无所有，所以才会为爱倾其所有。

20、也许自已变强,从此就在不会受伤受累

21、其实任何人，在经历幸福的时候，都不知自己正在经历着人生中最幸福的时刻。

22、我养成了熬夜的习惯可没人再等我的晚安

23、我只是怀旧 没有别的杂念

24、今天有个人很想认识你，我觉得很不错，就把你的手机号码给了她！明天她应该会来找你，记住争取让她留在你身边。

25、我做事三分钟热度，却喜欢了你那么久。

26、人群里好拥挤，可是我一眼就看见发光的你。

27、心软，是捅自己心脏的一把尖刀。

28、我讨厌别人对我说谎，这样我会感到没有安全感。

29、多年后你和她情深似海，会不会想到还欠我一个未来。

30、你男朋友和闺蜜一起掉进水里，你会先救谁？你能跟我解释一下，他们为什么会在一起么？

31、偏偏我越抱越紧, 偏偏我越爱越贪心 ,偏偏要爱到万箭穿了心

32、在我孤独无助难过的时候从来没有人站在我身后!

33、情歌是属于我的，却是唱给沵听的。

34、如果放不下那个错的人，你永远也遇不上那个对的人。

35、如果一个人永远一副我什么都不需要的样子，久了狗都会绕着你走。既然要逞强，何必怕孤独。

36、爱情是灯，朋友是影子，当灯灭了，你会发现你的周围都是影子。

37、热情若不变哪管她沧桑变化

38、不被对方所珍视的爱情， 就是个羞耻的笑话

39、在你没有打扰我的世界前不知道自己可以变成现在这样

40、要害怕改变，尽管你可能会因此失去一些好的东西，但你也可能会得到一些更好的东西

41、有一种东西，它会无情的粉碎你所有的希望，这种东西它叫现实。

42、爱情中没有对与错，只有留与离。

43、留不住的心，让它走。留不住的人，让他滚。

44、我大好一个人，凭什么跑到别人生命里去当插曲

45、[ 你还留不留得住你自己那个最疯狂的坚持 ]

46、我以为你爱我，可是，这都是我以为

47、承诺、好好感受你我在一起的时光

受够了绝望的伤感说说

1有些话说不说都是伤害，有些人留不留都会离开。

2我不是冷血，也不是慢热，我只是害怕投入太多，离开的时候会很难过。

3熟悉的歌久了不唱就忘了，熟悉的人不联系也变得陌生了。

4不喊痛，不一定没感觉；不要求，不一定没期待；不落泪，不一定没伤痕；不说话，不一定没心声。

5如果真诚是一种伤害，那我选择沉默。如果沉默是一种伤害，那我选择离开。

6如果有一天，你开始后悔放弃我，请记得，我从未想用离开的方式教会你如何去珍惜。

7离开后，别说祝我幸福，没有你我怎么幸福。

8注定要走远的人，硬拉到你身旁也不会太快活。

9离开你像百米赛跑狂奔，可我才刚起步就已经精疲力尽。

10思念不能自已，痛苦不能自理，结果不能自取，幸福不能自予。

11我讨厌在我用心的时候得到的是背叛，我讨厌在我相信别人的时候得到的是离开。

12我不懂什么叫挽留，我只知道，爱我的人不会离开我，因为他知道，我会难过。

13广告总是再最精彩的时候出现，你总是在我爱的最深的时候离开。

14失望攒够了就离开吧，难道还要留下攒绝望吗？

15哪有人喜欢孤单，不过是受够了失望。

16原来你已经离开很久了，久的我的输入法都不认识你了。

17别的人十句话都不会伤到我，但你的一句话就可以把我伤得撕心裂肺。

18爱情不会有永远，随便找个借口，谁都可以先离开。

19我只是没法接受一个每天让我聊天记录增加十几页的人突然说要离开。

20谁离开谁都不会死，只是痛的程度不一样。

受够了失望的心情说说

1、最让我无能为力是我爱的人不爱我。

2、我努力过，但不被命运成全我也无可奈何。

3、总想开口问你爱我吗？开口总会变成你好吗？

4、我们经历过春秋冬夏还不如分手来的伟大！

5、那些过往还是如此温暖亲切，只是却不可以再次拥有。

6、想放手却放不了手

7、有些人再好也只能做朋友。

8、命运不肯迁就思念一日三秋。

9、明明很简单可就是力不从心。

10、时间是最好的良药，但治好的终究只是皮外伤。

11、我的心在离你最近的地方，可是，即使你看得到也不会懂。

12、多年以后，真正的兄弟能有几个。

13、我真的没有能力，留住每一个我不想失去的人。

14、不知道从什么时候开始，我们脸上的表情，只是为了应付他人才有变化。

15、你不再需要我，心疼不舍却无可奈何。

16、你在美人的怀抱里，我在我的被窝里，这就是区别。

17、能被取代的始终是不重要的

18、渐落终末，我们始终要淡出青春年华。

19、每一曲爱情的忧伤，总是以心动作为前奏，而心痛是尾调。

20、那美丽的梦被现实捆得死死的，无力挣脱就选择了沉默。

21、好喜欢你，却不敢说出口

22、每个人的生命，总会遇到一个值得的人去深爱，却注定爱不到。

23、我终于知道我们结束了，我漂亮的坚持也没有用。

24、就算拥有向日葵的执着，还是抵不过宿命的安排。

25、很想爱你，可是我却不可以

26、越是在乎的人越是猜不透。

27、我只是个普通人，渴了会喝水，困了会想睡，痛了大概也会放手吧

28、能令你过目不忘的那个人，始终不是我。

29、我站在宿命的手心里，一直未曾脱逃。

30、不是缘分在作祟，只是时间不对。

31、花无语，自有一种芳香，我无语。只能等待！

32、你是我幸福的回忆，我是你遗忘的过去。

33、从落寞中走出，爱情已成为生命中最无奈的字眼！

34、我们停留在时光的原处，其实早已被洪流无声地卷走。

35、平安夜快到了，有没有那么一个人，你想见，却又见不到。

36、我们都固执的喜欢不喜欢自己的人。

37、有些东西不是我不愿放下，而是我根本就抓不住

38、我们输给了时间，还是输给了距离。

39、不是每个在你生命中的人，都一定会留下来。

40、我喜欢你，虽然你不可能看到。

41、有时候别太把自己当回事了，因为如果你有一点闪失就会发现自己一无所有。

42、他是我的爱人，爱而不得的人。

43、我知道就算我们重新认识几百遍，你都不会喜欢我

44、才发现爱不代表一切，再真心也会被阻绝

45、即使是影子，也会在黑暗中离开你。

46、想你念你，却不能拥有你。

47、对于无奈的你，我只能选择离开。

48、爱人再好只能是朋友，朋友再好也不能牵手。

49、不主动会失去，太主动他不珍惜，这就是人心！

50、我们彼此喜欢，却平淡无爱

一、喜欢一个人是什么感觉？感觉自己的废话突然就很多很多

二、走好自己的路，迈好自己的步，少理那些在背后说三道四的废物。

三、因为我的心是冰冷的，所以我无畏这冰冷的世界。

四、不要抱怨上天的不公，也不要抱怨命运的坎坷，真正勇敢的人，敢于直面惨淡的人生。只有敢于接受真相，不和过去的任何事情较劲，才有精力去改变自己不尽如人意的命运。

五、本来就没有，原本也不是属于我的这么想的时候，放下，就容易得多了。

六、有些压力总是得自己扛过去，说出来就成了充满负能量的抱怨。寻求安慰也无济于事，还徒增了别人的烦恼。而当你独自走过艰难险阻，一定会感激当初一声不吭咬牙坚持着的自己。

七、成长的过程，其实就是世界观不断崩塌重建的过程。

八、水，永远是第一张书笺。

九、如果你感到委屈，证明你还有底线。如果你感到迷茫，证明你还有追求。如果你感到痛苦，证明你还有力气。如果你感到绝望，证明你还有希望。从某种意义上，你永远都不会被打倒，因为你还有你。

十、所有幸运和巧合的事，要么是上天注定，要么是一个人偷偷的在努力。

十一、如果你得罪了我，那么你最珍惜的东西就是我想要的。

十二、恰到好处的喜欢最舒服，你不用多好，我喜欢就好，我没有很好，你不嫌弃就好。

十三、成长本就伴随着痛楚，坚强本就是层层伤口结成的厚茧。

十四、注定要走远的人硬拉到身边也不会太快活。

十五、去做别人的宝贝，别来趟我这浑水。

十七、没有人会为了你的未来买单，你要么努力往上爬，要么烂在社会最底层的泥沼里。

十八、以前碰到心动的就直接撩了，现在年纪大了，做什么都畏首畏尾的，好像除了斗地主敢瞎叫，连喜欢都不是很敢说了。

十九、世界上最稳定的关系，是没有关系。

二十、你的气质里，藏着你读过的书，走过的路和爱过的人。

二十一、刀是温柔的，可以给爱的人削苹果。

二十二、爱你是随口一说，分手才是蓄谋已久。

二十三、人生若只如初见 何事秋风悲画扇

二十四、因为懂得，所以慈悲。

二十五、转弯只为遇见你，却忘记了，你也会转弯。

二十六、我是街上的游魂而你是闻到我的人，可你却看不透我

二十七、心软的时候，什么都可以原谅，心硬的时候，老子就是全世界。

二十八、我喜欢你的时候，你吃屎我都觉得你可爱，我不喜欢你的时候，你做什么都觉得你在吃屎！

二十九、你曾予我怦然欢喜，未料爱情徒有虚名。

三十、最痛的，不是离别，而是离别后的回忆。

三十一、只要你愿意，当你失落失意的时候，最需要一个肩膀的时候，告诉我，我会立即出现。

三十二、别人只要骗过我一次，我虽然表面上原谅了对方，可是在之后的相处日子里，对方无论做的多好，把情话说得多动听，就算我也会把当时发生的事情忘得一干二净，但我始终会记得，这个人，他骗过我。

三十三、你是我的最初，也是我的最终，你是我从头到尾一切的一切。

三十四、我想把你当成座便，因为我看你不顺眼的时候好一屁股坐死你。

三十五、你只有变得足够强大，才可以保护好你爱的人。

三十六、年轻时我们放弃，以为那只是一段爱情，后来才知道，那其实一生一心能装很多人

不必记住我的好，只要记住我就好

一、当一个人成天不是在缅怀过去，就是在担忧未来时，如何能真正活在当下？有句话说：生命若不是现在，那是何时？一旦懂得体会当下的幸福，内心的喜乐能量，自然源源不断。

二、谁把谁真的当真，谁为谁心疼。

三、人在世上，有的人喜欢作秀，有的人喜欢做局。无论是作秀还是做局，都是针对他人。作秀是给他人看的，做局而是为了坑害他人。无论作秀还是做局之人，都是高手，而有时秀中有局、局中有秀，令人眼花缭乱防不胜防。俗话说：害人之心不可有，防人之心不可无。所以，为人处世还是谨慎为妙，擦亮眼睛看仔细。

四、还记得我吗？你曾经的所有，你现在的什么也不是。

五、原来匆匆而过的，除了时光，还有你的背影。

六、一个人要成就大事，就必须不断扩展自己的边界，使自己能够更多融合其他的世界观。这中间，一个人世界观有核心成份，有紧密成份，也有松散成份。不断扩大你的核心成份，你的核心竞争力就会越强。

七、人生，要的就是惊涛骇浪，这波涛中的每一朵浪花都是伟大的，最后汇成闪着金光的海洋。有志者，事竟成，破釜沉舟，百二秦关终属楚；苦心人，天不负，卧薪尝胆，三千越甲可吞吴。永不满足是我向上的动力。

八、不必记住我的好，只要记住我就好。

九、我们还没有学会怎样去爱，就爱上了那个会爱一辈子的人。

十、人生的际遇，就像那窗外的雨，淋过，湿过；散了，远了。容不得我们许与不许，便已然不再。于是，人生，便总是从告别中走向明天。将美好留于心底，淡淡的就好；将悲伤置于脑后，遗忘了最好。

十一、天空下雨了，可以打伞；心下雨了，该怎么办呢？

十二、活得轻松，任何事都作一个最好的打算和最坏的打算。不要整天问，你爱我么？当你问的时候，他就不爱你了。　

十三、等待和犹豫是这个世界上最无情的杀手。

十四、做人最忌的就是无休止地自怨自艾，招人讨嫌。爱自己，就如同朝阳升起。

十五、很多人，因为寂寞而错爱了一人，但更多的人，因为错爱一人，而寂寞一生。

十六、任何你觉得自然的，好的，可以治疗你的，任何你觉得你在它里面会变完整的，不会分裂的，那就是你的路，顺着它，流进它，相信它。

十七、寂夜的空，没有星星，连月亮也不知躲去了哪儿。如果月亮也有心事，那它会有怎样的心事？捉迷藏的游戏，谁才是主角？躲的最好的那个人，会不会在人群散去后大家都没记起你的存在？城市的守护者，城市的夜，城市疲惫的魂灵，究竟有着怎样的羁绊？

十八、人生有三种苦：你得不到，所以痛苦；得到了，却不过如此，也会觉得痛苦；轻易地放弃了，后来却发现，原来它在你生命中是那么重要，所以觉得痛苦。既然，得不到、得到了、放弃时都会痛苦，何不把人生的得失看轻一些，保持一颗平常心，痛苦不就会随之而减轻吗？

十九、如果你想过得快乐，把生活跟目标联系在一起，而不是跟某个人或某些事。

二十、我都忘了这是第几次说要放弃你。

二十一、她未爱我入骨，我却待她如命。

二十二、其实，真正的爱情无关考验，也无关折磨，可是，现实中的我们往往太缺乏安全感，有了自己喜欢的人，就会不停的问自己，他是真心喜欢我吗？他会变心吗？然后，我们会去试探、去考验、去折磨，最后，弄巧成拙。

二十三、后来我们还是走散了终归一句经得起至死方休的流年熬不过平凡静默的一生。

二十四、人生，看透不如看淡。哭的时候没人哄，学会坚强；怕的时候没人陪，学会勇敢；烦的时候没人问，学会承受；累的时候没人可以依靠，学会自立！就这样我找到了自己，知道了人是被逼出来的，有压力才有动力；有超人的聪明者，不见得有超人的抱负。他们常常仗恃自己的智力，放弃平实的奋斗。

二十五、来不及忘记你曾来过我的记忆，可你却已经着急的离去。

二十六、据说每个人需要一面镜子，可以常常自照，知道自己是个什么东西。不过，能自知的人根本不用照镜子；不自知的东西，照了镜子也没有用。

二十七、刻薄嘴欠和幽默是两回事，口无遮拦和坦率是两回事，没有教养和随性是两回事，轻重不分和耿直是两回事。

朋友圈的爱情说说：记住我就好 或者记住我的好

即使是捧在手心的爱情也会坐立不安

[ 未顾及我的感受,又怎会知道我多难受。]

伤口撒盐除了残忍还能让人清醒

那一抹尘封的记忆也早被泪水冲淡

快乐是装给别人看的另一种痛楚

我最不喜欢等因为这个期限永远是个未知数

原谅捧花的我盛装出席,只为错过你-----MIML

就算前方有多坎坷也不想再卑微去祈求别人的陪伴

配合谁演一场怎样的戏这就是所谓人生

最美好的都给你而我却换来你的无情

[人生就是充斥着各种承受你不想承受的承受]

该撒手丢弃的东西你又何必攥紧不放

被遗忘的人,总能撑起一片自己的天空。

就算整个暑假见不到你,只要qq看见你在线就会觉着安心

有天坚持碰上慢热 当慢热不再慢热的时候 而坚持已经累了

深知你不容易被感动,不用附和那么多表情与冲动

自己都是薄凉之人如何温暖他人

我不倾国,不倾城,只倾尽所有,爱我所爱。

我原谅不了我,所以能不能当作我已经不存在了

感情不知所起一往而深深不见底所以无处容身

人之所以会心累,就是常常徘徊在坚持和放弃之间,举棋不定。

我的脾气赶走了很多人 但留下了最真的人

我知道不是所有付出都会有等同的回报该原谅自己的太贪心

那首单曲循环的歌,描绘着我们的幼稚

不懂珍惜的人只配失去

**里的男主等了女主年 可惜 那不过是一秒钟字幕的时间

我最亲爱的 你过得怎么样 没我的子 你别来无恙

关于异地恋的心情说说 请你记住我的好，或者记得我就好

一、总有壹天我会从你身边默默地走开,不带任何声响我错过了很多,我总是壹个人难过

二、我住长江头，君住长江尾;日日思君不见君，共饮长江水。此水几时休此恨何时已只愿君心似我心，定不负相思意。

三、请不要再说异地恋你距离远，不现实，什么是现实，是物质，条件，是有房有车，现实到底是什么，我只想说太现实太物质太聪明的人，注定不会幸福，也许傻子会受伤，可是傻子懂得爱，不计较付出，只有傻子才配得起幸福。

四、本地恋的费时间，异地恋的非话费，没人恋的费流量。

五、有个懂你的人，是最大的幸福。这个人，不一定十全十美，但他能读懂你，能走进你的心灵深处，能看懂你心里的一切。最懂你的人，总是会一直的在你身边，默默守护你，心疼你，不让你受委屈。真正爱你的人不会说许多爱你的话，却会做很多爱你的事。

六、牵著我的手，闭著眼睛走你也不会迷路。

七、每个人的世界并不大，当有些人走进的时候，一些人正在默默地离开。

八、你不知道我的痛，一个人那么努力，见到了几乎所有的不平凡，却一直见不到平凡的你。就这样，无论把自己训练得多么坚不可摧，你仍然成为了我唯一的弱点。也会幻想你的怀抱，每待画面破碎之后，热切瞬间变为冰冷，并以飞行的速度侵袭全身。是啊，我控制不了飞机起降的时间，就像无法把握你心情的跌宕，这份没有保险的爱情，是否也能通过安检，究竟哪里才是你的终点

九、在爱情里我最不怕的就是距离，只要真正爱着，终归是能在一起。是啊，距离在那么深切的爱里算什么？什么也不是。如果你们因为异地恋就轻易分手了，千万不要把罪过怪在距离上，你应该庆幸，自己离开了的一个并不真正爱你的人，因为在爱的面前，距离真的什么也不是。所以，如果你的爱人也在遥远的地方，不要觉得寂寞，不要觉得委屈，要庆幸，你用寂寞和思念换来了一份真正的爱，那是别人求之不得的爱。

十、不要骗自己，一个人爱不爱你，在不在意你，你是感觉得到的。

十一、看天气预报的时候，会先看你的城市，今天下雨了，你有没有带伞，温度降低了，你衣服有没有穿够。

十二、我们一直坚信着，分离，只是为了更好地相聚。翅膀稀薄，我们要不断地增添勇气。呼吸沉重，我们要不断地注入新鲜空气。阳光投射的温暖，会带着我们的心，融化成涓涓流水，微波荡漾，淌淌动人。

十三、离去，让事情变得简单，人们变得善良，像个孩子壹样，我们重新开始。

十四、遗忘是我们不可更改的宿命所有的壹切都像是没有对齐的图纸从前的壹切回不到过去就这样慢慢延伸壹点壹点的错开来也许错开了的东西我们真的应该遗忘了

十五、有人说，异地恋最怕的不是变心，而是慢慢的不知道怎么了感情就不在了。可是那有什么关系呢。我说，如果慢慢的感情不在了，那就重新开始重新培养吧，直到彼此在一次重新爱上对方为止。决不放弃。

十六、请你记住我的好，或者记得我就好。

十七、在没有遇到你以前，我从不知道思念的感觉以及爱的甜蜜，请答应我从这个情人节开始让这种感觉和你一起陪伴我一辈子!

十八、有些人会壹直刻在记忆裏的，即使忘记了他的声音，忘记了他的笑容，忘记了他的脸，但是每当想起他时的那种感受，是永远都不会改变的

十九、很多次，都是因为想你想到哭泣。那种寂寞，只有风才看得懂。心里的那盏灯，一直只为你而亮。曾经想过放弃，想过抛弃，想过放下一切。只是，却怎么也做不到，放弃你。无数次的考验，无数次的坚持，终于明白，爱情，不只是要朝夕相处。爱情，也不只是要风花雪夜。

二十、我们不能拥抱，不能一起压马路，不能在一起呼吸相同的空气，嗯，我们是异地恋。

二十一、有些人会壹直刻在记忆裏的，即使忘记了他的声音，忘记了他的笑容，忘记了他的脸，但是每当想起他时的那种感受，是永远都不会改变的

二十二、异地恋的姑娘们，咱坚持起来，不放弃就会有结果

二十三、和她外出旅行的途中，收集一块光洁的石头，说你会将它作为此次和她旅行的纪念品。然后，旅行结束到刻字店里刻上类似我爱xxx的句子，送给她。

二十四、想对所有的异地恋说的话：或许你现在开始烦她，发现以前她不是这样的。或许你觉得她没你身边的异性朋友优秀，以为自己从一开始爱上她就是一个错误。或许你开始喜欢上别人，却要她面前说自己累了。或许因为家庭原因，让你觉得你么终究要分离。或许你觉得她身上全是缺点，原来爱的人已经走远。或许你觉得自己承受不了孤单寂寞，想要另寻新欢。或许你厌烦她种种，却说不出理由，想要和她分手。或许你正经历着这些迷惑而苦恼的时候，你需要静下心来好好想想你们当初的誓言，自己曾经是多么深爱着她，你们不在乎彼此的缺点选择了在一起，你们不顾家人的反对选择了在一起，你们的朋友羡慕你们，祝福你们，希望你们能够彼此依偎走过一生回到爱最初的地方，心就会在一起。

二十五、你掌心华丽的情色线条纠结进了谁的城池里欢声笑语。