相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办,硬拉是一种力量训练,硬拉通常是分为两种不同的类型,传统硬拉是大部分健身者的首选,而使用相扑硬拉的健身者也不在少数,下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1其实每当遇到这种关于疼痛的问题,需要回归到“除了了解动作的技术外,身体准备好了吗?”
传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力,而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点:
★相对于下背,拥有更强壮的臀部。
★手臂较短。
★ 拥有良好的髋关节活动度(具体来说,良好的髋关节旋转能力)。
而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢?若您没有足够的活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时,膝盖没有对齐脚趾(第2~3根),而是内倾的情况。
有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。
膝盖向外(Knee Out) = 良好
膝盖向内(Knees caving in)=疼痛
而之前有人问到:“什么是膝盖向外(knee out)?”若您不习惯这种用语,有另外一种用语是“把地面摊开来(spreading the floor)”或者“把地展开来”,从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。
训练或运动,并非把人塞进标准动作中,而是人选择能够维持适当姿势的动作。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2相扑硬拉的具体动作分解
1、站于杠前,两腿宽距站立,宽于肩部一脚掌的距离,脚尖向外,膝关节对准脚尖方向。
2、屈膝下蹲,手臂向下伸直,下蹲直至大腿接近与地面平行,握住杠铃,保持核心紧张,背部挺直。
3、双脚用力蹬地、提起杠铃,先伸直双腿,杠铃过膝后挺胯站直。
4、站直之后,先让髋关节屈曲,然后让杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲,肩胛骨继续夹紧,最后让杠铃缓慢下降至地面。
相扑硬拉的优点
相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎,膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽,一般肩外宽度站姿,这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面,力更多是顺着小腿上传,膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。
相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉,背部相对比传统硬拉更加接近90度,硬拉时可以更加简单的保持直背,同样,力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办3相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些
从参与肌群来分析
传统硬拉站距大概与髋同宽,或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整,整个过程中“伸髋”是很重要的,于是我们的后链肌群参与度会非常高;而相扑硬拉则不同,相比传统硬拉,相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高,而更注重“伸膝”,所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。
从稳定性上来分析
从站姿上来讲,传统硬拉时双脚的力是垂直向下的,这能够给身体更加稳定的支撑力,只要利用好各个肌群与关节的参与,其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑;而相扑硬拉则不同,相比于传统硬拉的双脚踩压地板,相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板,所以它需要你对抗一个向外的力,难易程度可想而知。
从身体结构上来分析
对于腿短、身子长的人来讲,是不大适合相扑硬拉的,因为上文提到,相扑硬拉的启动较难,即杠铃较传统硬拉更难离开地面,如果腿短身子长的人进行相扑硬拉,势必让臀位保持的较低,本来启动就难,如果臀位变低,那么就得难上加难;
对于手短的人来讲,不适合使用传统硬拉,因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多,这样就容易让腰部的做功距离变大;腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办4相扑硬拉或传统硬拉?
作为硬拉最常见的两种形式,相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢?
我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式,来决定一个人是比较适合相扑硬拉,还是传统硬拉。
然而,当你问一些力量高手:“为何你选择相扑/传统硬拉?”
他们不会说:“因为我手长、身体短……等等”这种答案,相反地,他们会简单的说:“我刚好就是这样做比较强。”
怎么说?
因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度,
还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构
骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动,也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。
也就是说
即便两个人的身高、腿长、手长都一样,他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样,因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。
然而,除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振,并请专家判读,不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。
除了上述因素外,
另外,个人的肌肉优势、训练史等等,也都会影响着硬拉方式的选择,
例如:股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、
上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式,
大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式,所以会专注训练传统式。
“所以这么多原因交杂在一起,我要怎么知道我比较适合哪种硬拉?”
答案是: “不妨都是试试看”
两个动作都各花一段时间(或许是一两个月),并且同等的训练,慢慢的熟悉它,如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的,那么这段时间你会慢慢有感觉的。
传统与相扑只是个很简单的二分法,
事实上,相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方,
例如:两脚该站多开(髋外展),脚尖该朝多外(髋外旋),
这些都需要花些时间慢慢尝试。
小结:
有关动作的变化,不妨多多尝试,这样才会知道什么最适合你。
健身中,我们会给肌肉进行分类,
最直接的就是:大肌群、小肌群。
比如胸肌、背部肌群就属于大肌群,
而二头、三头就属于小肌群。
大肌群建议一周锻炼1-2次,小肌肉群一周锻炼2-3次。
胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;
1、就小肌群而言
二头肌、三头肌是对抗肌群,决定训练效果的是其伸缩的幅度(比如当大臂在肩胛骨之后时,二头肌长头完全拉长,刺激剧烈,但如果你只是高速的甩二头肌,不好意思,你那没有任何作用)。
比如下图,这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的,不好意思,你不是在健身,只是在搞笑。
2、就大肌群而言
大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。
胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;
新手健身阶段
有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。
深蹲、卧推、硬拉,就是三大基础动作,也就对应了三大肌群的最典型训练方式。
卧推
注意点
1如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。
2在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。
3不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。
深蹲
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
硬拉
对硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物后,你就没有机会再做出调整了,要点如下。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起;如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住杠铃,重复拉起重物前的那些准备工作。
合理利用深蹲的话是可以达到一个硬拉的效果的,但是硬拉和深蹲是有区别的, 相对于硬拉来说,深蹲会更锻炼我们的肌肉一些,而且消耗的体力也会比硬拉更大一些,但是他们也都是各有各的好处的,所以做好深蹲和硬拉都是对我们自己有很大的帮助的。
深蹲的话是一种体育锻炼方式,他主要是腰背保持直线,髋关节低于膝关节,而且深蹲的时候我们一定要注意,如果我们不注意的话就会使我们的膝关节受损。深蹲是可以很好的练我们的大腿肌肉的,而且他会起到一种减肥的效果,并且我们练深蹲,我们还可以提高我们的心肺功能,但是我们在练习的时候也一定要注意正确的姿势,不然一不小心就会受伤。
硬拉是一种负重锻炼,主要是分为屈腿硬拉和直腿硬拉的,而且曲腿硬拉也是世界力量举标赛的项目之一。如果我们想要提高我们自己的腰部力量,那么硬拉是很有效的一个效果,因为曲腿硬拉和直腿硬拉的效果和动作都不一样,所以我们平时在练习的时候也一定要小心。
所以我们在做运动的时候,一定要保证自己的姿势正确,如果我们姿势不正确的话,那么我们就无法达到运动的效果,而且严重的话我们可能会造成我们的肌肉损伤等等。
所以关于健身这一方面,我们还是得注意一些东西的,不然很有可能就会使我们自己受伤,而且我们去了解一些健身知识的话,可以帮助我们更好的锻炼。
健身虽重要,安全价更高。在我们健身中,首先需要学习的是如何规避健身的损伤,然后才是更好的训练达到训练的目的。相信我们大多数人健身的第一诉求是一个更好的身体素质,至于肌肉的美感什么的那是之后考虑的事情。
安全问题对于健身来说是一个不容忽视的一个方面。很多人健身没有掌握合适正确有效的方式去训练,导致一系列的问题。一般造成损伤的原因不外乎两点,没有充分热身;技术动作有问题。
热身在健身中是相当重要的一环,以至于不管是高水平的训练者还是刚接触健身的人,都需要通过热身来达到让关节不粘滞。同时预先激活小肌群和目标集肌群的目的。健身中有一类非常常见的运动损伤——肩袖肌群损伤。
在我们的上肢肌群的训练中,我们必须要做的就是充分激活我们的肩袖肌群。只要是上肢训练这个是必须要做的一个步骤,我么健身生涯的长短是和一个健康的身体脱不了关系的。至于如何的热身肩袖关节网上有很多的教程,小编就不过多的说了。
不管是哪种训练方式,预先激活目标肌群都是有必要的,一到健身房就开始正式的训练,话说这个健身的时间真的有这么的少么,就不可以抽出十分钟进行热身?健身中任何一个环节都不是无用功,所做的目的无非是让你变得更强。
技术动作的不正确导致的运动损伤最为常见的就是下背部的疼痛。这个在健身训练者里面实在是太过于常见。所造成的原因多数来自弓背,背部的力量不够,身体为了举起重量不得不代偿所造成的这个原因。常见的动作为硬拉。
硬拉这个动作在健身房中训练的人很少,训练正确的更少。但不得不说硬拉对于我们背部整体肌肉的构建来说是非常有帮助的。在硬拉训练中大部分训练者都是要求保持脊柱的中立位,也就是我们所说的背打直,但是却时是有圆背技术。
普通的弓背就是背部的力量过于薄弱,而不是圆背技术。这个技术非常的困难,对于绝大部的的训练者来说并不是特别的合适。所以普通人做好经典动作就好,永远不要以为自己特殊,从而特立独行,很多人的受伤都是这样造成的。
要想减少我们健身中受伤的概率,需要做的不多,运动前做好激活目标肌群,在训练中不要一味的追求重量,健身其实也是一个认清自己的一个过程,慢慢的认清自己的身体,从而尝试去去改造,让身体变得更加的理想。
造成运动损伤因素还有很多,其实我们本可以避免的。如果不是专业的运动员,对待我们的身体,需要做到的就是循序渐进。而专业的运动员有着自身的一套训练价值观,他们的训练小编了解不深,但是无论怎样健康的身体才是我们训练的基础。
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