好孩子安全座椅安全带怎么调节

1、调整婴儿肩带位置。肩带的位置应与婴儿肩部齐平或略低。2、把座椅按面朝后的方位摆好。把汽车座椅上的安全带按照正确的路径绑在婴儿座上，扣好。如果汽车和婴儿座有锁扣装置，就把座椅扣在上面。3、把全身的力量都压在婴儿座上，然后尽力把安全带拉紧。4、确保婴儿安全座与水平面（而不是汽车坐垫）形成45度角。

婴儿模式的安装方法

1、调整婴儿肩带位置。肩带应根据婴儿在安全座椅内的坐高来选择相应的肩带槽，肩带的位置应与婴儿肩部齐平或略低。

2、把座椅按面朝后的方位摆好。把汽车座椅上的安全带按照正确的路径绑在婴儿座上，扣好。如果汽车和婴儿座有锁扣装置，就把座椅扣在上面。

3、把全身的力量都压在婴儿座上，然后尽力把安全带拉紧，扣住。如果汽车有锁扣装置，就把可调节的吊带拉紧。

4、确保婴儿安全座与水平面（而不是汽车坐垫）形成45度角。如果有必要，可以把毛巾卷紧了塞在座椅下调节角度。

幼儿汽车安全座椅安装指南：

1、把汽车座椅上的安全带按照正确的路径绑在安全座上，扣好。如果汽车和安全座有锁扣装置，就把座椅扣在上面。

2、把膝盖压在安全座上，尽力拉紧安全带并扣好。如果汽车有锁扣装置，就把可调节的吊带拉紧。

3、检查是否稳妥时可用双手抓住座椅的底部，朝前方及左右摇晃。晃动的幅度不可超过25厘米。

4、把安全座的系绳锁在汽车后部的锁扣上，把带子系紧。

安装是否正确必须从各方面去确认，稳当地把儿童安全座椅装好是爸妈爱心的表现，即使是很短的车程，也请不怕麻烦地正确安装使用。

（图/文/摄： 问答叫兽） 蔚来ES8 蔚来ES6 问界M5 蔚来EC6 小鹏汽车P7 传祺GS8 @2019

长公主权倾朝野，自先皇去后，朝阳长公主持遗旨扶新帝上位而手掌大权，生在皇家，勾心斗角从来都不少，花满朝自然不像寻常女儿家一样，天真浪漫，更不要说她更是从小丧母，在这深宫里长大成人，花满朝的心机城府更不是一般人所能及的。

许是在这深宫中见多了生死，父皇崩后，花满朝也没有太伤神 毕竟，乱臣贼子不少，朝中派系林立，先皇并不是个明君，留给长公主和幼帝的不过是个烂摊子。不过双八年华的长公主不得不撑起风雨飘摇的花家王朝——东齐，谁都不愿做一个亡国奴。

都指挥使徐渭深受先帝信任，手握大权。说到这个徐渭，在东齐可谓是声名灌顶，他并非出身显赫人家，凭借自己的一腔热血，十年寒窗苦读，十六岁那年便中了状元，处理政事时颇有自己的一番见解，十八岁那年，西夷来犯，徐渭主动请缨，出任指挥同知，西夷来势汹汹，徐渭鼓动士气，用兵如神，一战成名，谁不夸赞一声少年英才。想到这里，花满朝不由得叹息出声：“可惜了”可惜什么？自然是不能为自己所用。花满朝与徐渭似乎天生不是一路人。

花满朝系孝贤皇后林氏所出，林家是大族，书香世家，门徒遍布天下，在文人墨客中颇有影响力，花满朝的外公更是一代大儒，表哥们也青出于蓝而胜于蓝。

前朝各种势力盘根错节，一派是保皇党，一派确是支持长公主的。花满朝都觉得荒谬。

如今长公主手握权柄，不过是想守好这濒临破裂的江山，辅佐年幼的皇弟，希望还天下百姓一个海清河晏。再心机深沉，花满朝也不过是一个小姑娘。母后未出阁时，曾在外游历，看河山大好，宫墙外的世界还真是美好，只望此生还有机会。

长公主临朝听政，政事枯燥，虽有一众支持者，但各为己利，互相推诿，益于百姓的事更是难以推行一件，吏治腐败，真的急需整改，放眼朝野，能联手的似乎也只有徐渭一人。

时年二十二岁的徐渭已出任都指挥使一职，得益于几年前在军中积累的声望。面对长公主的示好，他并不感到意外，她一个公主，手腕相对稚嫩，妄图匡扶社稷，不说世人如何想，就她那个弟弟，想来就会搞些不可见人的动作。

“大人意下如何？”花满朝泯了一口茶问道，“如何不如何，还是要看公主的诚意。”一言一语之间，皆是过招。

又是一年将尽时，虽然年关将至，但并没有欢天喜地，歌舞升平的景象，一则是先帝崩于此岁，二则国库实在空虚。

长公主自午时便在勤政殿翻看一些卷宗，已有三个时辰，走出殿门，立于长阶之上，忽觉碎雪飘零，宫人已撑起轿辇，花满朝忽然得了意趣，示意自己的大宫女青玉扶着自己走几步。

勤政殿离幼帝居住的乾清宫相距甚近，一刻多钟的时间，花满朝便到了乾清宫，“阿弟”，“见过阿姐”。长公主与幼帝花靖安的姐弟情份不浅。

幼帝的生母不过小小一个美人，还是生下幼帝后进封的，小小的美人，自然没有抚养皇子的福分。自己的骨肉却不能养在自己身边，喊自己娘亲。在幼帝被贤妃接走后不久，这位美人，就郁郁而终了。

贤妃虽对小靖安不错，但也不过是让旁人看得过去，这深宫里的大多精神有些问题，又怨的了谁呢？放弃了不该放弃的，坚持了不该坚持的。

花满朝几次见小靖安被宫人刁难，便有意照顾这个弟弟，但能做的也十分有限，贤妃不是省油的灯，他们的父皇也只是风流浪子。

若有来生，只望父皇生于普通人家，不要再祸害这天下百姓，也不要再祸害这些无辜女子。

长公主与幼帝一起用了晚膳，后问询了幼帝一些功课，又考问了一些治国之策。长公主虽为女流，但也算学识渊博。

读书，乃为知先贤治政之本，知朝代兴废之由，知个人修身之要。

皇帝年幼，长公主盼望着他早日那能肩担重任，盼望着那时的自己不要在这重重宫墙内蹉跎岁月。

冗官、冗费、吏治混乱，长公主雷霆手段，整改朝政。改革从来都不是一帆风顺的。

花满朝虽与徐渭联手，但两人之间的争议颇多，长公主性格激进，掌权以来，压力颇大，希望改革能够快速见到成果。徐渭性格稳重，且在国事上老许多。

“殿下三思！改革科举制度非一朝一夕之事，若处之不当，后患无穷。”

徐渭的声音少见的有了起伏，花满朝也衡量了些利弊“本宫今日乏了，徐卿改日再谈”。

改革总要继续，富国、强兵、清明吏政，唯有这些都兑现，复兴东齐才有何谈起。

朝堂之上，“水能载舟，亦能覆舟；唯有让利于民，天下才能够安定，国家才能兴盛，这样的道理本宫这样与小人一样难养的女子都懂，尔等枉为读书人！”幼帝目瞪口呆的看着长姐。

说罢，长公主一甩奏折，拉着幼帝便走了。

“阿弟，唯有明君才能惠泽千古，受到万民的爱戴。”长公主想拍拍幼帝的头，却忽然发现，幼帝已经与她的肩部齐平了，看来不肖几年，就能赶上她。

“阿姐，我不要万民的爱戴，只要阿姐喜欢我就行了”

“才想说你已经快是一个大人了，还是孩子心性。

“不要，有阿姐在，我永远就是孩子。”

“靖安，你将来享要万民供奉，就要担好你的责任，阿姐总有离开的一天。”

幼帝撇撇嘴，但没再说话。

以仁取天下，以德治天下，以礼固天下，以民为根本。

道理，他花靖安都懂，他怕他迷失在皇权的漩涡之中，负了天下百姓，也负了阿姐。

暗杀的人一波接着一波，若非先祖留下来的暗卫护着，她花满朝今日岂不成了肉泥。

此时，与徐渭加深合作无疑是最划算的，他手握军权，且出身寒微，与那些世家大族不同。

“大人，此时正值那长公主腹背受敌之际，而改革也势在必行，您若此时伸出援手，定能更进一步。”“自然，但不是现在”，我要让她求我，这是徐渭没说出来的话。

说来，这长公主和徐渭还颇有一番过去呢，那年，徐渭刚中状元，先帝虽处事昏庸，但看人的眼光还是有点的，见十六岁的徐渭惊才艳绝，便起了招揽之心，所谓招揽，让他成了自己的女婿，便是不错的法子，毕竟，一个女婿半个儿。有了着半个儿，东齐的江山的不用担心了。

时年，十岁的小长公主虽说不上天真烂漫，却也不过是个小丫头，而且是个刁蛮的小丫头。

面对先帝的有意撮合，智多近妖的徐渭由又怎会不懂，小丫头起初对他还颇有几分兴趣，时常在殿外堵他，休沐时又让他充当她的侍卫，他只当她小孩子心性，虽说不上敷衍，但实在谈不上认真。

到底是公主之尊，那受得了这样，没过多久，她的热情便消退了。

不习惯的倒是徐渭了，哪知道这时小长公主又找到了新乐趣，来宫中献礼的戏班子中有个少年，十分俊俏，且常年走南闯北，所知晓的新鲜事颇多，小长公主便日日寻他问东问西。

对比徐渭的冰块脸，明显是这个小哥哥好玩，且小哥哥再有几日便要离开，而徐渭又一直都在，当然要多同小哥哥玩了，毕竟以后就没机会了。

面对这样的小长公主，饶是徐渭心性在持重，却也不过是十六岁的少年。当即，便不再关心与小长公主相关的事。

面对这样的徐渭，心气高傲的小长公主便下了狠话。

“桥归桥，路归路，本宫定不会在打扰徐大人。”

不知为何，这徐渭的心里突然空剌剌的。

朝堂之上依旧剑拔弩张，长公主有了都指挥使明目张胆的支持，明显顺风顺水起来。

长公主对徐渭还是有很多特殊的情感的，如果她的父皇还在，如果她的弟弟年长些，她和徐渭都还是有机会的，只是现在这局面，她真不知道该怎么办。

时间一天天的过去，改革的成效也逐渐显露出来，不说有多显著，起码举国不在怨声载道。

也许她要为自己争取一下了，万一就有一点点的希望了呢？

近日，有人上朝时提出长公主今年芳龄已有双十，便上奏折劝长公主成亲。

他们相识竟已有十年。

“此事，徐卿如何看？”长公主把奏折扔给徐渭。

“殿下为国事操劳多年，确实到了考虑终身大事的时候。”

“徐渭！你就没别的想说了。”

“徐渭，你知道我不想听这些。”

“你滚啊！”长公主随手抄起桌上的东西朝徐渭砸去。

“臣，告退。”

徐渭想告诉长公主的是他永远臣服于她，而不是她 权衡利弊的结果。

花满朝想告诉徐渭的是她想要嫁给他，从此共担一世荣辱，琴瑟和鸣，共白头。闲时，两人一起外出游历，取雪煎茶；忙时，共谈国事，她为他磨墨。

两人不欢而散。

北蛮来势汹汹，攻下两座城池后，，说他们兀朱王子倾慕朝阳长公主已久，且两人未婚未嫁，不说天作之合，也实乃一桩好姻缘。

此时的东齐虽比之前，国力要强盛许多，但此时应对强敌，并不是一个明智的选择，战乱之中的百姓实在是太苦了。

似乎长公主和亲是最划算的选择，毕竟长公主和亲带来的不只是和平，更是通商和贸易。

一边是家国百姓，一边是小情小爱，家国大事之前，小情小爱又怎值得一提。

“徐卿，你舍得我吗？”

舍不舍得都不重要，不是吗？

眼下要紧的是，还权于陛下。“靖安，你要励精图治，还黎明百姓一个太平盛世，日后，你我姐弟恐不复相见。”

朝阳长公主要和亲北蛮了，毕竟是长公主，十里红妆。

都指挥使的府中并没有被这种喜庆的氛围感染，徐渭告病，就在那儿，醉生梦死。

有情人难成眷属。

若不想辜负长公主，便只有好好辅佐小皇帝。“花满朝，你真是好算计。”

长公主嫁到北蛮不过三年就薨逝了，三年时间，足够东齐强盛起来。

北蛮自知理亏，有过了一年时间，便悍然发动了战争，徐渭自请出战，连战连捷，北蛮俯首称臣。

徐渭把花满朝的尸骨带了回来。

他上奏请求卸甲归田，带着花满朝回了江南，让她看看这外面的世界有多美好。

泉下泥销骨，人间雪满头。

忽然想到，他们也曾同淋雪，他们也算是共白头了

丰胸是很多女性的选择，但是生活中听说的丰胸方法虽然很多，但是似乎都没有什么效果，其实日常生活中的丰胸方法确实很多，但是你没有掌握正确的方式进行，下面就来详细了解日常丰胸的各种方法，以及进行的具体步骤和注意事项吧。

1、健康丰胸的方法

理论上来讲，经常揉捏乳房，会促进乳房局部的气血循环。会导致乳房变大，但是每个人体质不同，具体效果也会不一样，还要注意不要用力过度，不然很容易引起乳房疼痛不适。也不要过于频繁，大概一个星期两到三次就可以，要注意卫生，睡前把胸罩取下。那么怎样让自己乳房变大呢？

(1)按摩法

对胸部进行正确的按摩能够帮助刺激卵巢分泌激素，增强脑垂体功能而进一步促进乳房的雪夜心慌，让胸部组织能够得到很好的发育，让小胸能够变大。

1、膻中穴

膻中穴位于乳房中心连线的中点处，按压膻中穴能够刺激雌性激素分泌，不仅丰胸还能够养颜。

按摩方法：用左右两手的食指和中指交叠按压膻中穴，注意力度不要太大，按压10~15次即可。

2、天溪穴

天溪穴位于乳房中心连线向外的延长线上，在乳房的轮廓外侧接近肋骨的外援。按摩天溪穴能够促进乳腺发育，让乳房变大。

按摩方法：将拇指放在天溪穴上，其余四指放在乳房的下方，感觉要将乳房托起一般，同时拇指向内侧施力进行挤压，连续按摩10~15次。

3、乳根穴

乳根穴位于两个乳房的下边缘线上，乳头的这个下方。

按摩方法：用拇指的内侧关节压住两边的乳根穴，稍微用力往下压按，先默数6个数之后，指力再逐渐加大，再默数6个数之后再慢慢减小指力，重复即可10遍。

(2)针灸法

有什么方法让乳房变大？乳房的发育、丰满与人的情志通畅、气血畅通有着重要的联系。针灸能够帮助通气血，特别是肾气充足能够促进乳房的发育，让小胸变大。要注意因为针灸需要对穴位进行刺激，最好能够找专业的针灸师进行，以免找穴不准导致丰胸效果差甚至引起身体其他不适。

(3)呼吸法

正确的呼吸能够促进身体的内循环系统更加顺畅，而且在一呼一吸间有效锻炼胸部肌肉。

做法：呼气时含胸，吸气时挺胸，交替进行5次。

(4)运动法

很多运动都能够帮助促进血液和微循环，使胸部大乳腺畅通，血液流动加快胸部营养条件改善，促进发育。下面就是能够帮助丰胸的简单小动作：

1、双膝跪地，两手撑地，胸部使劲贴地，重复10次左右。

2、腰背挺直站立，两腿自然分开，两手臂可以交替做敬礼状，重复10次左右。

3、直立，腰背挺直，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲再直立回正，重复8次左右。

4、腰背挺直站立，两腿自然分开，双臂和肩部齐平，先向两侧平伸，然后手肘向胸前方弯曲，直到两手手指交握，手掌向下再重复8次左右。

(5)饮食法

1、木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸。

2、黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。

3、橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止胸部变形。

4、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助胸部发育。

5、椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命A的食物，都有利激素的分泌。

6、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助激素的合成。

7、牛奶炖鸡，以嫩鸡加入牛奶同炖，能有丰胸的作用。中草药食补可健胸肌。

8、酒酿蛋，把酒酿、糖加进熟蛋中，于生理期间早晚服用一碗，可达美容和丰胸的效果。

9、蜂皇浆，连续服用数月，即能有一定的丰胸功效，因蜂皇浆有刺激荷尔蒙分泌的功用。

10、蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加胸部发育。多喝参归猪心汤亦具有益气养血及健胸的疗效。

11、多吃海产食品，如虾贝类等，其所含的锌是制造荷尔蒙的重要元素。

2、丰胸的食物推荐

1、川贝冰糖炖梨

将梨不去皮洗干净，从顶部切下，形成一个梨盖的形状。将梨里面的梨心全都挖空，并且在空的梨里面加上适量的川贝和冰糖。将切下的梨盖将梨盖好，并且用几根牙签来巩固梨盖，确保梨盖不会掉落下来。将梨放在一个碗中并放入锅中，在锅中放入适量的水。用小火炖到整个梨变成透明的颜色就可以食用。

2、花生炖猪脚

花生2汤匙、猪脚4两、酱油2汤匙、糖1茶匙、酒2汤匙。花生、猪脚洗净同时放入锅中，加入酱油、糖、酒。花生含多元不饱和脂肪酸，可促进胸部细胞丰满。猪脚含动物胶，可促进女性尔蒙分泌。

3、四物丰胸汤

准备好当归、川芎、白芍、熟地黄适量。将这些药材全都放入锅中，加入适量的水。用大火将水煮沸，之后再用小火煮3分钟。将药材渣过滤掉，直接喝汤。

4、芦笋手卷

芦笋3支、紫菜1张、草虾去皮3支、沙拉酱少许。将以上材料烫热。放入紫菜中卷起。芦笋含激发女性荷尔蒙分泌的化合物一类胆固醇配合糖体。

5、杞菊决明子茶

准备好枸杞、决明子、菊花适量。将决明子洗干净放入锅中炒熟。将炒过的决明子捣碎。将决明子、枸杞、菊花放入开水中冲泡，盖上盖子浸泡15分钟后既可以饮用。

6、桂圆红枣木瓜茶

龙眼肉5、6粒、红枣3粒、木瓜片3、4片、水250ml。将全部材料置于锅内，待煮沸后即可饮用。

7、加味黑豆鸡

准备乌骨鸡或母鸡，党参，姜，炙甘草，当归，川芎，白芍，黄耆，黑豆，红枣，麻油等材料。除红枣之外，将其他的所有药材放入一个纱布袋中。将鸡、姜和纱布袋放入锅中，加上一定量的水和米酒，用大火煮。待到锅中煮沸之后，过滤掉锅中的浮沫，之后改为小火。用小火慢慢炖1个小时左右，之后将纱布袋取出，加入适量的调味料就可以食用。

8、蒲公英当归炖乌骨鸡

将蒲公英放在加入水的锅中用大火煮开，之后再用小火煮5分钟，过滤掉渣滓留下汁。将鸡腿放在开水中汆烫捞起，并切成块状。在鸡肉中加入蒲公英汁，再将当归及调味料放入鸡肉中。将鸡肉放在锅中以大火煮沸，之后加入小火将鸡肉炖烂就可以食用。

9、木瓜奶味茶

木瓜洗净，切片，放入茶包，以微火焖煮3分钟，加入少许牛奶拌匀。木瓜、牛奶都有助于胸部的发育，两者放在一起食用，效果加倍。

10、红枣花生炖猪蹄

准备好必须的材料，猪蹄一只、红枣若干、适量花生仁和调味料。将猪蹄清洗干净，放入烧开的水中汆烫捞起。将红枣、猪蹄和花生一起放入锅中，再在锅中加入适量的水。用大火将水煮沸后再转为小火慢慢炖，知道将猪蹄炖烂为止。将猪蹄捞出，加入适量的调味料就可以食用。

11、木耳红枣汤

黑木耳粉10克、红枣粉50克。用适量沸水，把黑木耳粉和红枣粉冲开即可食用。适合血虚及脾虚型的美眉饮用，特别是月经量多的美眉更适用，这个汤方有健脾、补血、调经的功效。促使脾胃功能正常，血气丰沛，乳房自然就会丰满坚挺。

12、通草排骨汤

猪排骨500克，黄豆50克，大枣10枚，黄芪20克，通草20克，生姜片、盐各适量。将猪排骨洗净，剁成块。黄豆、大枣、生姜洗净。黄芪、通草洗净用纱布包好，成药包。锅内加水，用中火烧开，放入排骨、黄豆、大枣、生姜和药包，用文火煮2小时，拣去药包，加盐调味即成。适用于气血虚弱所致乳房干瘪之女性。

13、猪肉扁豆枸杞汤

瘦猪肉150克、白扁豆50克、枸杞30克，食盐、生姜、葱、味精各适量。扁豆、枸杞子分别洗净，备用。瘦猪肉洗净切丝与扁豆、枸杞一同入锅，加水适量炖煮至瘦肉熟烂。最后加入食盐、生姜、葱、味精调味服食。

14、鹿胶茶

将少许鹿胶、龟胶及一杯水一起熬大约20分钟。然后依个人口味加入适量红糖，搅拌均匀即可饮用。鹿胶、龟胶都是中药，味道不是很好，但是丰胸效果很不错。

15、木瓜豆浆

将木瓜洗净，切成片状，放入已盛有豆浆小锅中，细火慢煮3分钟，即可饮用(亦可放入冰箱冰闷1小时)。木瓜对胸部滋补作用，黄豆类豆浆富含蛋白质合脂肪，具有丰胸美颜的作用。

健美赛上肌肉展示规定7个动作分别叫做

前展肱二头肌

两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，双手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。主要展示饱满的二头肌，二头肌的前后部，与其它肌肉之间的区分度也在观察的范围之内。前展背阔肌

两脚自然开立，双手握拳置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。主要展示饱满的背阔肌，观察肌肉的伸展度，是否形成V形躯干，先看整体，再集中看肌肉的细节。3、侧展胸部

右手握拳弯起，左手握住右手腕，挺起胸部，右腿屈膝以脚尖点地，同时收缩腿部的肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。主要展示饱满的胸大肌，同时大腿和小腿的侧面形态也是观察的标准。4、后展肱二头肌,手部动作与前展肱二头肌相同，右脚脚尖着地，提起脚跟向后支撑，用力收缩手部、肩部、背部、大腿和小腿的肌肉。主要展示饱满的二头肌，需要观察的肌肉，比其它所有规定动作都多。5、后展背阔肌,手部动作与前展背阔肌相同，左脚以脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。主要展示饱满的背阔肌，前面动作已经展示了右腿，这个动作需要努力展示左腿。6、侧展肱三头肌,两手置于身后，双手手指互勾，收缩左臂展示肱三头肌，提起胸部，左腿屈膝以足尖着地，收缩腹部、大腿、小腿肌肉。主要展示饱满的三头肌，同时也会观察大腿和小腿肌肉的侧面形态。7、正展腹部和大腿,两手置于头后，身体向前微倾似含胸拔背的动作，收缩腹部的肌肉，一只腿向前伸出，同时收缩前伸腿的肌肉。主要展示腹部和大腿的肌肉，观察身体曲线、肌肉线条、肌肉均衡发展情况。

体育拉伸动作有：

1、大腿后侧腘绳肌拉伸

在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

2、大腿前侧股四头肌拉伸

在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

3、髋关节屈肌伸展

首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

4、小腿伸展

站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。

如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。

然后换一侧腿再重复此动作。

5、臀肌伸展

坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

6、下背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

7、胸部伸展

站姿面向墙壁转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。双臂支撑，让胸部向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，身体前侧胸肌被拉伸。

8、上背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。

盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

9、大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。

然后换一侧手臂再重复此动作。

10、肩部伸展

将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

肩部肌肉锻炼的方法

　肩部肌肉锻炼的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能拥有肌肉，特别是男生，其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的，下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法，一起来了解一下吧。

肩部肌肉锻炼的方法1

　 起始姿势

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　 动作过程

　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 三角肌中部： 侧平举

　 起始姿势

　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　 动作过程

　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　 呼吸方法

　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　注意要点

　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三角肌中部：单臂侧平拉

　 起始姿势

　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　 呼吸方法

　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　 注意要点

　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 三角肌后部：俯身侧平举

　 起始姿势

　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　 动作过程

　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。：三角肌后部：直立推举

　 起始姿势

　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　 动作过程

　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

肩部肌肉锻炼的方法2

　 什么运动锻炼肩部肌肉

　 颈后引体向上

　引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

　 倒立俯卧撑

　平时我们做俯卧撑的时候，应该都知道运动要领，但是如果要成倒立俯卧撑的话，可能很多人就不知道应该怎么做了，其实，倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势，然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上，然后两只手还是撑在地板上的，然后在倒立之后，我们要做出运动，而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后，我们要把手往前后不停的移动，让自己的身体也跟着移动，这样才能够有锻炼效果，而且整个身体的刺激都留在了肩膀，所以锻炼肩膀是很有利的。

　 军式推举

　这个动作其实是非常常见的，经常都是被大家利用来锻炼肩膀，在动作一开始先把两脚分开，并且保持与肩同宽的距离，然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来，并且两手伸直尽量的贴近地板，手臂伸直之后，双手也要伸直，让自己的背部和腿部直立，然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉，然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作，做完以后也要停留两秒过后，再将身体往回推，这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。

　 俯卧撑

　俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的'都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

　 背包直立划船

　背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过，其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先，做这项运动需要把脚打开，保持与肩同宽，接下来，脊柱和盆骨在中立位置后，还要加核心肌群给收紧。此时，利用手将背包抓住，以此来让肩颈进行放松，放松过后就要晚上进行提拉了，这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力，并且在带动着这个重量。那么，这个过程中，我们可以让背包尽量地贴近身体，能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。

　 折刀倒立撑

　折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。

　 平板支撑

　平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的，平板支撑动作是一个核心力量训练动作，所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行，注意此时我们身体需要在一条直线上，保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组，能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸，说明有锻炼效果。

　 臀桥

　臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿，其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿是打开的，差不多与肩同宽的距离，动作开始，我们双腿屈膝抬起，慢慢的让我们的臀部也离开地面，再往上上移，直到我们的腰部也离开地面，最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上，一直坚持这个动作30秒为一组。