如何锻炼腿部肌肉？

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

头颅固结型，不能活动，后段宽广平扁，颅背有雕蚀纹。吻较长，长吻鳄的吻如齿耙，动作迅捷，用以捕鱼获俘；短吻鳄种的吻也有灵敏的活动性，用以噙裂食俘。两颚有槽生的锥形齿，数目多而大小相仿，偶尔还能见到大门齿及獠牙；牙齿依颚缘排列，尖锐而侧扁，其前、后缘起棱，颚缘后段诸齿的齿冠圆钝；新、旧齿在齿槽内终生垂直替换。舌粘连固着在口腔底部，不能收缩，其后端有喉褶（throat valve），与其相应的口腔顶部有一下垂的腭帆（velum palatinum），两褶相向闭合时，可将呼吸道与口腔隔开，当鳄体没入水下仅露出吻端于水外，或在水中攫获猎俘时，仍能进行正常呼吸。外鼻孔位于吻端背面，与其头侧的耳孔都有支配启闭的肌肉瓣膜，潜水时可闭合以阻止水的侵入。次生腭左、右遇合于中线，内鼻孔因而后移至咽部。次生腭连同部分翼骨、犁骨（很少见于腹面），以及前额骨的下降突，共同构成鼻咽道的管壁。

翼骨在脑颅腹面合成底板，其前外侧是一块较大的外翼骨。真鳄亚目某些属、种的雄体，其鼻咽道有一宽展的骨质囊泡（食鱼鳄的囊泡由翼骨构成，而鳄属则由翼骨与腭骨合成），是标志性别的特征之一。泄殖孔纵裂，泄殖腔内有单枚交接器，能从腔内像手套似地向外翻出进行交配。下颚后内侧的喉部和泄殖腔内各有一对臭腺，能于繁殖期间散发出浓郁的气味。体腔有隔，分为胸腔与腹腔。皮肤革质，覆有角质大鳞；纵行坚凸的背鳞上起棱；腹鳞较小而平滑，纵横排列整齐；尾鳞环绕直至尾梢，尾背的棱鳞特别显著。每片脊鳞的两侧前缘各有一个背腺，腺列起自肩前而终于尾基，分泌油脂，从前、后两片脊鳞之间的腺孔中排出，是其萎缩了的皮脂腺。

颅骨双颞窝类，上颞窝小或再次被覆盖。但典型的双颞弓留存：上颞弓由眶后骨与鳞骨构成，下颞弓粗壮，由轭骨和方轭骨组成。上颞窝的大小随颞肌（musculus temporalis）的粗细而异：长吻鳄的头颅前段用力掠俘，颞肌粗壮发达，所以窝孔较大；短吻鳄主要以强健的翼肌（musculus pterygoideus）在水下撕裂大形食俘，因而颞肌显得较为细弱，上颞窝的体积也比较小。吻端的外鼻孔常开口在颅骨上的共同骨孔中，前颚骨在外鼻孔之后会合，短吻鳄的鼻骨甚至能延伸到外鼻孔的前缘，使上颚骨在颅骨背面与外鼻孔隔离。成对的额骨和顶骨各自合而为一，无顶孔。

额骨的前外侧是前额骨，更外侧是泪骨，泪骨后侧为轭骨。眶上常有一枚上睫骨（supraciliaris或称眶上骨supraorbitale），眶周无巩膜骨环，眶前窝萎缩或缺失，眶后柱低沉，无雕蚀纹。眼窝前下角有泪腺，后内角有哈德氏腺（Harder’s gland），泪管引两腺的分泌物进入鼻腔，兼润其瞬膜，但泪水量少，主要是皮脂腺，由哈德氏腺所分泌。眼球内有很发达的睫状体。犁鼻器不发达。方骨粗大，固结颅侧，下段强烈后倾，方轭骨不与鳞骨连接。次生腭发达，在高等类群里次生腭包括了腭骨和翼骨而无上翼骨。

耳区凹槽因鳞骨与方骨联合而关闭，形成一个较深的骨囊，容纳中、外两个耳室，其间以鼓膜分界；内耳迷路有耳蜗管。翼骨、方骨与脑颅广阔愈合，颅底区高度骨化，骨质疏松而含有气孔，气孔所在处有空隙；两侧的左、右空隙于脑室的背、腹互相沟通；基蝶骨和基枕骨之间，有一耳咽管孔（Eustachian tube foramen），孔的左、右两侧即耳咽管。上枕骨不参与大孔的构成，后耳骨在侧面与方骨、鳞骨相连接。每侧下颚由齿骨、夹板骨、冠状骨、上隅骨、隅骨、关节骨等6枚骨片组成。齿骨、上隅骨及隅骨之间具有显示古蜥亚纲典型特点的两个下颚窗孔（fenestra mandibularia）：下颚外窗和下颚内窗，都是下颚血管及神经的通路。

椎骨由侧椎体（pleurocentrum）形成，荐前椎（高等类群为前凹型）通常23—24枚，包括颈椎9枚，躯椎13—15枚（兼含胸椎和腰椎），有椎间盘（intervertebral disc）；荐椎2枚；尾椎（两平型，但第一枚为两凸型）30一40枚。整个脊柱的髓棘均甚发达。第一、二颈椎特化为寰椎和枢椎。寰椎的髓弓（基背弓）和椎腹体（hypocentrum）合成骨环以容纳枕髁，其椎体则与枢椎体愈合成齿状突。寰椎前背侧另有一枚前寰椎（proatlas），似由寰椎的髓弓演变所成。寰椎肋单头，近端不分岔，直接关连椎腹体；枢椎肋的近端岐出，头端关连到本节的椎腹体，结端则连接到寰椎的侧椎体；其余的颈椎肋皆呈弧形，其头端和结端分别接连到本节颈椎的副突和横突上。躯椎的横突在椎体的水平位置上，副突则在椎腹的侧面；背肋横出而两岐，头端及结端逐渐靠拢，两者在躯椎后段则互相合并为一，而最后几对肋骨与横突愈合形成腰椎，前段几对肋骨偶具钩状突。尾部的髓棘与脉棘都很发达，尾椎的腹面有人字骨（椎腹体），与椎体交互错出。尾椎肋不显，常与其横突愈合。

肩带由上肩胛骨、肩胛骨（肩胸骨）、乌喙骨及锁间骨构成，无锁骨，前两者皆为软骨质。锁间骨在胸骨腹面前端中线成一骨棒；乌喙骨往后在腹面延长成一扩展的弧片，抵达胸骨，骨上有一喙骨孔。胸骨软骨质，可分为前胸骨和中胸骨两部分，但无一般蜥蜴中的剑胸骨。前胸骨卵圆形或多角形，其侧缘及后端连接2—3对胸肋；中胸骨呈带形，紧接前胸骨之后，其两侧关接6—8对胸肋。最后是一组7—8对腹膜肋。长成的胸骨至少有一部分钙质化。骨盆呈典型的三出型，髂骨短，髋臼大，其背界不显；耻骨纤细而长；坐骨短而宽广，只在腹侧联合处左右相接。

前肢明显短于后肢，上臂甚短，肱骨的三角胸肌嵴尖在骨干的下段；桡骨和尺骨管状；桡侧腕骨及尺侧腕骨延长，远列腕骨萎缩，外侧3枚合并所成的联合腕骨及1—2枚残余的中央小骨，均可称作豆骨（os pisiforme）；第四、第五两指纤短无爪，第四指仅4个骨节。后肢粗长，股骨无大转子（trochanter major）；胫骨远端扩大，与距骨（talus）（或联合胫侧跗骨）密切贴合，腓骨远端的关节面圆形，适于在跟骨（calcaneus）（或联合腓侧跗骨）上灵活转动；距骨和跟骨以杵臼关节相关连，是腿足活动的主要关键。足短，第五趾萎缩成一小骨，第四趾也仅有4个骨节。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

1 把斜板定在30度或再平一些。

2屈膝，脚腕交叉。

3握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

4向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

5 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

15—30公斤，8—10次，2—4组。

要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

3握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

4 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤，15次，3组

要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

2两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持嵴柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

4用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

5——10公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。

瑜伽培训导师为您介绍的是适合男士的瑜伽动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，坚持练习对保持身材的大有帮助。

一、 侧角转动式

1、双脚的距离为三倍的肩宽，左脚向外打开与垫子同方向，右脚向内30～60斜放，重要的是左脚中线穿过右脚脚心，重心掌握在腰腹部，双手合十在胸前。

2、呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲，吸气时向左转动躯干使右肘关节置于左膝外侧，正常的呼吸在这个体式保持30秒左右，同样的姿势做另一侧。

此体式会锻炼到我们的下肢力量，同时对腰部和躯干都有极佳的刺激效果，同时帮助减少腰腹部脂肪。

二、前伸展式

1、双脚并拢伸直坐在垫子上，双手在身后支撑，五指张开指向身体。

2、吸气时全身用力把身体整个挺起来，然后呼气颈部后仰脚尖绷直试着让脚趾尖抓住垫子，均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。

三、侧支撑式

1、侧卧在垫子上，使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上，侧面抬起整个身体，同时另一侧的手叉住腰部，腿水平向远方伸展。

2、颈部保持正常的位置，保持整个身体始终处在同一个平面内，肩部非常挺拔，均匀地呼吸，并没有憋气现象。

3、如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直，用脚的外侧支撑身体，同样的`姿势做另一侧。

四、侧伸展式

1、双脚前后开立至少两倍的肩宽，右脚与垫子平行，左脚向前斜放60-75度，骨盆保持和右脚趾向同一方向，吸气双手打开在头顶合十，胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。

2、呼气时整个躯干和上肢保持一个整体向前俯身，保持在水平的位置，控制呼气的速度和深度，坚持15～20秒的时间，同样的姿势做另一侧。

此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群，强化我们的腰腿臀肌肉。

五、球上骆驼式

1、双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行，球放与身后两腿之间最贴近身体的位置，两手放在两髋部。

2、吸气挺拔身体，呼气时夹紧臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。

3、下一次吸气时，从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶，后仰颈部，在这个体位上保持30秒钟。

六、上犬式

1、俯卧垫子上，脚趾指向身体后方，两脚轻微分开。两手五指张开平放在肩的正下方，手指指向前方。

2、然后吸气，伸直两臂撑起上身，同时自保持两膝伸直的情况下，用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面，用力蹬腿和收紧臀部肌肉，全身重量放在两手和两脚背上，在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一节节后仰，下巴用力指向天花板。

此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，扩张胸部，使胸肌形状更宽阔厚实。瑜伽不止是女人的专利，最早的瑜伽就是为男人设计的，为了让男人更加强壮，所以各位男性朋友有时间多练瑜伽，你会发现瑜伽的好处。