有什么运动能锻炼胸肌和肩部吗？

锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑。

做动作时手掌的距离是很有讲究的，手掌距离远，则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌，如果距离近，则锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌，所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近，具体操作步骤为：首先把手掌打开大约为身高一半的长度做5个，然后再让手掌与肩部同宽，再做5个，最后把两只手掌并在一起，做5个。这是一组动作，每一组动作之间休息15至30秒。具体做几组，这个看你的身体情况来定，以感到肌肉酸胀为宜。如果你是那种肌肉耐力比较好的人，也可以选择每个动作做10到15次，然后少做几组。当然，刚开始的时候你做不了这么多，两个手掌并在一起的话你也推不起来。这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做，或者干脆去推墙，逐步降低高度，慢慢的就可以做标准的俯卧撑了，到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了。如果想继续增肌的话，建议你去健身房找教练指导，如果不去的话，坚持下去就可以了。

锻炼肩膀的肌肉需要器械，这里介绍一下用哑铃锻炼的方法。

首先，用绳子把两个哑铃拴在一起，然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀高度，注意，这个时候两只手要掌心朝下并在一起，做5次。接着手握哑铃，手与肩同宽，向前抬起哑铃至肩膀高度，做5次。然后两手自然下垂，向身体两侧抬起哑铃至肩膀高度，做5次。之后两手再次自然下垂，注意手臂不要弯曲和抬起，只用肩部的力量向上拉起哑铃，做5次。这是一组动作，做几组量力而行，同样以肌肉感到酸胀为宜。如果是耐力型肌肉，还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式。

每次锻炼后要让肌肉充分休息，这样才能达到增肌的目的。两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这个间隔最好也不要超过72小时，否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。

锻炼的同时要注意营养，适当增加蛋白质的摄入，可是也不要过量，否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大，每天吃200克左右的肉也就差不多了，鸡肉和鱼肉最好。而锻炼后最好马上喝一杯牛奶，锻炼后的那一餐也一定要吃肉。

最后，锻炼一定要持之以恒，千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持，如果停下来的话，一个月的功夫就前功尽弃了。但又绝不可以急功近利，一定要采取循序渐进的原则，慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受伤，如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼，可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来，直到伤势彻底痊愈才可以继续锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤，大伤变成陈旧伤，那可就得不偿失了。

在我们的健身训练中，如果我们想要练成大宽肩，除了适当的背部肌肉强化训练之外，我们还需要进行适当的肩部肌肉强化训练，因为我们需要知道，如果我们能很好地建立肩部肌肉，我们就能在很大程度上建立起相对较大和强壮的肩部。我们需要知道的是，如果我们想通过肩部肌肉的强化训练来训练我们宽阔强壮的肩膀，还有很多事情需要我们注意和掌握。

粘性训练，当我们做肩部肌肉练习时，如果我们正在做练习并且筋疲力尽，我们可以做一些中途或短程练习。也就是说，所谓粘性训练法是指当我们做运动时，如果我们达到筋疲力尽的程度，我们会适当地缩小我们的运动范围，然后让自己做更多的运动。这样，在很大程度上，我们可以让我们的肩部肌肉获得更充分和更好的肌肉刺激，这样我们就可以获得更好的训练效果。

在强迫训练法中，当我们做肩部练习时，在我们筋疲力尽之后，我们可以要求我们的健身伙伴帮助我们再做两到四次练习，因此在很大程度上，我们可以获得更好的肩部练习。关于这种训练方法，我想说的是，当我们进行杠铃举肩或哑铃举肩时，最好使用这种训练方法。

离心收缩训练是我们很多朋友可能忽略的训练方法，也就是说，我们在做训练动作的过程中需要注意肩部肌肉的离心收缩。对于这种训练方法，边肖，我想说的是，当我们做训练练习时，我们可以让我们的健身伙伴帮助我们完成肌肉的向心收缩，然后自己完成离心收缩。

俯卧撑练肩部可以使用左右摇摆俯卧撑，俯卧撑本身就可以锻炼肩部，但是使用摇摆俯卧撑可以最大化的锻炼肩部的每个方位，具体操作步骤如下：

1、双脚与肩同宽分开。

2、双臂成肩宽的15倍分开支撑上身。

3、上身缓慢向右手移动，让右臂成90度直角。

4、然后缓慢向左移动至左臂弯曲成90度直角。

5、胸口位置贴合地面离开一点距离，这样才能充分锻炼到肩部。

胸肩训练永远是健身训练的一个永恒话题，不管是增肌还是塑形，胸肩肌群永远都是塑形的男性塑形的第一基础，如果你想练出完美的魅力身材，不将胸肩部位练好那是绝对不可能的，胸肌和肩部对男人体型的影响，就像腹肌和臀部对于女性的影响是一样的，所以对于男性健身者来说，想要练出有力量有魅力的型男身材，就必须胸肌和肩部的训练，这次就为大家整理一组胸肩联合训练动作。

在健身训练中一般胸肌和肩部都是分化训练的，各练各的，其实胸肌和肩部整合训练的效果也是非常好，对于肩部的力量以及胸肌的力量提升都是有巨大的好处的，不过这样的整合训练并不适用于新手，必须要有一定的训练基础的健身者才能驾驭这些训练方式和强度，因为这组动作强虐动作，尤其是肩部训练对于新手来讲使用这种强虐动作，是非常不安全的，

我们都知道肩部关节众多，无法承受太大的重量，如果一个训练新手如果强行使用肩部无法承受的重量，是很容易对肩部造成伤害的，所以对于新手训练者讲练肩时还是使用稳当一点的重量最好，毕竟安全第一，但是对于有一定训练基础的健身者来说，不定期的使用大重量强虐肩部增强肩部的力量就非常重要了，我们都知道肩部在训练时占有重要的作用，如果一个训练者的肩部力量跟不上。

对于使用大重量虐背虐胸都有极大的影响，所以当训练者有了一定的训练基础以后，就应该重视对肩部力量的提升训练，只有当肩部的力量提升以后，才能更好的保障你在进行大重量练背练胸时不受伤，能够充分支撑训练，这个时候使用大重量虐肩非常重要了。

当然即便是有一定训练基础的训练在进行大重量虐肩时还是有一定的风险的，如果想要规避使用大重量虐肩时的训练风险，那么对于动作的选着和训练策底就非常重要了，而今天为大家整理的这组动作，就是可以完美的规避大重量虐肩时的安全风险，可以将风险降到最低，而且效果非常有效，当然这组训练并不是每天都能训练的，一般一个月训练两次即可，毕竟是强虐训练不能像常规训练那样可以经常练。

这次的训练动作主要是针对肩部的力量提升训练强虐训练，胸肌训练为辅助训练，之所以要将胸肌训练，只要是缓冲每个大重量肩部训练动作完成后对肩部的压力，所以这组动作是胸肩穿插交替训练动作，一共有7个动作，训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，单从训练组数上就已经加强了训练强度，所以对于新手一定不要贸然使用大重量挑战这组动作，当然你如果降低重量还是可以训练的。

动作1(肩部训练动作)，杠铃停顿式大重量推举，切记训练这个动作时一定要在保护杠上完成，否者很容易出现训练意外的，这个动作主要目的是为了提升肩部力量，前面说了随着训练进程肩部的力量非常重要，所以你可以利用这个动作进行肩部力量加强训练，但是这个动作是有训练周期的，不能像常规动作那样可以经常练，这个动作最好是半个月或者更长时间训练一次，训练时每组做8 - 6次，要注意这个动作是要停顿的不是连续动作，详细看参考图

动作2(肩部训练动作)，杠铃做推举，这个动作是常规的肩部训练动作，为了增强肩部的力量，这里使用的方式是重量逐渐递增的方式训练，从轻重量递增到大重量，在做动作时训练者要做到缓慢的控制动作的走势，不管是推起还是下降都要做到力量控制，尤其是下降的过程中是绝对不能下意识的被器械重量带下去，而是有意识的利用自己的力量将器械降下，这个也是避免的意外受伤的关键，所以训练者一定要注意，训练时每组做12 - 8次，详细看参考图。

动作3(胸肌训练动作)，杠铃上斜卧推，这里的胸肌训练动作主要是用于缓冲肩部压力的，前面的两个大重量训练动作，给肩部的压力非常大，所以利用这个动作可以缓解肩部肌群的压力，在训练时可以使用小一点的重量完成训练，每组做12 - 8次，

动作4(肩部训练动作)，哑铃侧平举，这个动作是使用重量递减的方式训练，一共用3个不同的重量训练4组，第一为大重量训练，完成第一组的大重量以后递减到中等重量，利用中等重量训练两组，然后递减到轻重量训练一组，当你做到最后一组时，肩部这时的力量已经快要力竭了，所以在最后一组可能每一个训练者都会有借力的情况，这种情况是不可避免的，但是要控制好，详细参考下面的动作图如何安全借力，

动作5(胸肌训练动作)，器械推胸，上一个动作已将肩部的力量消耗的差不多了，这个时候做一个胸肌动作，缓解一下肩部，使用小重量或者中等重量完成这个胸肌训练动作，每组做10 - 8次。

动作6(肩部训练动作)，绳索单侧平举，上面几个动作强度都非常大，基本上将肩部的力量已经快消耗完了，所以利用这个动作相对轻松的动作来舒缓肩部，这个动作比较安全，训练时也不用使用太大重量，如果你觉得此时肩部的力量还可以那就利用中等重量训练，如果你觉得，此时肩部已经没有力量了，那就用小重量训练，这个动作作用就是舒缓肩部，每组(每一边)做12 - 10次，

动作7(胸肌的动作)，绳索+夹胸(绳索固定于中间位置)，最后这个动作是对于整体训练的一个冲刺，训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，从轻重量递增到大重量，每组做12 - 10次。这个动作很关键最后一定要控制好。

肩周炎除了我们熟知的治疗方法外，怎样实现自我锻炼呢 锻炼是在患者自己力所能及的范围内，选择对该病有康复作用的手段，促进组织功能正常化的方法，那么肩周炎患者可以这样锻炼。

肩周炎的锻炼方法之一：肩关节的运动对肩周附近的组织活动有很好的作用，特别是适当做大幅度的运动，每次10 分钟，这种方法可以防止肩关节粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，对于轻度肩周炎患者仅靠坚持功能锻炼就可以治愈。

肩周炎的锻炼方法之二：梳头动作，患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。对正常人而言，梳头可以强化肩功能，活通经络，促进血液循环，预防肩周炎。对于患者而言，这一方法不仅能实现正常人群的上述作用外，对于停药后肩部的康复效果明显，提醒患者要坚持锻炼。

肩周炎锻炼方法之三：按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1 ～ 2 分钟，换手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1 ～ 2 分钟，换手。按揉合谷，取坐位，以左手拇指指尖按揉右手合谷穴1 ～ 2 分钟再换手。

肩周炎锻炼方法之四：晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心（哪边痛就压哪边的手掌），每次20 分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

以上就是简单且最常见的肩周炎的锻炼方法，适合肩周炎患者康复锻炼的方法还有很多，只要是力度适当且具有活动肩关节的方法，都可以用来锻炼肩关节，不过，肩周炎彻底康复仅仅依靠锻炼是不足够的，治疗加锻炼才是疾病治愈的全面而有效的方法，因此，锻炼的同时要配合治疗，二者相互促进才能实现肩周炎的彻底治愈。

因为现在科技的发达，很多人都喜欢低头玩手机，如此一来就很容易伤到自己的肩关节。肩关节对人体的作用又不可小觑，那么应该如何保护自己的肩关节呢？有下面几种动作可以试试。

第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。

第二个动作就是坐姿手臂后拉。在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上，然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部，而且不可以缩脖子，不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助，对那些颈椎不好的网友们也有利处。

第三个动作就是背部合十。这个动作具有一定的难度，在做的时候要求背部挺直，双手反扣到肩中央，瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。

第四个动作就是背后扣手。在做这个动作的时候不能驼背，不然不仅拉伸不到肩，还很可能导致自己的手拽伤。而且，背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外，还能让自己的身姿更美观。

除去这四个动作以外，还有另一些动作，就比如说俯身压肩和俯身手臂后展，都比较适合肩关节不太灵活的健身者，而且动作难度系数比较小，就算是新手也没关系。肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的，所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话，建议每天都做一下以上六种动作