俯身哑铃飞鸟能把肩膀练宽吗

　　哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。

    哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

哑铃俯身飞鸟注意事项：

1 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

2 不要用惯性提起哑铃。

3 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。俯身哑铃反向飞鸟：能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部三角肌后束。

1、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）

2、坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。在做反向飞鸟的时候，座椅靠背要尽量靠后，身体要尽量往前趴，这样有利于肩部后束的孤立。同时应该避免下巴顶在座椅靠背上面，这样做你一定程度上会更容易耸肩，不利于肩部刺激。（见下图）

3、俯身哑铃反向飞鸟：当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。（见下图）

4、龙门架反向飞鸟：也叫龙门架绳索撕拉，跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太大区别。由于活动幅度大，所以对肩部后束的效果更好。这个动作具有一定难度，比较适合具有一定经验的玩家使用，新手负重量太低。（见下图）

很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象，就没有坚持下去，其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作，千万不要放弃。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因？哑铃飞鸟伤肩关节吗？

哑铃飞鸟肩膀疼原因

哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。但是很多人反应练完哑铃飞鸟都肩膀酸痛，一般可能是下面这几个原因引起的：

1不应该把手臂伸直，不应该让手臂下降幅度超过水平线，否则会让斜方肌和三角肌借力。

2采用过大的重量，动作不标准迫使肩膀参与发力。

3不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动，别前后晃动，飞鸟是用“抱”而不是推。

4热身不够充分，还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到，肩膀已经开始酸痛。

哑铃飞鸟的正确动作

1双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

发力技巧:

1使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

3恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

哑铃飞鸟每天做几组

1、健身新手。每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了!

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3-5组，每组10-20个;再来2-3组的飞鸟，每组10-15个组比较合理。另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10-15个;腿部下蹲3-5组，每组10-20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用;背部引体向上在来3-5组，每组5-15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。

2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组，看重量，大重量的话就每组3-5个，你要是非要做到没力气了也行!小重量的话旧每组13-17个，做到力竭，休息1分钟做下组!

3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护)

哑铃飞鸟手肘位置

1下落阶段

这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂)，由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大，从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。

所以，在离心收缩时，一定要保持手肘弯曲，而弯曲的角度又不建议太小，建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

2上升阶段

上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘，这是没必要的，会让你损失更好的胸肌训练机会。在向心收缩的过程中，手肘如果始终弯曲，这会让你的肩膀无法向内靠近，导致肩水平内收幅度不足。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟动作注意事项：

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。