怎样正确使用健身器械——杠铃？

一、倾斜动作

首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。



一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

手臂伸直带动上半身向前伸展，使手臂、躯干、腿位于一条直线，在动作过程中不要过多的屈膝。



在这个动作基础上我们加上对上肢的练习，同样的单腿支撑，动作和上面一样，不同的是，我们双手抓握vipr的双把位。

在腿向后伸展的同时，双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展，这时候不仅考验到一个平衡能力，同时对肩关节有一个很好的离心控制。



在做这一系列的倾斜动作时我们都要注意，尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧，不要出现髋外展的动作。

二、硬拉和推举动作

双手抓握双把位，将vipr置于大腿前侧，背部挺直，肩胛骨保持稳定，肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做一个直腿硬拉的动作，当我们将vipr提拉到胸前时，继续向上做一个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。



在这个动作的基础上，我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉，将身体重心置于一条腿上，另一条腿。

微微离地，同样的屈髋微微屈膝，做一个单腿的硬拉，然后向上推举，这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。



在做这个动作时，对我们的核心控制有一个考验，我们一定要保持髋关节的稳定和核心收紧，避免在动作时出现身体晃动的情况。

三、翻转动作

双脚开立，将vipr置于身体正下方，保持背部的挺直，不要耸肩弓背，然后下蹲，双手环抱把位，发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方，在最高点保持平衡，此时双手位于vipr下方环抱把位。



然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方，在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。

使整个动作有一个连贯性。再就是整个动作过程中，我们的背部是挺直的，双脚要踩实地面。



给大家介绍了三种vipr的使用方法，大家可以应用在平时的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

 　　(正确动作)

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

　　在我们生活中有很多健身器材都是可以用来锻炼身体的，不过在锻炼身体的时候选择健身器材，一定要根据自己的体质和实际情况来进行选择，杠铃是健身器材当中比较常见的一种，对于背部和胸部肌肉的练习效果是非常明显的。以下是我为你整理的健身器材杠铃杆使用方法介绍，希望能帮到你。

　　健身器材杠铃杆使用

　负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背;如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

　虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是杠铃还是有他独到的优势的。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。胸部肌肉练习可以试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

　在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤。

男人健身注意事项

　1大汗淋漓，小心脱水!

　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要2升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　2训练中，要及时补充铬。

　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。一般情况下，男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍补充铬。

　3身上常有淤血，需要补充维生素K。

　在锻炼过程中，有的人轻轻磕碰一下，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个表现。维生素K是“止血功臣”，没有它，血液会延迟凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况。其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　4运动抽筋，注意补充钙和镁。

　运动后出现腿抽筋症状，并不表示运动量超负荷了，而是表明营养不足。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　成年男人每日钙需求量为1000~1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克。钙的来源充足，我们每天喝的牛奶中，就富含钙。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质的镁。

健身房健身的好处

　1减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

　2 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　3 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

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