1 硬拉是体重多少倍合适
硬拉训练的重量和体重没有绝对关系,而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人,一个身上脂肪很多而肥胖,另一个满肌肉十分精壮,他们的力量是不同的,拉起的硬拉重量也不一样。因此,硬拉重量不能根据体重来安排。
2 硬拉重量多少合适
硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择,而这个选择方法就是多次的尝试。
1最好的增长肌肉体积的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。
2最好的增长肌肉力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。
3 硬拉重量选择的原理
在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。
4 硬拉是体重多少倍合格
虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定,但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人,一个能拉起120公斤,一个只能拉起80公斤,他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。
625公斤。
对于女性来说,硬拉的标准合格重量是自己本人重量的125%。50公斤的125%就是625公斤。对于大多数人来说,这是一个可行的目标。
5 硬拉每次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
6 小贴士
硬拉需要身体各个部位的力量参与,一时达不到更好的重量要求,也是正常的,而且,越高一级的标准,也就越难训练。不过此时不必灰心,只要坚持科学锻炼,合理饮食,很快,你就可以拥有更加强壮的身体,能拉起更多的重量。
硬拉65公斤是中等偏下一点的水平。根据大多数人的标准,这个重量可以被归类为“一般”的水平。虽然每个人的身体状况和锻炼时间不同,但是一般来说,一个健康的成年男性应该能够完成至少65公斤的硬拉。如果你能达到80-90公斤甚至更高水平的硬拉,那么这已经算是非常不错的成绩了。
根据您提供的信息,您的体重为75公斤,硬拉重量为150公斤。如果以硬拉重量与体重之比来衡量,您的硬拉水平为2倍体重。
在一般情况下,硬拉水平可以达到15-2倍体重左右。但是,如果您的新手等级和身体状况不同,这个比例可能会有所不同。
此外,硬拉水平不仅仅取决于体重,还受到其他因素的影响,例如肌肉力量、肌肉耐力、技巧和训练计划等。因此,如果您想提高硬拉水平,需要综合考虑多种因素,并制定个性化的训练计划。
54公斤级,57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。
如果想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量,若如果想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
硬拉注意事项
1、如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。
2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3、起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
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