腰感觉很硬，不灵活，做哪些运动可以有效地

三种运动，腰腹灵活的关键在于核心肌群的是否强大，当然你还要需要关于平衡性，稳定性，协调性这方面专业训练，你只要知道灵活的不是骨头，而是相关肌肉是否能发挥其应有的功用（现代人久坐，导致一些肌肉失活，长时间不用，与大脑和神经的契合度降低，肌肉僵硬），这是很多新手会产生误解的地方。

几日前，听有朋友自己在训练时，因为身体突然出状况，结果不小心伤到「下背」的过程。他形容当下反应动作就像是闪到腰一样，完全站不直，下背隐隐作痛；举凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难。

这让有训练经验的他非常错愕，因为要花数月治疗与积极复健，训练也要从零开始。最无法接受的是，连生活行动都被影响，令人难受。听完他的描述真让人感到不寒而栗，也提我要警觉「训练是很严谨的事」。

除了训练有可能闪到腰、下背痛，习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」，能选择坐就不想站；工作与生活型态改变，长时间钉在同一位置上的人越来越多，且各种奇怪姿势都有；大家也早已司空见惯。

然而，久坐并不一定安全。这类族群有很高的机会，罹患下背痛或容易闪到腰。因为平常活动量不够，坐姿也可能不对，又缺乏锻练、肌力不足，以至于活动后（例如搬重物）腰酸背痛，甚至下背拉伤、闪到腰。

受伤后，往往只有安份接受治疗，彻底改善坏习惯，重新加入锻练，才能再次复原，回到正常生活。与其等到状况发生，为何我们不及早预防，加强下背肌群的力量，让正常运作。以下3个动作，可以帮助我们。

01负重体前屈

在许多训练大肌群的多关节运动里，稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群，也有助你减少运动伤害与代偿，更接近理想动作。

双脚与肩同宽，膝盖微弯后固定（不锁死），并背起杠铃在斜方肌上方。

抬头挺胸、背打直，以臀部后推做驱动，推至感觉腿后侧紧绷，

屁股后推的同时，背应该是打直渐渐与地面成为平行，脸会朝下。

感觉大腿紧绷，无法再向下时，请停留在那个高度就好，

接着利用臀部前推及内夹的力量，将臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。

把手放在耳朵上（或头部后方），其他要点不变。

注：为避免「折腰」，一般在做早安运动的负重不会太高。

02罗马椅挺身

在健身房里应该不难看到罗马椅，通过在罗马椅上的伸展，可以锻练背后链运动，并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时，会过度凹背、用很快的速度在伸展，请尽量避免此状况。

先将罗马椅调整至适合高度，约在你坐下时会出现裤子摺痕的位置。俯身向下时保持背部张力，身体向下至腿后感觉紧绷即可，回到起始位置请用下背与臀部力量，把身体送回。

可循序渐进增加训练难度，双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等

03赤子硬拉

赤字硬拉与传统硬举最大的不同，就是在足部下方加上1-3英寸的高度（木板、铃片），以增加运动范围。也因为运动范围大，对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度，并不太建议你练，初学者当然更不用说。

双脚与肩同宽、站在铃片上，让杠铃与小腿接近，双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好，核心也要出力，使身体有张力，再将杠从地面拉上来。

下放杠铃时，一样不能放掉身体张力，屁股先后推、背部维持直立，让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记核心应维持紧绷；才能有效避免前言提到的运动伤害。

如果各位是初学者，刚才椅子上离开，决心加强下背肌群，那会建议你先练习罗马椅。等到熟悉背后链的运动后，再加入徒手的早安运动，后面再开始背杠铃。

如果通过健身训练使自身变得更强壮，更健美？

其实三个运动都是属于经典的后链运动，对于发展腰背力量都是经典动作，但是值得注意的，我们在动作要求的是臀部和大腿后侧主动发力，腰背部肌群在其中起稳定协助的作用，这样的目的是防止你的脊柱过度屈伸从而造成伤害，这是我们要值得注意的。

第一个问题，硬拉之后一定要多进行腰部肌肉的放松和拉伸。经常硬拉的人出现腰肌劳损则多半是因为腰部柔韧性不足，长期的肌肉紧张导致腰肌不堪重负，稍微再用力一会就会出现肌肉及其酸痛的状况。这种情况是慢性的腰肌劳损，我们需要进行长时间的腰部肌肉放松拉伸进行缓解，等到腰部肌肉不再这么紧张的时候，就逐渐好了

第二个问题，我们在进行硬拉的时候需要注意硬拉动作细节。腰肌劳损有急性的和慢性的，急性的往往是因为发力过猛导致的。而慢性的主要是肌肉长期紧张导致的，我们在锻炼的时候需要放松拉伸防止慢性的腰肌劳损，也需要通过调整训练动作和方法，避免急性腰肌劳损。

1 为什么做完硬拉腰不舒服

做完硬拉腰不舒服，有两种可能，一是正常的肌肉酸痛，而是错误动作导致。

正常的肌肉酸痛

背部是硬拉最主要的锻炼部位之一，并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点，下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服，很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。

错误动作导致

硬拉中的错误动作，很容易导致腰部受力过大，从而造成腰部拉伤，腰肌劳损甚至腰椎间盘突出，这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作，及时没有造成以上腰部伤痛，也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳，造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去，仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背，而弯腰进行硬拉。

2 分辨腰部不舒服情况

硬拉后腰不舒服，要分辨属于什么情况，是否正常。

1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的，不会突然出现；而腰部拉伤等情况往往是突然出现，往往一开始没有疼痛现象，而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。

2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应，反而可能会有所缓解；而腰部拉伸的情况往往活动受限，一旦拉伸，则会使疼痛更加明显剧烈。

3检查动作是否正确。如果动作错误，比如弓背拉伸，那么腰部不舒服很可能是其引起的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息

积极性休息也就是转换活动，适当运动。而消极性休息则是静止休息，比如坐着或者躺着。在消极性休息之中，加入积极性休息，可以更好的帮助恢复，甚至缩短一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里，可以每天散步20分钟，帮助身体恢复。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心，缓解疲劳。比如看**，画画，看小说，玩桌游等。

洗热水澡

硬拉后可以洗个热水澡，通过热水刺激，可以促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部的酸痛。

需要注意的是，洗澡应该在硬拉完30后进行，此外水温也不能太高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟，再用热毛巾热敷15分钟，循环两三次皆可。

保证休息

硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服，要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复，所以不能着急进行第二次硬拉训练，当然，不仅是腰部，其他关于腿部和背部的训练，在这三天内页是不应该进行的。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

1 硬拉会把腰练粗吗

硬拉可以让腰部更加强壮，可以把腰练粗。

硬拉时需要背部力量维持身体稳定，进行力量传导，而这尤以下背部竖脊肌为重。因此，经过对下背部肌肉的训练刺激，肌肉纤维破损，在通过补充营养和休息，腰部会超量修复，从而使腰部肌肉增强增粗，这也是所有增肌的过程。

2 硬拉粗腰严重吗

硬拉可以起到粗腰的效果，但是不会那么明显，也不会看起来肥胖。

通常情况下的腰粗，大多数是脂肪过多的结果。硬拉锻炼是可以粗腰的，但是想要练出虎背熊腰，即使是刻意练习，那也要投入大量的时间和精力，只是寻常的锻炼，只会让腰部比起以往稍微强壮，而不会特别明显。

3 女性硬拉很难粗腰

女性做硬拉，即使刻意想要粗腰，都是十分困难的，所以不用担心会不小心练粗腰部。

女性体内缺乏雄性激素睾酮，只有不到男性的二十分之一，而睾酮对于肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多再强的训练，饮食再合理，对于想要练出肌肉，那也是白搭。因此，女性想要小蛮腰，做硬拉完全不影响。

4 硬拉粗腰是错觉

很多人感觉硬拉后腰部变粗，其实是一种错局。

硬拉时需要动用腰部的肌肉力量，来需要维持核心稳定，保证力量传导。从而硬拉中无氧代谢产生的乳酸就会堆积在腰部，并且腰部肌肉纤维轻微的破损，充血发炎，导致肌肉疲劳、发僵发胀，加上硬拉后要部肌肉兴奋紧绷。这些原因都会导致硬拉后感觉腿部变粗，但其实却不是真正的变粗。

平时在健身的时候硬拉还有下背，这种疼痛对于很多训练者来说都是非常平常的，毕竟这样的事情都是让我们相辅相成。为什么每次硬拉的时候都会腰酸背痛，毕竟硬拉对于人的动作技能来说要求是非常高的。，而且如果你能够把很有重量的东西，拉起或者是有一个不正确的动作，那么这个时候你的背部肯定就会出现一些问题，如何改善再硬那时候的正确形式来降低自己背部的施压，虽然做些调整不能让自己这些症状完全的消除，但是可以让健身者尝试一下会改善自己的这些问题。

应当有最常见的错误，就是在脊椎还不处于中立的时候，就已经拉起了很重量的东西，这就是硬拿受伤特别常见的一种原因，所以也会导致颈椎给身体带来的压力，还有一方面如果下辈子时候返工比较厉害，那么也会出现这样的问题。如果我们在动作中让我们的背部受力比较匀称的话，颈椎处在中立的位置，这样在站立自然的状态下，颈椎达到自然的弯曲在拉重量的时候，确保背部已经是在正确的位置，如果杠铃已经离开了地面再去调整背部的动作，可能这样就不会的成功也会让背部受伤。

为了我们在健身的时候，背部不要去弯曲，我们可以将杠铃放在自己的脚正上方，然后用胸出力，这样每一次重复的动作时，也可以保证腰部一起受力。如果动作比较太快，这样背部肯定用力要比较多一些，当杠铃着地的时候要进行下一次重复动作，可以及时调整一下姿势，有很多动作其实不是叫硬拉而是要关注自己的重量推动，要比硬拉好很多。

虽然硬拉可以达到我们的背部肌肉刺激，但是这一种不是我们可以想象的锻炼动作，毕竟很多肢体动作要达到稳定的重量，实际我们不能把发力点关注到自己的下肢，要把发力点转移，这样可以降低背部的压力，还可以硬拉水平提高。在推动杠铃的整个过程，我们可以把杠铃贴着自己的腿部，并且以一条直线水平的动作移动在动作的顶端，千万记得不能过分的往后仰，这种错误在健身房里真的是非常的常见，颈椎它本身其实就是负责稳定动作，幅度要一定的小，所以在健身的时候一定要找相关专业的教练，不然的话腰部损伤会让自己后果非常严重。