深蹲的标准动作怎么做?做深蹲的好处多到你想不到

很多健身小白会问深蹲的标准动作怎么做为什么要去做深蹲呢深蹲几乎是最简单的健身动作，然而小小的深蹲动作也是有很多的门道的，一起来了解一下做深蹲的好处，该怎么去做深蹲吧!

　做深蹲的好处有哪些

深蹲

深蹲是一个训练大腿和腹部肌肉的有效方法，能够增强下肢力量，增强你的弹跳力。除了增强肌肉以外，深蹲还能够增强韧带，调高骨骼密度预防骨质疏松，还有这种好处想不到吧!对于膝关节部位做深蹲也是非常有好处的，通过深蹲运动能够强化膝关节上的肌肉，同时强化关节连接处的骨骼。最最主要的是，深蹲对于性能力的提升，深蹲能够锻炼到股四头肌，臀大肌等大肌肉羣，肌肉增强会促进睾丸素分泌，睾丸素的作用不用说相信大家都懂的吧!看到这里你的身体是不是蠢蠢欲动了呢

　深蹲的标准动作怎么做

深蹲

做好一个深蹲动作并不是那么容易的，双脚略宽于肩部分开，脚尖微微朝外站立，双手抱住后脑，肘关节及肩部向后背收紧，一定要挺胸收腹。下蹲时保持上半身挺直，小腹收紧同时臀部紧绷并向上微翘，下蹲时重心保持在脚底，起身后重心可以微微靠后，尽量保持膝关节和髋关节打开，同时膝盖与脚尖的方向要保持一致。注意整套动作都要保持上半身笔直，保持动作标准的同时蹲的越低越好，呼吸节奏保持稳定，动作频率不需要快。

　深蹲的几种动作

　1、常规深蹲

常规深蹲

健身小白可以从这个动作开始学习，下蹲动作与标准动作一致，双手前伸保持平衡，尽量往下蹲。

　2、靠墙深蹲

靠墙深蹲

后背靠墙保持上半身挺直，下半身远离墙壁保持大腿与地面平行，对于膝关节很有好处。

　3、跳高式深蹲

跳高式深蹲

常规深蹲动作后全力跳高，在下降的过程中进行深蹲动作，对于心肺的训练非常有好处。

　4、哑铃深蹲

哑铃深蹲

顾名思义就是深蹲的同时用哑铃负重的动作，下蹲时手持哑铃垂放，其余动作与常规深蹲一致。

　5、相扑式深蹲

相扑式深蹲

相比于常规深蹲，相扑式深蹲两脚的站距要更宽、脚尖向外，如相扑选手的姿势一般，此动作对于大腿内侧会有更强的 。

　　负重深蹲是练大腿的王牌动作。

　　负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力，影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

　　动作过程：

　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

参与的肌肉

主要肌肉：骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腿后肌群；

次要肌肉：腹横肌、臀中肌/臀小肌（外展肌）、内收肌、比目鱼肌、腓肠肌。

方式

这个动作由站立姿势开始。经常会使用负重，或者将负重放置在手中，或者在上背部的斜方肌或者三角肌尾部用杠托起。

这个动作通过起始时将臀部向后启动，屈膝和弯曲臀部，然后将躯干跟随负重下沉，接着回复到身体直立的姿势。深蹲可以有不同的深度，但是正确的深蹲至少是要平行的。平行位置以下的深蹲才被称为深蹲，而平行位置之上的只是浅蹲。

正确地进行全蹲（如奥运会中的举重运动员和几乎所有的竞争性举重运动员所展示的那样）对于膝盖是安全得多的，并且可以消除对下腰部的压力。

当身体下移时，臀部和膝盖弯曲，踝背部缩弯，此关节附近的肌肉开始离心收缩 ，在臀部的运动达到最大幅度的收缩时，减速和逆向下沉。臀部肌肉从底部提供了力量。如果膝盖向前滑或者下塌，则腿后肌群就产生了张力，从而阻碍了上升的力量。

回到身体竖直伸展时，肌肉进行向心运动，臀部和膝盖在踝部弯曲、脚掌蹬踏的时候伸展。

两个普遍的错误就是身体下降时速度过快和过于向前弯曲身体。快速下降的危险在于不能完成举起或者受伤。当这种方式的下降导致下蹲肌肉的松弛和紧张失去控制时，结果就会发生危险。过度地弯曲身体极大地增加了下背部的压力，有造成腰椎间盘突出的危险。

控制下蹲速度并在最低点停顿2秒左右即可。一是为了充分拉长后链肌群，二是防止你蹲起过快利用反弹力，停顿可以增强肌肉控制力，避免受伤。

对于膝盖健康有影响的错误姿势就是膝盖没有沿着脚趾的方向。如果在这个练习中，膝盖没有沿着脚趾的方向，就会将这个关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力，这将很快产生对韧带的损伤。膝盖必须时刻跟随脚趾。让脚趾轻微地向外打开，以便能够让膝盖正确地跟随。

注意事项

1、 量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3、 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4、 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

5、 练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

6、 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

徒手深蹲的正确姿势

　相信很多职场人士都喜欢在工作之余做一些徒手深蹲的动作来舒缓身体。那么徒手深蹲的正确姿势是什么呢下面就跟随我一起来看看吧！

徒手深蹲的正确姿势 篇1

　1、徒手深蹲的正确姿势是什么

　两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

　新手一定要基本动作--徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

　避免弓背，常见于：背部力量较差者。

　不利影响：下背部损伤风险加大。

　病因：都说了是背部力量差。

　解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

　避免膝内扣，常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。

　不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

　病因：骨盆宽、外展肌群弱。

　解决：强化外展肌群力量(可行)。

　2、徒手深蹲有什么好处

　21、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　22、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　23、提高爆发力最有效的动作

　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

　24、强健心肺功能的有效动作

　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

　3、徒手深蹲有哪些方法

　31、传统深蹲

　从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。时刻保持上身肌肉的紧张。

　32、椅式深蹲

　站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手各举一直哑铃。弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

　33、自重深蹲

　这个运动比较适合新手，或是用于热身。两脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外分开约45度。不要让你的膝盖超过脚尖。两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。收紧小腹，后背挺直。在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉，继续进行下一组练习。

　徒手深蹲做几个合适

　如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。

　最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。

　要想提高深蹲水平，在练习深蹲之前就应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，和其他涉及到重心转移的动作。

　徒手深蹲要注意什么

　1、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10-15个一组，2-3组就够了。

　5、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

　6、发力时要有意识的让臀部先用力。

　7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

徒手深蹲的正确姿势 篇2

　在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。

　方法/步骤

　第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。

　第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

　第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。

　第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

　这一步看似非常简单，但是非常重要。这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

　第五点，找准重心

　深蹲的`时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

　第六点，保持脊柱中立位。

　注意事项

　分组练习，循序渐进。

　注意调整呼吸

徒手深蹲的正确姿势 篇3

　徒手深蹲的标准动作过程

　准备动作

　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　第一步：准备姿势

　初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

　杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

　两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

　将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　第二步：下蹲

　做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

　下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

　健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　第三步：蹲起

　深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

　徒手深蹲的动作要点

　1背部呈弓形

　2向前平视

　3重量落在脚后跟

　4良好深度-超过水平面以下

　5挺胸

　6身体中段收紧

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Step1——确定握距

大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。

硬拉对错示范

Step2——调整身体姿态&上拉

膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位，弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。

如何做好颈后深蹲

Step1——放杠

放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。

Step2——出杠

杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。

Step 3——调整站距

出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。

Step4——调整身体姿态

调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下“收腹”，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。

Step5——下蹲&起身

下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用“瓦式呼吸法”，深吸一口气，憋住，然后下蹲。

深蹲可以每天都练，但是要控制次数。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右，一天可分2~3次进行，每天运动5分钟~15分钟。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(corestrength)必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

如果我们拥有强壮的臂膀，会让整个人看上去都非常的协调。特别是男性应该给人一种强壮的感觉，也给女朋友一种安全感。如果男性练就强壮的臂膀，会看上很有魅力。哪些动作可以拥有强壮呢？我给大家介绍一下。

第一种：仰卧屈臂伸。这是一个非常经典的锻炼肱三头肌的动作，因为很多人抓不住发力感觉，会让自己的肩部受伤，所以就放弃了这个动作，其实在我们去杠铃的时候，不可以部分的向后倾斜，因为这个时候你的肩部和背部我会有很多的压力，控制不好的话会让自己受伤，所以我们在做只哑铃的时候，重心要落在肩胛骨上保持稳定，这样多做几次的话，可以让自己的臂膀看上去强壮。

第二种：引体向上。引体向上这个动作是很多在部队里面的人每天都要做的，因为引体向上其实是很难的。一般的人，只能做五到七个，但是经过长久训练的人，一组做三十次不是问题。而且引体向上是用手臂撑起全身的力量，在那里做上下的运动，对力量型的要求也是很大的。

第三种：每个人在家不需要任何工具都可以做的运动，俯卧撑俯卧撑不仅可以练你的手臂，还可以锻炼你的腹肌，对你的身体是很有帮助的，操作起来也很简单，不需要人在边上指导，而且不限制空间，不限制器材，只要你有时间都可以，马上开始练。

健身以无氧运动为主，慢跑之类的有氧运动不适合健身。

具体方法：

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

另外，晚餐应高蛋白！可以喝蛋白粉！长肌肉的！