开肩美背瑜伽

开肩美背瑜伽

　开肩美背瑜伽，对于瑜伽修行者来说，僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开，成为一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等，下面看看开肩美背瑜伽及相关资料。

开肩美背瑜伽1

　动作01、

　从花环式进入，注意髋部外旋

　呼气，双手环扣于左腿

　上半身扭转向右侧，双肩后展

　停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　动作02、

　从花环式退出，进入金刚座

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，胸腔打开向前推

　停留5-8个呼吸

　动作03、

　保持金刚座，背部延展

　双手在后侧握拳放左侧腰

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作04、

　保持金刚座，右肩内收

　左手推右手靠近胸腔

　右手上左手下进入牛面式

　停留5-8个呼吸，换另一侧

　动作05、

　双膝跪地，大腿垂直地面

　吸气，右手穿过左侧腋窝

　右肩在身体中线贴地，掌心朝上

　呼气，收紧核心，左手向前延展

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作06、

　动作05退出到四脚跪姿

　手臂向前延展，指尖推地

　身体前屈向下，胸腔贴地

　停留5-8个呼吸

　动作07、

　动作06退出到四脚跪姿

　上半身向前延展，手肘下方撑砖

　掌心相对，小臂向后靠近后背

　停留5-8个呼吸

　动作08、

　坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地

　双手在身体后侧撑地

　核心收紧，胸腔打开，背部挺直

　手指指向后方，停留5-8个呼吸

　手指转向臀部，停留5-8个呼吸

　动作09、

　动作08进入，收紧核心卷尾骨

　挺髋向上，胸腔打开，肩胛骨内收

　双手、双脚有力推地

　停留5-8个呼吸

　动作10、

　俯卧位，双腿并拢，额头贴地

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，抬双腿、胸腔离地

　肩膀后展，停留5-8个呼吸

　动作11、

　俯卧位，双手侧平放贴于地面

　呼气收紧核心，身体转向左侧

　右脚在身体后侧，脚尖踩地

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作12、

　动作11进入，左手屈肘，大小臂垂直

　掌心贴地，呼气，身体转向左侧

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作13、

　俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧

开肩美背瑜伽2

　 一、至善坐变式

　至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。

　双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地保持平衡，左手弯曲，右手伸直向上，右手向左带动上半身向左侧按压拉伸。

　 二、骆驼变式

　肩背的舒展需要配合手臂的伸展才能很好的拉伸，接下来的这个骆驼式就是手臂带动肩部一起运动的体式。

　双腿弯曲跪在瑜伽垫上，上半身挺直，眼睛直视前方，双手弯曲合十放于胸前，接下来将双手向后弯曲伸展来舒展背部肌肉。

　 三、八体投地

　八体投地可以很好的舒展脊柱，拉伸肩背，让身体变得更加轻盈灵活，一起来锻炼一下吧。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，身体向前俯身，双手弯曲用手肘撑地，接下来将上半身贴地，面部靠在瑜伽垫上。

　 四、跪立扭脊

　扭脊体式可以很好的锻炼肩部，通过扭脊来伸展背部肌肉，还可以很好的锻炼腰部，让身体变得柔韧。

　双腿叉开与肩同宽跪立在地面上，上半身挺直，双手自然放置在身体两侧，上半身向左扭转，左手尽力向后延伸。

　 五、肩部拉伸

　接下来的这几个体式需要通过瑜伽绳来锻炼，通过瑜伽绳的锻炼可以更好的辅助锻炼，锻炼效果也会更好。

　将瑜伽绳拿在手中，身体直立，双手拉住瑜伽绳两端，从左向右拉伸带动手臂来回摆动，练习三十次就可以了。

　 六、站立脊柱前倾

　简单的瑜伽绳帮助锻炼就可以让身体得到很好的伸展，可以说是消除疲劳最好的动作了。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，双手伸直放于背后并且双手拉住瑜伽绳，接下来上半身向前伸展，双手向后上方拉伸。

　 七、上下摆手

　上下摆手体式，通过手臂的上下摆动来拉伸背部和脊柱，可以起到减掉手臂赘肉，预防拜拜手的效果。

　身体直立在地面上，左手向下放于背后，右手上举弯曲向后，双手拉住瑜伽绳一上一下弯曲摆动，尽力舒展自己的背部。

　 八、后展摆臂

　后展摆臂是一个很简单的站立体式，向后摆臂来舒展背部肌肉，扩展胸腔，能加快上半身的血液流动。

　双腿叉开站立在地面上，上半身挺直，双手拉住瑜伽绳向后展开，双手向后伸展拉伸来舒展自己的背部肌肉。

　 九、前后摆臂

　前后摆臂是后展摆臂的加强体式，从前往后充分的舒展肩部肌肉，摆动双手来增强肩部力量。

　身体直立在地面上，双手前伸抬起拉住瑜伽绳将瑜伽绳绷直，接下来手臂上举向后画圆拉伸。

　 十、前后摆臂反向

　接下来的这个动作是上一个动作的反向摆臂，效果都是一样的，可以一起练习哦。

　双手向后伸直伸展，抓住瑜伽绳，从后往前画圆，注意双手要伸直伸展，这样效果会更好哦。

开肩美背瑜伽3

　动作1、

　背对墙半蹲，背部贴实墙面双手向前屈肘，掌心，小臂贴紧呼气，收核心，双手向两侧打开双肩放松，动态练习10-15次

　动作2、

　保持背对墙蹲坐姿势，核心收紧吸气，双手向前并拢伸直呼气，双手向旁侧打开，找墙吸气，还原，重复练习10-15次

　动作3、

　吸气，双手向上伸直，背部贴墙呼气，收紧核心，双手屈肘向下吸气，还原，重复练习10-15次

　动作4、

　保持背部贴墙，双手屈肘呈L字型手背贴墙，呼气，收核心，手肘不动小臂向下，手掌心向墙靠近吸气，还原，重复练习10-15次

　动作5、

　山式准备，吸气，双手在背后互扣呼气，收紧核心，身体前屈脖颈放松，双手尽量远离后背手臂尽量伸直，停留10-15个呼吸

　动作6、

　山式准备，双手抓住瑜伽伸展带吸气，双手向上，肩膀向后绕动呼气，还原，重复练习10-15次

　动作7、

　山式站立，吸气，双手向上伸直呼气，收核心，屈髋、屈膝向下蹲双手向后伸直抬高，吸气，还原呼气，双手向两侧打开吸气，还原，重复练习10-15次

　动作8、

　保持山式，吸气，右手屈肘向后左手屈肘向后贴于后背，双手相触肋骨回收，吸气，交换另外一侧左右交替为一次，重复10-15次

　动作9、

　双膝跪地，大腿垂直于地面呼气，收核心，双手手肘压椅子吸气，小臂向后靠近背部重复练习10-15次

　必须有一些爱好来支撑生活的疲惫

　比如：瑜伽，它让你内心富足，生活充满期待！

髋关节与脊椎都是人体中重要的关节之一，在日常生活中都需要它，但时常让髋关节与脊椎维持在紧绷的范围中，会造成周围肌肉沾黏、发炎等情况，严重时还会造成驼背、走步不平衡等症状。透过瑜伽半鱼王式（Half Lord of Fishes Pose）可以伸展我们紧绷的髋关节、脊椎，帮助身体的骨骼回到正确位置上，除此之外对身体还有许多益处。

半鱼王式──伸展髋关节与延展脊椎 ©workouttrends 1 预防驼背

许多有驼背习惯的人，长期下来都会使背部僵硬，严重时会疼痛导致在日常生活中带来许多不便。透过瑜伽半鱼王式能有效舒缓紧绷、僵硬的背部、改善驼背，当没有驼背后体态会更加好看。

2 强化子宫机能

许多女性都有生理期通的困扰，即使饮食或是睡眠充足，仍然会因为外在压力的关系导致不适。透过半鱼王式能有效 子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助生理期来时能缓解经痛，对于孕妇顺利生产也有帮助。

3 伸展肩膀

现代人时常窝著同一个姿势打电脑、使用3C产品，导致肩膀肌肉越来越沾粘、紧绷，长时间下来会导致肌肉发炎、疼痛，透过瑜伽牛式可以改善此问题，并且帮助肩膀、手臂伸展，将沾黏肌肉打开。

如何做半鱼王式：

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，弯曲右边膝盖，大腿和小腿摺叠，把左脚放在臀部下方。 步骤2 ：将上半身向右边转动，双手向胸前合掌，收紧腹部，保持均匀呼吸。 步骤3 ：持续3-5呼吸时间，再换边进行。

如何做半鱼王式： ©yogajournalco

开肩、压腿、开胯的方法如下：

开肩：

说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：

简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

压腿

关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

开肩的正确方法图

　开肩的正确方法图，很多人在练瑜伽或者是跳舞的时候都需要进行开肩，开肩的好处很多，开肩是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下分享开肩的正确方法图。

开肩的正确方法图1

　 姿势一：虎均衡式姿势

　跪在健身垫上，使两腿的大腿根部维持和路面成90°角的方式，小腿肚跪在软垫上，手掌心撑住路面，随后伸出你的一条腿，渐渐地的向后才屈伸，直至这一条腿和路面平行面时终止上抬，维持人体的可靠性，伸出你的另一侧的胳膊

　让它维持跟路面平行面的姿势，在做姿势的全过程中控制好自身的吸气，匀称的吸气五到六次就可以，复原到最开始的姿势，换为人体的另一侧训练同样的姿势。

　 姿势二：蝗虫式姿势

　趴到软垫上，让下颌与路面触碰，两脚的脚面与路面紧贴，两手当然的放到人体的两侧，伸开你的十指，伸出你的两根胳膊，让自身的全身用劲，使头部和足部两边另外离去路面

　让腹部和屁股及其大腿根部支撑点着路面，留意做姿势的全过程中，要维持手臂和路面自始至终是平行面的情况，让头和两脚抬上你自己能抵达的最高处时，维持这一姿势五秒左右后，再返回原先的姿势。

　 姿势三：餐桌式姿势

　坐着软垫上，给你的两腿相叠在一起，让脚跟的位置和大腿内侧紧靠，让人体的上身稍微的向后才歪斜，给你的两手放到人体的后才，在呼吸的另外，伸出你的屁股，使你的躯体做到与路面平行面的情况

　小腿肚和两根胳膊与路面竖直，让大腿根部和人体的上身呈一条直线，呼吸时返回原先的姿态，在做姿势的全部全过程时要维持匀称的吸气情况，做五到六个深吸气就可以。

开肩的正确方法图2

　开肩便是把肩膀于手臂中间的相接处，历经一定方式的锻练，使其具有既柔韧性又有延展性的特点;又能锻练肩膀、手臂的骨筋支撑力

　促使肩、肘，手三节具有当然畅顺的整劲，产生“身备五张弓”中肩下之弓的有效的方法。是典传情意中关键基本功之一。与开肘、开胯同是中华武术之根基。

　 民族舞蹈类：

　勤奋让2个锁骨靠紧。如同T台上的女模特那般，抬头挺胸，把颈部下列，颈部一部分尽可能亮出去。

　 开肩的方法

　方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。

　方法2：朝向墙面，最好是贴在墙面上，抓牢住往上举，随后叫一个人(最好是有练过民族舞蹈的)膝关节顶着你的背，把你的手往后面拉。

　 拳术类：

　在典传情意中，科学研究高效率的应用大撕、平撕、扫等传统武术单注的持续磨炼，持续的缩小和涨紧肩于手臂的的相接处，运用独特的硬劲训练，锻练大筋、肩甲，手臂的联动。

　做到肩膀“抻筋拔骨‘的目地，亦更强的有利于劲力的传输，最后做到下手如电，绵绵不绝。中华武术的练习者因高度重视该类的基本功训练，并以开启骨节，锻练大筋，追求完美崩弹为学武上选。勤者共勉之。

开肩的正确方法图3

　 第一个体式：仰卧开胸式

　练习步骤：俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。

　左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。

　练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

　 第二个体式：下犬式变体

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直

　但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

　练习收益：这个体式有助于开胸开肩。

　 第三个体式：穿针式

　练习步骤：

　1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

　2吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

　练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

　 第四个体式：下犬式

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

　注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

　练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

瑜伽开肩的正确方法如下：

小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入一些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。

四足跪姿开始，双手向前，手指张开掌心贴地，脚趾撑地，让臀部超脚尖方向落下一半高度前臂落在地上肩胛骨向下，收紧背部，保持3-5次呼吸。

鹰式你可以选择鹰式手臂（比如“战士式”和“幻椅式”都是不错的选择）。这可以使肩胛骨之间的组织伸展，并横跨上臂的三角肌，从而帮助增加肩膀的柔韧性。

山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十抬手臂与胸部齐平，慢慢地屈膝向下延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。

穿针式练习穿针式，可以将肩膀轻柔地打开。这个姿势伸展了肩部的背部和上部的斜方肌。四脚板凳式开始，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部弯曲左手，右手穿过左腋窝，右肩膀落在地面脸侧向左侧，右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撑地

牛面式 Gomukhasana

这里将配合瑜伽的英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿来练习牛面式，练习者可以根据自己的需求或者想要加强自己较弱的部分，选择一种坐姿配合练习，或者可以每次采用不同姿势练习。瑜伽的坐姿具有加强上半身的血液循环的功效，稳定的坐姿让骨盆正位，让腰椎释压，才能让胸腔更充分的打开，以至于更直接精准的练习肩臂。

不适宜人群：肩部、髋部、膝部、踝部严重受伤者。

生理功效：三种坐姿分别有助于伸展大腿前侧肌肉，辅助修复膝关节、踝关节，消除跟刺骨，辅助治疗痛风和风湿病，调整骨盆、脊柱，改善坐骨神经痛和痔等。肩臂的练习，有助与缓解肩颈僵痛、颈椎疲劳，辅助治疗肩周炎；伸展肩部、手臂，扩张胸腔、肩胛骨，纠正圆肩驼背，使呼吸更加顺畅；灵活脊柱，缓解对腰椎造成的压力；伸展腹部肌肉，按摩腹内脏器官，改善消化不良、肠胃失调、慢性便秘和肝脏机能不振，刺激和增强内分泌腺体，辅助治疗糖尿病。还可以改善失眠，辅助治疗颈椎病等。

注意事项：坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。

手臂的姿势做法：

1、吸气，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，将手掌放于背心；

2、呼气，将左臂向后伸展，并将手背贴于背心；

3、试着将两手掌扣在一起（初学者或肩膀僵硬者可双手背后握一条毛巾）

英雄坐姿做法：

将双膝并跪在垫面，将小腿分别向两侧打开适当宽度，将臀部坐于双脚之间，保持两脚背贴地，脚趾指向正后方（初学者或关节有病症的练习者，可在臀部下面垫一个瑜伽砖或叠起来的毛毯，脚踝前侧和膝盖窝处也可以垫一层毛毯，以缓解关节的不适）。保持身体立直，收尾骨向内避免塌腰。

牛面式英雄坐姿

牛面式英雄坐姿肌肉用力图

金刚坐姿做法：

双脚并跪，小腿并拢，两脚大脚趾可以相互扣住，脚跟分别向两侧打开。臀部坐于两脚跟之间（提前将臀部肌肉往外侧拨开，让坐骨稳定），卷收尾骨，身体挺拔。

牛面式金刚坐姿

牛面式金刚坐姿肌肉用力图

牛面坐姿做法：

直角坐姿准备，将右脚在上，左脚在下，分别弯曲双膝，靠向左侧和右侧臀部边缘，膝盖叠在一起（初学者在臀部下方垫砖块或毛毯），注意两侧腰等长伸展。采用此坐姿练习，可以伸展大腿和臀部外侧展肌，并加强髋的内旋。（配合手臂姿势时，需注意，当做右脚在上时，左手臂上升，反侧即反）。

牛面坐姿

牛面坐姿肌肉用力图

每种坐姿都需要患侧练习，可根据情况多组练习，或配合其他放松体式来练习。练习结束后，双脚伸直抖动放松，可以揉揉关节，活动肩部。

呼吸：尽量采用均匀的腹式呼吸，注意呼吸时身体不要过分的跟随呼吸上下浮动，而要保持根基稳定，而气息延展的感觉，每组保持3-5个呼吸或更长。

瑜伽箴言：平时注意自己的动作习惯，保持健康意识，拒绝身体慢性伤害。

《身体各部位的锻炼方法》为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的练习，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清楚而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。

一、颈部

（一）肌肉结构

l颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。

（二）颈部轻易存在的问题

颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。

（三）颈部锻炼方法

l屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环

（四）颈部锻炼的作用

l通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。

动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。

重复次数：8－12次。

要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。

练习二

预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。

动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。

重复次数：4－8次。

要求：练习时肩要下沉。

练习三

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。

练习四

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时对抗肌要相对放松。

练习五

预备姿势：两腿开立，两臂背后。

动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。

重复次数：4－8次。

要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。

此练习也可采用坐姿进行。

重复次数：4－8次。

要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。

重复次数：4次。

要求：环绕时对抗肌要相对放松。

二、肩部

（一）肌肉结构

l三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。

（二）肩部轻易存在的问题

假如肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。

（三）肩部锻炼方法

l提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。

（四）肩部锻炼的作用

l通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的外形，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。

练习一

预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。

动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。

重复次数：20－25次。

要求：头与颈不要前探。

练习二

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。

重复次数：20－25次。

要求：肘关节摆动不要过大。

练习三

预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。

动作做法：直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。

重复次数：16－20次。

要求：身体始终保持正直。

练习四

预备姿势：两臂侧平举，握拳。

动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。

重复次数：30－40次。

要求：双拳始终紧握。

练习五

预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。

动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。

重复次数：16－20次。

要求：上体始终保持正直。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手握拳。

动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。

重复次数：25－30次。

要求：身体始终保持正直。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。

动作做法：两臂依次上举后振

重复次数：25－30次。

要求：两臂始终要伸直。

三、胸部

（一）肌肉结构

l胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。

（二）胸部轻易存在的问题

生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，轻易造成胸部肌肉萎缩，非凡是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。

（三）胸部锻炼方法

l含胸、展胸、扩胸。

（五）胸部锻炼的作用

l经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。

练习一

预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。

重复次数：25－30次。

要求：速度均匀，动作缓慢。

练习二

预备姿势：两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。

动作做法：拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。

重复次数：20－25次。

要求：扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。

练习三

预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。

重复次数：20－25次。

要求：两臂上举时注重要伸直，并且抬头。

练习四

预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。

动作做法：两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。

重复次数：20－25次。

要求：两臂上举时吸气，下落时呼气。

练习五

预备姿势：跪立，双手体前撑地。

动作做法：屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。

重复次数：16－20次。

要求：胸部触地时尽量塌腰。

练习六

预备姿势：俯撑，身体保持平直。

动作做法：屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。

重复次数：8－16次。

要求：身体下压时肘关节外开。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。

动作做法：直臂向外或向内大绕环。

重复次数：12－16次。

要求：身体保持正直。

练习八

预备姿势：站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。

动作做法：双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。

重复次数：5次。

要求：上臂与前臂均与地面平行。

四、背部

（一）肌肉结构

l背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。

l美丽的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。

（二）背部轻易存在的问题

假如背阔肌不够发达和坚固，就不可能拥有美丽的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则轻易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。

（三）背部锻炼方法

所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。

（四）背部锻炼的作用

l通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。

削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉。

动作做法：两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。

重复次数：8－16次。

要求：速度要均匀。

练习二

预备姿势：双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。

动作做法：两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。

重复次数：16－20次。

要求：速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。

练习三

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。

动作做法：两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。

重复次数：16－20次。

要求：速度要均匀，两腿伸直，抬头。

练习四

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。

重复次数：16－20次。

要求：两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。

练习五

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。

重复次数：16－20次。

要求：尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。

五、上肢（上臂、前臂）

（一）肌肉结构

上肢主要是由上臂和前臂组成。

l上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。

l前臂的肌肉则统称为前臂肌群。

（二）上肢轻易存在的问题

l上肢轻易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。

（三）上肢锻炼方法

l举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。

l上臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为腕弯举。

（四）上肢锻炼的作用

通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。

练习一（前臂前肌群）

预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。

动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。

重复次数：16－20次。

要求：上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习二（前臂后肌群）

预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。

动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。

重复次数：16－20次。

要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习三（发展上臂肱二头肌）

预备姿势：竖立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。

动作做法：两臂前伸平行于地面，做臂弯举。

重复次数：16－20次。

要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习四（发展上臂肱三头肌）

预备姿势：两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。

动作做法：持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。

重复次数：16－20次。

要求：上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。

练习五（发展上臂和前臂的屈肌）

预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。

重复次数：16－20次。

要求：上提时吸气，放下时呼气。

练习六（发展上臂屈肌）

预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：背后屈臂，尽量向上举起。

重复次数：16－20次。

要求：伸直时吸气，背后屈臂时呼气。

六、腹部

（一）肌肉结构

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。

l我们一般水平的腹肌练习是以腹直肌的练习为主。

（二）腹部轻易存在的问题

腹部是人体极易存储脂肪的部位，假如腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。

l男子是存储在肚脐以上的部位。

l女子是存储在肚脐四面以及下腹部。

l并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。

（三）腹部锻炼方法

l肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）练习等。

（四）腹部锻炼的作用

l进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。

练习一

预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。

动作做法：弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。

重复次数：16-20次。

要求：速度不要太快。

练习二：

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。

重复次数：16-20次。

练习三

预备姿势：仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。

动作做法：上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。

重复次数：16-20次；

要求：肘关节始终向侧，不要内扣。

练习四

预备姿势：仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。

动作做法：向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。

重复次数：16－20次。

要求：起坐时，肩离开地面约45°即可。

练习五

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。

重复次数：2-4次。

要求：头部始终抬起。

练习六

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，

动作做法：两腿伸直，在空中做上下交叉动作。

重复次数：25-30次。

要求：头部始终抬起。

练习七

预备姿势：仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。

动作做法：小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。

重复次数：25-30次。

要求：腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。

练习八

预备姿势：坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。

动作做法：双膝位置不动，小腿做屈伸动作。

重复次数：25-30次。

练习九

预备姿势：两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°。

动作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。两腿交替进行。

重复次数：30-40次。

练习十

预备姿势：仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。

动作做法：腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。

重复次数：25-30次。

七、腰背部

（一）肌肉结构

l腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。

l一个漂亮坚固的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。

（二）腰部轻易存在的问题

腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟沉没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得坚固挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。

（三）腰背部锻炼方法

腰部动作：屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。（四）腰背部锻炼的作用

进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。

练习一

预备姿势：跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。

重复次数：16-20次。

要求:两臂贴紧耳朵，速度不要太快。

练习二

预备姿势：两腿开立，两臂上举。

动作做法：身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。

重复次数：16-20次。

要求:体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。

练习三

预备姿势：两腿开立，两手叉腰。

动作做法：随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。

重复次数：40-50次。

要求:摆动幅度由小到大。

练习四

预备姿势：坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。

动作做法：两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。

重复次数：16-20次。

要求:两腿要伸直。

练习五

预备姿势：俯卧，身体放松，两臂伸直上举。

动作做法：背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。

重复次数：16-20次。

要求:头要随两臂一同起落。

练习六

预备姿势：两腿并立，两臂上举，两手相握。

动作做法：身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。再向反方向依次重复此动作。

重复次数：16-20次。

要求:动作过程中注重塌腰，不要弓背。

练习七

预备姿势：两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。

动作做法：沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。

重复次数：16-20次。

要求:双臂始终贴紧双耳。

练习八

预备姿势：屈肘撑地，两腿并拢伸直。

动作做法：两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。然后还原。

重复次数：16-20次。

要求:双腿始终伸直并绷脚尖。

练习九

预备姿势：仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。

动作做法：两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。

重复次数：10-12次。

要求:颈部保持紧张状态。

练习十

预备姿势：两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。

重复次数：16-20次。

要求:动作缓慢而保持匀速。

八、髋部与臀部

（一）肌肉结构

髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。

l臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。

（二）髋、臀部轻易存在的问题

l髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，

l臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。

（三）髋、臀部锻炼方法

l顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋），绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。（四）髋、臀部锻炼的作用

l经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。

练习一

预备姿势：俯卧，两腿伸直，两臂前举。

动作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收缩。

重复次数：30-40次。

要求:抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。

练习二

预备姿势：仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。

动作做法：臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。

重复次数：20－25次。

要求:挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。

练习三

预备姿势：跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。

动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。（即跪姿后踢腿）

重复次数：20-25次。

要求:踢腿方向要正。

练习四

预备姿势：右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。动作做法：左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。

练习五

预备姿势：跪坐，低头，两臂前举。动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。

练习六

预备姿势：两腿开立，膝微屈，双手叉腰。动作做法：胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。

重复次数：30-40次。

要求:速度不要太快。

练习七

预备姿势：跪立，两臂侧举。

动作做法：向左移动臀部，坐于两腿的左侧。然后还原成预备姿势，再反方向进行。

练习八

预备姿势：两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。

动作做法：胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。

要求：腰以上部位不要晃动。

九、大腿

（一）肌肉结构

l大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。

（二）大腿轻易存在的问题

l腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。

l假如大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。

（三）大腿锻炼方法

l压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，划圈，弹腿等

（四）大腿锻炼的作用

大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。

l大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。

练习一

预备姿势：仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。

动作做法：两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。

重复次数：16－20次

要求：腰部不要离地。

练习二

预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）

动作做法：用力向侧踢腿。

重复次数：每条腿各20次。

要求：大腿外旋，脚背向上。

练习三

预备姿势：左侧卧两腿并拢。

动作做法：右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：动作缓慢而匀速。

练习四

预备姿势：身体竖立，一手扶把杆（或椅子），另一臂侧举。

动作做法：直腿前后摆动。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：摆腿时身体要保持正直。

练习五

预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）。

动作做法：一位脚下蹲，然后还原。

重复次数：8－10次

要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：二位脚下蹲，然后还原

重复次数：8－10次

要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。。

练习七

预备姿势：俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。

动作做法：两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。

重复次数：30－40次

练习八

预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。

动作做法：左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面

十、小腿与脚踝

（一）肌肉结构

小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：前群、后群和外侧群。

l我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。

（二）小腿部轻易存在的问题

有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很轻易造成膝、胯关节疲惫，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。

（三）小腿部锻炼方法：

l提踵立、勾绷脚，绕脚踝等

（四）小腿锻炼的作用

l通过锻炼，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三头肌的外形，提高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长美丽。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上）。

重复次数：20－25次

要求：力量不要过大或过猛。

练习二

预备姿势：坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。

动作做法：勾脚尖，然后绷脚尖。

重复次数：左右各做16－20次

要求：腿部不能离开地面，速度不要太快。

练习三

预备姿势：仰卧，一条腿由双手扶持上举，另一条腿屈膝。

动作做法：上举的腿以踝关节为轴，在空中沿顺时针和逆时针方向依次划圆。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：划圆时小腿和大腿保持不动，尽量收缩小腿肌肉。

练习四

预备姿势：双手在足尖约一米处撑地，臀部上提。

动作做法：左腿弯曲搭在右腿外侧，右脚跟下压着地，静止用力10秒。然后换腿再做。

重复次数：左右腿各做5次

练习五

预备动作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前脚掌着地，左腿置于右腿之上。

动作做法：以左踝关节为轴，做沟、绷脚练习或绕环练习。

重复次数：左右各做15次

要求：幅度尽量加大，但速度不要过快。

望采纳！！！