硬拉腰疼如何缓解 硬拉为什么会腰疼

1 硬拉为什么会腰疼

硬拉后腰疼的原因是有很多的，一般是正常的腰肌酸痛、腰肌拉伤、腰肌劳损、腰间盘突出。

正常腰肌酸痛

硬拉中需要用腰背等核心肌肉群来维护身体稳定，保持脊柱中立，保证力量的传输。如果核心力量较弱，那么训练后由于乳酸堆积和肌肉疲劳会有较明显的肌肉酸痛现象，这是正常的。

腰肌拉伤

因为错误用力，导致了腰部受力过大，过猛的动作等，导致腰部肌肉拉伤，造成腰疼。

腰肌劳损

长期的错误用力导致腰部受力过大，或者拉伤后急性期处理不当，都容易导致腰肌劳损。

腰间盘突出

错误的动作导致力量转移给脊柱，挤压腰椎，导致腰椎间盘突出，造成腰疼。

2 怎么分辨腰疼情况 正常腰肌酸痛

腰肌酸痛大多数是“酸爽感”，腰酸的感觉较明显，痛感较少。一般出现腰肌酸痛，那么腿部、臀部也会有酸痛感，经过腰部拉伸，能缓解酸痛感。多半出现不经常进行腰部锻炼的人身上。

腰肌拉伤

腰肌拉伤是在运动中，伴随着一个损伤性动作突然出现，拉伤部位可能会红肿充血，并且拉伸会使疼痛感明显。

腰肌劳损

腰肌劳损时腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，在日常中也常有发生，劳累时会加重，休息后会减轻，腰部会有压痛点，叩击能稍微缓解。

腰间盘突出

腰间盘突出多半是刺痛，大部分人伴有下肢放射痛的症状。

3 硬拉腰疼如何缓解 腰肌酸痛缓解

1拉伸按摩：柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

2冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

腰肌拉伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰肌劳损处理

腰肌劳损不能提重物，使腰部承受太大力量，因此建议康复前不要再进行硬拉训练。

1一旦在硬拉中发现腰肌劳损导致的腰疼，要立即停止运动，休息；

2在疼痛的部位有固定的压痛点，叩击压痛点时，可以减轻疼痛感；

3腰部力量较弱，可以带上护腰带保护腰部；

4腰肌劳损应当前往医院诊治确认。

腰间盘突出处理

腰椎间盘突出只有在伤痛已经不明显的情况下才适合继续做硬拉，此时不适合再进行硬拉运动，以免再次挤压腰椎，加重疼痛和病情。

此外硬拉途中发现疼痛也要立即停止运动，并及时前往医院治疗。

4 硬拉怎么避免腰部受伤

硬拉避免腰部受伤，保证动作的标准正确是十分关键的！宁可少做不做，也不能做错误的动作！

发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

1 分清硬拉后腰疼原因

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿按摩

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

3 练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动

练硬拉发现腰部出现拉伤，应该立即停止运动，以防止出现更严重的伤害。

小关节复位

硬拉时弯腰是大忌，如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位，那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位，症状会立即有所好转，而后才能完全康复。如果依靠自己，是难以自行恢复的。

腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈，腰部活动受限严重。

冷敷腰部

硬拉导致腰部拉伤后，在1-2天内不能贴膏药和进行热敷，也不能进行按摩处理。此时最好适当进行冷敷，以收缩局部血管，减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部扭伤处，每次冷敷20分钟，隔4-6小时冷敷一次。

热敷腰部

腰部拉伤的三天后，是腰部肌肉的恢复阶段，此时不能再进行冷敷，而是要热敷，以帮助局部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。

敷药处理

腰部拉伤的两三天后，可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物，从而促进腰部的恢复。

吃止痛药

如果腰部疼痛难忍，严重影响了日常生活，那么此时应该前往医院治疗了，不过在前往医院之前，可以口服阿司匹林等止痛药物，帮助缓解疼痛。

适当活动

硬拉导致腰部拉伤后，可以进行适当的活动，比如散步等等，或者轻微的活动腰部（以不感到疼痛为宜），这样可以使伤情尽快恢复。

就医治疗

如果腰部拉伤红肿严重，疼痛剧烈难忍，或是太久没有恢复，则表明了无法进行自行处理，或者处理不当。此时应当及时前往医院就医，才能得到安全有效的治疗。

4 练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

健身房中，最常用的健身动作卧推、深蹲和硬拉。这三个动作都是属于复合性的健身动作，就是在使用这些动作的时候，我们身上会有很多块肌肉同时发力。

正是因为这三个动作都是很复杂的动作，所以做起来需要很高的技术，在这里面需要很多关于自我保护的技巧和提高锻炼效果的技巧。

而且由于受伤风险高，不懂得保护自己，就很容易在健身中伤到自己，由于自我保护没做到位，受伤已经比较常见了，甚至安全事故也不在少数。

硬拉在健身中，运用范围非常的广泛，很多动作都是在硬拉的基础上改造出来的。比如我们练背经常用到的俯身划船。比如练腿会用到的直腿硬拉。

所以在健身的时候，学会怎么保护自己，怎么样把动作做好做规范，怎么避免危险事故是非常重要的一件事，而很少有人注意到。

硬拉最容易受伤的地方就是腰椎。在学习硬拉的时候，很多人都应该听说过龟背硬拉。就是在做这个动作的时候，腰背没有完全挺直，腰背弓起来了，看起来像龟背。

要知道我们在对抗大重量的时候，身体需要完全紧绷，背部要挺直。这样才能在硬拉的时候承受大重量的冲击，让我们的脊柱一节一节的缓冲这个压力。

如果没有做到挺直的状态，那么我们往往就需要用腰部的几节腰椎对抗这样的压力。很容易对腰部造成损伤。肌肉损伤还好说，如果腰间盘损伤那就是大事了。

除此之外，很多人硬拉的时候，都没有把杠铃放在离自己最近的地方。做硬拉应该把杠铃放在自己的脚掌正上方，贴近自己的小腿。

这样做的目的是，在完成动作的时候，尽量保证杠铃直上直下，而不是在硬拉的时候，还会因为杠铃距离身体太远，拉起时导致杠铃有一个晃动，而影响核心的稳定。

尤其是在大重量硬拉的时候，杠铃的晃动会决定我们到底能不能完成这个动作。甚至一不小心还会撞伤我们的小腿。无论怎么样对完成动作都是很不利的。

在做硬拉的时候，我们的头部也是一个重要的角色。很多人在硬拉的时候都喜欢昂着头，似乎这让人有更大的力量，但这不是一个好习惯，因为昂头会让我们的脊柱偏离自然生理弯曲。

从而导致我们在做硬拉的时候出现腰部疼痛的现象。正常的姿势应该是，保持头部处于直立时的状态，不昂头也不低头。防止在做的时候，让脊柱弯曲了，避免对自己造成伤害。