硬拉时，哪些细节决定了个人实力？

有很多朋友都问我如何提升硬拉成绩，其是小编也是一名力量举爱好者，所以三大项深蹲卧推硬拉中硬拉也是我的强项，所以今天就来个大家分享分享我个人的经验。

硬拉的讲解可谓千篇一律，但是一些细节的东西确实很多朋友所欠缺的，这也是我跟别的大神学习到的东西，让你的硬拉能跟我一样更上一层楼，那我将硬拉分为三个部分。

第一部分也是我认为最最重要的一个部分，就是准备阶段，一个硬拉的好坏，其实从你准备的时候就已经定下来了。

首先是站距的问题，很多朋友都找不好最佳的站距来让自己发力，就教科书来说一般都是站距与肩同宽或略宽，但其实每个人的身体构造不一样就决定了我们身体最佳的发力点是因人而异的。

你可以原地试试跳远或者跳高，能让你表现最佳最舒服的站距就应该是你所选择的适合你的站距，还有一个细节值得注意的是就是你脚尖的朝向，很多人对这一点不可置否，其实这里面大有文章。

脚尖向前还是向外略为分开有什么不同呢？第一：如果你的脚尖向前的话，那么你在拉的时候会用到更多的腿部力量，这样的优势是会让你在启动的时候，让你能够更轻松一点。但是它也有缺点，如果你背部或者屁股比较弱的话，过了膝盖 到达锁定的位置你会发现非常非常的难以控制。

脚尖向外就能很好的解决的这一问题，虽然会在你启动的时候卸去一部分腿部的力量，但是它可以让你在过了膝盖之后更多的运用到臀部和背部的力量去锁定。所以如何取舍就要根据大家自己的取舍自己去选择。

第二个细节就是在你站在杠铃面前到你拉起杠铃的之短时间内，不要去动杠铃。

因为你一旦动了杠铃，那你准备好的姿势就会改变，没有一个稳定的启动姿势，那你硬拉过程中肯定会更加吃力，打乱自己的节奏。

很多人会说我看大力士，尤其是Eddiehall这些人，他们硬拉的时候会把杠滚来滚去采用滚杠的方式拉起。但你不是它们，如果你是在他们那个等级我是不会去说你的。

第三个细节就是你的胫骨离杠到底多远才合适，这个其实我觉得更多的取决于你的重量级和你的体型，很多女性的力量举运动员以及轻量级的朋友，他们会站的稍微近一些，有些更极端的它们的身体会贴着杠。

因为它们的身体尤其是肚子这一块允许他们这么做，但是想小编这样重量级大一点的或者说腿部稍微长一点的，或者肚子大的，你就不能这样做，因为很简单，你就够不到杠。

所以我个人觉得这一点没有特别固定的数值，只是却决于你如何能够更好的启动发力。以上这三个细节就是硬拉启动过程中你需要注意到的点。

而且硬拉这个动作大家切忌急于求成，你要通过大量的练习去让你的身体慢慢适应，长久下来养成一个肌肉记忆，多练习你的成绩才能够快速的增长。今天的硬拉准备的要点就说到这里，后续再出一篇硬拉的过程中需要注意的细节，谢谢大家支持。

曾经有一位前辈说过，关于卧推，有两个定律：

如果你经常卧推，那你一定被杠铃压过。

如果你继续卧推，那你以后还会被压。

听起来真是一个悲伤的故事。

我相信大多数训练者都有过惨痛的、不堪回首的卧推被压经历。你们被压后，都是怎么解决的呢？我先来分享我自己的被压经历吧。

我第一次卧推被压是五年前的事情了，当时健身房空无一人，我拿着50kg的杠铃扑哧扑哧推了几组。然后就被压了……

那时候的我是这么解决的——滚杠术！

然后杠铃的痕迹在我的胸口、腹部停留了一周，身体前侧青一块紫一块，不知道的人还以为我被殴打了。如果推不起来的杠铃是100kg，恐怕这种滚杠方法就用不了了……

那次被压之后，我心有余悸。然后在进行自己无法控制的情况下就一定会做好安全措施，要么请健身房的训练者保护，要么架好卧推的保护杠。

在健身房呆久了，就会发现，除了滚杠逃脱法，还有一种「左右摇摆甩杠铃片」逃脱法。

许多训练者为了卧推更安全、不被杠铃压，经常和自己的好肌友一起上卧推架，一人保护，一人卧推。在这种「双人卧推」的组合下，健身房内也诞生了各种双人卧推技术，比如卧推弯举再比如卧推硬拉

也随之诞生了许多200公斤的卧推纪录，比如下方的对话……

A：「我卧推极限100kg。你卧推多少啊？」

B：「有人保护的话，可以卧推200kg呢」

A：「保护你的人硬拉多少？」

B：「150kg」。

A：「如果他来保护我，我能推250kg！」。

是的，上述说的几种卧推保护方法都是不合理的。

正确卧推保护方法应当是什么样的呢？如下图GIF所示，保护者仅仅帮被保护者起杠和回杠，在被保护者有余力完成卧推时，均不触碰杠铃。如果被保护者正在冲击PR（极限重量），保护者在推起时触碰到杠铃，这次试举应当以失败记。

在严格规则的力量举比赛中，完成一次合格的卧推至少需要听三次裁判的口令，第一次口令是出杠后，双手伸直支撑杠铃至肩部上方，裁判说「Start」，运动员才能下落；第二次口令是，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举；第三次口令是，杠铃推起后至最高点，你不能马上回杠，而必须双臂伸直支撑杠铃，等裁判说「Rack」，才能回杠。

任何不听口令的卧推都会被记为失败。包括屁股和头部离开凳子、脚在地面上产生位移、脚跟或脚尖离开地面的行为，都会被记为失败。如果卧推时保护者触碰到杠铃，也会被判为失败。

因此，如果是力量举爱好者，为了能衡量自己的真实水平，在做训练计划时有的放矢，请尽量让保护者在保护时不要触碰杠铃借力。不要自欺欺人。

如果你所在的健身房有深蹲架，或者你健身房的卧推架有保护杠，也可以在卧推前将保护杠调整至略低于自己胸部的高度，这样即使推不起来，也能够用保护杠支撑，而不会出现意外事故。但是这种保护方式只适用于已经有丰富训练经验的人，因为这种保护方式需要训练者在训练时起桥。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01