硬拉有多少种类？又有什么训练技巧呢？

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

硬拉训练中最常见的错误就是运动过程中龟背，身体向后挺，身体重心过度向前倾斜，杠铃没有顺着小腿往上拉等等，犯了这些错误会对身体有很大的伤害，建议在健身教练的指导下健身才不会造成太大伤害。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

在我们日常的训练中，由于各种各样的原因，造成我们的训练姿势不够标准，没有训练到目标肌群，或者说很少的训练到目标肌群，很大的一部分力量背身体的其他地方的肌肉所代偿，这样的我们通常称为借力。借力的话可以很直观的方式表现出来，通常表现形式一般分为耸肩、弓背、身体前倾、身体晃动、臀部离开凳子等多种情况，下面我们来尝试分析一下为什么会借力，增样改善借力的情况。更好的募集力量刺激目标肌群才是我们需要的。

耸肩

发生这种状况一般是在训练重量过大的时候，在背部训练的高位下拉，肩部训练的各种平举。当然在胸部训练的时候也可能发生这种情况。耸肩的主要原因在于训练的重量过大，目标肌肉的力量不足以完成此类动作，需要别的肌肉的辅助，而耸肩则是斜方肌参与了发力。代偿掉了一部分的力量，从表面上看也就是耸肩了。

弓背

弓背的这种情况一般发生在硬拉时，硬拉的技术要求挺高的，标准的硬拉需要的是背部打直。当人体需要拉起相当大的重量，而背部的力量有不足够是脊柱保持中立位，背部就自然弯了。这样会对脊柱造成损伤，平时应该多加注意。当然还有一种硬拉技术是龟背的，但这个技术要求相当的高。

身体前倾

身体前倾一是在深蹲的时候发生，深蹲的时候身体的力量不够，为了完成一个完整的动做，将杠铃蹲起，身体会前倾，有的时候还会膝盖内扣来完成整个动做。通过这身体姿势的改变来代偿发力，完成动做。身体前倾十分容易发现，我们可以很明显的看到脚后跟离开地面，重心发生偏移。

身体晃动

身体晃动达的状况一般发生在二头训练的时候，当二头弯举选择的重量过大，或者力竭，为了完成顶峰收缩，但力量不够，很多人的身体就会晃动，将杠铃甩起来，完成整个动作。一般的动作要求是大臂，身体不要晃动。

臀部离开凳子

在卧推的时候通常会发生的代偿就是臀部离开地面，当推的重量过大，或者力竭的时候，为了将杠铃推起，在没有掌握正确的起桥姿势，但为了缩短做功，或者完成动作，臀部离开凳子，通过腿部支撑，将杠铃推起。这样的动作可能让腰椎反弓，损伤脊柱。

这些运动代偿发生的原因一般分为两大类，一种是训练重量过大；另外一种则是没有掌握正确的训练。所以关于这种状况我们需要对症下药。当训练的重量过大时，我们应该减轻重量，用合适的重量完成训练，而不是采取更大重量。当力竭时候我们需要的他人辅助举起杠铃，而不是身体代偿。关于正确的训练动作，我们则是需要选择更轻的重量，慢慢寻找发力的感觉，一个动作都是需要自身慢慢摸索才能找到训练的感觉的，不存在马上就会的。

在训练的时候我们需要事实就是，毕竟身体才是我们自己的，我们不能在别人面前为了证明自己，而采取不正规的姿势完成训练，当然比赛又是另外一种状况了。慢慢摸索动作，寻找感觉，在遵循正确的姿势的前提下，健身是一辈子的事，如果没有的话健身的寿命可能并不会很长。