关于站不稳的问题和你的这个深蹲硬拉。重量关系不大，你要知道负责维持人体稳定的肌群，一般都是深部肌群儿，我们通过深蹲硬拉所锻炼的更多的是我们的。浅层肌群，股四头肌国成绩这些，然后还有你的下辈不但是你的生层的，围绕您骨骼的一些保持稳定的肌肉，并没有过多的训练到。当你在进行一些站立动作，发现你身体摇晃的时候，这个时候你会发现你的核心是不由自主的收紧的。而你的核心，你会发现它是深层集群收紧的更多。在波速球上，或者是踩在泡沫轴上，或者是经济独立闭眼的经济独立，闭眼的站姿摆臂。单腿站姿，闭眼的摆臂，这些循序渐进的一些训练，都会提高你深层肌肉的一些功能。
膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。
如何解决膝痛？ 基本思路就是休息＋治疗＋康复。
休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；
治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；
康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。
“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。
比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。
在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。
1初级康复训练的安排
适用对象：
1、因为膝痛无法跑步的跑友；
2、小白跑友、力量素质比较差的跑友
动作1： 靠墙静蹲
动作2： 浅蹲
动作3： 单腿直膝硬拉
动作4： 侧卧位直腿上摆
动作5： 站姿腿后外摆
动作6： 单腿上台阶
动作7： 平板支撑
2中级康复训练的安排
适用对象：
1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；
2、有一定训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1： 马步静蹲
动作2： 单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）
动作3： 迷你训练带侧卧位贝壳式
动作4： 迷你训练带跪姿小狗式
动作5： 保加利亚剪蹲
动作6： 坐凳子
注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起
动作7： 俯桥+侧桥（俯桥见前文）
3高级康复训练的安排
适用对象：
1、有膝痛，跑量比较大的跑友；
2、有较好训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1： 弓箭步
动作2： 摸水瓶
注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶
动作3： 跪姿前倒
注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲
动作4： 魔鬼步（横向移动）
动作5： 怪兽走（前后移动）
动作6： 单腿下蹲坐凳子
注意：缓慢下蹲，快速站起
动作7： 单腿台阶跳下
注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒
动作8： 体前屈接转体下
4康复训练应该怎么安排
1、一次康复训练需要练几个动作？
一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。
2、具体怎么安排康复训练？
一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。
3、组间休息如何控制？
每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。
4、需要天天做康复训练吗？
康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。
如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。
5、康复训练和力量训练有区别吗？
康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。
5总结
相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。
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1、单腿支撑。准备姿势：躺在草坪或床上，单脚抬高，用力气偏弱的腿支持。无时间限制，支撑到腿部酸麻为止，一天可练习7到10次。
2、单腿深蹲。单腿深蹲是整个腿部锻炼比较吃力的，每次做偏重深蹲都要做非常强大的心理准备，每组做50个单腿就会特别累，明显感觉肌肉在燃烧。深单腿深蹲是最好的腿部力量训练方式之一。
3、单腿硬拉。该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，使患病腿部更加灵巧协调。每天练习5到10组。
4、后蹬腿发力。在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的力量来源（仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程）。
5、单腿蛙跳。在进行蛙跳的时候，小腿承受的压力非常大，比深蹲还大，而后是大腿。因为蛙跳强度过大所以很容易令腿部产生乳酸，而乳酸的积聚会促使身体部位变得更加臃肿。而对于肥肉多的部位进行高强度的锻炼，将促使该部位肌肉变得越来越发达有力。
6、单腿上抬。缓和气脉，平躺床上，用没力气的腿缓缓向上抬高，另外一条腿不要支撑，不可快速，越慢越好，此法锻炼小腿肚力量，使小腿肚紧绷。增加小腿力量。
7、单腿负重走路。在单腿部先绑一个10kg的沙袋，抬高走路。无论是吃饭还是如厕都需要绑着沙袋，一天负重3-4个小时，慢慢可以增加重量。当取下沙袋后你会觉得走路异常轻松。
2019年6月14日，在勇士对阵猛龙的总决赛第六场中，汤普森在一次快攻扣篮时遭遇丹尼格林的犯规，落地瞬间左膝严重受伤，赛后被确诊为左膝十字韧带撕裂！半个月后，汤普森成功接受了十字韧带撕裂修复手术。结果在训练中，跟腱却又断了。谁能想到跟腱断裂和膝盖前叉撕裂这两个毁灭球员生涯的伤病同时发生在汤普森的身上呢？要知道，很多伟大的NBA球员因此断送了职业生涯。但是，经过两年半的康复，汤普森用一记暴扣打破了所有质疑，也充分体现了术后康复的重要性，可以这么说，运动康复给了汤普森重生的机会，成为他成神路上的垫脚石！！！
那么今天，就带大家了解一下术后康复的那些事。一般按周期进行康复和功能训练！
0-2周 血肿机化期，骨折断端的出血、肿胀诱导了周围骨髓干细胞分泌到大量的骨折周围，局部形成一个血肿，随着术后肿胀减轻，局部血肿逐渐被肉芽组织替代。
训练重点，减轻术后肿胀，降低术后疼痛，防止关节挛缩，肌肉萎缩，协助周围组织关节活动，物理因子协助康复。
2-8周 原始骨痂形成期，血肿慢慢形成了一些成骨细胞，而在骨折断端形成了一些小的，模糊不成形的骨头，骨痂逐渐形成。
训练重点：加大运动量和运动时间，消除肿胀，防止瘢痕形成，组织粘连及关节挛缩，物理因子协助康复。
8-12周 骨折愈合期。X线拍片显示骨折线消失，成型的骨痂较为坚硬。
训练重点：处理骨折后的并发症，包括关节内外软组织粘连，韧带挛缩，肌肉萎缩，及各种功能障碍。以最大限度恢复关节活动度和肌肉的肌力。物理因子协助康复。
12周之后 骨痂塑形期。随着受力的增加，之前成型的骨痂重新塑形，逐渐地恢复到之前，接近一个正常的骨性结构的。运动功能重建，帮助回归家庭与 社会 。
训练重点：最大限度恢复关节活动度和肌肉的肌力、矫正畸形，调整体态及各种功能代偿，并配合提高日常生活活动能力及工作能力的训练。
接下来我们看看在克莱·汤普森的运动康复中，他做了哪些功能恢复训练。
单腿跳跃： 单脚跳跃需要极其强大的核心支撑力量，以膝踝为主的关节支撑能力，肌梭反射能力，爆发力，神经募集能力等等，当然还有髋膝踝的整体稳定性：
弓箭步：主要参与的发力肌群是前侧下肢的股四头肌和臀部肌群，后侧肌群更多的是起支撑稳定的作用。 这个动作可以充分激活我们的核心肌群， 减少我们在单脚支撑状态（走路、跑步等）出现骨盆摆动和躯干晃动。其次，在跨步下蹲降低重心的过程中，可以充分训练到下肢肌肉的离心力量，这对预防肌肉在剧烈运动中拉 伤非常有意义， 这种不对称练习相对于对称性练习来讲对“神经”的要求更高：
静蹲：静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，通过力量可以增加膝盖的稳定，特别是在动态运动中，有很大的保护功能。在之后的跳跃中，也是极其重要的。
单腿硬拉： 单腿硬拉是重要的下肢力量训练动作之一，单腿硬拉可以改善平衡力，增加髋关节的稳定性。从功能性方面来讲，单腿硬拉的发力模式与许多项目中的动作模式十分接近，比如日常生活中的走路和跑步。这些动作是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的，因此，单腿硬拉体现出的髋关节的灵活性和稳定性，不仅仅是人体发力的核心，还是我们核心区姿态的根基和保障。
所以当你经历运动损伤，无论是经历手术还是保守治疗，一定要把运动康复加入自己的治疗中去，一定要咨询专业的康复师来制定恢复计划，切不可盲目训练。
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弹动式宽距深蹲
Tips
首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，此时注意尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作最低点后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动一次，然后起身站起至身体直立。需要注意的是，动作全程都要保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死。
单腿直腿硬拉
Tips
首先，双脚微微分开站立，重心落于一条腿上，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体来保持身体稳定，在此时尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿保持伸直向后上方拾起，接下来俯身至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立。注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，不要为了追求动作幅度而忽视背部。
侧弓步
Tips
首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹心收紧，双手握拳举至胸前，此时要尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原。需要注意的是动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，并注意感受伸直一侧大腿内侧的牵拉。
练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹
经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。
1、RM到底是什么意思
“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。
知道这个有什么用呢？
1-10RM：主增肌，提升力量。
10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。
15-30RM：主提升耐力。
所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。
2、多练大肌肉群效果更明显
大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。
对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。
同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。
3、多组数、做到位！
每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。
同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！
不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。
要想身体漂亮，身体就要有肌肉，身体要练就肌肉的部位有多处，每处都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉为例子，这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些，只有掌握了相应的方式方法之外，我们才能确保在维护身体健康的状态下，练就一身好肌肉，让身材够健美！
锻炼大腿后群肌肉的方法 11、负重深蹲：
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿 ：
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气，意念应集中于股四头肌。
3、坐姿负重提踵：
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
锻炼身体的目的是让身体健康，让身材健美，因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法，锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多，建议大家选择适合自己的方法，这样才可以在不伤害身体的'基础上，实现健美身材的梦！
锻炼大腿后群肌肉的方法 2单腿壶铃硬拉
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。
在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。
仰卧提腿锻炼
在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
单腿仰卧挺身
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。
注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。
健身球单腿弯曲
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。
在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。
锻炼大腿后群肌肉的方法 3第一、深蹲负重和杠铃举重。
第二、是俯卧位弯曲小腿，脚可穿铁鞋或哑铃，沙袋系在脚上，用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。
第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉，最重要的是坚持，运动量由小到大，逐渐增加，避免受伤。
锻炼大腿后群肌肉的方法 4动作一：罗马尼亚硬拉
髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。
因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练！
动作二：桥式
该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。
桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！
动作三：俯卧腿弯举
俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！这也是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹。
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