在杠铃运动方面，你了解多少知识？

杠铃运动属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃分为标准杠铃和非标准杠铃，在进行杠铃运动的时候，可以按照以下方法来训练，可以起到事半功倍的效果，下面跟着小编一起来了解一下吧。

一：卧推

杠铃卧推，是锻炼胸肌中的经典动作之一，特别多健身大神都会去使用这个动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的，所以它也被很多人所喜爱。但是要注意不要去学习别人的大重量，你可以先不加重量，这样循序渐进，当你掌握了正确的发力后，如何再逐渐加上重量，这样你才可以得到最准确的锻炼成效。很多的人动作掌握的不到位，如何就盲目的上重量，最后导致后面自己的胸部锻炼效果不是特别好，还会增大受伤的风险。我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压，下杠时要尽量接近你的胸部，这样胸肌才得到最大程度的伸缩。

二：深蹲

这个动作主要是锻炼我们的腿部，对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激，帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。新手锻炼时还是要慢，不要借势蹲下，很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下，这样是不对的，我们在下蹲的时候要发力控制着，保持匀速。　　

三：硬拉

硬拉，这个动作主要是锻炼我们下背部的，可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背，下放后不要弯背，保持直挺，下放速度还是要慢，控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉，而不是用手发力拉起。

单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉怎么练？教你学会单脚硬拉，硬拉这个动作在健身界是很有名的了，相信这个问题健身达人都想知道，但是对于怎么硬拉并不是很了解，下面跟着我一起来看看单脚硬拉怎么练，希望对你有用！

单脚硬拉怎么练1

　 单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。

　1、身体挺直站立，双脚并拢，收腹挺胸，两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃；

　2、右腿膝盖弯曲，使脚向后抬且离开地面，找到平衡点，完成初始动作；

　3、吸气，臀部下压，左腿膝盖微屈，右腿保持稳定且不触地，让哑铃低于膝盖；

　4、呼气，将臀部缓慢抬起，恢复初始位置；

　5、重复进行该动作即可。

　 硬拉注意事项

　 1、过于强调“提拉”

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　 2、起始臀位太高

　如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

　 3、拱背造成乌龟拉

　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　 4、下背部过伸

　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　 5、杠铃杆远离身体

　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　 硬拉训练感想

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好？体重不减反增？腿越练越粗？坚持几个月体脂率却纹丝不动？其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉！不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

　硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜！毕竟它很难做好、并且危险！如果不会、建议先学这个动作模式！如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准！切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

单脚硬拉怎么练2

　 四种硬拉方式

　 1、传统的硬拉

　蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

　双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

　 2、杠铃架硬拉

　杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

　 3、单臂侧硬拉

　主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

　站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

　抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。

　呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

　确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

　 4、哑铃罗马尼亚式硬拉

　如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

　为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

　以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误（不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。

俗话说，练胸不练腿，迟早要完。俗话又说了，臀腿不分家，练好臀，好处不可谓不多。首先，练好臀，不仅可以改善腰背，不仅减轻了腰背的压力，对于腰背体位有缺陷的人，更有矫正的作用。

不仅如此，练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而，在一定程度上，还能改进髋关节的能力，这样，不论是在做深蹲或是硬拉，都是水到渠成的事情，其效果不言而喻。

而不论是男人还是女人，臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区，那就是练臀，通常女性的收益比较大。

其实并不如此。有统计指出，男性紧致的臀部，对于女人的吸引力，超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性，对于臀部的训练都是十分必要的

不论是身体机能，还是形体外观，都显示了练臀的重要性。那么，我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢？其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道，练臀的动作，除了深蹲，绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。

我想不出，能有什么动作，能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部，针对腰部和腿部，都有十分大的刺激作用。但是相对的，硬拉相比其他动作，其难度亦是更大，一旦操作不好，动作姿势不正确，很容易伤害到腰部和膝关节。

那么，应该怎样练习硬拉呢？硬拉的正确动作优势如何呢？来看看由“大diao哥”表演的正确姿势

 

再来一张侧面

首先，要让让我们的身体充分活动（可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲）

准备动作，双脚要与肩同宽，并且要注意全脚掌着地。然后，对于握法来说，可以是同向握（包括同向正握和同向反握）也可以是对向握。相比而言，对向握更能把握更大的重量，但是很多人不适应这种握法。

接下来就是起始动作。保持腰背挺直，肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里，而这个节吨的注意点也是非常多。

首先，我们应该先屈髋（敲黑板三次，先屈髋）然后按照杠铃的轨迹，顺势蹲腿。而且这时候，手臂与地面的角度应是垂直的，而不是向前翻或是向后收。

在这几个注意点的前提下，继续保持腰背挺直肩胛骨收紧，杠铃沿着大腿放下。

这样，我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记，此动作难度系数大，请有一定经验的人按计划进行锻炼，切忌走火入魔。

所以，硬拉作为我们健身的基础动作之一，是必须要学会的，不会你都不好意思说你自己会健身，大家赶紧来学习！

硬拉主要分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。

1、传统硬拉

双脚站距较窄（≤肩宽），握杆双手位于膝关节外侧，蠢稿有明显的的伸髋动作（臀部的前推），传统硬拉作为最为经典的硬拉姿态。

2、相扑硬拉

双脚站距较宽（＞肩宽），握杆双手带桐孝位于膝关节内侧。相比传统硬拉，相扑硬拉起始位置上肢更加直立。

3、罗马尼亚硬拉

杠铃杆落至膝关节以下便发力拉起，罗马尼亚硬拉有着更小的屈膝角度。在它的硬拉过程，更加弱化了大腿前侧股四头肌的参与，而把重点放在了腿后侧的腘绳肌，臀部的拉伸和张力的收回。

硬拉注意事项

1，正确的站姿和手势。在传统硬拉中，站姿应该保持宽松，双脚与肩同宽，脚趾向前，身体重心位于脚跟上。手势应该宽于肩，手掌朝下，手臂伸直。

2，正确的杠铃位置。杠铃应该位于脚跟正中央，靠近脚趾的位置，这样可以最大限度地减少腰部的负担。

3，正确的下蹲姿势。下蹲时应该保持轮袜背部挺直，臀部微微向后，膝盖在脚尖之上，这样可以最大限度地减少膝盖的压力。

4，正确的起立动作。起立时应该用力挺直腰背，同时用力收缩臀部和大腿肌肉，这样可以最大限度地发挥训练效果。

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

把杠铃架在肩上，两手固定在杠铃轴两端，两脚距离与肩同宽，脚尖微向外斜，目视前方，腰背挺直，肩打开，双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠，然后慢慢站起，这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。

2、硬拉法

将杠铃放在身体前方脚下，双臂自然下垂，依照深蹲的标准动作下蹲，直到双手能够握住杠铃杆，蹬地，臀部前移使劲将杠铃贴身拉起，直至身体站直，再下蹲，到能把杠铃放到地上，重复动作，这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。

3、卧推法

身体仰卧在躺椅上，双腿自然下垂放在地面上，腰部和背部紧靠训练椅，选择适合重量的杠铃，双手抓住杠铃放在胸前5cm处，双臂用力将杠铃撑起，撑到最高点后，停留3秒，然后慢慢放下，重复动作。

1、罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别是，罗马尼亚硬啦是握杠杆从杆架高的位置开始的，结束位置是在膝盖以下，不触到地面。传统硬拉是从地面开始的，抓起带有杠铃片的杠杆，结束时杠铃片触地。但最好的带动效果还是罗马尼亚硬拉，因为传统硬拉会把施重点转移到地面上，对臀大肌维持的刺激不长。

2、罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧）。

3、罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，训练时需要整个动作过程中都保持肌肉张力，而传统硬拉杠铃到达地面时，是可以休息的。

罗马尼亚硬拉和传统硬拉都可以很好的锻炼_绳肌上的臀大肌，依旧是一个髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧为主动肌。

卧推的杆子是20公斤或者15公斤。健身房里面的都是20公斤，所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

比赛中使用的杠铃杆有很多中，包括平台的杠铃杆，举重标准杠铃杆，德克萨斯硬拉杠铃杆，俄罗斯杠铃杆等。

训练用的杠铃杆分为长杆（拱形杠铃杆，瑞士杠铃杆，六角杠铃杆）和短杆（EZ杆，多功能杠铃杆）。

卧推杆的作用

卧推用的空杆并不仅仅局限于做卧推练习，它是一种多功能的器材。不管胸肌，手臂，背部，肩部等哪个部位的肌肉，它都可以练习到。杠铃空杆可以针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

杠铃杆的握法

两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是背部以上和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

补充资料

卧推中最关键的细节是保持肩胛骨稳定，即沉肩和后缩肩胛骨卧推。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

材料:多为钢，优质钢>铝，钢为不锈钢、合金钢、高碳钢等。最大承受能力:这个杠铃最多可以增加多少重量？一般来说，高规格杠铃的重量可以增加到1500磅(约680公斤)。轴承:影响轴套的平稳转动，轴套分为铜套轴承和滚针轴承。一般来说滚针轴承比铜套轴承光滑，但从质量上来说，滚针轴承不一定比铜套轴承好。这取决于工厂的产品质量，轴承的质量也影响旋转的稳定性。至于套筒转动的原因，主要是为了保证转动顺畅。护腕，如果不旋转，如果力在某个方向，可能会伤到手腕。镀层:镀铬、不锈钢镀、镀锌、磷酸锰、黑色烤漆、原色。滚花:主要用于防滑功能，各有不同的设计或根据IWF和IPF的规格。材料:多为钢，优质钢>铝，钢为不锈钢、合金钢、高碳钢等。滚花:主要用于防滑功能，各有不同的设计或根据IWF和IPF的规格。此外，还有一个特殊的杠铃交叉配合。在介绍之前，你可能会对crossfit是什么感到困惑。

交叉健身是近年来国外流行的一种训练模式，以运动能力为目标，结合体操、力量训练、素质训练等训练模式，包括推、拉、提、举、蹲等典型动作。主要是提高体力，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性。在非间歇训练中，一定要在规定的时间内完成尽可能多的小组训练，或者在尽可能少的时间内完成规定的小组训练，这样才能丢掉这个标杆。想练交叉健身，可以选择交叉健身杠铃。两个。使用空间和容量范围刚接触肌肉力量训练的新人上肢力量和握力较弱。建议从10斤的技术棍开始。就像健身房里的技术棒，全长168cm，重量10kg。

在使用空间方面，通常会在杠铃的左右两侧预留30厘米以上的空间来代替杠铃片。如果用220cm的标准杠铃，需要的空间是220cm，30cm 2 = 280cm。一般来说，对于空间小的房子，也可以考虑买一条短的技术带(或者使用最大荷载限制)。值得一提的是，与标准杠铃(大内宽设计)相比，mway的技术轴长不存在深蹲架不能穿的问题。杠铃两侧，手握杠铃的位置会有花纹，增加摩擦力，也会有光滑部分，

一般用于调整握距。卧推时手背与小臂角度一般小于45度，避免手腕受伤。新手尽量全握杠，有经验以后可以半握，半握更舒服，更符合自然角度。硬拉时手背自然下垂，双手正握、反握均可，握力不足时可以一手正握，一手反握，两只手要交替正反握杠，避免长期一正一反握杠，导致双臂力量和围度出现差异。