怎么才可以增强硬拉？增加力量？

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

硬拉发力技巧：想象你用双脚把地推开，这样下半身才会有充分发力感。

硬拉三种握法：正握，正反握，钩握。

硬拉预备姿势：将杠铃拉向自己，贴着小腿。

不同人起杠姿势：大腿长的人臀部做的更高背平行与地面，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。

大腿有短的人：臀部做的更低背更加直立，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。

硬拉时手臂功能：手臂充当绳索它们不会弯曲，它们只是挂住重量，双手充当钩子有力勾住杠铃，双腿推地以抬起杠铃。

居家臀部塑形壶铃负重训练

壶铃负重臀部训练

负重半蹲

双脚打开与肩同宽，双手持壶铃脚尖正直朝前，收紧核心吸气，屈屈膝向下蹲到45度呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

直腿硬拉

双脚打开与髓同宽，双手持哑铃脚尖正直朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

相扑深蹲

双脚打开比肩宽三分之一，双手持哑铃脚尖微超外侧，核心保持收紧吸气，屈髓屈膝向下蹲至平行地面呼气，收臀发力向上

注意:膝关节不内扣 动作节奏不要太快，意念放臀部

单腿硬拉

前后站立，重心放于前腿，单手持哑铃脚尖朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

负重臀桥

屈膝平躺垫上，双脚与肩同宽核心保持收紧，将壶铃放于部呼气，臀部发力，顶向上吸气，缓慢下落注意:膝关节不内扣动作节奏不要太快，意念放臀部(可垫一块毛巾)