怎么才可以增强硬拉?增加力量?

怎么才可以增强硬拉?增加力量?,第1张

提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领:1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。注意事项:1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

硬拉发力技巧:想象你用双脚把地推开,这样下半身才会有充分发力感。

硬拉三种握法:正握,正反握,钩握。

硬拉预备姿势:将杠铃拉向自己,贴着小腿。

不同人起杠姿势:大腿长的人臀部做的更高背平行与地面,将杠铃拉向自己,贴紧小腿。

大腿有短的人:臀部做的更低背更加直立,将杠铃拉向自己,贴紧小腿。

硬拉时手臂功能:手臂充当绳索它们不会弯曲,它们只是挂住重量,双手充当钩子有力勾住杠铃,双腿推地以抬起杠铃。

居家臀部塑形壶铃负重训练

壶铃负重臀部训练

负重半蹲

双脚打开与肩同宽,双手持壶铃脚尖正直朝前,收紧核心吸气,屈屈膝向下蹲到45度呼气,收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快,意念放臀部

直腿硬拉

双脚打开与髓同宽,双手持哑铃脚尖正直朝前,核心保持收紧吸气,屈髓向后,俯身向下呼气,收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快,意念放臀部

相扑深蹲

双脚打开比肩宽三分之一,双手持哑铃脚尖微超外侧,核心保持收紧吸气,屈髓屈膝向下蹲至平行地面呼气,收臀发力向上

注意:膝关节不内扣 动作节奏不要太快,意念放臀部

单腿硬拉

前后站立,重心放于前腿,单手持哑铃脚尖朝前,核心保持收紧吸气,屈髓向后,俯身向下呼气,收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快,意念放臀部

负重臀桥

屈膝平躺垫上,双脚与肩同宽核心保持收紧,将壶铃放于部呼气,臀部发力,顶向上吸气,缓慢下落注意:膝关节不内扣动作节奏不要太快,意念放臀部(可垫一块毛巾)

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