在健身日常当中,很多朋友把更多的时间放在腹部,胸部,臀腿等部位来做,而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看,结实的腹肌,壮硕的胸肌,紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下,肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲,相对于大肌群,作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。
但是,我们真的是忽视了练肩的好处,从外形上来,肩部训练不但可以改善窄肩问题,还可以改善溜肩问题,不但如此,练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。
从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外,在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与,而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练,并且肩部的灵活度很高也容易受伤,而肩部训练也会起到保护作用。
在肩部训练过程中,需要循序渐近,量力而行,逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身,至正式训练,再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作,让我们的肩部得到一个全方位地训练。
在热身环节,除了常规热身以外,还需要对于肩部的特定热身,可以参考以下两个动作来做。
热身动作一:肩部环绕
站立,挺胸收腹,保持身体稳定,手指放在肩部,屈肘
双臂慢慢画圈,做到自己最大幅度,动作过程中肩部应有拉伸感
热身动作二:俯身肩部激活
俯身于凳子上,单手自然向下垂,另一手臂固定身体
启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,稍停后原路还原
在充分的热身以后,正式训练开始,在这组训练当中,一共有5个动作,让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。
动作一:站姿杠铃推举
站姿杠铃推举,主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部,对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用,而让后续的肩部训练中能够发挥的更好,并且减少受伤风险,所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。
需要注意的是,这个动作并不适合新手,如果要做,新手可以换成坐姿动作。
站姿,腰背挺直,核心收紧,两手握住杠铃,宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前
上举过程中保持身体稳定,不要晃动,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直,但肘关节不要锁死
顶点稍停后慢慢下放还原
动作二:哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果,并且它属于独立动作,三角肌前束、后束参与不多。
双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或稍高
顶点稍停,然后主动控制速度慢慢下放还原,不要让手臂自由落体
动作三:俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作,三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
两脚分开站立与同肩宽,双腿微屈,背部挺直
向前屈体至与地面几乎平行,双手各握哑铃自然下垂,手肘微屈
保持手肘微屈,向两侧举起至大臂与背部平行
顶点稍停,主动控制速度下放还原
动作四:哑铃交替前平举
哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作,双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束,并且动作相对独立,可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是,三角肌前束,在日常生活与锻炼当中会经常被用到,所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。
双脚打开与肩同宽站立,核心收紧,背部挺直,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,一手哑铃向前上方举起,直至高于视线平行高度
顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作五:杠铃直立提拉
杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作,主要锻炼目标:三角肌前束、中束和斜方肌
双脚与肩同宽站立,双膝微屈,挺胸收腹,双手握住杠铃置于大腿前
收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处,让双肘抬得更高
顶点稍停后,主动控制速度慢慢下放还原
整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上
在肩部训练的过程中,适当地减少重量,以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行,同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血,获得泵感,所以可以用每个动作12-20次,每次4-5组的形式进行锻炼。
在肩部锻炼结束后,还需要进行针对性的拉伸来放松,可能参考以下三个拉伸动作进行。
拉伸动作一:三角肌前束拉伸20-30秒,换边
将双臂置于身体,双臂屈肘,小臂上移,向前挺胸,感受三角肌前束的牵拉感
拉伸动作二:三角肌中束拉伸20-30秒,换边
将大臂贴近胸部,手肘弯曲,将手臂下压,感受三角肌中束的牵拉
拉伸动作三:三角肌后束拉伸20-30秒,换边
手臂向上,肘部远离背部,另一只手辅助向后方拉伸,感受三角肌后束的牵拉
好了,对于肩部三角肌的训练就分享到这里。
在我们的日常训练当中,都需要注意要全身得到均衡协调的发展,不要只去练自己喜欢的部位,而冷落不喜欢的部位。并且,不管是对哪一个部位的训练,要出效果都需要不懈地坚持。
想要有上身雄伟的身材,除了拥有粗大的臂围还是远远不够的,想要显得身材魁梧,还需要肩膀立体饱满的肌肉,有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练,但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。
肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面,侧面还是背面都有显著的层次感,显得更加强壮。所以说,如果你能练出肩部结实的三角肌,会对你的身材展现有很重要的影响。
肩部的三角肌可分为前束,中束,后束三个部分,呈现相互立体状包裹的肌肉群,发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀,若三角肌不发达,肩部会显得很平扁,因此,在健身中,对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。
不仅如此,肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助,大力量的推举训练,很大程度要依靠三角肌发力,三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性,在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌,可以使你应对各种训练项目,这点非常重要。
所以说对于肩部的训练,因为其对日常活动都有影响,在训练中,应该以高密度性和强度性,但是要注意其训练频率,保证三角肌有足够的休息恢复时间,肌肉群的休息时间能给予恢复力量,以便于准备好下一次的训练,如果缺少休息,过于频繁的训练,无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。
对于肩部三角肌的训练,除了安排大重量组,也要能安排轻重量组或中重量组,目的要让肌肉群能适应高强度和耐力,减少一定组间间歇可以增加训练的密度性,
倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小,但是对于肌肉群的塑造上会差强人意,轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维,让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。
肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式,不管是器械,杠铃,哑铃都可以对肩部进行有效的训练,当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始,可以尝试去其他的训练,对于肌肉群对刺激,就是要通过各种力量的刺激来进行的,这才是能够锻炼出肌肉,促进成型的方式,所以,训练方法永远不是一成不变的。
三角肌的训练,对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言,也可以在训练计划中安排独立训练,这样能保证训练质量,每次训练开始时,前束,中束,后束要以不同的顺序进行,这样防止肌肉发展上的不协调。
一般而言,每周进行2次的肩部训练即可,每次运用不同方式进行训练,周而复始,从而取得理想的训练效果。
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