硬拉锻炼哪些肌肉？

1、背部肌群

在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

4、手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

5、肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

扩展资料：

硬拉可以调动下半身的很多肌肉，包括臀大肌和腘绳肌。当伸展膝盖并抬起重物时，股四头肌会被激活。由于臀大肌是这一训练的主要受力点，因此硬拉会让臀部变得紧实。

硬拉也会锻炼到斜方肌、下背部、中背部和上背部的肌肉。而且，硬拉会让脊柱稳定，因此整个核心都会受到挑战。可以选择任何重量的器材，如哑铃、实心球、杠铃或壶铃等，但不同的硬拉姿势产生的效果有所不同。

 1破坏您的神经系统

没有其他举动能像硬拉动作那样对神经系统造成毁灭性破坏。尽最大努力进行硬拉或进行大量繁重的工作会对整周的后续锻炼产生负面影响。因此，除非您的神经系统有足够的弹性，否则每周进行一次硬拉训练可能不是一个好主意。

为什么硬拉比蹲式对神经系统的要求更高？毕竟，两者都使用相似量的肌肉。有一些可能的解释，事实可能是它们的组合：

2硬拉挑战您的抓地力。

CNS疲劳的第一个迹象是抓地力下降。因此，合乎逻辑的是，一切将您的抓地力推到极限的事情，也会大大增加运动的神经需求。附带一提，硬拉时使用绑带确实会减少运动的神经需求，并允许您进行更多的繁重工作或进行更多频率。

3硬拉提供更大的轴向载荷。

脊柱轴向载荷甚至比低杠深蹲还要多。对于传统的硬拉来说，这大部分是正确的。相扑硬拉减少了脊椎负荷。脊椎是神经传递的关键区域，当它受到“威胁”时，会有更重要的压力反应，而神经和荷尔蒙系统被迫更加难以抵抗这种压力。

4硬拉从死角开始。

从头开始做运动而不是从预备的偏心阶段中受益，这使运动的开始变得更加困难。神经系统必须更多地激活肌肉，因为您无法利用拉伸反射来使体重运动。

5大多数人的硬拉重量都超过他们的下蹲幅度。

在大多数情况下，我们谈论的是10-30％。我说的是原始举重，而不是使用深蹲服和膝盖包裹物，这比深拉动作对深蹲的帮助更大，并且可以给您错误的比率。当然，由于杠杆作用的原因，在硬拉中要比在深蹲中举起更多的重量，而且还因为涉及更多的肌肉。体重越大，神经需求就越大。这也意味着骨骼和荷尔蒙系统承受更大的压力。

罗马尼亚硬拉与硬拉

我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？

很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下：

标准硬拉

标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。

标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。

很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。

标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。

主要区别

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是：

在后者当中，股四头肌的参与要少得多。

如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。

举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。

做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。

在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。

第2个主要区别是：

完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。

当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。