美女把圆领硬拉成斜肩款，迷人指数暴涨，你学会了吗？

圆领属于比较普通的设计，但是如果把圆领扯成斜肩领就能给整体造型带来亮点，斜肩领可以露出肩膀，更加吸睛，还可以秀出锁骨，白色往往能给人一种圣洁和纯真的感觉，很多时尚服饰都会选择白色，尤其是在炎热的夏天，白色的衣服不仅时尚抢眼，而且不会吸收阳光而变热，人穿了之后就会感觉舒适凉爽，姑娘将乌黑的长发扎成低马尾，显得青春靓丽，优雅的中分刘海修饰脸型，姑娘不仅好看，皮肤状态也非常好，除了白皙细腻，还非常有光泽。

脸上的妆很淡，照样看起来很自然，甜美的笑容很明媚迷人，很治愈，就像烈日下的一抹凉意，让人感觉很舒服，姑娘的身材很诱人，但她觉得自己没有达到自己的要求，于是换上了一条紧身的白色连衣裙，婀娜多姿的身材完美的展现出来，让人赞叹不已，姑娘穿搭还是很有技巧的，普通的圆领被强行拉成斜肩领，效果明显，不仅可以轻松展现圆肩的身材和精致的锁骨，还能让姑娘的迷人指数飙升，连衣裙的款式非常丰富，我们应该尽量根据自己的身材选择合适的服装。

给你带来美妙的视觉享受，修身的连衣裙也将她纤细的腰肢展现得淋漓尽致，完美的腰臀比值得称赞，传说中的S型身材大概就是这个样子，一双优质的大长腿无处藏身，展现在大家面前，这腿型太美了，踩上一双高跟凉鞋后，姑娘的身材变得更加挺拔苗条，裙子是日常穿着中最常见的单品，裙子分为半裙和连衣裙两种，相对而言，半身裙的可塑性更强，搭配难度也更低，斜肩连衣裙可以有效修饰肩部线条，非常适合上身纤瘦的**姐，斜肩连衣裙修饰了她，颈部曲线看起来非常性感。

连衣裙最大的优点就是省去了搭配的麻烦，一件可以穿在两件之上，不同的款式也可以打造出不同的风格，尤其对于身材苗条的女生来说，穿紧身连衣裙可以最大限度的发挥身材优势，展现女人的魅力，紧身裙对身材要求更高，如果你是身材有点肉感的女生，一旦穿上紧身裙，身材缺陷立马暴露出来，无论是粗腰还是宽臀，都没有什么可隐藏的，所以胖妹子尽量选择合身或者宽松的裙子比较合适，对于身材苗条的女生来说，穿紧身裙是展现身材特点和优势的最佳选择，不仅不会太显高，而且还很有美感。

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉，又该注意哪些要点呢？

首先是要提臀，除了可以让你臀部更加挺翘之外，也能让你下盘更加稳定，对于主要刺激锻炼的肌肉，不会摇晃，而然其他肌肉力量代偿；其次不要弓腰，而是要让背部挺直，下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情况发生。

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作，如果下蹲过低，不仅容易起身困难，而且容易摔倒，硬拉下蹲应该高于膝盖，最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候，腿部站姿不要过宽或者过窄，与肩部同高。新手锻炼时候，初次建议使用正握杠铃，起身时候，下压锁死肩关节，站起时候，注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势，看起来干脆舒服和顺滑，新手在锻炼时候，会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉，可以通过其他动作，让背部和核心变得更加强大，这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外，如果膝关节或者腰椎不好，切记不要贪重，应该适当降低重量，等姿势标准后，在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上，锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

硬拉可以让我们后侧链更加有力量，全身素质更加灵活，同时爆发力更强，经常锻炼硬拉，可以让我们身体挺拔有型，尤其是许多人重视门面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌，而忽视背部和腿部锻炼，硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼，而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多，赶紧有事没事都锻炼起来吧，打造自己健康有型的好身材把。

肩部是我们上体很关键的一部分，尤其是三角肌的部分，是我们肩部力量的来源，所以强化你的肩部，提高提拉推举的能力是很必要的。

肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分，许多人每天都要坐立很长时间，肩膀自然就放松了下来，呈现出内旋的状态，让整个人看上去没有精神，所以我们要改变这种错误的姿态，让我们展现出该有的精气神。

锻炼你的三角肌，下面的四个动作会告诉你，三角肌中后束的部分是怎么练的，用这套练习练出强大的肩部，让你的身体状况得到改变。

那么为何要着重于我们的中后束部分呢？因为许多情况下，肩部的前束都会发力，所以前束比你想象的要强大一些，而中后部分就比较弱，所以要加强对该部分的刺激。

而且肩内收的主要元凶，就是由中后束的薄弱造成的，强化中后束的区域，就能有足够的力量，支撑你保持正常的肩部姿态。

和其他的训练相同的一点就是，在开始前要做好肩部的准备活动，用小重量的哑铃，完成一些平举的练习，让肩部开始充血，再进行接下来的训练，这样大重量也可以尝试下。

动作一：站姿哑铃飞鸟

这是一个能够让整个肩部，得到很好的刺激的练习，让你的肩膀变的更加宽厚。

需要一对重量适当的哑铃，双手分别抓握稳固，打开双腿身体站直，让手臂自然下垂在两侧，弯曲手肘向上抬举哑铃，完成飞鸟的动作，让哑铃到达肩部的高度，挤压肩部的肌肉，接着缓缓下放哑铃，再多做几次以上的练习，让肩部肌肉得到充分刺激。

哑铃不要用太重的，上抬起来后手臂也不要伸直，保护你的肘关节。

动作二：蝴蝶机反向飞鸟

这个练习可以很好的，锻炼到三角肌后束，以及背部的肌肉。

面向蝴蝶机坐立，背部挺直将胸部顶在护垫上，然后双手握紧两侧的把手，绷紧你的核心，肩部后侧发力，将把手向后拉动，挤压你的后束肌肉，让手臂展开，同时可以稍稍弯曲，两臂在一个平面的运动，大臂连成一条直线后，再收力缓缓回到起初姿态，重复完成。

不要前后晃动身体，以此来借助力量完成，保持稳定的上身很关键。

动作三：杠铃颈后推举

这也是一个全面的肩部锻炼动作，还可以辅助刺激到你的背部肌群。

新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。

如果你的推举力量不足，那么就从空的杠铃杆做起，或者用哑铃来完成这个练习。

动作四：斜板杠铃片飞鸟

这是一个三角肌后束的锻炼动作，也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成，是因为这样还能让小臂得到刺激，让你的抓握能力得到提升。

肩部是健身健美重要的一个环节，肩部练不好就不能称之为健美，而且肩部不单单对身体形态美感起到重要的作用，同时肩部也是健身训练非常重要的力量交汇区域，因为不管你是训练胸肌还是背部，甚至所以的上半身训练所有的力量都会在肩部交汇，肩部在训练时也起到力量枢纽的作用。

 更好的协调各个部位的训练，所以健身者在训练时一定要注意保护肩部，同时也要注重肩部的肌肉力量强化，因为肩部是上半身主要的力量枢纽，加上肩部本身的关节也是非常错终复杂，导致肩部在训练中非常容易受损拉伤，只要健身者稍有不慎就会损伤肩部。

有很多健身者在前期由于忽略对肩部的肌肉力量强化，结果导致肩部在训练时损伤，而且肩部受损以后恢复非常的慢，健身者训练时一定要做好对肩部的保护，不单单是在训练肩部时才注重对肩部的保护，即使是其他部位的训练也要对肩部进行全面的保护，因为肩部是力量的交汇枢纽处，在训练其他部位时力量也会经过肩部，所以加强肩部的肌肉力量也发至关重要的，当肩部肌肉力量强大时就能更好的保护肩部，并且避免训练的磨损，将风险降至最低。

今天为大家整理一组非常高强敌，多动作，大重量的肩部增肌训练方案，可以帮助大家更好的进行肩部增肌训练，提升肩部整体力量。

这次的训练计划由 - 主要由推举动作以及强化三角肌后束的动作组成，9个动作，动作选择的非常多样化，使用哑铃，史密斯机，哑铃，绳索，固定器械等完成，在训练时要提高练习肩部整体的强度。

尽量把组间休息时间的时间缩短，利用逐渐递增重量的方式结合两个动作组成的超级组来完成肩部训练计划（注：由于肩部位置及结构特殊，在训练时切勿使用超出自己能力范围的重量训练，避免给肩部造成损伤，这里训练所指的大重量是健身者自身能够完全控制的大重量，这一点健身者切记，肩部不像其他部位可以使用超大重量进行刺激训练）

下面9个肩部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1到动作3为推举动作，用自身能完全控制的较大的重量完成，如果不能完成每组设定好的次数，可以让伙伴来辅助完成。

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用史密斯机负重做颈后推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，据说很多人做这个动作让肩关节不舒服，那你就别做了

动作3，坐姿利用史密斯机负重做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(动图4,前半部分)站立利用哑铃做侧平举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作5(动图4,后半部分)站立利用一个哑铃做反手前平举15 - 12次为1组

动作6 站立俯身利用小杠铃/EZ杆完成划船(注意动作形式，双手抓住杠铃片，针对三角肌后束)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作7 站立利用龙门架的绳索+直杆做后拉伸，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作8 站立利用龙门架的绳索+V绳从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次

动作9 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

练肩动作盘点，哪个动作才是你的首选？你练对了吗？

为什么要练肩？对于男生来说，可能是为了让肩膀更加浑厚又安全感，拥有让女票安心依靠得臂膀；而对于女生来说，则是为了更加美丽，拥有迷人香肩。

中国的女生，大部分女生肩膀都是溜肩或者含肩，也就是肩部肉多，肩膀内收，这样得肩膀穿衣难看，会显得特别man，中性特征十足，一点也不淑女；且上半身会显得脖子短粗，视觉上重了10斤都不止；

而中国得男生，肩部大部分则是太过瘦小，穿衣显得耸肩没有肩膀，也不会给女票安全感；很多妹子都不会选择一个看去瘦瘦小小得男生当作男朋友的，所以，不管男女，即可动起来，改善自己的缺点，让自己成为异性眼中的男神女神吧~~

这一套练肩动作，不管男女都可以练习，帮助男神带来安全感臂膀，帮助女生打造女神肩！

1宽距俯卧撑

宽距俯卧撑在练习得时候，不能将手臂打开与肩膀平行成一条直线，应该稍微内收一点，让肩膀与手臂形成一个等边梯形，再来慢慢做俯卧撑，可以练习20个，再休息片刻。

注意事项：臀部不能，腰部不能塌腰。

2卧推

做卧推的时候，不要让自己的身体晃动，尽量只让自己的手臂去推起杠铃即可，多余的动作就最好不要做了。腿部也要挺直保持一个平衡，手臂不能直直向上，应该形成一个幅度上升。

3窄距俯卧撑

窄距俯卧撑在练习得时候，用手臂夹住并撑起身体，此时的身体姿态为"平板支撑"即头到脚后跟呈一条直线，屈肘，放低身体，靠近地面，直至你的手肘弯曲至90°的位置（身体离地面的距离取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高度是胸部离地面有一个拳头的高度）。在放低身体的过程中，保持下巴微收，感受胸部肌肉被拉的状态同时臀部和腹部均要收紧

如果以上几个动作训练得不过瘾，可以练习以往发过得一些教程哦，肯定有一项能够让你过瘾得练习一次！！

肩部是健身塑形中最难练的部位，如果说增肌最难练的是腿部和背部，减脂最难减的是腹部，那么塑形最难练的部位就是肩部，肩部分为前束，中束，后束。这三个部位如果有一个部位没有练好，都会影响整体美感，而且即便你三个部位都练的非常对称，但是与其他部位如胸部，手臂，背部不对称同样也会影响美感，这也就造成肩部成为塑形中最难练的部位。

所以大家要想让肩部有型好看，就必须要用心下功夫练，塑形与增肌不同，想其他部位增肌你只要重量使用好，动作做对了，就可以很快达到增肌效果，但是肩部在训练时就比较麻烦了，不仅需要动作标准，还需要控制动作角度，动作的数量等，尤其是动作数量，肩部训练一般都比其他部位训练每次使用的动作要多。

因为肩部训练一次要将肩部的前束，中束，后束都全部训练到，这样才能避免这个部位的增长偏差，如果你在训练时使用的动作不够均衡，很容易使这个部位出现肌群增长偏差，当肌群增长差距拉大以后，就会对整体的美感有影响，而且后期单项强化矫正也必须麻烦，所以应当从一开始训练时就应该避免这种情况。

肩部对体型的美感非常重要，同时对于健身训练的安全和质量也是非常重要，如果在训练时不进行肩部的力量强化，不仅会影响你的训练质量，而且还会对大重量训练造成很大的安全隐患，肩部是一个力量活动的枢纽部位，只要你的手臂有活动，你的肩部就会参与，像练背，练胸使用的都是大重量训练，而手臂再控制这些大重量时，都需要从其他部位借力，而这个力量的传导就是要经过肩部，所以肩部在训练中压力是非常大的。

如果你保护不好肩部，就会很容易造成训练意外，在健身训练中所有的训练意外基本都是因为肩臂的问题而导致的，如果训练者加强了肩臂的力量，就可以达到很好的器械控制，这样就可以很好的降低训练意外的发生几率，并且提升训练的质量，训练质量的提升就是在于你对器械的控制，所以大家在训练初期一定要注重肩部的训练。

今天给健身的小伙伴们整理的是一组超级组虐肩训练动作，这组动作对于肩部训练的强度非常大，所以大家在训练时一定要控制好自己所使用的重量，绝对不要使用大重量训练，在训练时使用小重量和中等重量就可以了，并且要注意每个动作的姿势和角度，因为肩部训练姿势和角度非常重要。一共6个动作，训练时分别组成超级组训练，每个动作做3组，每组做10次。

动作1，站立哑铃单侧推举

动作2，站立哑铃侧平举

动作3，站立哑铃交替前平举

动作4，倾斜哑铃前平举

动作5，哑铃阿诺德推举

动作6，掌心相对握法推举