哪些动作有助练好上胸肌，让胸部更强壮？

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。

练胸肌最简单的动作如下：

第一：俯卧撑

这个动作不会受到场地和器械的影响，在家里就可以进行了。俯卧撑就是双手撑地，两只脚的脚尖点地，身体保持平行的状态，然后弯曲手肘，身体保持水平下移，一次连续做二十个，连续做三次。俯卧撑这个动作可以快速的锻炼胸部的肌肉，同时肱二头肌、臀部肌肉以及腿部肌肉都可以得到锻炼。而且这个动作非常的简单，男女都可以做。

第二：哑铃俯卧撑

这个动作就是在第一个动作的基础上增加了哑铃，上一个动作是直接用双手撑地，那么这个动作就需要利用哑铃，一只手支撑着地面，另外一只手就需要举着一个哑铃，可以根据自己的重量选择适合的哑铃的重量，然后进行俯卧撑的动作，这就相当于单手俯卧撑，对于胸肌的锻炼强度更大。

一般一组需要做十个，进行三组就可以了。但是两边的胸肌都是需要进行锻炼的，所以说当完成了三组的练习以后，左右手是需要交换继续进行锻炼的，这样左右上胸肌才可以得到更好的锻炼。

第三：哑铃前平举

这个动作也需要用到哑铃，主要锻炼的就是三角肌的部位，男人拥有漂亮的三角肌就可以呈现出完美的倒三角的体型。这个动作需要利用两个重量一样的哑铃，然后在健身房中利用健身器坐立做器械上面，然后把胸部紧紧的靠在器材上面，紧接着慢慢的抬起双手，平举哑铃。在这个过程中可以明显的感觉到胸部的肌肉出现了紧绷的感觉，这就是代表了胸部的肌肉得到了锻炼。这个动作最好也是进行三组，每组进行十五个，每一个动作都需要轻轻的平举后维持大概三秒钟后缓缓放下，然后再继续抬起来。