怎样锻炼才能让自己的肩膀更加挺拔饱满？

肩部是完美体形最重要的部位，不能有任何的不良姿态，只要一个人的肩部有任何的不良姿态，那么ta的体型就会立马变得非常没有美感，直接降低个人魅力，穿衣服也不会再有型。肩部对于体型的影响就相当于腰腹对于女性身材的影响。所以大家一定要保护好自己的肩部，别让肩部变了形；为什么说别让肩部变了形呢？因为肩部是身体最容易被外部影响造成变形的部位，有很多人长期误以为背部是人体最容易变形的部位，其实肩部更容易变形。

有很多人年纪轻轻二十几岁甚至肩部就已经变形了，肩部为什么会变形呢，其实肩部变形的原因只有只有一个，那就是平时的不良姿势造成的，现在很多人长期低头玩手机，坐在电脑旁伏案工作或者打游戏，而且坐姿又不正，总是歪斜着身子又长时间的保持一个姿势不动，最关键的是平时又不锻炼。

全身的肌肉非常弱，这样长期的不良姿势就造成了肩部慢慢变成，出现我们经常看到圆肩，含胸，高低肩等各种不良姿势，当然身体形成这些不良姿势以后，不仅仅是影响体型的美感，到了一定的年纪以后还会影响身体健康，因为这些不良姿势导致的体型变形，都会影响骨骼关节的正常的工作，比较早期不太严重时可能不太明显，你一个姿势工作久可能只是感觉有点累或者有点僵硬，但是到一定的年龄后，这些不良姿势越来越严重。

就会造成一定病变，加重关节的磨损造成关节炎，你可以发现那些肩部有各种毛病的中老年人，他们的肩部都有一定的不良姿态，这些并不是一天形成的，都是长期一点点积累的，所以当你发现肩部有任何不良的姿态以后，那么就要立即进行训练矫正，别任由它任意发展，如果不良体型不矫正到中年以后会严重影响生活质量。

其实矫正这些不良姿势体态也非常简单，只要经常进行健身训练，完全是可以矫正的，想驼背，弓脊，圆肩，含胸，高低肩等不良体态都可以经过训练矫正的，即便是普通的训练都可以达到一定的矫正效果，例如肩部的增肌塑形训练动作，这些动作只要你正确锻炼，完全是可以达到矫正肩部的不良体型。

今天给大家整理的肩部训练动作，不仅仅是肩部的增肌训练动作，其实更多的是可以矫正肩部不良姿态的训练，只要你经常练肩，不仅可以让体型好看穿衣服有范儿有魅力，更是能增强肩功能，提升肩部的自我保护能力，更好的保护肩部。这次的训练一共7个动作，每个动作在训练时做5组，使用小重量训练（因为肩部比较特殊，关节部位本就是非常脆弱的部位，所以不能使用大重量训练）每组做完成休息90秒。

每个动作做完休息120秒。动作做间和组间休息是为了恢复一些基础力量，如果你训练时组间和动作间不留休息时间，是很容易进入力竭状态的，那样的训练是非常危险的，所以大家在训练时一定要注意休息时间，不能太长，也不能太短，一般1-2分钟是最好。

热身动作，热身非常关键正式训练前必须做，用小哑铃做侧平举+前平举，做4组，每组做20次

肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别。

训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。

从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。

前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低。

训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。

杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些。

侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作。

三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低。

三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。

开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些。

反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些。

总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好。

另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好。

无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。

就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是25公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。

一般来说大重量就是4～8

RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。

就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。

如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。

健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。

练肩到底是大重量好还是小，中重量好？

苦行僧健身，为您解惑！

并不是所有的肌肉都需要通过高强度，大重量近乎压榨的形式锻炼的，肩部肌肉建议最好是用中等的重量，因为三角肌多是由慢肌纤维组成的，所以最佳的次数安排应该在15次上下，练肩部没有感觉不妨尝试中等重量，增加组次的方法

为什么中等重量较为合适？

肩关节较为脆弱，在平时的生活中都很容易发生一些肩关节的损伤，更不必谈在健身运动中是需要肩部承受大重量，重复性的运动的，中等重量的运动强度才会比较合适

一味高强度，大重量的肩部训练，无疑会增加肩部关节的外部负荷，积累在关节的压力不断增加，这很容易增加受伤的概率的，类似于颈部后的杠铃推举，笔者是从来不会用大重量的，原因也很简单：怕受伤；我们需要的只是不断强健的身体，对身体不太友好的动作是完全可以取舍的

为什么小重量并不合适？

这类肩上推举的动作，是需要力量的，推举的动作在我看来是提升三角肌的最佳动作，肌肉增长的重要条件就是需要引起肌肉的不适，要有泵感，中等重量相对而言是比较合适的

给大家一些建议

1：杠铃颈后推举，需要注意杠铃放置的高度，这是比较容易受伤的动作，不要问我怎么知道的~

2：中等的重量，多组次的训练能够帮助练到真正的力竭，尤其是在前平举和侧平举这类的动作

3：肩部的动作，不需要组次间间隔较长的休息时间，容易影响训练效果

4：训练中可以注意变换不同的姿势进行肩部的锻炼，这样较为全面

5：如果您觉得中等重量太轻松了，需要增加难度的话，可以在侧平举这类的动作中，当双臂举到水平的位置时，让肌肉保持一定时间的收缩，这样的体验更为酸爽哦，加油

直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了。

两句话：

1三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量

2三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适

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简单解释几句：

1哪个动作用较大重量？

就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量

因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的

而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效

不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃

但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量

看看错误的案例：

这个美女就使用了自己驾驭不了的重量

因此你看她的腰随着动作一起后仰

这样训练效果就有折扣了

2小重量适合哪些动作呢？

例如说这个后束飞鸟动作

还有这样的前束训练

这些动作重点都是控制，而不是用大重量

因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点

太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤

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希望有帮到你。

大小重量无所谓，这个主要看你当时身体状况，不过一定要循序渐进 不要伤到自己，都说女孩子塑性需要小重量多次数，男士增肌都是大重量少次数，不过题主想要保持协调性，想要肌肉又不想要自己肢体形成太短的话 建议混合练习，小重量练协调。

动作一手臂轮圈

热身组：2-3组，每组轮圈5-10次。

动作二坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

动作三90度哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

动作五前平举

正式组：4组每组10-15次

动作六：哑铃直立划船

正式组：4组每组6-15次

你好 很高兴能回答这个问题，我是猫叔~

回答这个问题的前提，我们要了解肩部肌肉

肩部肌肉的组成

覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。

重量越大越好？

健身发展到了现在，市面上千万种训练方案，到底哪种最适合你呢？因人而异。传奇健美巨星布兰奇沃伦他崇尚的就是大重量低频次训练方案，每次你都能在健身房看到他那惊人的力量训练。超过80%的重量都属于大重量都能让你得到肌肉的泵感。这也就是大多数人说大重量真棒，大重量能让你得到最优的训练。当然，这一切的前提都是你要掌握极佳的动作标准，以及动作的连贯性。诚然，大重量在标准动作之下，能让你得到最大的肌肉泵感，让你训练很快进入状态。

当然了，猫叔这里说这么多并不是说大重量一定就好，这世界上本来就没有那么绝对的事情。就算用大重量，也要遵循适度适量，不可伤害到自身肌肉，得不偿失。练肩前期，用大重量能让你更好的进入状态。

重量小就一定好么？

肩部肌群，它和小腿肌群差不多，属于耐力型肌群，但肩又偏向于爆发型肌群，处于两者之间的。这就让很多人对它的训练很不适应，好像大重量低频次也能刺激，小重量高频次也行，那到底我该怎么选择呢？别急，听猫叔来慢慢讲。

知道你要的是什么明确健身目的

当你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要达到什么效果，以及你今天的状态，你的状态决定了你在健身中的运动表现。上面猫叔阐述了，肩部训练它比较特殊，既可以大重量低频次，也可以小重量高频次。

状态很重要

你今天若状态不错，那么就采取大重量为主，小中重量为辅，这样既保证了肌肉能处于长力量长维度的状态，又能让你肩部最大程度上获得肌肉泵感。具体训练方案猫叔不在这里介绍，猫叔后期文章视频里会讲解。

你今天要是状态一般，猫叔建议就是中小重量为主，摒弃大重量。这样会让你的运动表现在训练中慢慢找到，说不定还会超常发挥。这样不会让你练着练着就放弃，对你自信心是一种很大的保护。

好了，猫叔就分享到这里了，都是自己健身的一些心得，猫叔虚心接受评论哦。

肩部肌群是羽状肌，相比较背、胸而言是小肌肉群，也就是肩部肌群耐力好，原则上肩部肌群适合多组数、多次数刺激效果好。但是肩部肌群如果想获得饱满度，必须重量训练和耐力训练结合。

肩部肌群分为肩前束、中束、后束，肌肉功能不同，刺激方式不一样。前束有使肩关节屈的功能，和胸大肌类似，中束肩外展，后束一般用肩伸和肩关节水平伸来练。

肩部肌群可以用大重量推举类动作和拉动作整体刺激肩部肌群，肌肉充血后再进行孤立肌肉轻重量，多次数训练，肩部泵感强烈。

推举类动作包括 坐姿推肩、站姿推肩、哑铃推举等，拉的动作包括直立划船，哑铃前平举等等。

练肩应该采取大重量还是小重量，应该根据它的动作决定，越孤立的动作，或者越想孤立的动作，那就采取小重量。

越协同的动作，那就采用大重量，同时也要看采取什么器械，固定器械用大重量，自由动作用小重量。

比如推举这个动作，由于协同程度比较高，安全性也比较高的原因，很多玩家往往在这个动作上大重量。

而对于另外一些，比如侧平举、反向飞鸟这一类动作，则采用小重量，目的是为了减少背部和斜方肌代偿，让肩部训练更为精准。

而针对于史密斯推举、推举机和绳索面拉这些固定动作来讲，往往会采用很大的重量进行轰炸。

练肩的时候更着重安全性，所以越安全的动作，往往重量也上的比较大。

强硬健身，

练肩到底是大重量好还是小、中重量好？练肩的重量使用在健身者的锻炼能力和锻炼使用动作。

任何锻炼动作，应在保证动作规范和到位的情况下，循序渐进提高锻炼量，肩部的锻炼也是如此；只是相对于胸肌、腿部等大肌肉群的锻炼，练肩要量力而练，不宜使用过大重量锻炼。

就肩部的具体锻炼动作而言，复合动作适宜用大/中重量，孤立动作用中/小重量。复合动作，是需要身体多关节，多个肌肉群参与完成的动作；练肩的复合动作有杠铃/哑铃肩上推举，直立杠铃划船等。

孤立动作，是指孤立的刺激某一块肌肉的训练动作，练肩的孤立动作有哑铃侧平举/前平举，俯身飞鸟等；在使用小重量练肩时，应多次数，多组数，少休息。

力量练习不在于您练身体的哪个部位，选择多大的重量。而在于您练习身体的哪个部位前，设计出自己的目的去选择其重量。重量的选择决定肌肉机能的走向。

一提力量练习，这里有一个绕不开的重量级的理论法则，需要我们多叨叨几句，那就是‘’RM‘’。RM是英文Repetition Maximum的缩写，它的意思是疲劳前按所指定的重复次数举起的最大重量。一般情况下，1-3个RM提高肌肉的爆发力与绝对力量，对增大肌肉的体积与耐力帮助不大；8-12个RM可以有效地增加肌肉的体积，对提高肌肉的耐力和绝对爆发力效果不明显；20-30个RM以上，对增加肌肉的耐力效果最明显，可以有效地提高肌肉当中红肌纤维的数量或体积，但对整个肌肉的体积与爆发力效果欠佳。

这里有一个需要提醒大家注意的问题，如果你举5次后但有7次的潜能就不能叫5个RM，而只能称为7个RM。RM还是个变量，它会在超量恢复的作用下不断增加。假如您初始用25公斤的哑铃做侧平举，能筋疲力尽地达到8个RM的话，正好增加肌肉的体积。但一个月后您就有可能达到20个RM，那么它的RM法则就变了。由增加肌肉的体积转变为提高肌肉的耐力，如果你的目的是还想继续提高肌肉的体积 ，那么你只好继续提高哑铃的重量，让它重新回到8到12个RM左右。

叨叨完RM，让我们再回到您提出的中心议题上来就容易得多了！在这里就不再进行过多地赘述了。但值得提醒的是，人体的肩关节是角度活动范围最大的关节，这也就决定了肩关节的娇嫩与不稳定性，且有肱二头肌的肌腱通过该关节。在进行肩带肌的练习时，一定要做好准备活动。器械重量更应该从小中重量开始。 晓行星祝您成功！

很多上班人员都会在办公室一坐就是一天，肩部肌肉绝对是紧张的，所以下班后就需要放松了，肩部训练的好处有很多，下面来看看吧。

训练肩部的好处 

1、练肩膀的好处在于避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。得了颈椎病很难受的，经常脖子疼。得了肩周炎你就会经常觉得肩膀酸疼，特别的难受，所以健身的时候，我们练练自己的肩膀还是特别的好的，不仅对自己的身体有好处，还可以是自己肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。

2、肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。肩部的肌肉也与也与胸背的肌肉相连接。包括三角肌，斜方肌等，都会得到多多少少的锻炼，对我们是有好处的。

训练肩部有哪些好处

1、减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

2、避免疼痛退化

现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

3、更加精力充沛

对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

4、延缓衰老

一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

5、消耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

肩部训练实用的运动

1、坐姿哑铃推肩，首先我们找到一对适合自己的哑铃，双手正握哑铃，坐在凳子上，腰背部挺直，然后把两个哑铃慢慢向上推，在这个推的过程中，我们得感受到肩膀的发力，我建议我们可以使用比平时训练稍微重一点的哑铃，因为我们肩膀本身骨骼肌的含量就比较大，能承受的重量就会更重一些。

2、站姿哑铃侧平举，首先，我们也是找到一个合适的重量，然后做这个动作的时候，我们需要稳定住我们的身体，不能让我们的身体跟着哑铃的上下，来回的晃。这是一个比较难掌握的点，我建议我们应该首先用轻的哑铃，学习动作，然后再加重量。

肩部训练常见的误区

1、负重过大

练肩练到斜方肌，绝大部分的原因都是负重过大造成的。斜方肌与三角肌筋膜相连，这两块本来就是协同发力，在三角肌力量不足的情况下，斜方肌一定会发力辅助。初学者在做侧平举、俯身飞鸟等力臂较长的动作时，哑铃的重量直接25kg、5kg、75kg这样往上加是根本不合理的，因为很有可能25kg对你来说都过重了

2、用上胸做推举

做个小测试，站直身体，把一只手用推举的姿势举起，另外一只手摸着这边的上胸和三角肌前束，看哪个更硬。如果是上胸更硬，那你平时练推举时极大可能是在用上胸主导发力的，你的推举重量可能很大，但不见得能更好地练到肩。尝试去调整肩胛、手臂的位置，让三角肌前束紧张起来。

3、总是想着“举”起杠铃

“举”往往是重物垂直向上移动，最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”，就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高，常见的比如：站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等，这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是没有三角肌的力。

4、不练固定器械

肩部可能是最有必要练固定器械的部位之一，因为肩关节太灵活，推举类动作在接近力竭时，你需要花更多的意识来保持平衡，所以自由重量下很难让三角肌达到深度力竭。而固定器械能完美解决这个问题。

在胸大肌的训练中，手臂先力竭是正常现象，原因有以下几点：

1 重量不适合：所使用的重量可能超出了手臂的力量范围。

2 训练技巧不当：可能没有掌握正确的训练技巧，比如手臂的正确姿势和使用方式等。

为了调整这种情况，可以采取以下措施：

1 适当减轻重量：重量过大可能会超出身体承受范围，因此可以在保证训练效果的前提下，适当减轻重量。

2 强化手臂力量：可以通过哑铃弯举、杠铃弯举等训练方式来增强手臂力量。

3 掌握正确的训练技巧：需要学习和掌握正确的训练姿势和发力方式，例如在卧推时应当注意沉肩和收紧肩胛骨等细节。

4 避免过度训练：过度训练容易导致身体疲劳和肌肉拉伤等问题，因此需要合理安排训练强度和时间，避免过度训练。

同时，需要结合个人身体状况和训练目标进行具体的调整，以达到最佳的训练效果。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。

拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。

我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。

肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。

所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推这个动作也分好多种，有站姿的也有坐姿的，有哑铃的也有杠铃的，那这几种哪种又更好呢？

站姿或者坐姿的哑铃肩推，都能够最大的刺激我们的三头肌，但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三头肌。

肩前举的动作在健身房很少看到，因为它对肩部的刺激只有54%，而肩推达到74%，所以这就是为什么相较其他动作，我们应该首选肩推的原因了。

但肩推对中后三角肌的刺激还不够大，但它的训练却是十分重要的，所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举，滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练，但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想，我建议你不要采取这种方式。

很多人做滑轮侧平举身体站的很正，但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

关于练三角肌就推荐这三种主打方法，当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做，这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。

借助这三种动作，再加上其它辅助动作，那盔甲肌练出来就指日可待了。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？

经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？

1了解功能

你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。

三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。

起止点就不说了，直接说功能。

前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；

中束的功能是肩外展；

后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。

这是基本的功能。

2精准激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。

那这就需要在训练前能够精准的激活。

在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。

一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。

先练哪个位置就先激活哪个位置。

如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。

3避免代偿

因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。

最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。

还能怎么办？当然是盘它啊！

想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招财猫等都是可以的。

4选择适合自己的动作

练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。

如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。

比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。

相对来说比较稳定，能够更好的发力。

然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。

如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。

这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。

说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。

如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。

最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。

前束：

史密斯推举：

杠铃前平举：

中束：

哑铃侧平举：

直立提拉：

后束：

哑铃反向飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？

第一个动作：哑铃推举

第二个动作：杠铃推举

第三个动作：哑铃前平举

第四个动作：杠铃前平举

第五个动作：哑铃侧平举

第六个动作：直杆窄距直拉

第七个动作：拉力器单臂侧平举

第八个动作：俯身哑铃侧平举

肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。

练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。

一、后束训练

这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。

俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）

先说 站姿俯身 ，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。

坐姿 因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。

绳索面拉

面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。

两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。

绳索反向飞鸟

绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。

二、前束训练

哑铃推肩

一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。

哑铃前平举

挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束训练

中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！

特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。

1前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。

小伽语录：生活不是**，生活比**苦太多了。

美女之所以被别人成为是美女，是因为她有很好的容貌，她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的，胸部必须大而且有弹性，身材匀称腿长的女生。

所以呢你想成为一个美女，你必须要腰部很细胸部很大腿很长，这样你才可以成为别人青睐的标准，一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。

但是很多人呢却达不到这种效果，因为他们的身材不是美女的身材，所以就达不到美女的效果，一个真正的美女的标准就是从背面看身材，从侧面看气质，从正面看容貌。

小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。

小伽呢今天在这里就告诉大家，大家千万不要泄气，今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式，来帮助大家解除掉心中的烦恼，不知道各位有没有兴趣去听呢

舞王式一级

A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。

B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势，调整好呼吸。

C 缓慢的下压自己的身体的上肢，在下压身体上肢的过程中，要缓慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一个圆弧状，颈部伸直，左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直，右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。

反板式

A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的，所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。

B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿并拢紧紧地靠在一起，两臂自然的放在身体的两侧，颈部伸直，完全的放松身体，保持住整个姿势。

C 缓慢的用抬起自己的两臂，用自己的两臂支撑在整个地面上，两臂伸直腿部不要分开，整个身体呈一个弧状的状态，头部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的发生。

骆驼式

A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上，两个脚背紧紧的贴在地面上，两腿稍微开立约15 ，腰部挺直，保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方，调整好动作。

B 缓慢的后仰自己的身体的上肢，使自己的身体呈一个圆弧的状态，在后仰的过程中，抬起自己的右小腿的部分，并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后，并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰，还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。

完美的肩膀，可以让你的身姿更加挺拔，更有气质。

想要练好肩，首先要了解肩部的构造，这样才能有针对性的练肩，才不会走弯路 。

肩部肌肉从外观上看是一整块，但是从实际的生理功能和训练角度上来细分，可以分为三部分。分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

下面分别对于每块肌肉的训练，推荐一些动作

01 三角肌前束

推荐动作：哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

动作推荐不是很多，但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们，早日练出完美的肩膀 ！

02 练习肩部的注意事项

1肩部训练之前，要充分热身。因为肩关节比较脆弱，充分热身可以防止肩关节在运动中受伤

2肩部训练结束之后，要充分的拉伸，缓解肩部紧张状态。

3做侧平举时，肘关节不要锁死，大臂和小臂之间可以微微弯曲，这样大部分的力量由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

4由于肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。

不用去健身房，在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。

有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。

徒手：

倒立撑

折刀倒立撑

支撑抬臀

下斜俯卧撑

动态支撑

支撑平移

器械：

哑铃推举

哑铃侧平举

哑铃前平举

杠铃提拉

徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。

南木瓜健身速读，

人的肩膀虽然体积不大，但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”，肩膀正好位于人的视觉水平位置，无论从前后左右，观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。

人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点，如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它，就可以让它快速的生长，下面冷风就会介绍肩膀的生理特点，以及如何训练肩膀才最有效。

肩膀肌肉体积并不大，因此它的力量也不大，这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好，如果你用大重量去刺激它，身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作，那么针对肩膀的训练效果就会减弱。

无论训练哪里的肌肉，我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则，因此第一个动作，我们选择推举类的动作，比如杠铃推举或者哑铃推举，这也是训练肩膀的经典动作。

推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束，做一些孤立性动作。

侧平举是孤立训练三角肌中束的动作，侧平举类的动作有很多，坐姿哑铃侧平举，站姿哑铃侧平举，绳索侧平举等等。

训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟绳索，反向飞鸟，开肘划船等等。

我们先做3到5组推举类动作，选用中高重量每组做10到12次反复，然后选择1到2个三角肌中束的动作，用较轻的重量每组做15次反复，最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。

至于三角肌前束是否需要单独训练，要根据实际情况来定，在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情况下不用再单独去练它，如果你的三角肌前束实在是不够发达，再把前束加入到肩膀的训练中。

以上是肩膀的基本训练原则，遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀，人体能够适应任何的训练计划，因此训练计划的有效性就会逐渐降低，如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。

具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量，在保证动作标准的前提下，每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。

健身指南练肩的好处与方法有哪些？

肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！

十大最强肩部训练动作有哪些？

1 Barbell Push Press 杠铃推举

2 Standing military Press 站姿实力推

3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船

4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举

6 Upright Row 直立杠铃划船

7 Arnold Press 阿诺德推举

8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟

9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举

10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举

通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。

这样做有两个好处

①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#

每周两次好些因为 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。