瑜伽所有式的名称及动作要领

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

　一、简易坐

简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

练习方法：

1、坐在地上，双腿伸直。

2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

二、金刚坐

金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

练习方法：

1、双膝并拢跪地。

2、臀部坐在双脚脚后跟上。

3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

4、双手平放在大腿上。

三、半莲花坐

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

练习方法：

1、坐在地上，双腿伸直。

2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。

3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。

4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

四、全莲花坐

全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

练习方法：

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。

2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

五行经络瑜伽的全部体式如下：

可以平躺在床上或者地上（冬天这么冷，就在床上吧），双腿尽量向两侧水平伸展拉开，大约十分钟即可。也可以让别人帮忙拉开双腿。平躺，下半身抬起来贴紧墙壁，臀部和双腿都贴紧墙，双腿尽量完全打开，像是一个V字。

莲花逍遥式也是我们经常练习的一个瑜伽动作，练习这一式可以帮助我们疏经活血，坚持练习对改善我们的气血也有一定的帮助。坐直，伸直右腿，屈左腿平方在垫子上，左腿脚心要贴住右腿内侧。然后身，体向左腿弯曲，尽量用你的右手去抓右脚尖，左臂香上伸展，尽可能的让身体保持在一个平面内。

盘腿而坐，上身挺直，双手于背后合十，两前臂呈一条直线，深吸气；上身前倾，额头着地，呼气，腹部紧贴大腿。在练习到这一步骤的时候要注意将我们的呼吸调回到正常的节奏，要意用鼻子进行呼吸。

坐下，挺胸收腹，屈膝，使双脚脚心相对，脚跟尽量贴紧大腿内侧，双手抓住脚尖，双膝有节奏的的上下摆动，就像是蝴蝶煽动翅膀一样。　对于久坐人群而言，练习这一式可以帮助我们有效的缓解身体僵硬现象，使我们的气血更加流通。而且，练习起来非常简单哦。

这个练习可以坐在地毯上边看电视边做，当然也可以坐在床上做，先把双腿分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压;然后，换另一边。

　　很多人练习站立前屈式，喜欢从腹部开始折叠身体来练习，其实这样的练习是错误的，且是很多初学者最容易出现错误导致受伤的一个重要的点。中国瑜伽联盟来回答！

　　今天就来讲讲站立前屈改怎么练习，站立前屈的具体效果又有那些，同时帮助习练者在练习中启动对应的肌肉力量，转动骨盆，保持对身体的觉知。一起来看看！

　　站立前屈式

　　▊名称来源：

　　站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意为"强烈的"、"有力的"。tan意为"伸展"或"拉伸"。sana的意思是体式。站立前屈式，是一个站立体式，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。

　　▊体式功效：

　　A 延展腘绳肌，拉伸腘绳肌，帮助腘绳肌更好的生长。

　　B 拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带，帮助柔软腿部韧带，较少腿部拉伤的风险，较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适。缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题。

　　C 帮助强健腹腔内部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘、消化不良等问题，同时帮助内分泌系统，调理内分泌。

　　D 延展脊柱，灵活脊柱，使脊椎神经恢复活力。

　　E 让血液更快的回流头部，较少头疼等问题，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等。

　　F 打开肩部，灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。

　　▊练习方式：

　　A 两腿并拢，山式站姿开始，身体挺直，膝盖上提，腿部肌肉绷紧，两手放在身体两侧。

　　B 两腿微微分开，调整脚掌，让整个脚掌都着地，两手扶住髋部，缓和呼吸。

　　C 以髋位为中点，启动身体前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部内收。

　　D 继续前屈身体，直到身体低于髋位，两手离开髋位，扶住脚掌，踮起脚跟，维持体式30秒。

　　E 期间保持身体平衡，保持腿部肌肉收紧，可以重复练习。

　　▊注意事项：

　　A 前屈时，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下。

　　B 腿部伸直，切忌超伸，初学者可以半屈膝盖练习。

　　C 脚掌有力的着地，切忌成浮不定，重心不稳。

　　D 髋位不能超过脚跟，两腿应该与地面垂直。

　　E 头顶百会穴在最低处，维持体式30秒，重复练习时中间间隔要10秒以上。

　　F 深呼吸休息时采用腹腔休息方式。

　　站立前屈式，是一个说难又很简单的体式，只要你能够拉伸了背部、腿部的韧带，你就能够很好的做到这个体式，体式效果也非常显著，适合所有人群练习哦！

初级经典瑜伽入门教程如下：

一、调饮食：

人身与饮食有着十分重要的关联活动，饮食若调整不好，容易影响身安心静；当我们进食时，通过食物咀嚼，进入胃中调和消化，并转入为对身体的滋养，各类营养精华化于血液，以供全身使用，因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。

然而食物不可过多，即不要吃的过饱，饱食者令胃肠不宜消化，往往增加了肠胃功能的机能疲劳，不易吸收精华，反而排泄于体外，此类人叫身贪，见饮食无法自制，饮食美味令感官细胞兴奋过度，往往在饱食后身体懒散，松懈；

这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳，这种疲劳的结果是气机虚满身体，气满浮躁上行，造成身体火大，令静坐不得安宁；但饮食太少，营养不够，则造成体弱力衰，静坐难以有成效。因此，我们说调整饮食结构时，饮食适度最为佳。

二、调睡眠：

人生活与工作，行做身心体力，离不开休息时间，睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神，因此休息好亦至关重要。

平常睡眠我们都知道，以八小时为适度，古人说：“久卧伤神，少卧神伤”，睡的过多则精神困昧，不利于静坐；睡过少则体力不能恢复，精神恍惚，也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度，当我们神志清明，精神气爽时，安身静坐，效果丰厚。

三、调身：

静坐前，在我们的行住坐卧四仪规中，要常保持宁静安详的心态，时刻牢记瑜伽八支分法的第一条：道德尊范。不可有粗暴与不安的举动，粗暴与不安的举动对自己不利外，与环境也不相应，境相气粗，心意轻浮，必难人定。

人静坐时，须宽衣解带， （坐垫须后高一二寸)从容人坐，腿或双盘、或单盘，自行选择，然后安置两手，把右掌的背叠在左掌上面{男士，女士相反｝，贴近腹部，轻放腿根上；

然后把腿左右摇动四五次，以做放松调和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，轻盈自然、颈正端庄、不低不昂；鼻子与脐轮{腹部｝如垂直线相对；开始呼吸吐纳腹中积气三到七次，把舌头抵上额，由鼻徐徐吸人清气，轻闭两眼，坐久或觉身有俯仰斜曲，随时矫正之（坐之时间根据自身的能力)。

四、调息：

鼻中气体出入名为呼吸，一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。

前倾的驼背和颈部往往是由我们上身肌肉的不平衡造成的。

有些肌肉非常紧张，以至于缩短，而对抗这些肌肉的肌肉非常虚弱，不能保持关节的位置。这就造成了驼背和颈部前倾。

让我们看看一些会导致驼背和颈部前倾等不良姿势的紧张或虚弱的肌肉

导致驼背和颈部前倾的肌肉主要集中在我们的上半身、肩部和颈部。

紧张的肌肉主要是：胸小肌和斜方肌上部。

薄弱的肌肉主要是：斜方肌中部和下部、斜方肌和肩袖肌肉。

这两组肌肉在正常情况下应保持相互对抗，肌纤维的长度保持在正常，但当我们的胸小肌过于紧张时，由于其是连接肩胛骨的负荷点，会导致肩部向前拉，而负责对抗的菱形肌和肩袖肌由于薄弱无法与胸小肌对抗，我们就出现了圆肩的现象，进而压迫到我们的肋骨，造成胸椎后凸，引起驼背。

上斜方肌的紧张，中斜方肌和下斜方肌对它的无力，会使肩膀不自觉地上升，这会拉动颈椎，我们会不自觉地把脖子向前倾斜。

现在我们知道了导致驼背和脖子前倾的原因，我们知道如何通过拉伸和放松紧张的肌肉，锻炼和加强薄弱的肌肉来缓解甚至扭转这些不良姿势问题。

如何放松紧张的肌肉

我们可以通过拉伸紧张缩短的肌肉使其恢复到正常长度来放松，这样可以明显缓解驼背和颈部倾斜。

第一，胸小肌的拉伸方法

胸小肌位于我们的胸大肌下方深处。

胸小肌的起始点：第3~5根肋骨的前面；插入点：肩胛骨的冠状突。

胸小肌的功能：接近固定时，肩胛骨向前伸展、下降和向下旋转。远期固定时，提升肋骨以帮助吸气。

胸小肌被一些训练者称为不锻炼的肌肉，也是特别容易紧张和短小的肌肉，无论是在练胸的过程中，还是日常办公桌上长时间的阅读和工作，都容易造成胸小肌的紧张。

因为胸小肌止于肩胛骨的冠状突，其功能是使肩胛骨前伸，当其紧张时，肩胛骨会被向前拉至胸椎，造成驼背。

在日常生活中，我们可以通过以下方法轻松拉伸胸小肌。

找一个门框，站在门框下，举起你的右手，大臂与地面平行，前臂与地面垂直。将你的右肘内侧抵住门框的边缘，保持身体挺直，挺胸。用你的右脚向前迈进，将你的上身向左扭动，感觉你的胸部肌肉被拉伸了。保持大约15秒。

放松后，换左手拉伸左胸小肌。

对于胸小肌的拉伸建议法每天都要做，每单拉伸15秒，每侧做左右两边的四组，我们可以马上感觉到胸小肌被放松，肩膀不会感觉那么紧，从视觉效果上看这里也明显变得更有力度，坚持一段时间，可以有效缓解驼背现象。

第二、斜方肌上部的拉伸方法

斜方肌是一块非常有意思的肌肉，我们要放松上斜方肌，加强中、下斜方肌。

拉伸和放松上斜方肌，我们可以这样做。

直立坐好，左手放在椅子边缘，以稳定身体。

右手从后脑勺拉住左头，逐渐加大力量，把头拉向右边，让脖子向右倾斜。

感觉左侧和后颈部的拉伸时间最长，保持15秒，然后放松，换左手拉伸右侧斜方肌上部。和胸小肌拉伸一样，我们每侧斜方肌上端拉伸4组，每次15秒左右，可以有效缓解颈部压力，减少颈部前倾。

1 山式

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。

双脚并拢站立，双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿，在锻炼大腿肌肉时收起尾骨。吸气时，伸展躯干，向上伸展手臂，然后向外伸展。呼气并将肩胛骨远离头部，手臂放回体侧。

2 婴儿式

这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

跪姿开始，当你向前和向下伸展上半身并伸展双臂时，将臀部放到脚上。腹部应该舒适地靠在大腿上，前额触地。

3 猫/牛式

猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

四足跪姿开始，脊柱保持中立，腹肌启动。深吸一口气，呼气时，将脊椎向上朝向天花板，下巴收向胸部，放松脖子。吸气时，拱起背部并放松腹部。向上抬起头部和尾骨，注意不要对颈部施加压力。

4 下犬式

下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。

四足跪姿准备。抬起臀部让身体呈倒V形。双脚分开与髋同宽。如果腿筋太紧，微弯曲膝盖。手指和脚趾展开，延展脊柱。

5 战士 

这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。

山式开始。呼气，左脚向后退进入弓步式，右脚踝在右膝上方。手臂伸过头顶，左脚转动约 90 度。左脚跟与右脚跟对齐。伸展胸部并将肩膀向后拉，确保臀部与前面保持垂直。

       瑜伽是由一个个动作组成的，而很多练习者在练习的时候往往只是注意形式，但对动作的把握上欠缺了点，下面就分析一下瑜伽的动作有哪些。

       对初学瑜伽的人来说，前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些，因为完成前倾的站姿需要多花一点力气，而且要具备一定的平衡能力。

　　一般来说，只要前倾的坐姿练好了，就为练习站姿打好了基础，它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择，他们如果明智听话，就不会把头放在低于心脏的位置。

　　前倾式可以同时对许多身体中的能源中心（气轮）和重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴（又称中心轮，或第二气轮）。这个气轮掌管着肾和肾上腺，因此，练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。

　　前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

坐姿：脊椎弯曲式

　　脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。

　　脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用；所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。

　　站姿

　　在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。 　　站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

平衡的姿势：站立和手的平衡

　　它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。 　　平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。