为了避免胸下垂，胸大的女生如何练胸肌？

现在社会上很多女生都非常关心自己胸部的发育，如果想要避免胸下垂的话，其实女性朋友可以选择锻炼的方法，让自己胸部的肌肉显得更加的坚挺。

对于胸大的女生来说，想要练出腹肌也是有着一定的方法，第1个方法就是做俯卧撑锻炼我们胸部的虎肉。首先我们将双脚交叉跪地做俯卧撑，双脚交叉跪地的时候，小腿不要随便乱动，用我们膝盖的力量支撑起双手做俯卧撑，每天坚持做30个俯卧撑，这样可以锻炼胸部的肌肉和大腿上的肌肉，使女性的胸部更加挺拔。

第2个方法就是在室内做仰卧起坐，做仰卧起坐的时候，最重要的一点就是靠腰上的力量，双手抱住颈部，做到45度就可以不用贴到膝盖。第3个方法就是躺在平地上举哑铃，这主要是针对胸部两侧的肌肉，长期举哑铃可以减少胸部两边的赘肉，让胸部的线条更加的完美，第4个方法就是坐在球上举哑铃，这样不仅可以锻炼胸部，还能够减缓我们在工作生活中遇到的的压力，还能够让手臂上的肌肉得到锻炼。

最重要的一点就是在锻炼的时候，每个人都要选择适合自己的健身器具，因为运动健身的器具非常的多，而且能够锻炼出胸部肌肉的器具也是很多的，一定要选择自己感到舒服的器具，不要乱用别的器材，不然的话还会对自己造成伤害，这样就有点得不偿失了，只要我们坚持按照上面的方法锻炼身体，久而久之就会有一个非常完美的曲线。

双手俯卧撑怎么做

　双手俯卧撑怎么做，许多的男生为了让自己的胸肌更加的发达，让自己的八块肌夺人眼球，往往会选择俯卧撑的锻炼，因为这种锻炼不受场地、器械的拘束。那么，如果进行双手俯卧撑的锻炼，应该怎么做比较好呢。

双手俯卧撑怎么做1

　 基础动作墙壁俯卧撑

　面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)

　 膝盖俯卧撑

　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。（这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

　 标准俯卧撑

　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

　（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

　 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

　初学者在刚刚开始进行俯卧撑的锻炼的时候，不要急于求成，完全可以从最基本的俯卧撑开始练起，如果不能做的`太多，做一个、两个的都没有关系，只要自己能够坚持，慢慢的做的俯卧撑就会多起来。练好一种姿势后，再换下一个姿势，稳扎稳打，不至于让自己身体受到伤害。

　 动作1：标准俯卧撑

　双手手掌贴于地面，双手间距略比肩宽，两侧手臂略微外旋，双腿并拢脚尖撑地。

　下颌微收，眼睛看向地面，收紧腹部和臀部，侧面身体躯干在一条直线。

　屈肘下压，同时两侧手臂向外打开，底部上臂与地面平行停止，略微停顿3秒，再撑起身体回位重复动作。

　注意：双手间距不能太宽，避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄，避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧，避免踏腰和膝盖着地的现象。

　建议做5组12次。

　 动作2：夹肘俯卧撑

　双手撑于地面指尖朝向正前方，双手间距与肩同宽，两侧上臂贴紧身体躯干，双腿并拢伸直脚尖撑地。

　将背部挺直，让身体躯干呈现一条直线，屈肘下压至低位，肘部略微上抬高于肩部时停止，再用力撑起身体回位重复动作。

　注意：这种方法会更加侧重于手臂发力，底部对肱三头肌刺激更多。

　此时双臂不能外旋，上臂需要紧贴身体两侧，动作速度越慢效果越好。

　建议做5组10次。

　 动作3：TRX俯卧撑

　双手支撑在TRX两侧的把手上，双腿向后伸直分开，屈肘下压时，两侧手臂向外打开，尽力做到最低位，让肘部和肩部平齐，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用TRX训练，身体呈现上斜角度，当两侧手臂向外打开时，可以最大化拉伸胸肌，向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。

　建议做5组8次。

　 动作4：窄距集中俯卧撑

　将双手贴于圆球的两端，此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势，双腿向后伸直略微分开，调整身体躯干呈现一条直线。

　收紧腹部并稳定核心，屈肘下压至胸肌贴于球面时停止，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用圆球训练，更需要身体的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定，同时双手间距缩短后，底部可以将两侧胸肌向内收缩，能够锻炼胸肌内侧。

　建议做4组8次。

　 动作5：单手托球俯卧撑

　一手撑于地面，另一手贴于圆球上端维持稳定，双腿向后伸直分开，收紧核心，屈肘下压至低位时，再向上撑起身体。重复数次后，再换另一侧做同样的动作。

　注意：如果直接做单手俯卧撑，一侧手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受伤。

　此时用单手托球的方式，可以抬高另一侧身体，使得动作更加稳定，必要时可以借力操作，经过反复训练后，可以快速提升单侧手臂力量。

　建议左右两侧各做4组6次。

双手俯卧撑怎么做2

　 1、双手间距

　俯卧撑属于复合动作，它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与，就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

　略比肩宽的双手间距

　以60CM的瑜伽垫为参照物，双手位于瑜伽垫两端边缘位置，大拇指与肩部内侧接近对齐，同时双手指尖朝向正前方。从前侧看，两侧手臂呈现斜向直线。

　大于肩宽的双手间距

　如果双手位于瑜伽垫之外，双手间距过宽，此时对肩部压力较大，容易产生肩部酸痛感。

　与肩同宽的双手间距

　如果双手与肩部完全对齐，两侧手臂呈现竖直姿势，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前力竭。

　双手间距不能过宽或者太窄，用瑜伽垫找到最合适的角度，这样训练更加安全。

　 2、背部姿势

　在做俯卧撑时，如果按照正常的脊柱曲线训练，这样对下背部压力较大，因此需要保持背部中立位。

　背部中立位姿势

　除了稳定上背部之外，还需要收紧核心肌群，两侧臀部向内收紧，呈现出骨盆后倾的体态，此时整个背部才能呈现一条直线，训练后不会产生腰部酸痛感。

　错误动作：榻腰

　如果训练中出现了明显的下背部弯曲，腹部或者双腿先着地，说明核心力量不足。

　错误动作：臀部过度上抬

　如果训练中出现了臀部上抬过高的现象，每次训练看似很轻松，实际并没有收紧核心。

　俯卧撑当中的背部姿势非常关键，只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高，都要加强核心训练。

　 3双脚间距

　很多人在日常训练中，双脚都是分开的，有些人甚至比双手间距还要宽。

　双脚并拢的俯卧撑

　因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑，正常是3个支撑点。

　如果将双脚分开，这样就与双手一样，共同组成了对称的4个支撑点。

　双脚分开的俯卧撑

　当你采用4个支撑点后，俯卧撑数量变多了，但是训练难度降低了，尽管也能练到肌肉，却减少了核心肌群的受力，缺少了提升整体力量的效果。

　在俯卧撑训练时，必须要做到双腿伸直、双脚并拢，同时脚尖朝下。

　 4、底部位置

　标准俯卧撑的底部位置，最低要求是：肘部与肩部平齐，也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

　有一个方法：在地面放置一个木板，如果底部胸肌刚好贴于木板，说明动作达标，反之则不合格。

　在力量训练中，往往还要继续向下，做到“胸肌贴地”，这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

　如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数，那么只需要做到肘部与肩部平齐，而且动作速度要尽量快一些，减少底部停顿时间，这是最低要求。

　如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌贴地，而且还要降低速度，尽量选择离心式方法训练，底部略微停顿3秒，但是这种动作难度更高。

　 写在最后的：

　俯卧撑看似非常简单，但是真正的标准动作并不轻松，挑出10个人做俯卧撑，可以说至少有5个人的动作有问题，这就是普遍现象。

　想要做到完全标准，必须要做到：双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直，双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些，需要做到胸肌贴地。

　满足这4个要求，才能算标准俯卧撑，尤其是背部姿势和底部位置，这两点最容易出错。

1、特殊的俯卧撑。这里介绍一种俯卧撑方式，就是趴下之后以俯卧撑的姿势，试着让两手的指尖相对，最大限度的让身体下降一直到胸肌贴地，贴地之后在慢慢的起来，调整姿势，感觉到你能最大限度的拉伸胸肌那么方法就对了。

2、打胸肌。这种方法就有点暴力，所以建议呢不要轻易尝试，但是一些特殊的团体，例如部队，都会在抗击打训练的时候意外的发现这种方法很练胸肌。

3、哑铃。哑铃的玩法就多了，其中就可以试着把哑铃提起来跟胳膊一样横着，然后两个哑铃同时往两侧与中间往复运动，这也是一种很有效的方式。

4、健身房专业器材练习，尤其是带拉力带的胸肌练习器，效果都是很显著的，但是要注意配合其它的运动一起练，不然很容易损伤肌肉。

5、躺姿哑铃练习。躺在堆起来的沙袋上或者仰卧起坐蹬上面也可以，将哑铃放在躺下后胸的两侧，双手拿起哑铃做举起让哑铃相碰的动作，然后再放下，反复练习。

6、弹簧拉力器练习，这是一种早在上学时代都玩坏的体育器材，但是对于锻炼臂力和胸肌都有着显著的效果，注意别买到质量太次的，弹簧打脸很疼。