体能训练的方法

体能训练的方法：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意：

1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

5、测试前的准备

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

扩展资料

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

参考资料：

--体能训练

这是我在网上看到的：弹跳力（leaping ability ）术语。 指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生弹跳力

一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。弹跳力越好，起跳越高，完成跳水动作越有利。为此，应加强有关肌肉、关节快速收缩、屈伸能力和协调性的训练。训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深,以及弹板、弹网,水陆结合，发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。

方法一

　　篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

　　综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳

　　弹跳力起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

　　针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

　　在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

　　延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。

　　坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

　　由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

　　

方法二

　　在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

　　在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的

　　弹跳力过程叫做训练适应。伸展运动 弹跳力训练

　　训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度;反之，有一定强度的练习就有一定的量。

　　运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

　　负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次(组)数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

可是我觉得，也没必要这么大动干戈，之前看过的电视剧《篮球部落》里高飞弹跳不是很变态，原因是他每天都去跳台阶

硬拉腰无法打直的原因绝对是自身身体的原因，身体的脊柱在长期的劳作或者久坐的情况下，主要的颈椎开始逐渐的形成身体，也逐渐适应了这个弯曲的角度。想要刻意改变弯曲角度，光靠外力是很难恢复的。

很少碰上有一些基础知识的提问者，还主动希望适当增加肌肉含量，一般女性只要提到肌肉二字就避之不及，殊不知肌肉比例过低才是容易发胖和身材臃肿的原因之一。平时都是答男性健身的题目，很少答女性健身的，所以借一宿更名的资料一用。

先热身10分钟，再做无氧器械30-40分钟。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习

中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍

丰胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

锤式弯举 2组 每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀

肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次

哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

塑造背部曲线

背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次

坐姿划船 2组 每组15次

收紧小腹和练马甲线

腹部：卷腹 3组 每组20次

仰卧举腿 3组 每组20次

哑铃体侧屈 3组 每组20次

平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次

哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部

坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次

　导语：《聪明的华佗》是一篇名人故事，课文写的是7岁的华佗通过用鲜嫩的青草，两手各拿一把，将两只相斗的羊引开的方法，解决了蔡医生提出的考题，从而蔡医生高兴的收他做徒弟的故事。这个故事说明，遇到问题，能开动脑筋，想出解决问题的好办法，这就是聪明。

如何写聪明的华佗教学反思

　教学过程：第1自然段作为回顾课文内容，导入课文;第2自然段由“蔡医生是怎样考小华佗的”这个问题引出;第3、4自然段，通过批画和问题引导，使学生自己理解“硬拉是不行的”和华佗把羊分开的办法很巧妙，感受华佗的聪明。顺理成章引出第5自然段。拓展出：还有别的方法解决吗及学完课文的收获。练习：被子句和把字句的转换。

　教学过程中值得发扬的地方：

　一、注重培养学生分析问题的能力，更好的理解课文。

　1、在什么地方找到问题的答案

　第2自然段讲蔡医生出题考小华佗：让他把两只正在打架的羊分开。教师抛出一个问题：两只羊是怎样打架的你觉得应该在第几自然段这个问题是让学生意识到，前一个自然段提出的问题，要到下一个自然段中去找答案。教师在潜移默化中教会学生做阅读题的方法。

　2、巧妙的问题引导学生自主分析理解课文

　第3自然段中华佗看了两只羊相斗后想：硬拉是不行的，我得想个办法。教师提问：“什么是硬拉硬拉怎么不行”引导学生体会硬拉背后的`问题，分析硬拉的后果。第4自然段华佗想出办法，教师提问：“这个办法怎么好”

　再一次让学生自主感受华佗的聪明，而不是教师一味的凭空夸奖华佗，硬塞给学生华佗很聪明的概念。

　二、在重难点问题上扩展问题，开阔学生思路，活跃课堂气氛。

　本课的重难点就是让学生感受华佗的办法好，并能说出华佗怎么聪明。教师在每个点上都设置了一道扩展问题。学生体会出华佗的办法怎么好后，教师提问：“你还有别的方法把两只羊分开吗”这种开放式的问题最适宜低年级学生的年龄特点了，他们想象力丰富，语言有趣，答案五花八门，不仅开阔了思路，还让课堂的气氛活跃了起来。学完课文后，教师又提出一个问题：“你有什么收获”学生不仅说出了遇到问题要想办法解决，更有学生说：“教师选择学生时，要严格，通过考试才能收下。”这真是教师都没有体会到的，学生的回答好像还真是有些道理呢!

　今后需要注意的问题：

　一、课堂练习的质量

　本课中涉及了被子句，在课上出现了被子句与把字句的转换练习。所谓练习的质就是学生掌握解决问题方法的好与坏。这次练习只让学生解决了屏幕上出现的三个句子的转换，而忽视了学生对方法的叙述，只有把方法表达清楚才能解决更多的问题，否则只是会练习的句子，而且时间长了，连这些句子也不会了。所以在今后课堂练习中不仅要让学生学会，还要用语言把方法说出来，反复的说，从而保证练习的质量。

　二、教师的示范性

　1、教师要求学生审题时要批画，整堂课上有两处需要学生审题的地方，教师只让学生说出了批画点，而自己没有在屏幕上画出来，忽视了示范性。教师应该在屏幕上演示出来，给学生一个完整的审题过程，培养学生读题随手批画的习惯。

　2、课堂上出现在板书与投影上的问题或看图说话练习，学生说出自己的想法后，教师应给予更准确、精炼的答案，起到示范性的作用，给学生直观的文字记忆，规范学生语言的精准性，从而达到训练学生说话练习的目的。

　三、各个环节时间的调控

　最后句子转换练习时间不充裕，反映出教师在时间的把握上存在问题。应该在前面学生表演两只相斗的羊被华佗引开这个环节上，只叫一组同学上来表演，从而节省出时间留给练习。所以今后在备课环节就要把时间分配好，预设出一些问题，设计出多种教学方案，防止类似问题的出现。

　四、组织教学

　这节课扩展题目多一些，学生兴奋度很高，在自由发言时，出现了课堂纪律难控制的问题。教师今后要重视培养学生认真倾听别人说话的习惯，当别的同学发言时，不插话，不抢话，不自己跟着说，等待别人说完，再发表自己的想法。

　通过这节课的准备和讲授，让我有了很多新的收获，今后我会发扬优点，摒弃不足，让自己有更大的进步。

如何写聪明的华佗教学反思

　教学《聪明的华佗》一课前，《聪明的华佗》是北京课程改革实验教材第三册第四单元案的课文。这一单元，主要讲名人小时候的故事，编者旨在让学生从名人小时候的故事中，感受到他们的优秀品质，正是因为有这些品质，他们才走向成功。在课堂中，引导学生理解“为什么说华佗很聪明”是教学重点。

　授课时，我是在孩子们充分阅读、讨论之后，引导学生明白华佗遇事肯动脑筋，想出了好办法，解决问题，这就是聪明。对于问题的设计，我力求引发学生深层思考，锻炼学生思维的灵活性。主要问题如下：

　问题一：“两只羊头对头，角对角，你顶过来，我顶过去，斗得很凶，谁也不肯让谁。”你有什么办法分开它们

　学生答：我可以用力拉开它们;我出示画面，让学生看画面、演一演，使学生感受到两只羊斗得很凶。

　追问:“为什么硬拉不行”

　学生理解起“硬拉不行是不行的”，也充分发挥想象，纷纷回答：“华佗才七岁、力气小，硬拉拉不开。”“两只羊斗得很凶，硬拉羊会受伤”“ 两只羊斗得很凶，硬拉人可能也会受伤”……

　问题二：画出表示华佗动作的语句。讨论他为什么要这样做

　其实就在讨论“为什么要采来鲜嫩的青草为什么要两手各拿一把为什么要在两只羊面前晃动”

　学生答：“采来鲜嫩的青草，羊才爱吃”“两手各拿一把，羊才不会为争吃青草打架”“在两只羊面前晃动，是为了吸引羊的注意，让它们不打架”…

　因为问题设计据开放性、引导性，学生的回答也变得非常精彩，此时，我稍加点拨，把其他做法与华佗的方法进行比较，学生感受到华佗的方法很巧妙，进而体会华佗聪明，从内心里产生佩服华佗的情感体验，那么这时候再进行有语气地朗读就是水到渠成的事情了。在吃透教材的基础上，我找到了适当的切入点，打开了学生思维的大门，所以本节课收到了良好的效果。

#教案# 导语教案是教师为顺利而有效地开展教学活动，根据课程标准，教学大纲和教科书要求及学生的实际情况，以课时或课题为单位，对教学内容、教学步骤、教学方法等进行的具体设计和安排的一种实用性教学文书。 准备了以下内容，供大家参考!

篇一防火知多少

活动目标1、培养幼儿初步的自我保护意识2、让幼儿了解火灾发生的几种原因，懂得如何防范。

3、初步掌握几种自救逃生的方法及技能，提高自我保护潜力。

活动准备：课件、、玩具、毛巾、电话、几种防火安全标志。

活动重点难点：让幼儿了解火灾发生的几种原因，懂得如何防范。

重点：防火；难点：自救。

活动过程1、从一些物品中找出幼儿不能玩、易引起火灾的东西，激发幼儿的活动兴趣。

2、观看课件，引导幼儿说出火灾的危害。火不仅仅能烧毁房子，烧伤人，还会烧毁森林，污染空气。

3、透过课件，引导幼儿说出预防火灾的方法，认识"防火"标志。

①预防火灾，小朋友们不能随便玩火。

②蚊香不能靠近容易着火的物品。

③不能随便燃放烟花爆竹。

④小朋友不能玩未熄灭的烟头，见了没熄灭的烟头应及时踩灭。

⑤认识"严禁烟火"的标志。

4、简要说出火的用途，消除幼儿惧怕火的心理压力。

5、让幼儿初步掌握几种自救逃生的方法与技能。万一着小火了怎样办？着大火了呢？困在房间里？公共场所着火怎样办？

6、游戏："安全防火自救"游戏。透过游戏培养幼儿遇火不惧怕、不慌张，提高幼儿防火自救的潜力。活动延伸：认识标志，设计标志。让幼儿为不同的场所设计并张贴相应的"禁止烟火""当心火灾"等标志。

篇二不跟陌生人走

活动目标1．明白不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

2．了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

活动准备1．有关的四张。

2．请一位幼儿不认识的阿姨扮演陌生人，并设置表演情境。

3．玩具、果冻、巧克力。

活动过程一、故事《沙沙和陌生人》

1．讲述故事《沙沙和陌生人》：变色龙沙沙独自在院子里玩，这时一个陌生人问他公园怎样走，沙沙有礼貌地告诉了他该怎样走，陌生人十分感谢沙沙。回到家里，沙沙把这件事告诉了妈妈，妈妈说：“沙沙，你做得对!但是还有一些事情你要多加注意。”沙沙连忙问妈妈：“还有什么事情就应注意的呢”

2．群众讨论：(1)妈妈为什么说沙沙做得对(2)我们来猜猜妈妈还对沙沙说了哪些就应注意的事情

3．出示：

图一：陌生人要你跟他出去玩时，你不能跟他一齐去。

图二：陌生人给你礼物或好吃的东西时，你不能要。

图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

图四：陌生人硬拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

二、情境练习情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说：“小朋友你真可爱．我请你吃果冻。”之后又拿出玩具给他玩。

群众讨论：能不能理解陌生人的礼物，就应怎样对他说

情境二：一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是妈的好朋友，她这天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。”

教师提醒：(1)你认识她吗(2)如果你不认识她．能不能轻信她的话(3)那你就应怎样对这位阿姨说

教师小结：对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的话，尤其是不能跟陌生人走。

三、选取游戏(每题分A、B两个答案，幼儿站在认为正确的答案那一边)1．陌生人就是坏人吗

A陌生人就是坏人。B．陌生人不必须是坏人。

2．能不能跟陌生人走

A．能去公园和游乐场。B．不能去任何地方。

3．有个认识的阿姨想带你出去玩。

A．能够和她去。B．务必先告诉爸爸妈妈。

4．有个不认识的叔叔给你东西吃：

A．巧克力、果冻不能吃，饮料能够喝。

B．什么都不能吃。

5．下大雨时一个陌生人说用车送你回家。

A．先说谢谢再上车。B．不能上车。

6．陌生人问你的名字．家里有谁．能不能告诉他

A．只能告诉名字，不能告诉他家里有谁。

B．什么都不能告诉他。

四、结束活动提醒幼儿外出时不要离开群众和成人，遇到陌生人不能轻信。

篇三小手流血了

教学目标：

　1、明白爱护小手，不玩尖利的东西。

　2、明白手划破后简单的处理和保护方法。

　教学准备：相关一张。

　教学过程：

　1、请幼儿观察，提问：

　（1）这个小朋友的手怎样啦？（出血了）

　（2）好好的小手怎样会出血呢？（被东西划破了）

　（3）什么东西会把手划破？为什么？（玻璃片、针、铁钉、铁丝、剪刀等。因为这些东西很尖，很锋利。）

　（4）启发幼儿回忆：自己的手有没有被划破过，手划破了有哪些不方便。

　2、讨论怎样才能使我们的小手不受伤。（平时不玩剪刀、小刀、针、玻璃片、铁片等尖利的东西。）小结：我们周围有很多东西，有的是很尖的，有的是很锋利的，如果我们去玩这些东西，就会把手划破，给自己带来危险和许多不方便。所以小朋友们不要去玩这些东西，以免我们的手受伤，影响我们的教学和生活。

　3、讨论怎样保护、处理受了伤的手。

　（1）如果手不留意被划破了，能不能用没有洗过的手去捂伤口？为什么？（不能，因为没有洗过的手有细菌，会使伤口感染、化脓。）

　（2）手受伤了怎样办？（如果擦伤了皮，要先清洗伤口，然后涂上红药水或紫药水；严重的要找医生处理。）

　（3）手包扎后还要注意哪些事项？（不能把伤手浸在水里，不能随便揭掉包布，要按时找老师、医生换药等。）

　小结：如果我们的小手已经受了伤，就更要好好保护，这样才能使它快快恢复健康，为我们服务。