正确的做法是选择适合自己的动作,让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以,接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作,非常适合新手,但标准做下来也并不轻松。
动作一:跪式平板支撑45秒
双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿屈膝,双肘与双膝支撑
绷紧腰腹部,身体从头到膝盖呈一条直线,小腿向后自然伸直
动作二:卷腹20次
仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上半身贴地,双手置于耳旁
保持下背部贴紧地面,腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原
动作过程中,颈部与双臂只是跟随身体移动,不参与主动发力
动作三:自重深蹲15次
双脚打开与肩同宽站立,腰背挺直,核心收紧,双臂自然下垂
臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原
全程保持背部挺直,下蹲时双臂向前,还原时落回,保持膝盖与脚尖方向一致
动作四:屈膝侧支撑抬臀20次,换边
侧撑,下侧手肘与膝盖支撑起身体,收紧腹部
臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起
注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面
动作五:跪姿俯卧撑20次
跪姿,双臂位于肩部正下方,背部挺直,小腿向后抬起
保持背部挺直,屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原
身体塑形有哪些方法
身体塑形有哪些方法, 轻盈体态并优雅身心是很多人都喜欢的一个状态,在我们的生活中其实也有大部分的人会特意的通过运动来塑造良好的形体条件,以下了解身体塑形有哪些方法。
身体塑形有哪些方法1身体塑型的运动方法有很多,可以先做一些简单的有氧运动,让肌肉保持记忆,并要有充足的睡眠,另外可以多跑跑步,做些瑜伽和普拉提等运动,瑜伽和普拉提两种运动搭配的话,身体塑型的效果会非常的好,身体塑形在饮食上面也要注意多吃粗粮,多吃蛋白质多的食物,如牛肉,鸡肉等。
身体塑形的小技巧
1、肩部练习
练习部位,三头肌、韧带、臀部、肩部
身体站直,挺直后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体重心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。
2、单腿蹲起练习
练习部位,臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部。
身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平衡之后,慢慢弯曲左腿,将身体重心放低。
弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。
3、平衡、侧身练习
练习部位小腹
上身挺直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。然后上身尽量向右侧,注意手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势。
健身塑形注意事项
1、不宜穿高弹裤
高弹裤紧裹裆、臀和大腿,通透性差,影响血液和淋巴循环,妨碍关节伸屈和身体正常发育,且极易造成少女外阴炎,出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡,排尿后痛痒更甚,腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。
2、不宜浓妆艳抹
人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上,每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉,无疑阻塞了体内废物的排发,这样不仅影响体温调节,不定期容易造成"化妆品斑疹",影响面肌发育和健美。
3、不宜束胸
束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的'运动,影响正常咚吸和胸部的正常发育,使胞廓狭小,肺活量胝,还会影响乳房发育和婚后的哺乳,严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。
4、不宜不戴乳罩
有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩,时间长了,乳房就容易松驰下垂,妨碍乳腺内正常的血液循环,造成部分的血液瘀滞,引起乳房疾病;剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。
5、不宜用激素促使乳房发育
有的少女嫌乳房小,而服用雌激素促使乳房发育,虽有暂时作用,但时间一长,会使乳腺、阴道、宫颈、子宫体、卵巢患癌症的可能性增加。滥用雌激素不仅容易引起恶心、呕吐、厌食,还会导致子宫出血、子宫肥大、月经紊乱和肝、肾功能损害。
6、不宜长期使用健美丰乳膏
有的少女嫌房发育差,涂抹健美丰乳膏使乳房丰满、增长,长期歙用可引起月经不调、色素沉着、皮肤萎缩变薄,还可使肝脏的酶系统紊乱,胆汁酸合成减少,容易形成胆固醇结石。
7、不宜穿尖头高跟鞋
少女脚趾软嫩,长期穿尖头高跟鞋不仅挤压摩擦脚趾,还引起脚病。这种脚病,医学上称为高跟鞋跖痛症。常年穿高跟鞋足弓抬高、加大,走路时足尖被迫挤压向前方,致使与跖神经伴行的血管管壁增厚,形成局部血栓,引起足跖神经缺血、变性,或形成嵌甲,疼痛难忍,年老后脚病更多、更重。
身体塑形有哪些方法2在床上做的塑形训练方法
动作一:
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力),在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。作用:提臀,消耗腰腹部位的脂肪。
动作二:
身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气),将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平,继续动作做20次。作用:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。
动作三:
用肘关节前臂以及脚尖将整个身体撑起,身体像平板一样平行于地面,把更多的关注集中在腹部的用力和收紧上,保持30秒钟左右的时间。做5-6次即可。作用:消耗手臂、肩膀、腹部等身体部位的脂肪,拉伸出柔和的身体线条。
动作四:
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组,每组10次。
床上瑜伽动作
动作一
仰卧于床上,两腿并拢伸直,扭转腰部,使臀部朝向身体左侧,左腿抬起屈膝,与右腿交叉,膝盖朝向右边。头部转向左侧,保持均匀呼吸5次左右。然后慢慢恢复仰卧姿势,换另一侧进行。
动作二
俯卧床上,两腿张开与肩膀同宽,然后用两手支撑床面,手臂慢慢伸直,使得胸部离开床面。头慢慢抬起,保持均匀呼吸5~10次。
动作三
身体横着躺在床上,头部和上背部悬空,然后两手向头顶方向伸展,头抬起,尽量拉伸背部和腰部。
动作四
侧卧,左手托住头部支撑床面,向后抬起右腿,屈膝,并且用右手抓住右脚踝出,用力拉,使得右小腿与大腿尽量贴近。保持呼吸5~10次,然后换另一边进行
身体塑形有哪些方法3塑形应该做什么运动
1、瑜伽
如果想要塑形或是提高身体的柔韧性、平衡感的可以坚持练瑜伽。瑜伽的分类很多,有塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等等,根据的自己的需要选择,一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生,有些动作别勉强去练。
2、跳舞
想通过运动提升一下自己的气质,练舞蹈是个不错的选择。经常练习舞蹈的话会比较有节奏感,身体的协调能力也会更好。当然舞蹈也分很多种类,根据自己喜欢的选择就好了。
3、爬山
女生定期做些有氧运动也是很有必要的,可以选择爬山。爬山的过程中不仅锻炼了身体,还可以欣赏到美丽的景色,拥抱大自然,可谓是真正的放松身心,可有效缓解压力。
4、负重走
利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。
5、有氧运动
跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。
完美的锁骨肩头有以下特点:锁骨窝深浅适度,锁骨线条清晰、平直,肩头饱满圆润但不臃肿,略有一些肌肉,保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善
蛇式伸展
这是一个瑜伽动作。颈部的伸展,对锁骨、肩头塑形极有好处。动作要点:身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成c型,保持30秒。
后仰式俯卧撑
这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。动作要点:坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。
坐姿推举
肩部塑形。动作要点:坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。
今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!
关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。
哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。
所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:
哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。
这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。
给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。
最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。
肩部是完美体形最重要的部位,不能有任何的不良姿态,只要一个人的肩部有任何的不良姿态,那么ta的体型就会立马变得非常没有美感,直接降低个人魅力,穿衣服也不会再有型。肩部对于体型的影响就相当于腰腹对于女性身材的影响。所以大家一定要保护好自己的肩部,别让肩部变了形;为什么说别让肩部变了形呢?因为肩部是身体最容易被外部影响造成变形的部位,有很多人长期误以为背部是人体最容易变形的部位,其实肩部更容易变形。
有很多人年纪轻轻二十几岁甚至肩部就已经变形了,肩部为什么会变形呢,其实肩部变形的原因只有只有一个,那就是平时的不良姿势造成的,现在很多人长期低头玩手机,坐在电脑旁伏案工作或者打游戏,而且坐姿又不正,总是歪斜着身子又长时间的保持一个姿势不动,最关键的是平时又不锻炼。
全身的肌肉非常弱,这样长期的不良姿势就造成了肩部慢慢变成,出现我们经常看到圆肩,含胸,高低肩等各种不良姿势,当然身体形成这些不良姿势以后,不仅仅是影响体型的美感,到了一定的年纪以后还会影响身体健康,因为这些不良姿势导致的体型变形,都会影响骨骼关节的正常的工作,比较早期不太严重时可能不太明显,你一个姿势工作久可能只是感觉有点累或者有点僵硬,但是到一定的年龄后,这些不良姿势越来越严重。
就会造成一定病变,加重关节的磨损造成关节炎,你可以发现那些肩部有各种毛病的中老年人,他们的肩部都有一定的不良姿态,这些并不是一天形成的,都是长期一点点积累的,所以当你发现肩部有任何不良的姿态以后,那么就要立即进行训练矫正,别任由它任意发展,如果不良体型不矫正到中年以后会严重影响生活质量。
其实矫正这些不良姿势体态也非常简单,只要经常进行健身训练,完全是可以矫正的,想驼背,弓脊,圆肩,含胸,高低肩等不良体态都可以经过训练矫正的,即便是普通的训练都可以达到一定的矫正效果,例如肩部的增肌塑形训练动作,这些动作只要你正确锻炼,完全是可以达到矫正肩部的不良体型。
今天给大家整理的肩部训练动作,不仅仅是肩部的增肌训练动作,其实更多的是可以矫正肩部不良姿态的训练,只要你经常练肩,不仅可以让体型好看穿衣服有范儿有魅力,更是能增强肩功能,提升肩部的自我保护能力,更好的保护肩部。这次的训练一共7个动作,每个动作在训练时做5组,使用小重量训练(因为肩部比较特殊,关节部位本就是非常脆弱的部位,所以不能使用大重量训练)每组做完成休息90秒。
每个动作做完休息120秒。动作做间和组间休息是为了恢复一些基础力量,如果你训练时组间和动作间不留休息时间,是很容易进入力竭状态的,那样的训练是非常危险的,所以大家在训练时一定要注意休息时间,不能太长,也不能太短,一般1-2分钟是最好。
热身动作,热身非常关键正式训练前必须做,用小哑铃做侧平举+前平举,做4组,每组做20次
肩部对于体型的影响比身体任何一个部位都要重要,你可以没有性感的腹肌,你可以没有饱满的胸肌,你可以没有雄壮的背部,你可以没有俊俏的臀部,但是你绝对不能没有一个宽阔笔直有型的肩部,如果一个人的肩部出现任何不良姿态,不管ta是男还是女,那么的身材美感立马就会失去美感,失去魅力。肩部是体型美感最重要的部位,如果想要塑形就必须先塑形肩部,只有肩部练好,你的体型才会有美感,如果你的肩部练不好,其他部位练的再好,你的体型依然是缺乏美感的。
而且肩部出现不良姿态以后,整个体型都会随之变形,我们常见的圆肩含胸驼背弓脊,都与肩部的不良姿势有关系,只要肩部矫正好,这些不良体态都会得到矫正。肩部虽然对于体型美感非常重要,但是肩部又是一个非常容易被不良姿势影响变形的部位,像高低肩,圆肩含胸等不良体态的形成,都是肩部长期不良姿势造成的,要想矫正这些不良体态,就必须要加强肩部的训练,增强肩部的肌肉力量,增宽肩部维度,让肩部更宽阔,才能让体型更好看。
不管男女只要练宽肩部都会让身体更加有型有魅力有志气,穿衣服更加有型有范儿,尤其是女生练宽肩部可以让自己更加显瘦苗条,所以肩部对于身体塑形非常重要,一定要注重肩部的训练。而且加强肩部的训练,对于健身也是有巨大的帮助,提升训练质量,增强训练的安全性。
肩部是一个力量枢纽部位,任何的上半身训练都需要肩部进行力量调节,每一个动作活动都需要肩关节的功能,增强肩部肌肉力量可以更好的保护肩关节降低磨损,从而增强肩部的自我保护能力提升训练安全,让训练者对器械控制的更稳当。
下面为大家整理一组非常完美的肩部塑形矫正增强训练动作,在矫正肩部不良体型的同时,还能提升肩部肌肉力量,增强肩部的自我保护,训练肩部是真正的一举多得。
这次的肩部训练动作一共6个,每个动作做5组,每组做10次。每组做完休息90秒,让肩部力量和肩关节做充分的恢复后,再继续进行下一组训练,在训练时重量选择小重量训练,肩部训练基础力量不够绝对的强大千万不要贸然使用大重量训练。
动作一,站姿阿诺德推举
两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。
然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
注意,动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤。推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
动作二,站姿杠铃提拉
双手紧握杠铃,同时保持手掌朝向下方,即普通的手部握姿,双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。双脚分开,相互平行,并保持其间距与肩同宽,身体直立,微微弯曲双腿膝关节,并稍微收紧臀部,将杠铃向上抬起至胸部髙度,注意,主要发力部位在于两侧的三角肌。当动作进行至最高位置时,稍做停顿,然后将杠铃下移至初始位置。重复该组动作。将杠铃抵住双腿的大腿部位,以上为该组动作的初始环节。双臂处于不完全伸张状态,肘关节保持微微弯曲。同时保持背部直立。
动作三,站姿前平举+侧平举
前平举
双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。
注意,因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适,这边建议大家,可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想像三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。
侧平举
两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
动作四,龙门架绳索胯下前平举
在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位,然后使用双手握住低位滑轮的绳索连接把手。背对滑轮,双手握住两头绳,从胯下垂直放在大腿前方,掌心相对。然后保持躯干稳定(不要摇晃),将双手向前方举起,肘部稍微弯曲,继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气,并且在到达顶点时停留片刻。然后开始吸气,将手臂缓慢降回初始位置。
动作五,高位绳索面拉
站姿,双手紧握绳索!两臂抬起与肩同高,收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!要从绳索面拉当中得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意,上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
动作六,高位绳索反向飞鸟
面向拉力器站立,双手抓握把手!把手位置高于头部。手臂伸直外展70度置抬高,置于身体两侧,手肘微微弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!努力的挤压肩胛骨,感受你的三角肌后束和上背部收紧!然后再有控制的还原!
肩部是健身者训练的核心部位,肩部如果练不好,对于整个健身都有巨大的影响,如果你想让你的训练更加安全有质量,那么就必须要增强肩部的力量,如果你的肩部没有力量,就会直接降低你的训练安全,尤其是在大重量训练时,如果一个训练者的肩部力量不能稳定控制,那么在进行大重量训练。
器械就会随着颤抖增加而加重对于肩部的磨损压力,当肩部压力过大时,如果没有肌肉对于肩关节的保护,就会直接造成肩关节磨损,一般在训练时肩部受到磨损或者因为器械过重造成肩部拉伤的训练者,几乎都是因为训练初期将训练都集中在了胸肌训练,而忽略了对肩部的力量专项训练,导致肩部力量一直跟不上训练进度,才导致的肩部磨损压力增大造成肩部训练损伤。
如果你负重训练时如果有感觉肩关节疼痛感时,你就要注意了,可能你的肩关节以及有了磨损,肩部是非常重要的力量枢纽区域,只要肩部出现任何的问题,都会影响你的训练和生活,肩部运动损伤是非常难康复的,而且康复需要的时间也很长,也就是说如果肩部出现问题,就代表者你无法在干力量活了,所以健身者一定要保护好自己的肩部,在训练要将对肩部压力和磨损降到最低,而降低肩部压力最好的方法就是,在进行大重量增肌之前,先将肩部力量提升上来,肩部力量提升上来,你的训练安全就会提升很多。
今天就为大家整理一组关于肩部增肌的专项训练动作,可以直接有效的帮助训练者提升肩部的基础力量。这次的肩部训练计划利用超级组+恒定重量组来虐肩,超级组分为两种 - 第一种是两个不同的动作组成组间基本无休息的超级组,第二种是相同的动作但是不同的重量组成的超级递减组。有些动作并不是动作幅度越大越好,关键在于你要去刺激的目标,例如动作1,利用绳索+V绳做后拉。
掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束,所以这个动作以一定的动作幅度完成最好。重要的是,全部的动作都要使用合适的并且你可以控制的重量去完成,保持更好的动作质量,让肩部有更多的刺激感。
下面7个肩部增肌 力量训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1站立利用绳索+V绳做后拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用绳索+V绳做前平举12 - 10次为1组,重量一定选择合适的重量,不要太重,注意动作的幅度,动作1接近力竭时就去完成动作2,动作1 - 利用绳索+V绳做后拉,掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束,所以这个动作以一定的动作幅度完成最好
动作3,利用史密斯机做上推,这个动作从单侧的一边开始做,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做12次,史密斯杆下降到一定程度后推起,保持控制,这个动作对于中束刺激是非常完美的,在训练时要注意,在器械下降不要歪身子。
动作4,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量保持恒定,每组做10次,选择较大的重量完成,并且让伙伴辅助/助力,你可以选择合适的重量,自己完成,哑铃下降到一定程度后推起,保持控制。
动作5,利用哑铃做侧平举,这个动作用超级递减组,做完哑铃侧平举12 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 哑铃侧平举12 - 10次为1组,注意,递减后重量的哑铃侧平举,每次要下降过程慢速,所以递减到较轻重量完成
动作6,利用哑铃从单侧的一边开始做反飞鸟,选择合适重量的哑铃完成,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做12次,这个动不能使用大重量训练,训练时最好使用小哑铃训练。
动作7,站立利用杠铃杆做推举,如果你不能用杠铃杆完成这个动作,可以用轻重量的小杠铃来完成,使用的重量保持恒定,每组做12次,这个动作一定要一气呵成,中间不要有停顿。
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