想为肩部塑形，应该坚持哪些瑜伽训练？

很多厚肩的美眉看着橱窗的吊带美衣却只能干羡慕，明明穿的下去，却因为肩膀厚圆显得整个人虎背熊腰，看起来像个大妈似的特别的掉价，以下几个体式是圆肩厚肩美眉的福音，常练这些体式，有助于提升气质，让自己看起来青春美丽动人，各位美眉还在等什么呢？赶快跟着小编一起动起来吧，赶走厚肩，还你青春靓丽！

1、反板式

常练这个体式不仅仅可以缓解腰腿疼痛的毛病，也可以大量燃烧脂肪，消除臀部、肩部、腰部、腹部的赘肉，使练习者拥有一副完美曲线。

A仰卧于地面上，双手掌触地自然放于靠近臀部的两侧。

B 双腿并拢向前绷直，收紧腹部，脚掌触地。

C利用手部的力量，将双腿及臀部向上方伸展直至两臂与地面垂直。

D保持呼吸均匀，头部尽量向后伸展，坚持60S。

E慢慢回到起始阶段,重复上述动作3次。

2、肩倒立

肩倒立瑜伽通过高举双脚，不仅可以促进血液循环，消除小腿肿胀，还可以促进肠道蠕动，改善便秘问题。常练这个体式还可以塑造手部和腿部完美的线条，让身体感到轻快。

A平躺于地面上，双手自然放在身体两侧，手掌触地，保持全身放松。

B双腿绷直，膝盖慢慢弯曲，将臀部慢慢抬离地面，保持呼吸均匀。

C 将双手放于髋部，借助腰部的力量慢慢将双脚向上伸展直至与地面呈垂直状态，脚尖向上绷直，坚持60S。

D弯曲膝盖，慢慢回到起始阶段，重复上述动作3次。

3、轮式变体

这个体式的难度系数挺高的，想要练习这个体式还是要下一番功夫的，这个体式可以锻炼后背的肌肉群，减少肩部多余的脂肪，达到塑形的效果，提升练习者的气质。

A平躺于地面上，双手掌触地放于身体两侧，双脚自然打开。

B弯曲膝盖，双手位于双耳的两侧向上伸展，利用腿部的力量，将身体抬离地面，双手与地面保持垂直。右脚慢慢靠近头部位置，坚持60S。

C调整呼吸，臀部慢慢向下伸展，头部及后背慢慢贴近地面，回到仰卧的状态。

D．保持呼吸，重复上述动作3次。

欲速则不达，想要有拥有一副美肩，一定要每天坚持练习。

肩部对于体型美感的影响非常大，如果一个人的肩部出现任何的不良姿态，都会让一个人的体型变得非常难看，严重影响一个人的气质，更是影响一个的穿衣服的美感。如果肩部没型， 不够宽阔饱满，那么在你穿衣服时，就无法撑起衣服，即便你买再好的品牌，在贵的衣服也依然穿不出范儿，而如果你的肩部非常的饱满有型，即便你穿几十块钱的衣服，依然可以穿出魅力范儿，所以人的魅力不在于衣服，而是在于个人的体型魅力。

肩部对于塑形非常重要，不论男女要想提升个人的魅力，让自己穿衣服更加有范儿，那就必须要进行肩部塑形，训练肩部不仅能塑形肩部让肩部更加饱满有型，其实更能矫正肩部的各种不良体态，如常见的圆肩，高低肩等都可以利用肩部塑形进行矫正，肩部健康有型，更是可以预防颈椎问题，现在几乎人人都是“低头族”很多人因为长期低头玩手机，导致经常出现问题的人越来越多，严重影响生活质量。

其实肩部肌群加强了，则可以有效保护颈椎，肩部肌群和斜方肌肌群是颈椎最好的保护伞，如果这两个部位的肌群的肌肉力量弱，就会很容易造成颈椎压力增大，在长时间低头玩手机时，就会容易造成颈椎僵硬酸疼，如果斜方肌和肩部肌群增强，则可以有效避免颈椎僵硬的情况。而当肩部增强以后，不仅可以让你在体型上非常好看，更能让身体更健康。下面给大家整理肩部的详细塑形训练计划，可以帮助大家更好的训练肩部

这次的虐肩计划所选择的动作和之前都不同，并且全部利用超级组来虐肩，强度很高，超酸爽。要重视每一次的虐肩计划的每一个动作，尽量的让每一个动作都高质量的完成，在训练肩部时并不是全考虑使用多大的重量，要考虑每一个动作的标准性和训练的有效性。也就是说在一次虐肩计划中安排多个动作，并且可以让三角肌每一个部分都能刺激到位，当然你也可以安排针对性的虐肩计划，重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感觉到肩部的发力，所以选择重量还是很重要的。

下面一共9个动作，每个动作做3组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用史密斯机做推举(正手宽握距)10次后不休息直接去完成 - 动作2利用史密斯机做推举(反手握杆)10次为1组

动作3，坐姿利用合适重量的哑铃做STATIC侧平举，这个动作一共做15次，是这样的，一边平举到与地面平行的位置保持停顿，另一边做3次侧平举后，两边交替这样完成，共做15次，详细见动作

动作4+动作5组成超级组 - 动作4利用哑铃做侧平举和动作5利用哑铃做前平举，这两个动作交替进行，每个动作做10次

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用杠铃片做前平举10次后不休息直接去完成 - 动作7利用杠铃片做上推举10次为1组

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8利用哑铃做STATIC侧平举10次后不休息直接去完成 - 动作9(图9)利用哑铃做斧式侧平举12次为1组，注意:动作8(图STATIC侧平举是两边手臂到与地面平行的位置开始做动作，保持一定范围的旋转移动，动作9(图9)斧式侧平举的握法和常规侧平举不同，注意手掌心的方向

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

今天为大家整理一组非常超暴力的肩部塑形增肌训练，可以非常完美的帮助大家完成对肩部的塑造，练出真正饱满的肩部壮实虎头肌，肩部对健身健美有着巨大的影响，肩部的形态直接影响健身健美的美感，如果你想让自己练出的身体有型有美感有魅力，那就要注重对肩部的整体塑形。

让肩部肌群跟胸部，背部，手臂肌群能够有最完美的协调比例，如果在健身健美中，你的肩部与这些部位的比例不够协调，那就会直接影响健身健美的效果，使体型没有任何美感，如果你想要将自己的体型练的非常好看匀称，那就必须要要加强肩部的训练，肩部练好以后，以肩部为中心再进行其他部位的塑形训练，就相对的容易很多，效果也会事半功倍。

当然加强肩部的训练不仅仅是让体型更好看，其实肩部还有一个重要的功能，直接影响着健身者的训练安全以及训练质量的影响，如果健身者肩部力量不足，那么在整体健身训练中效果就会直接折扣，而且还会增加训练安全风险，因为肩部是上半身非常重要的一个力量调节枢纽部位。

在所有的上半身训练中，所有的训练动作力量调节都需要经过肩部进行调整，来进行力量疏导，以避免外部力量过大造成力量失衡的情况发生，当然如果训练者的肩部力量不足，那么调节功能就会下降，如果这个时候训练者贸然使用重量训练，就会发生内外力量失衡造成控制力降低，从而造成训练意外，几乎所有健身不受伤的训练者，都是因为使用了自己无法控制的重量而造成的，健身者一定要在训练中保护自己的肩部，肩部一旦受伤恢复是非常缓慢的，所有在训练时一定要避免使用自己无法控制的重量。

这次肩部的训练计划非常的暴力，因为全部是用超级组来完成，不是超级递减组，也不是用一个动作完成的超级组，而是全部用两个不同的动作搭配而成的超级组(组间无休息)来虐肩。对于每一个动作的形式，因为超级组，在完成一个动作之后会有力竭的情况出现(一般是做到力竭为止)，所以不休息/短休息直接去完成下一个动作或多或少会出现借力的情况，尽力的去保持控制。

下面6个肩部超级组训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)动作分配为两两搭配而成组间无休息的超级组 -训练时不要使用太大的重量。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用固定器械做推肩10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 站立利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，动作1在训练时注意手臂保持与肩部上下垂直，动作2在训练时要注意避免借力。

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做提拉10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用杠铃片做前平举12 - 10次为1组，动作3在训练时要注意手握距离以及上提的高度（详细看动态图）动作4在训练时要保持满速度训练。

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿利用哑铃做阿诺德推举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6坐姿利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组