拉单杠要一气呵成,中间不能停,不然会没力气。可以把脚向前稍弯一些,利用全身的力量,主要是肩部!
知道你是中考。跑步的话,跑之前首先要做热身运动,这是很重要的!跑前尽量不要喝水。早上要吃7分饱开始跑时第一圈不要跑快!正常跑就好。不要因为别人跑得快而影响自己。第二圈时可以适当加快速度。保留一些力气第三全后半段全力加速。
跑完后会想吐,这是正常的。
中考应该还有测试肺活量和跳远。测试肺活量不要忽略了,平时可以练习吐气:吐气要均匀,吐气之前吸足气在你感觉能控制的范围内就好。不然第一口会撑不住直接吐光。
跳远我不太擅长,准备悠荡两下差不多就跳出去吧。越拖会跳得越差。
就这些了,考试时的经验希望对你有用。
祝你考个好成绩!
一般来说,像这种力量数据的测算是很难做到及其精准的,杠铃的重量也不像砝码一样精确可控,而且人的体能状态是波动而并非恒定的,只能在误差允许的范围内估算出一个大概的数值。如果在一定重量负荷下的某种动作能完成8次左右,那么完成一次动作所需的力量约占你极限力量的80%,能完成20次的话一次动作所需的力量约占极限力量的60%,也就说,如果100公斤的杠铃能够卧推8次,那么你的极限力量约为125公斤,能推20次,极限力量约为16667公斤。先设定一个重量级别,再通过完成次数来进行大概的推算,是一般比较常用的做法,为了避免数据过分失真,一般都是保守统计,而且测试数据仅仅是个参考,在较为轻松的状态下完成即可,很少有人全力以赴玩命去做,同时出于一些赛前准备上的竞争战略考虑,很多职业选手的实际水平往往是高于公布数据的。可以肯定的是,卧推100kg绝不可能是柳海龙这样的中量级职业运动员的极限水平,因为像在下这种非专业队的都能推5~6次。
如果是散打这样的对抗性项目,卧推就只适合作为测试项目而不是常规训练项目,硬拉和深蹲的价值更大,因为这两个动作都讲究全身协调发力而不是局部用力,能令全身力量协调发展,不至于因为肌肉增长而使身体变得笨重,而下盘是人体发力的核心,所以锻炼腰腿的深蹲更是是基础中的基础,有“力量训练动作之王”的美名,建议在深蹲具备一定基础以后,再开始硬拉训练,这样不容易受伤。对于训练者来说,对自身水平的关注要比拿别人的数据比来比去更有意义。
你练力量训练的时候喜欢用腰带吗?
你可以做半程深蹲,这样再重你也能再站起来;你也可以卧推时在胸上方走半程就推起,这样大重量卧推还是可以继续。但是如果地面上的杠铃没办法拉起来,那么就不是做过硬拉了。
相信身边总有一些小伙伴不喜欢硬拉,它是对身体和精神的一种原始测试,而硬拉没有灰色地带,要么把杠铃从地面拉起,要么一动不动。针对突破这个硬拉瓶颈,我们找出一些有趣而有用的方法。
1 杠铃在中间
杠铃应该在两脚中间。每个大重量的动作,每组的准备都是很重要的,硬拉也不例外。为了完成硬拉,杠铃必须离身体很近,而杠铃的路径应该是直上直落。
这意味着,杠铃的重心偏移将导致拉起的重量减轻。为了处于中间位置,杠铃应该在准备环节时处于两脚中心。
大多数小伙伴犯的错误是他们会把杠铃放在前脚掌的中间,而不是整个脚的中间。当准备得当,小腿会非常靠近杠铃,或者在弯腰握杠之前只有2-3厘米距离。
2 提高握力
握力越强,身体就越强壮。如果握力不够,神经系统就不会最大程度地募集肌肉纤维。大脑下意识,如果不能握紧一个重量,就不应该试图把它拉起来。这意味着,如果无法用手锁住杠铃,那就不可能拉起重量。
一个快速测试握力是否硬拉的限制因素,就是使用助力带。试着在之前无法拉起的负重上使用助力带。如果加上助力带后,能够顺利拉起,那就说明是握力不够。硬拉中每一个薄弱的环节都会阻碍进步,而发生最多往往是握力。
3 练好大重量深蹲
提高硬拉成绩可能不会改善深蹲的表现,相反,如果提高深蹲成绩,那会改善硬拉水平。如果你集中训练大重量深蹲,在力量举的其他训练都会变得更强。
深蹲需要把力量穿过每个关节,从而把杠铃举起来,也会训练到身体的稳定性,这会很大程度上影响到其它力量举动作。
大重量深蹲可以增强上背、下背、臀大肌和腘绳肌等。要做一个大重量的深蹲,需要全身都保持稳定,而这种力量可以转化到完成硬拉上。
深蹲重量再增加20kg,哪怕当天你没做硬拉,硬拉的水平也很有可能提高。
4 把杠铃贴住身体拉起
杠铃尽可能地贴着身体拉起来,这意味着在整个运动过程中,腿部一直保持收缩状态——如果杠铃足够靠近你的身体,杠铃就会刮伤小腿。
如果杠铃杆稍微向前,没有与身体贴紧,那么下背部会承受更大的压力。如果是冲击极限力量,这样就无法让自己拉起杠铃;如果是按组数来练,你很容易造成弓背,把力转移到脊柱上。
5 充分利用铁链
硬拉在动作最高点会相对轻松,最困难的地方应该是杠铃刚刚拉开地面。为了突破力量瓶颈,用铁链放在杠铃两端进行硬拉,效果会更有效。
使用铁链会使杠铃在动作的开始,感觉更轻(因为铁链的重量会落在地面上)。当拉起杠铃时,铁链离开地面时,杠铃的重量会变得越来越重。这就是所谓的“适应阻力”。
如果使用铁链来进行硬拉,会有与使用铁链深蹲不同的方面。因为深蹲是一种更长轨迹的运动,深蹲杠铃杆离地面足够高,所以铁链不会捆在一起。而对于硬拉,铁链几乎都贴在地面,所以,你会经常见到硬拉时,杠铃杆捆着一大圈铁链。
6 减少硬拉的频率
虽然深蹲练得越多,受益越多,而硬拉不是这样的。寻找合适的硬拉频率是快速进步的关键。
这会因人而异,所以需要自己反复测试,有一些小伙伴会发现10天的硬拉间隔,取得很大的进步,而有一些可能在5天的间隔表现更好。
不过,平均来说,硬拉频率要少于力量举的其它2个动作。为了评估训练表现,在训练之间留出四到五天的休息间隔,注意身体的恢复程度,和动作的表现。体重增加了吗?你觉得身体更强壮吗?杠铃拉得更顺了吗?
如果没有,下次给自己6天,根据需要继续重复。这样会找到了正确的频率,当你发现同样的重量变得轻松,你就可以找到适当的硬拉恢复时间。
简单清晰的6点,让你尽快突破训练瓶颈,硬拉可以提高全身总体水平,如果你想更霸气,硬拉一定是你的必修课!
深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是,硬拉训练一向令人头痛,而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是,硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。
这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲,而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上,屈膝下蹲,直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起,直到腿部和腰部伸直。
硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲,而不是俯身弓腰,哈克深蹲自然做到了这一点,因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起,而不是杠铃和身体之间有一段距离,这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直,而不要弓起,哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后,硬拉要求尽量借用腿力,以减轻腰部负担,哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。
硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲,也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉,Andy指出,在非赛季,用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练,更加安全,也更加有效。
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