女生一般用多重的杠铃
女生一般用多重的杠铃,杠铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一,对于杠铃的使用其实也是有很多种不同的方式的,重量选择也是关键,以下女生一般用多重的杠铃。
女生一般用多重的杠铃1女生在练杠铃的时候一般20到30公斤就可以是极限了,练杠铃的时候千万不要超过自己身体的负荷,不然会很容易出现拉伤的情况。
女生一般用多重的杠铃
建议20—30公斤,太重容易超过身体负荷,伤肌肉和韧带。
说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。
无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
女生杠铃多重合适
每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
健身中有个名词你要知道——RM(Repeat Max),最大重复次数。你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的'10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。很多女生不可能去试举大重量!对女生来说,10~15RM的重量是比较合适的,当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼,没有任何不妥,不要担心任何东西。当然,前提是要有良好的基础!
女生杠铃有哪些动作
第一个动作:硬拉
此动作主要是锻炼背部和刺激手臂二头肌,通过锻炼这两个部位,可以让你背部线条更加硬朗紧致,同时对于手臂修长也有不错的帮助。
第二个动作:杠铃卧推
此动作是对于锻炼胸部常见的动作,当然对于刺激三头肌也有不小的帮助。女性想要防止胸部下垂,可以多加锻炼此动作哦。如果杠铃卧推不安全,建议在史密斯机上面进行锻炼,一方面可以保证安全,另一方面让杠铃轨迹始终保持垂直地面。
第三个动作:杠铃深蹲
都说无深蹲,不翘臀,深蹲就是锻炼臀部和腿部的动作。想要臀部紧俏性感,想要腿部修长有力,那么可以多加锻炼此动作哦。锻炼时候,注意膝盖方向和脚尖方向一致即可。
杠铃为什么受欢迎
杠铃十分被大众熟知,除了因为在奥运会有举重项目之外,越来越多人进入健身房,也会看到这个大家伙。虽然这家伙大,但是无论对于健身新手,还是老达人,它都十分有效。而且初入健身房的萌新,杠铃的健身动作也对他们十分友好。杠铃属于重量训练,一般而言,大家通过杠铃训练都是为了增加肌肉的力量。让你可以练习肩背、胸部、手臂、臀部和腿部锻炼,几乎可以说是万能的器械了。
女生一般用多重的杠铃2如何选择杠铃的重量吗?
刚开始的时候要要尽量选择轻一点的重量,一是力量尚不足,二是需要掌握推举过程中的平衡感。初学者只推杠铃杆就可以了(20公斤)。逐渐适应以后,你可以尝试逐渐增加重量,常规的做法是,一个动作做4-6组,每组8-12个,如果你可以很轻松地推起12个,就说明这个重量对你来说轻了,这时就可以考虑加杠铃片了。
重量不是一成不变的,同样年龄和体重的人所能举起的重量,很可能存在巨大的差别,应该视自身的情况而定。一般来说,能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。
杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃 片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。
杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤1。
杠铃片的添加规则是,内侧(先加)重外侧(后加)轻,也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧,而且这种小杠铃片每侧限加一个。
女生一般用多重的杠铃3深蹲杠铃架如何训练呢。
深蹲练习:
A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
补充:
1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以;
2、两脚尖自然分开30度左右,每个人的身体结构不一样,怎么舒服怎么来;
3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;
4、重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚,重心落在足中上);
5、从直立位开始下蹲,首先臀部微微后伸,同时膝关节解锁,然后再大幅度屈髋屈膝下蹲,躯干伴随下蹲有节律的前倾;
6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅,不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
第一,训练时间安排得当。
最好是保持一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗,减脂效果好。
第二,到健身房选择合适的运动。
翘臀的训练动作。1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4单腿硬拉;5、臀推。
保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷,臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。
第三,根据自己的体型制定训练方案,比如说很多梨型身材的女生,尽量不要做负重的下肢锻炼。
看体型调整肌力平衡,比如有含胸驼背的坏习惯的,可以加强背部的肌力的提升。
第四,饮食健康。
3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯,调整饮食,比如多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。
扩展资料:
健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导 ,有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。
拳击的耐力训练
一耐力训练的一般内容:
耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。
二耐力训练的一般方法
1击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。
3匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。
4五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5跳绳跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。
6空击3分钟为一组,做3至5组。
7实战与不同对手进行车轮战练习。
大家在耐力训练中,应注意以下几个问题:
1要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式;
2要针对实战对抗的特点和受训者的`身体素质,尽可能进行专项耐力训练;
3要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。
相关阅读-拳击自学训练计划
初期;以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。
中期;加强身体素质训练,更深一步熟练组合技术。
高级期:身体素质训练以价值最高的几个项目为主,且强度要明显加大。
在完善技术的同时,加强战术训练
下面是训练计划每周练六天,技术动作可以上网搜或看有关书籍
初期;
每天早晨:
跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习
下午:跳绳3--4组 每天
单日:哑铃深蹲8组。哑铃划船3组。仰卧起坐2组。仰卧举退2组。拳法练习最好打手靶
双日:徒手深蹲跳3组。俯卧起上身3组。哑铃弯举2组。哑铃手腕弯举2组。提哑铃耸肩这个就是练斜方肌的2组。连续斜上推哑铃可用轻些的重量3组。拳法练习
中期:
每天早晨:跑步3km。柔韧性练习。50米、100米冲刺2组。组合技术练习
下午:高抬腿2组。跳绳4组每天
每周四天:每天做:单腿深蹲8组每条腿。负哑铃做俯卧背起4组。划船3组。耸肩2组。手腕2组。拳法打手靶
高级期
每天早晨:变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练
下午:每天;高抬腿2组。跳绳4组
每周四天:负哑铃做单腿深蹲8组。深蹲跳4组。俯卧背起4组。划船3组。连续推举3组。手腕2组。两头起4组。打靶
有时间时多与人交流。
附:我的训练日程:我;60kg,19岁
每条早晨和给你写的一样。
下午每周四天:杠铃深蹲:50kg2组,60kg8组,100kg2组
硬拉;70kg4组。引体向上4组。手腕2组。推举4组。
背部肌肉锻炼的八个要领
要领1:一周一次3大训练,让你拥有大背肌
3种训练背部的主轴:
a硬拉
b划船(杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索)
c上、下拉(单杠、滑轮)
如果你将身体各部位分天进行,那背部训练的那天先从硬拉做起,之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练,那建议你将三种动作各分一天进行,例如星期一划船、星期三硬拉、星期五上下拉。
要领2:学会怎么正确的划跟拉
不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象,许多人从来没被指导过用上背的力量去带动,以至于几乎都用手(二头肌)在施力。
一般我都是如此教导:
a 动作初始阶段驱使你的肩膀往后
b 接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动
c 用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作
这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。这会需要多次的练习才能抓到出力技巧,不过一旦你抓到诀窍,你会感受到背部肌肉明显受力。
要领3:强力耸肩带你升天
要强化你的斜方肌,你应该试试大重量的`耸肩动作,但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。地狱式强力耸肩是我最喜欢的耸肩训练之一,操作方法为一开始先用135磅的重量举起杠铃做8~10下耸肩,接着小重量增加两边的杠片数,再做8 ~10下耸肩,直到你完成不了8~10下的耸肩为止。
过程中确实掌握住杠铃、维持,而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时,立刻停止训练。
要领4:限制硬拉的强度与量
过去几年间,我发现使用超过1RM 90%的重量做硬拉,并没有附带相当的训练价值。而在我5年内突破800磅硬拉之旅中,我有4、5次感受到下背部过度紧绷,正好都是出现在使用超过90%重量的训练之后。我简单的结论出:要增强背部,没必要把硬拉强度提升过高或量过多。
以下是我的硬拉指导原则:
a 不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量,尝试你之前旧1RM 85%~90%之间的重量,然后看你能做几次再去做最大肌力推估。
b 在70%~80%之间的重量做训练时,每组的次数不要超过5下;高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。
c 低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。
记得,任何时候只要发现姿势走样,就立刻停止训练。
硬拉是个相当有效的动作,但我从来没看到大量硬拉的好处。一段时间的训练后,你会知道自己硬拉的极限在哪,届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。
要领5:必要时使用重训带
永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌,有需要就使用重训带或抓握带。(一种绑在手腕上的皮制长带,辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠,增加抓握力与减轻手掌摩擦用)
多年来我一直避免使用类似的辅助品,结果就是我的划船力量实在烂的可以,我以为哑铃划船能达到120磅举10下已经很壮,直到我接触重训带之后才发现原来我这么弱。开始使用重训带之后,我的背肌力量获得爆发性成长。单手哑铃划船增长到可以用260磅举10下、150磅举42下的地步,我的杠铃划船也增强到可以举起415磅好多下。同时我也建议,如果你觉得有需要,在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。
要领6:不用烦恼后三角肌的训练
如果菜单中已经涵盖了大量划与拉的动作的话,那你其实并不需要再额外增加后三角肌的训练。后三角肌的训练动作,像是:反向飞鸟或外后展
你可以发现这两种动作的过程中,你的手肘与肩膀都必须往后移动,这其实和划或拉的动作相似。划或拉的动作对你的刺激就像是反向飞鸟加上类固醇。所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项目,他不仅能刺激你的上背,也能同时征招后三角肌。当然,你还是能另外加入几组针对后三角的训练动作,不过那并不是绝对必要。
要领7:等比例增加背肌强度
太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果,变成疯狂增加卧推和杠铃弯举的杠片,但背肌却只用一半的重量在训练。是啦!120磅哑铃划船已经超越大多数健身狂,可是仍旧不够强壮。以每10磅为基数去增加你的哑铃划船重量,尝试150、160、170磅的重量。如果你的健身房内没有这么大的哑铃,可以去网路上买加长杠的组合式哑铃。我的组合式哑铃就可以让我加重达到300磅。不然至少,你的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推275磅,则你的杠铃划船也需要达到275磅。(平衡主动肌与拮抗肌)。引体向上或硬举也是相同道理,每个重量一训练到可以轻易举10下时,就增加杠片。要尽量朝硬举500磅的目标前进。
要领8:单杠拉不起来那就做反向划船
多年来,只要我遇到无法拉单杠的人,我都会建议他们改做滑轮下拉,因为我想这是第二好的背肌动作…但是我错了。最近这5年,我成了反向划船的爱好者,因为反向划船能让我更精准的收缩阔背肌,比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向划船,先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方,像是深蹲架上。接着找一个箱子或椅子让你把脚靠在上面(靠在地上也行),身体呈现仰躺与地面平行的姿势,然后开始做划船动作,也就是把你的身体往杠铃拉。即便你是连一下单杠都拉不起来的人,在反向划船这个动作你应该能轻易做到5下以上。
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