胸大肌的训练无论是卧推还是拉伸类动作,都需要把胸肌充分拉伸与收缩。窄推刺激三头,胸肌不能充分受力,建议取消窄推动作的训练。
杠铃卧推需要宽握,否则难以塑造宽大厚实的胸部;握距也完全不需要调整。
肌肉训练后需要48-72小时的恢复时间。你三天集中训练胸肌,虽然针对的是不同部分,但是不能保证每次训练都能完全刺激目标肌肉。胸肌是一个整体,并不是说今天练上部,下部就不受刺激的。
正确的训练方法应该一周训练目标肌肉1-2次。并且每一次都不可缺少平板卧推和拉伸类(如蝴蝶机夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟)动作。
可以把训练日程调整成这样:
上斜哑铃卧推 4组
平板史密斯卧推 4组
平板哑铃飞鸟 4组
两天或三天后:
平板杠铃卧推 4组
下斜哑铃卧推 4组
绳索夹胸 4组
另外,看出来你金字塔+倒金字塔训练法则,但我不知道你的训练密度如何。说实话这种训练方法并不适于胸肌,对于三角肌这类需要持续刺激的小体积肌肉群的效果更好。建议改变训练方式,因为你的目标是增大围度,8-12RM的集中训练是必要的。
建议递增训练法则,第一组选择20RM,第二组15RM,第三组12RM,第四组8-12RM任意,想加大刺激,可以在第五第六组不变重量,仍采用8-12RM的重量。另外,组间休息时间控制在30-60秒内,动作间休息时间1-2分钟。
饮食上你的问题不大,一定要确保有足量的蛋白质摄入量。
蔬菜水果能缓解肌肉酸胀,所含维生素能加快肌肉合成速率,建议多吃。
30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤10公斤15公斤20公 斤25公斤30公斤)一付=6付 (例如你用5公斤
的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,
就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加
增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练
健身的最佳时间段是下午3点—晚九点
每次训练前先跳绳热身10-15分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)
家庭哑铃训练计划参考:
第一天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM x3组
(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif
哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif )
俯卧撑 15-20 (次) x4组
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/
引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组 (有条件的话)
引体向上窄握:8-12RM (次) x4 组
第五天 肩腹部训练日
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif
哑铃前平举 10-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif
弯膝举 15-20RM(次) x3组
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20RM (次) x3组
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
第七天腿部训练日
哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)8-10RM(次) x3组
http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif
短跑50米X4次(方便的话)
第九天:二三头肌训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif
俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif
站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif
坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif
增肌饮食计划(参考一下):
早餐:脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐:香蕉一根
午餐:主食200g,肉类100g,蔬菜150g,水果适量
晚餐:主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量
加餐:水果一个,蛋清3个
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
坚持训练的话,半年后就会有不错的效果
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