什么是杠铃卧推，哑铃飞鸟啊，我想把胸肌练出来

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

　　胸肌训练最强最全指南

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

　　找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

　　以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

　　史瓦辛格的胸肌训练经验

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　　史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8-10次

　　2．平板卧推 5组 8-10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

　　4 滑轮十字下拉5组10-15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

　　完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

　　如何塑造完美胸肌

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

　导语：《聪明的华佗》是一篇名人故事，课文写的是7岁的华佗通过用鲜嫩的青草，两手各拿一把，将两只相斗的羊引开的方法，解决了蔡医生提出的考题，从而蔡医生高兴的收他做徒弟的故事。这个故事说明，遇到问题，能开动脑筋，想出解决问题的好办法，这就是聪明。

如何写聪明的华佗教学反思

　教学过程：第1自然段作为回顾课文内容，导入课文;第2自然段由“蔡医生是怎样考小华佗的”这个问题引出;第3、4自然段，通过批画和问题引导，使学生自己理解“硬拉是不行的”和华佗把羊分开的办法很巧妙，感受华佗的聪明。顺理成章引出第5自然段。拓展出：还有别的方法解决吗及学完课文的收获。练习：被子句和把字句的转换。

　教学过程中值得发扬的地方：

　一、注重培养学生分析问题的能力，更好的理解课文。

　1、在什么地方找到问题的答案

　第2自然段讲蔡医生出题考小华佗：让他把两只正在打架的羊分开。教师抛出一个问题：两只羊是怎样打架的你觉得应该在第几自然段这个问题是让学生意识到，前一个自然段提出的问题，要到下一个自然段中去找答案。教师在潜移默化中教会学生做阅读题的方法。

　2、巧妙的问题引导学生自主分析理解课文

　第3自然段中华佗看了两只羊相斗后想：硬拉是不行的，我得想个办法。教师提问：“什么是硬拉硬拉怎么不行”引导学生体会硬拉背后的`问题，分析硬拉的后果。第4自然段华佗想出办法，教师提问：“这个办法怎么好”

　再一次让学生自主感受华佗的聪明，而不是教师一味的凭空夸奖华佗，硬塞给学生华佗很聪明的概念。

　二、在重难点问题上扩展问题，开阔学生思路，活跃课堂气氛。

　本课的重难点就是让学生感受华佗的办法好，并能说出华佗怎么聪明。教师在每个点上都设置了一道扩展问题。学生体会出华佗的办法怎么好后，教师提问：“你还有别的方法把两只羊分开吗”这种开放式的问题最适宜低年级学生的年龄特点了，他们想象力丰富，语言有趣，答案五花八门，不仅开阔了思路，还让课堂的气氛活跃了起来。学完课文后，教师又提出一个问题：“你有什么收获”学生不仅说出了遇到问题要想办法解决，更有学生说：“教师选择学生时，要严格，通过考试才能收下。”这真是教师都没有体会到的，学生的回答好像还真是有些道理呢!

　今后需要注意的问题：

　一、课堂练习的质量

　本课中涉及了被子句，在课上出现了被子句与把字句的转换练习。所谓练习的质就是学生掌握解决问题方法的好与坏。这次练习只让学生解决了屏幕上出现的三个句子的转换，而忽视了学生对方法的叙述，只有把方法表达清楚才能解决更多的问题，否则只是会练习的句子，而且时间长了，连这些句子也不会了。所以在今后课堂练习中不仅要让学生学会，还要用语言把方法说出来，反复的说，从而保证练习的质量。

　二、教师的示范性

　1、教师要求学生审题时要批画，整堂课上有两处需要学生审题的地方，教师只让学生说出了批画点，而自己没有在屏幕上画出来，忽视了示范性。教师应该在屏幕上演示出来，给学生一个完整的审题过程，培养学生读题随手批画的习惯。

　2、课堂上出现在板书与投影上的问题或看图说话练习，学生说出自己的想法后，教师应给予更准确、精炼的答案，起到示范性的作用，给学生直观的文字记忆，规范学生语言的精准性，从而达到训练学生说话练习的目的。

　三、各个环节时间的调控

　最后句子转换练习时间不充裕，反映出教师在时间的把握上存在问题。应该在前面学生表演两只相斗的羊被华佗引开这个环节上，只叫一组同学上来表演，从而节省出时间留给练习。所以今后在备课环节就要把时间分配好，预设出一些问题，设计出多种教学方案，防止类似问题的出现。

　四、组织教学

　这节课扩展题目多一些，学生兴奋度很高，在自由发言时，出现了课堂纪律难控制的问题。教师今后要重视培养学生认真倾听别人说话的习惯，当别的同学发言时，不插话，不抢话，不自己跟着说，等待别人说完，再发表自己的想法。

　通过这节课的准备和讲授，让我有了很多新的收获，今后我会发扬优点，摒弃不足，让自己有更大的进步。

如何写聪明的华佗教学反思

　教学《聪明的华佗》一课前，《聪明的华佗》是北京课程改革实验教材第三册第四单元案的课文。这一单元，主要讲名人小时候的故事，编者旨在让学生从名人小时候的故事中，感受到他们的优秀品质，正是因为有这些品质，他们才走向成功。在课堂中，引导学生理解“为什么说华佗很聪明”是教学重点。

　授课时，我是在孩子们充分阅读、讨论之后，引导学生明白华佗遇事肯动脑筋，想出了好办法，解决问题，这就是聪明。对于问题的设计，我力求引发学生深层思考，锻炼学生思维的灵活性。主要问题如下：

　问题一：“两只羊头对头，角对角，你顶过来，我顶过去，斗得很凶，谁也不肯让谁。”你有什么办法分开它们

　学生答：我可以用力拉开它们;我出示画面，让学生看画面、演一演，使学生感受到两只羊斗得很凶。

　追问:“为什么硬拉不行”

　学生理解起“硬拉不行是不行的”，也充分发挥想象，纷纷回答：“华佗才七岁、力气小，硬拉拉不开。”“两只羊斗得很凶，硬拉羊会受伤”“ 两只羊斗得很凶，硬拉人可能也会受伤”……

　问题二：画出表示华佗动作的语句。讨论他为什么要这样做

　其实就在讨论“为什么要采来鲜嫩的青草为什么要两手各拿一把为什么要在两只羊面前晃动”

　学生答：“采来鲜嫩的青草，羊才爱吃”“两手各拿一把，羊才不会为争吃青草打架”“在两只羊面前晃动，是为了吸引羊的注意，让它们不打架”…

　因为问题设计据开放性、引导性，学生的回答也变得非常精彩，此时，我稍加点拨，把其他做法与华佗的方法进行比较，学生感受到华佗的方法很巧妙，进而体会华佗聪明，从内心里产生佩服华佗的情感体验，那么这时候再进行有语气地朗读就是水到渠成的事情了。在吃透教材的基础上，我找到了适当的切入点，打开了学生思维的大门，所以本节课收到了良好的效果。

关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法

运用力量训练提高弹跳的方法（一）

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

如何合理安排训练计划

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。

组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。

1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。

由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

对弹跳力有正确的认识

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

对自身进行正确的剖析

要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益

合理安排训练

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果。

合理安排饮食

锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。

从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点。

务必学会放松

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。

恒信极限鞋为什么能提高弹跳

北京体育大学：司明

恒信体育：孙伟

进入九十年代，篮球技术的发展日新月异。在NBA赛场上，我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投篮等动作，如果没有惊人的弹跳作为基础，这些技术动作是不可能运用自如的。

众所周知，小腿后群肌肉（主要是小腿三头肌）和跟腱的发达与否是影响弹跳力的关键因素，因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。

使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纤维中的快肌纤维参与运动，肌肉的供能方式以无氧代谢为主，训练后小腿后群肌肉的外观位置上移，快肌纤维增粗、比例增大，因而肌肉收缩更加快速有力。

从运动生理学和生化学角度来看，恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面：

肌肉的生理横断面增加

绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横断面，肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，由于训练时足屈伸的幅度加大，小腿三头肌产生强烈的牵拉，牵拉使细胞膜通透性增加，进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉还使肌肉横管或肌质网损破，引起肌浆中钙离子含量增加，提高了肌纤维中蛋白质合成速率，使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使收缩力和收缩速度加大。此外肌结缔组织增厚，肌纤维内含物（CP、糖原等）的增加，也是引起肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明：训练后小腿肌肉横断面积可增大23%，肌力可提高90%。

快肌（白肌）纤维所占肌纤维百分比的提高

白肌纤维收缩速度快、力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要是白肌纤维参与运动，通过训练使得白肌纤维优先壮大，在肌肉蛋白质增加的同时，肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显，结果使线粒体和肌纤维体积之比下降，快肌纤维所占比例提高，这种适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高。

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

　活动设计背景

　　保护幼儿的生命是幼儿园的首要任务。我作为，幼儿教师要注意在日常生活中向幼儿进行安全教育，尤其是小班幼儿刚进入幼儿园，自我保护能力和安全意识都很弱。幼儿安全教育的本质是生活教育。幼儿的生活是多姿多彩的，安全教育应把握时机。所以，我抓住这个机会对我们班幼儿进行了一系列的安全教育，从小班就坚持对幼儿进行安全教育，培养和提高幼儿的自我保护能力。

　　活动目标

　　1知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　　2．了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

　　教学重点、难点

　　初步形成自我保护能力。

　　活动准备

　　1．有关的四张。

　　2．玩具、果冻、巧克力。

　　3．请一位幼儿不认识的阿姨扮演陌生人，并设置表演情境。

　　活动过程

　　一、故事《古丽和陌生人》

　　开始部分：

　　1．讲述故事《古丽和陌生人》：古丽独自在院子里玩，这时一个陌生人问他公园怎么走，古丽有礼貌地告诉了他该怎样走，陌生人非常感谢古丽。回到家里，古丽把这件事告诉了妈妈，妈妈说：“古丽，你做得对!不过还有一些事情你要多加注意。”古丽连忙问妈妈：“还有什么事情应该注意的呢”

　　2．集体讨论：(1)妈妈为什么说古丽做得对(2)我们来猜猜妈妈还对古丽说了哪些应该注意的事情

　　3．出示：

　　图一：陌生人要你跟他出去玩时，你不能跟他一起去。

　　图二：陌生人给你玩具或好吃的东西﹙果冻，巧克力﹚时，你不能要。

　　图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

　　图四：陌生人硬拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

　　二、情境练习情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说：“小朋友你真可爱．我请你吃果冻。”接着又拿出玩具给他玩。

　　集体讨论：能不能接受陌生人的礼物，应该怎样对他说

　　情境二：一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。”

　　教师提醒：(1)你认识她吗(2)如果你不认识她．能不能轻信她的话(3)那你应该怎么对这位阿姨说

　　教师小结：对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的话，尤其是不能跟陌生人走。

　　教学反思

　　我通过这节课和幼儿讲古丽和一个陌生人之间发生的一段事情，引发幼儿在现有经验的基础上谈谈对“陌生人的理解，以及遇见陌生人应注意些什么。再通过集体的学习，帮助所有幼儿了解和掌握一些和陌生人相处的方法，让孩子知道如何应变可能遇到的危险：我认为仅仅告诉幼儿“不接受陌生人的糖果或不要和陌生人说话”是远远不够的，还必须向孩子描述可能遇到的情况．然后指导孩子如何去做。所以我在活动中设置了一些与幼儿实际生活非常贴近的情境，引起幼儿的兴趣．帮助幼儿认识生活中可能遇到的一些问题和现象，初步对我们班幼儿形成安全意识和自我保护能力。还有一些不足的地方，下次，我用一些新的教学方法，激发幼儿对安全教育的兴趣。

在健身生活中，经常有新手来请教这样的一个问题：教练啊，我刚刚开始健身，啥也不懂，动作基本不会，那么应该选择什么杠铃、哑铃还是固定器械呢？或者什么样的训练动作最好呢？

我们发现答案有两个情况

其一、教练的回答：“固定器械，比较安全，也容易掌握啊“

好吧，于是小白们小心翼翼地来到健身房，把时间都耗在固定器械上，或者做做卷腹、用小器械练练大腿肩膀……这样磨了大半年，看样子壮实了，一称体重发现肌肉也是长了啊，但是再往后呢？进步却微乎其微，这是100%的事实。

为什么？

因为你会发现他们身体素质普遍太弱，做3-4引体向上没力气了，深蹲不敢做，卧推加不了重量……而且上身宽，下身弱，一副好看豆芽菜的。

其二，教练会斩钉截铁的说：“当然是杠铃和哑铃了。” 新人听了肯定会一脸懵逼，为什么学这么难掌握的动作啊？

这里的专业回答都是：要学会蹲、推、拉、屈髋这几个人体基础动作模式，多练习多关节、大肌肉群、自由重量的训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉。这些健美运动员的基本功，哪怕你是练健身，基础底子打扎实了，以后训练也稳稳妥妥。

但是，大家的反应可能都是：“啊？没开玩笑吧！我能行吗？卧推、深蹲和硬拉这些动作好难吧？”

好把，我们来详细解释一下。实际上“多关节、大肌肉群”并不意味着高难度，“自由重量”也不意味着超大重量。这类训练动作都是取之于实际生活、用之于生成实践，和人体本来的功能相匹配，我们可根据个人情况降阶或进阶，训练效率高、效果好，可以说是新手健身入门的最佳路径。最佳途径！

重要的事情说了两遍！

下面说一下三个优点

一、力量的迁移性

我们选择哑铃、杠铃“打基础”的原因很简单，因为固定器械根本无法很好地“打基础”。固定器械训练，对自由重量的迁移性是不足的。说白了，也就是杠铃可以全程参与，全面刺激你身体的肌肉，而固定器械做不到，他们非常局部和局限性。

例如：举个例子，史密斯卧推跟杠铃卧推动作看起来几乎是一模一样，发力部位也一样。但由于史密斯机的轨迹固定单一，固定架子作为保护措施也充足。所以训练的时候，很多细节你都不需要考虑：起杠、回杠、控制手腕翻转角度、躯干稳定程度、甚至你都不用稳定肩胛骨，也觉得推得挺顺的出不了什么大事儿。

好吧，正是这些你不需要考虑的细节，会在你开始尝试杠铃卧推的时候引发一系列风险。

二、动作的协调和稳定性

我们也承认关于杠铃哑铃的问题也明显：多关节配合复杂、容易出错、难找到感觉等。但强烈依然建议，新手们努力克服难点，慢慢去学，这是值得推荐的。因为卧推、深蹲、硬拉这些复合动作，对肌肉神经的募集能力、各肌群协调能力以及核心稳定能力都能提供非常不错的锻炼。当你枯燥的训练，假以时日，这些能力的提升能帮助你更精准地控制目标肌肉发力，推起较大的负重也会很稳，不会晃来晃去。说白了，你的训练动作越来越安全可靠了。

三、训练更全面、效率高

我们知道，人体有几百块肌肉，有里有外。表层肌肉负责动作实现，深层肌肉负责稳定控制。如果用固定轨迹的器材进行训练，轨迹已被稳定，虽然能刺激到表层肌肉，可是负责稳定控制的深层肌肉就无法被锻炼到。

而自由重量训练恰恰相反，可以同时锻炼到深层和表层肌肉，深层稳定肌群强大以后，你的身体平衡能力、对各个部位的控制能力都会显著提高。

所以，只要计划得当、动作正确，训练更全面，效率也更高。

最后纠正一点，

杠铃哑铃意味着更高的危险性吗？

这里我们要划重点：杠铃哑铃不危险，危险的是错误动作！杠铃的大重量也不危险，危险的是超过自身承受能力的重量！

杠铃哑铃的核心意义就是，从0开始，依据自身情况，持续进阶。任何一种复合性训练动作，也都有退阶的版本，适合新手一步步学习进步。

总结一下，杠铃哑铃训练动作，最的关键在于学习，在于摸索经验，在于优化细节。新手训练中，要能感受自己的身体，断调整。而不是追求立竿见影的效果，也不是追求大重量和大数量。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》

　作为一名教学工作者，往往需要进行教案编写工作，借助教案可以恰当地选择和运用教学方法，调动学生学习的积极性。那么优秀的教案是什么样的呢？以下是我为大家整理的幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》，仅供参考，大家一起来看看吧。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》1

　 活动目标：

　1知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　2了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

　3培养幼儿乐意在众人面前大胆发言的习惯，学说普通话。

　4教幼儿养成细心、认真的学习态度。

　 活动准备：

　1有关的。

　2请一位幼儿园不认识的老师扮演陌生人并设置表演情境。

　3玩具、巧克力、果冻。

　 活动过程：

　一安全演练

　1教师扮羊妈妈，告诉幼儿要出去找好吃的，请幼儿在家等妈妈回来，如果有陌生人来，不要离开家。请一个陌生的老师扮老狼来引诱幼儿。

　2集体讨论：

　(1)：妈妈出门前怎么说的

　(2)：老狼来了是怎么说的，宝宝又是怎么做的

　3出示。

　图一：陌生人要你跟他出去玩玩，你不能跟他一起去。

　图二：陌生人给你礼物或好吃的时，你不能要。

　图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

　图四：陌生人硬要拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

　二情境练习

　三情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说："小朋友你真可爱，我请你吃果冻。"接着拿出玩具给她玩。集体讨论：能不能接受陌生人的礼物呢应该怎么对他说

　情境二：一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说："我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。"

　老师提醒：(1)你认识她吗(2)如果不认识她，能不能轻信她的话，尤其是不能跟陌生人走。

　四：活动延伸

　提醒幼儿外出时不要离开集体和家人，遇到陌生人不能轻信。

　 教学反思：

　由于小班幼儿的自我保护意识比较薄弱，辨别能力也比较缺乏。因此，我们开展了健康活动《不跟陌生人走》我把目标定为：1、通过情境活动，让幼儿知道不能跟陌生人走。2、教育幼儿学会保护自己。3、初步培养幼儿的自我保护意识。

　根据小班幼儿的思维特点是具体形象性的，所以我在活动开始时设计了情景表演，幼儿通过观看情景表演，对陌生人有了较深刻的了解，知道了不认识的人就是“陌生人”。并知道了不能跟陌生人走。

　第二环节是让幼儿解拒绝陌生人的方法。幼儿观看幼儿用书，这三幅我是通过三种不同形式来进行教学的。第一幅我让幼儿看后个别回答，并通过师生共同表演对话来巩固丽丽拒绝陌生人的话。第二幅我让幼儿看后讨论：如果你碰到这种事情，你会请谁来帮忙第三幅我让幼儿来判断奇奇做得对不对进一步巩固了拒绝陌生人的方法。

　第三环节是教师总结，结束活动。最后一个环节后来我觉得收得有点快，感觉整堂课的环节太少，

　本节活动下来小朋友都知道不能跟陌生人走，但是真的遇到这种情况的话，我相信小朋友都不会、不知道怎么应对，我还问了小朋友有关家里的情况，比如家庭住址，电话号码等，没几个小朋友能回答的出来。如果能有一次真的表演，那样更能让幼儿印象深刻，也达到了本节课的要求。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》2

　 活动目标：

　1 知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　2了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

　活动重点： 提醒幼儿外出时不要离开集体和家人，遇到陌生人不能轻信。 活动准备： 1有关的。 2 请一位幼儿园不认识的老师扮演陌生人并设置表演情境。 3 玩具、巧克力、果冻。

　 活动过程：

　 一．安全演练

　1教师扮羊妈妈，告诉幼儿要出去找好吃的，请幼儿在家等妈妈回来，如果有陌生人来，不要离开家。请一个陌生的老师扮老狼来引诱幼儿。

　2集体讨论： （1）：妈妈出门前怎么说的？

　（2）：老狼来了是怎么说的，宝宝又是怎么做的

　3出示。

　图一：陌生人要你跟他出去玩玩，你不能跟他一起去。

　图二：陌生人给你礼物或好吃的时，你不能要。

　图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

　图四：陌生人硬要拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

　 二．情境练习

　 三．情境一：

　一个陌生的叔叔对一位小朋友说：“小朋友你真可爱，我请你吃果冻。”接着拿出玩具给她玩。 集体讨论：能不能接受陌生人的礼物呢？应该怎么对他说？

　 情境二： 一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。”

　老师提醒：（1）你认识她吗？

　（2）如果不认识她，能不能轻信她的话，尤其是不能跟陌生人走。

　 四：活动延伸

　提醒幼儿外出时不要离开集体和家人，遇到陌生人不能轻信。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》3

　 活动目标：

　1、通过情境活动，让幼儿知道不能轻信陌生人的话，不能吃陌生人的东西，不能收陌生人的礼物，不能跟陌生人走。

　2、教育幼儿学会保护自己。

　3、初步培养幼儿的自我保护意识。

　4、培养幼儿动脑思考问题、解决问题的能力。

　5、知道危险来临时如何保护自己，如何逃生。

　 活动准备：

　布置两个场景，分别为“幼儿园”“花园小区”

　 活动过程：

　一、营造情景，真情体验。

　（一）幼儿园里的陌生人

　1、真情讲述，故事导入。在“幼儿园” 场景中，XX幼儿园的小朋友没有人来接，这时来了个陌生人，这名小朋友跟陌生人走吗？（引出课题）

　2、互动表演，真实流露。请幼儿参与，教师扮“陌生人”与幼儿对话，引诱幼儿跟随“陌生人”走。

　（二）社区里的陌生人

　1、转换场景，扩展感知。教师在“花园小区” 场景中，再次讲述故事：XX小朋友搬了新家，在楼下玩完后，找不到自己的家了，这时又来了一个陌生人，陌生人带走小朋友了吗？

　2、利用资源，真情表演。幼儿与假扮的陌生人对话，陌生人拿出礼物哄骗幼儿，观察幼儿的反应。

　二、经验分析，情感升华

　小结幼儿的表现：向幼儿提问？

　1、什么是陌生人？

　2、能不能跟陌生人走？为什么？

　3、“陌生人”要带你们走，你们应该怎么办？

　三、游戏巩固，行为强化。

　1、游戏《不跟陌生人走》

　幼儿随着音乐走在小路上，突然遇到陌生人，小朋友是怎么办的？（集体表演）

　2、表演后，继续在小路上走，自然结束。

　 教学反思：

　本周是安全周，所以在本周我们开展的都是对幼儿安全意识方面的教育。

　这个活动主要是让孩子知道不能跟陌生人走，跟陌生人走后会有危险。所以我们通过模拟的形式先让幼儿在晨间活动中有所“体验”，结果的确有孩子跟陌生人走了，通过这一情境的模拟，把它拍成了视频，事后让幼儿自己去看，让幼儿明白在什么样的情况下最容易被陌生人骗走，怎么保护自己。

　最后老师进行了简单的小结，也通过举例的方式告诉我们小朋友如果被坏人骗去后是很危险的，进一步加深幼儿对这一意识的了解。

　小百科：陌生人指不认识、不了解的人，个人主观性较强。汉语读音为:mò shēng rén。英语为stranger 音标是: [strend(r)]。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》4

　 活动目标 ：

　1、树立幼儿初步的防范意识。

　2、培养幼儿思考问题、解决问题的能力及快速应答能力。

　3、引导幼儿了解一些自我保护的常识，知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　 活动准备：

　1、排练情景表演：小红没上当。

　2、录制有关轻信陌生人上当受骗的内容。如：自己在家时随便给陌生人开门，随便吃陌生人给的食物，在公共场所迷路了随便跟陌生人走等造成不良后果，选择适合幼儿看的有关打击拐卖儿童的记录片。

　 活动过程：

　一、请幼儿观看情景表演"小红没上当"，教师在主要部分给以提示。

　二、讨论，提升经验

　1、引导幼儿讨论：小红如果轻信了陌生人的话，会出现什么后果并说一说如果自己遇到了这样情况时应采取怎样的做法。

　2、观看并讲述录象内容，引导幼儿明白遇事要动动脑筋，不要轻易上当受骗。

　3、幼儿展开讨论，说出自己的看法，并进行简单记录，教师将幼儿的记录进行整理、张贴、以提高幼儿自我保护意识。

　4、开展"有奖竟猜"游戏，可将幼儿分为男女两方，提出问题，幼儿迅速且较完整的说出想法，答对的一方可奖一朵小红花。

　(1)在商店里，不小心和家人走失时，你该怎么办

　(2)在家门口玩，有不认识的人要带你去玩或去买东西吃，你该怎么办如果有人强迫你走，你该怎么办

　(3)你一个人在家时，若有人敲门或门铃响了，你该怎么办

　(4)在幼儿园里玩，有不认识的人来接你，你跟他走吗你该怎么办

　三、活动结束请幼儿说说活动中的感受。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》5

　活动目标：

　1、知道不能随便离开老师或家长，不能跟陌生人走。

　2、提高自我保护的意识和能力。

　活动准备：

　1、请两位幼儿不认识的叔叔或阿姨扮演陌生人，并与之设置好情境。

　2、巧克力、玩具等。

　活动过程：

　1、讲故事《小华和陌生人》。

　2、根据故事内容，组织幼儿进行讨论。

　（1）小华为什么没有跟着陌生人走？

　（2）小华是怎么说的？

　3、情境练习：学习对付陌生人的方法，培养幼儿自我保护的意识和能力。

　情景一：一个陌生的阿姨敲门进教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的朋友，他今天没有空来接你了，让我来接你回家，你跟我走吧。”

　教师提示：你认不认识她？如果你不认识她，能不能跟她走？小朋友都来想一想：某某应该对这位阿姨说什么？（让幼儿练习：对不起，我不能跟你走，我还是等我妈妈来接我吧。）

　情景二：小朋友们正在草地上游戏，一位陌生的叔叔走过来，对一位小朋友说：“小朋友真可爱，叔叔给你巧克力，我带你去玩吧。”

　教师提示：

　1、陌生人给你的东西能不能吃？为什么不能吃？

　2、能不能随意接受陌生人的礼物？为什么不能？

　3、集体练习一些委婉而礼貌的谢绝语。

　4、结束：教育幼儿和陌生人打交道时也应该有礼貌。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》6

　 活动目标；

　知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　尝试用较完整的话来表达自己的意愿,并乐意大胆地进行交流。

　遵守社会行为规则，不做“禁止”的事。

　 活动准备

　1、请一位老师客串并设置表演情境。

　2、幼儿喜欢的零食

　 活动过程

　一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。”

　教师在旁边提醒：

　(1)你认识她吗

　(2)如果你不认识她．能不能轻信她的话

　(3)那你应该怎么对这位阿姨说

　教师小结：对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的话，尤其是不能跟陌生人走。

　选择游戏

　1．陌生人就是坏人吗

　A、陌生人就是坏人。B．陌生人不一定是坏人。

　2．能不能跟陌生人走

　A．能去公园和游乐场。B．不能去任何地方。

　3．有个认识的阿姨想带你出去玩。

　A．可以和她去。B．不能和她去。

　4．有个不认识的叔叔给你东西吃：

　A．喜欢的都吃

　B．什么都不能吃

　5．陌生人问你的名字．家里有谁．能不能告诉他

　A、都给他说

　B．什么都不能告诉他。

　五、结束活动

　提醒幼儿外出时不要离开集体和成人，遇到陌生人不能轻信。

　 活动反思：

　本次活动从几个日常常见的实例出发出发，图文结合让幼儿感觉到事情就在你身边，通过讨论的形式让幼儿学到一些安全常识，教学效果很好。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》7

　 活动目标

　1知道不能轻信生疏人的话，不跟生疏人走。

　2了解和把握一些和生疏人相处的方法。

　 活动预备

　1有关的四张。

　2请一位幼儿不熟悉的阿姨扮演生疏人，并设置表演情境。

　3玩具、果冻、巧克力。

　 活动过程

　一、故事《沙沙和生疏人》

　1叙述故事《沙沙和生疏人》：变色龙沙沙独拘束院子里玩，这时一个生疏人问他公园怎么走，沙沙有礼貌地告知了他该怎样走，生疏人特别感谢沙沙。回到家里，沙沙把这件事告知了妈妈，妈妈说：“沙沙，你做得对!不过还有一些事情你要多加留意。＇沙沙赶忙问妈妈：“还有什么事情应当留意的呢＇

　2集体争论：

　(1)妈妈为什么说沙沙做得对

　(2)我们来猜猜妈妈还对沙沙说了哪些应当留意的事情

　3出示：

　图一：生疏人要你跟他出去玩时，你不能跟他一起去。

　图二：生疏人给你礼物或好吃的东西时，你不能要。

　图三：生疏人要去你家时，你不能带路。

　图四：生疏人硬拉你跟他走时，你要抵抗，大声呼救。

　二、情境练习情境一：一个生疏的叔叔对一位小伴侣说：“小伴侣你真可爱我请你吃果冻。

　＇接着又拿出玩具给他玩。

　集体争论：能不能接受生疏人的礼物，应当怎样对他说

　情境二：一个生疏的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的好伴侣，她今日没有老师提示：(1)你熟悉她吗(2)假如你不熟悉她能不能轻信她的话(3)那你应当怎么对这位阿姨说

　老师小结：对待生疏人要有礼貌，但不能轻易信任他们的话，尤其是不能跟生疏人走。

　三、选择嬉戏(每题分A、B两个答案，幼儿站在认为正确的答案那一边)

　1生疏人就是坏人吗

　A生疏人就是坏人。

　B生疏人不肯定是坏人。

　2能不能跟生疏人走

　A能去公园和游乐场。

　B不能去任何地方。

　3有个熟悉的阿姨想带你出去玩。

　A可以和她去。

　B必需先告知爸爸妈妈。

　4有个不熟悉的叔叔给你东西吃：

　A巧克力、果冻不能吃，饮料可以喝。

　B什么都不能吃。

　5下大雨时一个生疏人说用车送你回家。

　A先说感谢再上车。

　B不能上车。

　6生疏人问你的名字家里有谁能不能告知他

　A只能告知名字，不能告知他家里有谁。

　B什么都不能告知他。

　四、结束活动

　提示幼儿外出时不要离开集体和成人，遇到生疏人不能轻信。

　 活动反思

　这个活动主要是让孩子知道不能跟生疏人走，跟生疏人走后会有危急。所以我们通过模拟的形式先让幼儿在晨间活动中有所“体验＇，结果的确有孩子跟生疏人走了，通过这一情境的模拟，把它拍成了视频，事后让幼儿自己去看，让幼儿明白在什么样的状况下最简单被生疏人骗走，怎么爱护自己。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》8

　 ［活动目标］

　1、树立幼儿初步的防范意识。

　2、培养幼儿思考问题、解决问题的能力及快速应答能力。

　3、引导幼儿了解一些自我保护的常识，知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　 ［活动准备］

　1、排练情景表演：小红没上当。

　2、录制有关轻信陌生人上当受骗的内容。如：自己在家时随便给陌生人开门，随便吃陌生人给的食物，在公共场所迷路了随便跟陌生人走等造成不良后果，选择适合幼儿看的有关打击拐卖儿童的记录片。

　 ［活动过程］

　 一、请幼儿观看情景表演“小红没上当”，教师在主要部分给以提示。

　 二、讨论：

　1、导幼儿讨论：小红如果轻信了陌生人的话，会出现什么后果？并说一说如果自己遇到了这样情况时应采取怎样的做法。

　2、观看并讲述录象内容，引导幼儿明白遇事要动动脑筋，不要轻易上当受骗。

　3、幼儿展开讨论，说出自己的看法，并进行简单记录，教师将幼儿的记录进行整理、张贴、以提高幼儿自我保护意识。

　4、开展“有奖竟猜”游戏，可将幼儿分为男女两方，提问问题，幼儿迅速且较完整的说出想法，答对的'一方可奖一朵小红花。

　（1）在商店里，不小心和家人走失里，你该怎么办？

　（2）在家门口玩，有不认识的人要带你去玩或去买东西吃，你该怎么办？如果有人强迫你走，你该怎么办？

　（3）你一个人在家时，若有人敲门或门铃向了，你该怎么办？

　（4）在幼儿园里玩，有不认识的人来接你，你跟他走吗？你该怎么办？

　 三、活动结束：

　请幼儿说说活动中的感受。

　活动反思：对于孩子来说，安全教育很重要。现在家里就一个孩子，父母上班在外，经常留一个孩子在家，对于孩子在家的安全就格外重要。如不动电、不动气等。陌生人敲门等幼儿怎样处理，这是孩子要掌握的技能。在超市和父母走丢怎么办？有陌生人来接怎么办等。在活动中，幼儿知道求救老师、家长。有的幼儿还知道大声喊叫。在超市里还知道广播、打电话等。幼儿都能掌握。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》9

　 活动目标：

　1、知道不能听信陌生人的话，不跟陌生人走。

　2、了解一些求救的方法。

　3、培养幼儿勇敢、活泼的个性。

　4、考验小朋友们的反应能力，锻炼他们的个人能力。

　 活动准备：

　1、挂图三张(内容：故事《聪明的明明》)

　2、事先和一名幼儿不熟悉的男校工联系，请他配合教育活动，并准备一些幼儿喜欢的糖果、玩具。

　 活动过程：

　一、看图讲述

　1、教师出示第一张挂图，介绍图中的孩子明明，引导幼儿说一说图上还有谁，陌生人在对明明说什么。

　2、引导幼儿讨论：为什么不能跟陌生人走。

　二、情景模拟

　1、教师借故离开教室。

　2、男校工扮演陌生人出场。“陌生人”通过各种方式，例如给糖果吃、有好玩的玩具等，引诱孩子离开教室。陌生人与幼儿的对话：陌生人：小朋友你们老师呢(幼：老师出去了)陌生人：老师不在，我带你们去玩吧!(幼：老师说不能和陌生人走)陌生人：我是好人，不是坏蛋。你们看我还给你们带糖果来了。(幼：老师说不能吃陌生人的糖果)陌生人：不能吃糖果，那玩玩具可以吧你们看这是麦当劳的玩具。(幼儿开始有些动摇了，有的开始要玩具了)陌生人：麦当劳玩具好玩吗(幼：好玩)陌生人；那我带你们去麦当劳玩吧，那里有更多玩具，还有薯条可以吃。(大部分幼儿高兴地鼓掌并一一跟着“陌生人”走出教室，小部分幼儿还坐在位置上)

　3、教师在幼儿即将离开教室时出现，陌生人离开。

　师：刚才你们想去什么地方(幼：麦当劳)

　师：那位叔叔你们认识吗(幼：不认识)

　师：那你们为什么要跟他走呢(请几位幼儿回答)

　师：你为什么不跟陌生人走呢(请一位幼儿回答)师：你们觉得谁做得对谁做得不对，为什么教师引导幼儿讨论：和陌生人走了会怎样

　三、讨论求救方法

　1、教师告诉幼儿“没有告诉大人就跟陌生人走是一件很危险的事。小结和陌生人走的危险性。

　2、讨论：和陌生人在一起时有什么自我保护的方法。

　3、教师出示第二、三张挂图，向幼儿介绍明明在陌牛生人要带自己走时的自救方法。

　教师小结：陌生人可能有坏人，坏人会用好吃的食物、有趣的玩具，或者说好听的话骗小孩，把小孩骗走，使小孩再也不能回自己的家，所以我们不能随便相信陌生人的话，更不能跟陌生人走。

　 反思：

　本篇采用带有典型性的情境活动，让幼儿作为情境活动的主体，来积极体验，进行认知活动，体现了幼儿学习主动性，活动很成功。

幼儿园安全教案：《不跟陌生人走》10

　 活动设计背景

　《纲要》指出要让幼儿知道必要的安全保健常识，学习保护自己。将保障幼儿的生命安全和身体健康放在首位。在日常生活中很容易发生意外的伤害，为防止意外伤害的发生，我设计了《不跟陌生人走》活动。从教育角度让幼儿学会自我保护，加强幼儿的自我保护力度。

　 活动目标

　1、树立初步的防范意识。

　2、引导幼儿了解一些自我保护的常识，不要相信陌生人的话，更不能跟陌生人走。

　3、培养幼儿的思考、解决问题的能力。

　4、考验小朋友们的反应能力，锻炼他们的个人能力。

　5、培养幼儿完整、连贯地表达能力和对事物的判断能力。

　 教学重点、难点

　树立防范意识，学习自我保护的方法。

　培养幼儿的思维能力。

　 活动准备

　故事课件

　 活动过程

　故事课件内容：第一部分，一个小朋友—小雨在幼儿园门前等妈妈，这时候来了一位阿姨，说是她妈妈的同事，小雨的妈妈有事情不能来接她，带小雨去找妈妈，并给她买好吃的。

　第二部分，小雨跟着陌生人没走出多远，被一个小男孩看见了想制止小雨跟那陌生人走，可是没追上。小男孩想了想就报警了，并带警察叔叔找到了他们。

　一、引导幼儿观看故事课件第一部分，引出主题。

　提问：

　1、 这个阿姨是谁？小雨认识吗？

　2、 陌生人对小雨说了什么？好答应给下雨买什么？

　3、 小雨跟陌生人走了这样对吗？为什么？

　小结：我们不认识的人、不熟悉的人是陌生人、更不能轻易的相信他们的话，陌生人给的东西也不能要，更不跟陌生人走。

　二、幼儿观看故事课件第二部分。

　我们刚刚看到小雨跟陌生人走后，陌生人是带小雨去找妈妈吗？最后怎么解决的？如果是你，你会怎么做？

　三、联系生活，如何防范陌生人。

　那我们该怎样来保护自己才不受骗呢？

　提问：

　1、 在幼儿园里，有陌生人来接你，你跟他走吗？你怎么办？

　2、 在大街上你和你自己的爸爸妈妈走失了，你怎么办？

　3、 在广场上玩的时候，有陌生人带你去买好吃的好玩的，你怎么办？

　4、 你一个人在家的时候又陌生人来敲门，你怎么办？

　幼儿讨论，教师直接指导，让幼儿多思考、多交流。教师根据幼儿回答情况小结遇到陌生人自救的方法。

　四、活动延伸

　幼儿用角色扮演并体验怎样应对陌生人。

　 教学反思

　通过《不要跟陌生人走》这个活动。目的是树立孩子的安全意识和自我保护意识，在活动中，我通过视频课件把事例生动形象地给孩子们展示出来。给孩子们以直观形象地感受。通过提问和谈话，让孩子们明白当我们遇到这种情况应该如何处理和面对，通过角色扮演，让孩子身临其境。我觉得这次活动即生动又让孩子参与，达到了教育的目的，提高了孩子的自我保护意识，有着较好的活动效果。

徒手半蹲动作重点难点如下：

相信很多职场人士都喜欢在工作之余做一些徒手深蹲的动作来舒缓身体。那么徒手深蹲的正确姿势是什么呢下面就跟随我一起来看看吧！

徒手深蹲的正确姿势 篇1

1、徒手深蹲的正确姿势是什么

两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

新手一定要基本动作--徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

避免弓背，常见于：背部力量较差者。

不利影响：下背部损伤风险加大。

病因：都说了是背部力量差。

解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

避免膝内扣，常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。

不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

病因：骨盆宽、外展肌群弱。

解决：强化外展肌群力量(可行)。

2、徒手深蹲有什么好处

21、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

22、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

23、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

24、强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

3、徒手深蹲有哪些方法

31、传统深蹲

从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。时刻保持上身肌肉的紧张。

32、椅式深蹲

站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手各举一直哑铃。弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

33、自重深蹲

这个运动比较适合新手，或是用于热身。两脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外分开约45度。不要让你的膝盖超过脚尖。两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。收紧小腹，后背挺直。在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉，继续进行下一组练习。

徒手深蹲做几个合适

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。

要想提高深蹲水平，在练习深蹲之前就应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，和其他涉及到重心转移的动作。

徒手深蹲要注意什么

1、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10-15个一组，2-3组就够了。

5、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

6、发力时要有意识的让臀部先用力。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

徒手深蹲的正确姿势 篇2

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。

方法/步骤

第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。

第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。

第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

这一步看似非常简单，但是非常重要。这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

第五点，找准重心

深蹲的`时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

第六点，保持脊柱中立位。

注意事项

分组练习，循序渐进。

注意调整呼吸

徒手深蹲的正确姿势 篇3

徒手深蹲的标准动作过程

准备动作

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

第一步：准备姿势

初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

第二步：下蹲

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

第三步：蹲起

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

徒手深蹲的动作要点

1背部呈弓形

2向前平视

3重量落在脚后跟

4良好深度-超过水平面以下

5挺胸

6身体中段收紧